ბარძაყის შიდა ცხიმის მოშორება შეიძლება იყოს დამღლელი სამუშაო. ბარძაყის ცხიმის წარმატებით დასაკარგავად, თქვენ უნდა შეუთავსოთ ჯანსაღი დიეტა რეგულარულ ვარჯიშს. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის დიეტა ან ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ ბარძაყის შიდა ცხიმს. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა შეამციროთ სხეულის ცხიმი ზოგადად ჯანსაღი დიეტით, ხოლო ერთდროულად აყალიბებთ და აძლიერებთ ბარძაყებს სათანადო ვარჯიშით.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ჭამე წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. მიირთვით ახალი საკვები
წონის დასაკლებად, კალორიების უმეტესობა უნდა მიიღოთ დაბალკალორიული, მკვებავი საკვები წყაროებიდან. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა მაღალი ხარისხის ცილა (მჭლე ხორცისა და ლობიოს ჩათვლით), ხილი, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები (მთლიანი მარცვლეულის პურის, პარკოსნების და ყავისფერი ბრინჯის ჩათვლით).
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს. ეს დამუშავებული საკვები მოიცავს გაყინულ საკვებს (გაყინული პიცის ჩათვლით) და მომზადებულ საკვებს (მიკროტალღოვანი საკვების ჩათვლით). ზოგადად, მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ახალი საკვები და შეძლებისდაგვარად ერიდეთ ყუთში შეფუთულ, შეფუთულ და დაკონსერვებულ საკვებს. ეს საკვები დამუშავებულია საკვების შენახვის პროცესში მიღებული საკვები ნივთიერებების შესაცვლელად
ნაბიჯი 2. მიირთვით მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
მცირე ნაწილის ჭამა (4-5-ჯერ) მთელი დღის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ დიდი კვება 3-ჯერ დღეში, დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში და მადის ჩახშობაში, ასე რომ თქვენ არ გადააჭარბოთ.
თუ გადაწყვეტთ უფრო ხშირად ჭამოთ დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ნაწილი მცირეა. თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ უფრო ხშირად ჭამა დიდი ნაწილი და მიიღოთ მეტი კალორია
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება
გაჯერებული ცხიმები ორგანიზმისთვის ნაკლებად მომგებიანია ვიდრე უჯერი ცხიმები და ჩვეულებრივ გვხვდება ცხოველურ წყაროებში, როგორიცაა რძის და ხორცის პროდუქტები, ასევე ჰიდროგენირებული ზეთები. ბევრი თქვენი საყვარელი დესერტი მდიდარია ცხიმებით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეზღუდავთ შაქრის შემცველ საკვებს.
- პალმის ზეთი და ქოქოსის ზეთი შეიცავს გაჯერებული ცხიმების ყველაზე მაღალ დონეს, მაგრამ კარაქი და მოდიფიცირებული ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ცხიმი და თეთრი კარაქი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს. თევზის ზეთი, ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, ასევე შეიცავს გაჯერებული ცხიმების მაღალ პროცენტს, ამიტომ მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები თქვენს მიერ შეძენილ საკვებზე და შეზღუდოთ თქვენი ნაწილი გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღებისას.
- მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა შეიზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი დიეტადან და არა მისი აღმოფხვრა. კარგია დროდადრო მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს მოაქვს, როგორიცაა თევზი ან თხილი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ წითელ ხორცს და აირჩიე უცხიმო ცილა
მჭლე ცილის წყაროებს აქვთ ნაკლები გაჯერებული ცხიმი და კალორია.
- შეცვალეთ საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი ქათმით და ინდაურით. თევზი ასევე შეიცავს ცხიმს წითელ ხორცთან შედარებით და აქვს ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებელი. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ აირჩიოთ ახალი თევზი სარდინებზე, თინუსზე ან ზეთში შეფუთულ სხვა სახეობებზე.
- პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ბარდა და პინტოს ლობიო ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით უცხიმო ცილას. ეს საკვები დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე და უზრუნველყოთ საკმარისი კვება, რათა არ გამოტოვოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები წონის დაკლებისთვის უცხიმო საკვების მიღებისას.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ბევრი უცხიმო რძის პროდუქტი
კალციუმი ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების შენახვას და ცხიმების დაშლას, ხოლო უცხიმო რძის პროდუქტებს (როგორიცაა რძე და იოგურტი) წონის დაკლებაში. განსაკუთრებით ქალებისთვის, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ოსტეოპოროზისკენ, ძალიან მნიშვნელოვანია რძის პროდუქტების საკმარისი რაოდენობით დიეტაში ჩართვა.
- შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები მთლიანი ცხიმის ან უცხიმო რძის ნაცვლად. განვიხილოთ რძე, რომელიც შეიცავს ორ პროცენტს ან ერთ პროცენტს ცხიმს, უცხიმო ან უცხიმო რძის ნაცვლად. უცხიმო რძის პროდუქტები ხშირად უკეთესია ვიდრე უცხიმო რძის პროდუქტები, რომლებიც ჩვეულებრივ შეიცავს ბევრ შაქარს.
- შეიტანეთ მეტი რძე, იოგურტი და ხაჭო თქვენს დიეტაში. რძის ეს წყარო ცხიმში უფრო დაბალია ვიდრე მყარი ყველი, კრემები და კარაქი.
- 9-51 წლამდე ასაკის ქალებმა და მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 750 გრამი რძის პროდუქტი დღეში. 2-3 წლის ასაკის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 500 გრამი რძის პროდუქტი დღეში, ხოლო 4-8 წლის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 600 გრამი რძის პროდუქტი დღეში.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი არის ნულოვანი კალორიული წყარო, რომელიც მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს დიეტადან წონის დასაკლებად. სხეული ამცირებს ცხიმების წვას თითქმის 75 პროცენტით ალკოჰოლის ერთნახევარი მოხმარების შემდეგ ალკოჰოლის (აცეტალდეჰიდი და აცეტატი) პროდუქტების აღმოსაფხვრელად. რა ამრიგად, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ, უფრო მეტად ინახება ცხიმის სახით.
ალკოჰოლის ზომიერმა მოხმარებამაც კი შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, შეამციროს ვარჯიშის მოტივაცია და უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე. თუ თქვენ ირჩევთ ალკოჰოლის დალევას, ნუ დალევთ ძალიან ბევრს და დარწმუნდით, რომ გაქვთ გრაფიკი "ალკოჰოლის გარეშე დღეების"
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ დიეტის დამამცირებელ საკვებს და სასმელს
მიუტევებელია, მაგრამ არის გარკვეული საკვები და სასმელი, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს დიეტას. ეს მაქსიმალურად უნდა იქნას აცილებული. მოერიდეთ ნულოვან კალორიას და ნუ მიიღებთ რაიმე სარგებელს თქვენს დიეტაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სასმელები, როგორიცაა სოდა და საკვები, როგორიცაა გაყინული კარტოფილი და შაქრის საუზმე.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. ნუ ეცდებით „შეამციროთ გარკვეული ნაწილი
”შეუძლებელია ცხიმის მოშორება მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილში. ამ ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სხეულის ყველა ცხიმის შემცირება. მნიშვნელოვანია იყოთ რეალისტური იმის შესახებ, თუ რას ელოდებით ცხიმის დაკარგვისგან.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ცხიმების დაწვის კარგი საშუალებაა. სხეულის მთლიანი ცხიმის დასაკარგავად (და ასევე ბარძაყის შიდა ნაწილში), თქვენ უნდა გაზარდოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დრო ან გაზარდოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დღეების რაოდენობა. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მშვენივრად ეხმარება ბარძაყის ცხიმის დაკარგვას, რადგან კარდიო ვარჯიშების უმრავლესობა მუშაობს სხეულის ქვედა ნაწილზე.
- პოპულარული კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ არის ელიფსური ვარჯიში (ვარჯიში ელიფსური ტრენერის გამოყენებით), სირბილი, კიბეებზე ასვლა, თოკზე გადახტომა და სწრაფი სიარული.
- ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე, რათა გაზარდოთ ცხიმების წვა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ზომიერი და ენერგიული ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ შესვენების ვარჯიში
ინტერვალური სპორტი მოიცავს მძიმე აქტივობებს მსუბუქი აქტივობებით, რომლებიც მონაცვლეობით ტარდება. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ სიარული და სირბილი (თითოეული აქტივობა გრძელდება 5 წუთი, მეორდება 30-60 წუთის განმავლობაში) ან შეგიძლიათ შეცვალოთ მოკლე და შორ მანძილზე სირბილი. ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარება უფრო მეტ კალორიას წვავს და, შესაბამისად, მეტ ცხიმსაც დაწვავს.
შეასრულეთ წყვეტილი ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ან მეტი, კვირაში 4-5 ჯერ
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში სხეულის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სკვატი კედელთან
კედელზე ჩაჯდომა არის იზომეტრული ვარჯიში, რომელიც თქვენს ბარძაყებს უფრო გამხდარი გახდის.
კედლის სკუატის გასაკეთებლად, მოათავსეთ ზურგი ბრტყელ კედელთან და მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ადექით და დაისვენეთ. გააკეთეთ ეს 4 სეტში, თითოეული ნაკრები შედგება 10 გამეორებისგან
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბაყაყის ვარჯიში ოთახში
ეს სავარჯიშო არის კარდიოს კომბინაცია გამაძლიერებელი ვარჯიშებით. გაძლიერების და კარდიოს კომბინაცია ხელს შეუწყობს ძირითადი კალორიების დაწვას ბარძაყის შიდა კუნთების დამიზნებისას.
- დადექით ფეხები ფართოდ გაშლილი და მუხლები და თითები მიმართული გარედან. ამ მდგომარეობაში, ხელები უნდა შეეხოთ იატაკს (წარმოიდგინეთ მჯდომი ბაყაყი!). იჯექით რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ დაიჭირეთ მკერდი სწორი და დარწმუნდით, რომ მუხლები თითების ტოლფასია.
- ხტომა და მობრუნება თქვენი სხეულის მეოთხედი მხრივ, ხოლო აახლოებს თქვენი ფეხები ერთად. ხტუნვისას, ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ, რათა თქვენი სხეულის მოძრაობა დაგეხმაროთ.
- დაეშვით კვადრატულ მდგომარეობაში (ჩაჯდომის პოზიცია უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბალი). და ხტომა ისევ სანამ არ შეგიძლია დაასრულო ერთი სრული წრე (4 ნახტომი აკეთებს ერთ სრულ შემობრუნებას).
- გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით ბრუნვისას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სავარჯიშო სავარძლის ბალიშის დაჭერით
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სამზარეულოში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე; ამის ნაცვლად, ეს სავარჯიშო მოითხოვს მხოლოდ სამზარეულოს სავარძელს და ბალიშებს მისაღები ოთახის ტახტიდან.
- დაჯექით მყარ სკამზე (სკამზე, რომელსაც არ აქვს ბორბლები) და გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკის პარალელურად, მუხლები მოხრილი გაქვთ სწორი კუთხით (90 გრადუსი). მოათავსეთ ბალიში მუხლებსა და ბარძაყებს შორის.
- ამოისუნთქეთ ბალიში ბარძაყებს შორის. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ბზარის შინაარსს იწუწუნებთ მისი ამოსაღებად. გააჩერეთ ეს შეკუმშვა ერთი წუთის განმავლობაში და ისუნთქეთ ნორმალურად ამ მოძრაობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ბარძაყის დახრილობა
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ადდუქტორს, კუნთების ჯგუფს, რომელიც მდებარეობს ფეხის შიგნით. ამ ვარჯიშის შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის გაზრდას და დაეხმარება ცხიმის ფენის დაწვას თქვენს შიდა ბარძაყებზე რეგულარული კარდიო ვარჯიშის დროს.
- დაწექი შენს გვერდზე. ფეხები უნდა იყოს სწორი, ერთი ფეხი დაეყრდნოს მეორეს. თქვენ შეგიძლიათ წარმართოთ წინამხარი და მოათავსოთ იგი თავქვეშ საყრდენისათვის, ხოლო მეორე მკლავი თქვენს გვერდითაა, ისე რომ ხელები ზედა ბარძაყის ზემოთ იყოს. თეძოები და მხრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე, თავი კი ხერხემლის სწორი ხაზით.
- მხარი დაუჭირეთ მუცლის კუნთების დაძაბვას და ქვედა ფეხის წინსვლას. ქვედა ფეხი ზედა ფეხის წინ არის. ამ ეტაპზე, ორივე ფეხი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ზედა ფეხის ფეხი უნდა შეეხოთ იატაკს ისე, რომ ორივე ფეხი იატაკზე იყოს.
- აწიეთ ზედა ფეხი იატაკიდან. ამოისუნთქეთ და ნელა აწიეთ ქვედა ფეხი ისე, რომ იგი იყოს ზედა ფეხის ფეხის ზემოთ. აწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ თეძოები არ დაიხრება ან სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ქვედა ზურგში ან დახრილ კუნთებში.
- ჩაისუნთქეთ და დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე კონტროლირებად რეჟიმში.
- გააფართოვოს ნელა ისე, რომ თქვენ ხართ საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, გაჭიმეთ ერთი ფეხი, რომ დაასრულოთ მთელი რიგი მოძრაობები. გაიმეორეთ ფეხის აწევა 10 -ჯერ; გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს, მონაცვლეობით.
ნაწილი 4 მეოთხედან: გიყვარდეს შენი სხეული
ნაბიჯი 1. იყავი რეალისტი
გააცნობიერე, რომ შენ ალბათ ყველაზე ცუდი კრიტიკოსი ხარ და სხვაზე მეტად აქცევ ყურადღებას ბარძაყის შიდა ცხიმს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: საჭიროა თუ არა ჩემი ბარძაყების ცხიმის შემცირება სხვა ადამიანების მსგავსად, ან ვხედავ ბარძაყის შიდა ცხიმს იმაზე მეტს, ვიდრე რეალურად მაქვს? შეაფასეთ, ზედმეტად აკრიტიკებთ თქვენს სხეულს.
- თქვენ უნდა სთხოვოთ ოჯახის სანდო წევრს ან ახლო მეგობარს, რომ მიიღოთ გულმკერდის შიდა ცხიმის გულწრფელი შეფასება. მას შეუძლია დაგეხმაროს იმის დადგენაში, არის თუ არა ეს ის სფერო, რომელიც საჭიროებს გამარტივებას და გაძლიერებას, თუ თქვენ უბრალოდ ზედმეტად აფასებთ თქვენს სხეულს.
- თქვენი სხეულის მდგომარეობის სათანადო სამედიცინო შეფასების მისაღებად ეწვიეთ ექიმს. ექიმებს შეუძლიათ მიაწოდონ ზუსტი ინფორმაცია სხეულის ცხიმოვანი ნაწილების შესახებ და დაგეხმარონ გამოთვალონ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) და გაიგონ რას ნიშნავს ეს.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ დადებითი მხარე
მაშინაც კი, თუ თქვენი ბარძაყები უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე გსურთ, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები უნდა იყოს სიამაყის წყარო. ნუ დახარჯავთ დროს კონცენტრირებაზე "პრობლემურ სფეროებზე". ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ დახარჯავთ დროს თქვენი სხეულის იმ ნაწილების იდენტიფიცირებაზე, რომლებიც თავს მშვენივრად გრძნობთ და ხაზს უსვამთ ამ ნაწილებს შეძლებისდაგვარად.
დაასახელეთ სხეულის სამი ნაწილი, რომელიც გაინტერესებთ და თავს კარგად გრძნობთ. შეიძლება გქონდეთ ძლიერი მკლავები, ბრტყელი მუცელი, მოწესრიგებული კბილები ან ცქრიალა მწვანე თვალები. სხეულის რომელი ნაწილიც მოგწონთ ყველაზე მეტად, აუცილებლად გაამახვილეთ ყურადღება
ნაბიჯი 3. პატივი ეცი სხეულს
თქვენი სხეული არის საოცარი მანქანა, რომელიც გატარებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს დაგეხმარებათ მეტი ყურადღება მიაქციოთ იმას, რისი გაკეთებაც თქვენს სხეულს შეუძლია ყოველდღიურად. გახსოვდეთ, სხეული არის ინსტრუმენტი და არა ორნამენტი. დააფასეთ, რომ თქვენი ძლიერი ბარძაყები საშუალებას გაძლევთ აწიოთ თქვენი შვილი ან შვილიშვილი, ასვლა კიბეებზე და ითამაშოთ ეზოში.
