ბარძაყის შიდა კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ვარჯიშისას ან ყოველდღიური საქმიანობის დროს, როგორიცაა სირბილი, კიბეებზე ასვლა, ჩოგბურთის თამაში ან უბრალოდ მშვიდი სიარული. მიეჩვიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და დაძაბულობა კუნთებში. იდაყვის კუნთების გაჭიმვისას იყავით ფრთხილად, რათა არ დაიზიანოთ თავი. გარდა ამისა, საზარდულის კუნთების სიმტკიცე პრობლემურს ხდის ბარძაყის მოქნევისა და მუწუკების (საყრდენი) პრობლემებს, რაც იწვევს სხვა პრობლემებს. დარწმუნდით, რომ დარჩებით კომფორტულად, სანამ კუნთი გაჭიმულია, როგორც ის იჭიმება. შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ კუნთი მტკივა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კუნთების გაჭიმვის ძირითადი პოზების შესრულება
ნაბიჯი 1. დგომისას შეეხეთ თითებს ხელებით
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ბარძაყის და შიდა ბარძაყების კუნთების გასაგრძელებლად. პირველი, გაჭიმეთ თითების გასწორებისას. ამის შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ თითების ზემოთ მოხრისას. გააჩერეთ მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავების ნაცვლად გრძელი, ნელი სუნთქვის დროს. დაისვენეთ სხეული ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პეპლის პოზა
იჯექი იატაკზე, თითქოს ფეხების გადაჯვარედინება გინდა. შეაერთეთ ფეხები და მუხლები იდაყვებით იატაკზე შეუშვით ნელა. ნუ გადაატრიალებთ ფეხებს იდაყვებით მტკიცედ დაჭერისას, რათა რაც შეიძლება იატაკზე დაეშვათ. ნაზად დააჭირეთ მუხლს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას შიდა ბარძაყში, მაგრამ ტკივილს არ იგრძნობთ. ეს გაჭიმვა ძალზე სასარგებლოა შიდა ბარძაყის ორივე მხარის ერთდროულად მოქნევაში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გვერდითი წანაზარდები
გადააადგილეთ მარჯვენა ფეხი იმდენად, რამდენადაც შესაძლებელია და შემდეგ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი სხეულის დაწევისას. დაიხარე წინ, ზურგის გასწორებისას და დუნდულებს უკან დააბრუნე, რათა გაჭიმოთ მარცხენა შიდა ბარძაყი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და შემდეგ დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხნივ ლუნგის გაკეთებით.
ნაბიჯი 4. დადექით ფეხზე კედელზე
დაწექით იატაკზე დუნდულოებით კედელთან ახლოს და დადეთ ფეხი კედელზე იატაკის პერპენდიკულარულად. გაშალეთ თქვენი ფეხები რამდენადაც ისინი კომფორტულია. გრავიტაცია ფეხს ქვემოთ გაიყვანს ისე, რომ შიდა ბარძაყი ნელ -ნელა გაიჭიმოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 ამოსუნთქვით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3 მეთოდი 2: იოგას პოზა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბაყაყის პოზა
დაიჩოქეთ იატაკზე და დაიდეთ მუხლები იატაკზე მხრების ქვეშ. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე შეძლებისდაგვარად, მაგრამ ნუ ავნებთ მათ ისე, რომ არ დააზარალოთ საკუთარი თავი. დარწმუნდით, რომ იგრძენით ბარძაყის შიდა კუნთები დაჭიმული და არა მტკივნეული. დარჩით იმ პოზიციაზე, რომელიც თქვენთვის საკმაოდ კომფორტულია, რომ შეძლოთ გაჭიმვა დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სამკუთხა პოზა თქვენი სხეულის იატაკზე დაწევისას
დადექი პირდაპირ და გაშალე ფეხები ისე, რომ შენი ფეხები და იატაკი შექმნან ტოლგვერდა სამკუთხედს. დაიხურეთ წინ, ზურგის გასწორებისას და ხელები იატაკზე დადეთ. სანამ ზურგი სწორი გაქვთ, თავი რაც შეიძლება ნელა დაწიეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. ნელა ჩამოასრიალეთ ფეხის ძირები ერთმანეთისაგან, ხოლო ხელისგულზე დაისვენეთ.
- გამოიყენეთ თქვენი თითები თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად, იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ქუსლებზე.
- იოგაში ამ პოზას ეწოდება პრასარიტა პადოტანასანა. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ბარძაყის, ბარძაყისა და ბარძაყის შიდა კუნთების გასაჭიმად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ იდაყვის გაჭიმვა დაწოლისას
ეს სავარჯიშო ძირითადად პეპლის პოზაა, მაგრამ ის კეთდება ზურგზე იატაკზე, ნაცვლად სწორი ჯდომისა. მას შემდეგ რაც იატაკზე ზურგზე დაწექით, დადგით ფეხები იატაკზე. მიუახლოვეთ თქვენი ქუსლები დუნდულებს და გაშალეთ მუხლები ერთმანეთისგან, ხოლო ფეხები შეაერთეთ. ხელების დახმარებით, მუხლები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს მიიწიეთ. ეს დამამშვიდებელი პოზა სასარგებლოა ბარძაყების შიდა მოქნილობისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: მოემზადეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. სავარჯიშოდ ჩაიცვით კომფორტული მაისურები და შორტები/გრძელი შარვალი
შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც თავისუფლად გადაადგილების საშუალებას მოგცემთ. კუნთების დაჭიმვა შეუძლებელია თუ თქვენ აცვიათ ჯინსი ან სხვა მკაცრი მასალა. როდესაც ვარჯიში გსურთ, ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს სხეულისა და ფეხის მოძრაობას. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ საცვალი, თუ მარტო ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 2. ჩაიცვით არასასურველი ფეხსაცმელი ან ამოიღეთ წინდები
თქვენ შეგიძლიათ გადაიჩეხო და დაიძაბოთ, თუ წინდები აცვიათ ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ფეხები გაშლილი გაქვთ ან გარკვეულ პოზიციას იკავებთ. ამოიღეთ წინდები და დარწმუნდით, რომ ფეხის ძირები არ მოძრაობენ ადგომისას.
ნაბიჯი 3. შექმენით პრაქტიკის გრაფიკი
ნუ ელოდებით, რომ კუნთები მოქნილი გახდება მოკლე დროში. გამოყავით დრო, რომ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ 15-20 წუთის განმავლობაში ამ სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და პოზების შესასრულებლად.
ნაბიჯი 4. ნუ გაჭიმავთ კუნთებს მაშინვე, როდესაც დილით გაიღვიძებთ
კუნთების გაჭიმვა ადექვატური დათბობის გარეშე შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ წელის დაზიანება. დილით ადგომის შემდეგ, გადადეთ ვარჯიში მინიმუმ 1 საათით.
Რჩევები
- კუნთების ზედმეტად გაჭიმვა ემუქრება კრუნჩხვების გამოწვევას. გაჭიმეთ რაც შეიძლება მეტი და ნუ აიძულებთ თავს.
- კუნთები არ ხდება მოქნილი, თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ ერთხელ. დაიმახსოვრე, კუნთებს ერთ დღეზე მეტი დრო სჭირდება, ასე რომ, სიმტკიცე და კუნთების მოქნევა ერთ დღეს სჭირდება. ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად.
- დაიჭირეთ მაქსიმუმ 1 წუთი კუნთების გაჭიმვისას, რადგან სარგებელი იგივეა მაშინაც კი, თუ უფრო მეტხანს გაძლებთ.
- კუნთები რჩება მოქნილი და ადვილად მოძრაობენ ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქი გაჭიმვისას. კუნთების გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ ისე, რომ სხეული არ იყოს დაძაბული.
- მიეჩვიეთ კუნთების გაჭიმვის წინ გამათბობ ვარჯიშებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- არ დაიჭიმოთ სანამ არ დაიძინებთ, რადგან გაღვიძებისას კუნთები გტკივათ!
- გაწევრიანდით იოგას კლასში. თუ არ მოგწონთ მარტო ვარჯიში ან არ მოგწონთ ვარჯიში, დაიწყეთ თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვით, შეუერთდით იოგას კლასს სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიშისთვის.
გაფრთხილება
- ნუ გაჭიმავთ ბარძაყის შიდა კუნთებს, თუკი არსებობს მოცურების შესაძლებლობა. თქვენი ფეხების ძალიან ფართო ან ძალიან სწრაფად გაჭიმვა შეიძლება გამოიწვიოს საზარდულის დაზიანება.
- საზარდულის კუნთების სიმტკიცე ხანდახან თეძოს პრობლემის ადრეული მანიშნებელია. მიმართეთ ექიმს, თუ იღლიის არეში ქრონიკული ტკივილი ან დისკომფორტი იგრძნობა.
