მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება კონკრეტულად მხოლოდ თითებზე შეუძლებელია. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი თითების ზომა და სხეულის სხვა ნაწილები დიეტის დაცვით და ვარჯიშით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელის და ხელის გამაგრების სავარჯიშოები, რომ მიიღოთ ძლიერი, ჯანსაღი და ლამაზი თითები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ხელებისა და თითების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
თუ გსურთ ხელების გაძლიერება, გამოიყენეთ მისაღები სავარჯიშოები ამის მისაღწევად. ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ იყენებს ობიექტს, როგორიცაა პრესის ბურთი ან ხელის მოქნევა, რომ ხელი კონკრეტულად იმუშაოს.
- პრესის ბურთები, როგორც წესი, თქვენი ხელის ზომისაა და შეგიძლიათ დააჭიროთ ხელის გასაკეთებლად. თუ ასეთი ბურთი არ გაქვთ, გამოიყენეთ იგივე ზომის ბურთი, მაგალითად ჩოგბურთის ბურთი.
- ხელის სამაჯურები, ელასტიური შემსრულებლები, ზამბარა-ხელთათმანები და ხელის სხვა სავარჯიშო ინსტრუმენტები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ბაზარზე. მოძებნეთ ინსტრუმენტები, რომლებიც ხელმისაწვდომია თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიაში, ან ინტერნეტში.
- ბაოდინგის ბურთი არის სტრესის შემსუბუქებული ბურთი ჩინეთიდან, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ხელების გასაწვრთნელად. გამოსაყენებლად, გადაახვიეთ ორი ბურთი ხელისგულზე. ორივე გახდის სასიამოვნო ხმას მოსმენისას, ასევე ხელს უწყობს ხელების მომზადებას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მაჯის ვარჯიშები
მაჯის გასაძლიერებელი სავარჯიშოები მეტად გამოსადეგია თქვენი მჭიდის გასაძლიერებლად, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენს მიერ გამოყენებული წონა. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მაჯები ხელის წონის, რეზინის მასის ან სხვა საყოფაცხოვრებო ნივთების გამოყენებით.
- ხელის წონა: დაიჭირეთ მსუბუქი წონა (1-2 კგ) თითოეული ხელით. მიმართეთ ხელებს ქვემოთ (იატაკზე). მოხარეთ თქვენი იდაყვები ისე, რომ თქვენი მკლავები ზემოთ იყოს და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ თითოეული ხელით. თუ ხელის წონა არ გაქვთ, გამოიყენეთ სუპის ქილა, აგური და სხვა ხელის ზომის საგნები.
- რეზინის წონა: დააწექით რეზინის ერთ ბოლოზე, შემდეგ დაიჭირეთ რეზინი თქვენი ხელით (ხელისგულზე ქვევით მიუთითეთ). აწიეთ ხელები, შემდეგ ნელა მოხარეთ იდაყვები რეზინის დაჭერისას, სანამ თქვენი ხელები არ გასწორდება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ თითოეულ ხელზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თითის აწევა
თუ თქვენ საკმაოდ კარგ ფორმაში ხართ, მაგრამ მაინც ცდილობთ ცხიმების მოშორებას თქვენს თითებზე, უფრო მეტად სცადეთ ბიძგები. ხელები არ მოათავსოთ იატაკზე, სამაგიეროდ ასწიეთ ორივე ზემოთ და დააწექით თქვენს წონას თითებზე. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო 5-10 მოძრაობის სერიაში.
გააკეთეთ რიგი რეგულარული ბიძგი ამ თითის დამატების გარდა. ბიძგები ხელს უწყობს მაჯისა და გულმკერდის გაძლიერებას, რაც შესანიშნავია სხეულის მთლიანი სიძლიერისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში სისწრაფე
სისწრაფე აქ ნიშნავს თქვენს უნარს გამოიყენოთ თქვენი თითები და ხელები რთული საქმეების სწრაფად გასაკეთებლად. ეს ვარჯიშები ისეთივე მნიშვნელოვანია ხელების ჯანმრთელობისთვის, როგორც ძალების ვარჯიში. რეგულარულად განახორციელეთ ისეთი მოქმედებები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებს ხელებისა და თითების მოძრაობაზე, რათა გაწვრთნათ თქვენი კარგი საავტომობილო უნარები.
- რამდენი სიტყვა შეგიძლიათ ჩაწეროთ ერთ წუთში? თუ თქვენ ჯერ კიდევ ათვალიერებთ გარშემო და არ ფლობთ თავისუფლად, შეეცადეთ ისწავლოთ სწრაფად და კომფორტულად აკრეფა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი თითების სიძლიერე და მოხერხებულობა.
- ისეთი მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, როგორიცაა ფორტეპიანო, ვიოლინო ან გიტარა, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი შესანიშნავი საავტომობილო უნარ -ჩვევების შესასრულებლად.
ნაბიჯი 5. ნუ ატეხავთ მუხლებს
მიუხედავად იმისა, რომ მუხლის გახეთქვის მავნე ზემოქმედებაზე მსჯელობენ, ბევრი ფიქრობს, რომ მუხლის გახეთქვამ შეიძლება ცხიმი გამოიწვიოს ამ მხარეში. ვინაიდან დიდი სარგებლობა არ მოაქვს მუხლის დაჭერით, რა თქმა უნდა, კარგია მისი შეჩერება.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მონაცემები იმის შესახებ, რომ მუხლის გახეთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს არტის მხატვრული ან სერიოზული შეშუპება, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მუხლის გახეთქვის გახანგრძლივება დაკავშირებულია ხელის დაჭერის შემცირებასთან
3 ნაწილი 2: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მარილის მიღება
ჭარბმა ნატრიუმმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის წყლის დაგროვება, რამაც გამოიწვია მსუბუქი შეშუპება, განსაკუთრებით ხელებსა და ფეხებში. თუ გსურთ უფრო გამხდარი ხელები, შეამცირეთ მარილის მიღება თქვენს დიეტაში. რაც უფრო ნაკლებ მარილს მოიხმართ, მით ნაკლები წყალი დაგროვდება თქვენს ორგანიზმში.
- შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი პაკეტზე! მარილის მოხმარების შემცირება არ ნიშნავს მხოლოდ მარილის რაოდენობის შემცირებას თქვენს დიეტაში. ბევრი გაყინული და შეფუთული საკვები, შაქრიანი საჭმლის ჩათვლით და ბოსტნეულიც კი შეიცავს ნატრიუმს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი მარილი ამის გაცნობიერების გარეშე.
- დააკვირდით თქვენს ნაწილებს. "დაბალი მარილის" ან "დაბალი ნატრიუმის" საკვების მრავალი ვარიანტი არსებითად ერთი და იგივე პროდუქტია, რომელიც მხოლოდ მცირე ნაწილებში იყიდება ნატრიუმის შემცველობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად
სხეულის ადექვატური სითხე ხელს შეუწყობს მარილისა და სხვა ტოქსინების ორგანიზმიდან გამოდევნას. ყოველდღიურად 8 ჭიქა ან 2 ლიტრამდე წყლის დალევა ძალზე სასარგებლოა როგორც სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის, რადგან ამან შეიძლება შეაჩეროს შიმშილი და გაუძლოს ჭამის ცდუნებას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ წითელი ხორცი სოკოთი
სოკო შეიცავს უცხიმო საქონლის ხორცის ნახევარ კალორიას და ცხიმს. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ძროხის ხორცს სოკოთი შეცვლიდნენ საკვების რეცეპტში, ჭამის შემდეგ ანალოგიურად სავსე გრძნობდნენ. სოკოთი ძროხის შემცვლელი ჯანსაღი, გემრიელი და მარტივი ვარიანტია.
- წაიკითხეთ ეს სტატია, თუ როგორ უნდა მოხარშოთ სოკო.
- გაითვალისწინეთ, რომ სოკო არ შეიცავს იმდენ რკინას და ცილას, რამდენადაც წითელი ხორცი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ნახშირწყლები, რომლებიც ნელა შეიწოვება
არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: მარტივი და რთული ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება სიმინდის სიროფში, გრანულირებულ შაქარში, კანფეტში და სიროფში და ბევრად უფრო სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმად. მთლიანი მარცვლეულის შემადგენლობაში შემავალი რთული ნახშირწყლები უფრო მეტ დროს ჭირდება ორგანიზმში მონელებას და შეუძლია მიაწოდოს მეტი საკვები და ენერგია. საკვების მაგალითები, რომლებიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, მოიცავს:
- შვრიის ფაფა.
- ტკბილი კარტოფილი.
- მთელი ხორბლის პური და მაკარონი.
- თხილი.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელები
წონის მომატება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს არაჯანსაღი დამუშავებული საკვებით. მიუხედავად იმისა, რომ მცირე რაოდენობის კარტოფილის ჩიფსები შეიძლება სხეულისთვის უვნებელი ჩანდეს, ამ ცარიელ კალორიულ საკვებს შეუძლია სწრაფად გაზარდოს თქვენი წონა. შეიძლება დაგჭირდეთ პირველ რიგში შეგუება, მაგრამ ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საჭმლის ჯანსაღი ვარიანტებით შეცვლა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რაც ასევე მოიცავს თქვენს თითებზე ჭარბ ცხიმს. შეცვალეთ თქვენი საჭმლის ორცხობილა და ჩიფსი ახალი ხილით და ბოსტნეულით, ასე რომ თქვენ არ უნდა იბრძოლოთ ცდუნებით, რომ ისიამოვნოთ.
- მიირთვით ვაშლი. ხილი დაბალია კალორიაში და მდიდარია ბოჭკოვანი. ტკბილი, ხრაშუნა, იაფი, მარტივი და გემრიელი.
- არ შეწყვიტოთ დესერტების ჭამა. თუმცა, გააკეთეთ დესერტები, რომლებიც უფრო ჯანსაღია. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ სადილის შემდეგ ნაყინით დატკბეთ, ჩაანაცვლეთ ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტით, რომელსაც გაყინული მოცვი მოაყარეთ. გიყვართ შოკოლადის ჭამა დროდადრო? მოამზადეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი შავი შოკოლადის ფილა და ისიამოვნეთ ყუთით (მხოლოდ ერთით) როცა გინდათ.
ნაბიჯი 6. ჭამე უფრო ნელა
კვლევებმა აჩვენა, რომ შიმშილის გადადების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მეტი დაღეჭვა და ნელა ჭამა. თუ გიჭირთ გადაჭარბებული ჭამის ჩვევა, დარწმუნდით, რომ ჭამის დროს სხვა არაფერი გააკეთოთ. ყველაფერი, რაც ყურადღებას ამახვილებს, ისევე როგორც ტელევიზია, შეიძლება ნაკლებად გაგიცნოთ რამდენს ჭამთ.
- დაიწყეთ კვება მცირე ზომის ჭიქა წვნინით, ან მიირთვით უმარილო ნუში 15-20 წუთით ადრე. ცნობილია, რომ ამცირებს საკვების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ მოიხმართ შემდეგ.
- არ გამოტოვოთ კვება. საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გააღიზიანოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი და წონის მომატებაც კი გამოიწვიოს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაიკელი წონაში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სწრაფი სიარული
სიარული ვარჯიშის ყველაზე მარტივი და იაფი საშუალებაა და ჯანსაღ დიეტასთან ერთად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა, თქვენ ასევე არ გჭირდებათ ბევრი დროის დახარჯვა და თქვენ მიიღებთ შედეგს თქვენი ძალისხმევისთვის.
- დაიწყეთ სიარული სახლში და შემდეგ ნელ -ნელა გააფართოვეთ თქვენი მიღწევა. სცადეთ ფეხით 1-2 კმ ჯერ, ან მოკლე გასეირნება, მაგალითად 15-20 წუთი, 2-ჯერ დღეში.
- თუ არ გიყვართ ვარჯიში, ნუ ჩათვლით მას სპორტად. წარმოიდგინე, რომ უბრალოდ სეირნობ. ჩართეთ მუსიკა ან აუდიოწიგნები, რომლებიც მოგწონთ თქვენს ტელეფონში ან mp3 პლეერში და მოუსმინეთ მათ სიარულის დროს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო
თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, დაიწყეთ მსუბუქი კარდიოთი, რომ მოამზადოთ თქვენი სხეული. გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და შეინარჩუნეთ ის ასე. იმისდა მიუხედავად, თქვენ ეძებთ კარდიო ვარჯიშს სახლში YouTube ვიდეოების გამოყენებით, ან დარეგისტრირდით ადგილობრივ სპორტული დარბაზში კარდიოს კლასზე, გაითვალისწინეთ რამდენიმე ეს სავარჯიშო:
- იოგა.
- პილატესი.
- სტატიკური ველოსიპედი.
- აერობული ცეკვა.
- აერობიკა წყალში.
- ყველა არ არის მზად ძლიერი კარდიო ვარჯიშისათვის, როგორც ველოსიპედით ან სხვა აერობული ვარჯიშით. თუ აქამდე არასოდეს გიმვარჯიშებიათ, ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ როგორ დაიწყოთ ვარჯიში უსაფრთხოდ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
ზოგჯერ, თქვენი ვარჯიშის შედეგები არ უმჯობესდება. თუ თქვენ იწყებთ წონის დაკლებას, მაგრამ შემდეგ უცებ შეწყვეტთ, დროა შეცვალოთ ვარჯიში. არ დაიდარდოთ, ეს ნიშნავს რომ თქვენი სხეული ძლიერდება და მას ახალი გამოწვევა სჭირდება.
- სცადეთ ჩართოთ წრიული სასწავლო პროგრამა. შეარჩიეთ 5-10 მოკლე ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ და შემდეგ გააკეთეთ 40-60 წამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა ამ დროის განმავლობაში). დაისვენეთ 20-30 წამი, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
- გააკეთეთ 3 სრული კომპლექტი 5-10 ვარჯიშით, მცირე შესვენებებით 5 წუთის განმავლობაში. თუ რეგულარულად შეასრულებთ ამ ვარჯიშს კვირაში 3 -ჯერ ჯანსაღი დიეტის დაცვით, წონაში სწრაფად დაიკლებთ.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ როგორ შეამციროთ სტრესი სწორად
სტრესი აწარმოებს კორტიზოლს, რომელიც დაკავშირებულია სხვადასხვა სახის დარღვევებთან, მათ შორის სხეულის ცხიმის მომატებასთან. გრძელვადიანი სტრესი გაგიჭირდებათ წონის დაკლება. ეს ნიშნავს რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ მოდუნება, თუ გსურთ წონის დაკლება.
- ყურადღება მიაქციეთ როგორც ფსიქიკურ, ასევე თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. დრო დაუთმეთ მედიტაციას. არ არის საჭირო დანაშაულის გრძნობა საკუთარი თავისთვის დროის გამოყოფის გამო.
- თუ არსებობს რაიმე კონკრეტული აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ცხელი აბაზანის მსგავსად, კითხულობთ წიგნს ან ისიამოვნებთ წყნარი მუსიკით, გააკეთეთ ეს. მნიშვნელოვანია გააკეთო ის, რაც დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მოახდინეთ წონის დაკარგვაზე საერთო ჯამში
არავის უყვარს ამ სამეცნიერო ფაქტის მოსმენა: სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში ცხიმის შემცირება მთელს სხეულში ცხიმის შემცირების გარეშე შეუძლებელია. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კუნთების მასის აგება თქვენი სხეულის გარკვეულ უბნებში, ხოლო ხელის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელისგულების, ხელების და თითების გაძლიერებას, მაგრამ არა იმ კუნთს. თითებზე ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზა არის კვების რაციონის შეცვლა, ვარჯიში და იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმარ, საერთო წონის დაკლება.
Რჩევები
- გენეტიკურად, ზოგს თითზე მეტი ცხიმი აქვს ვიდრე სხვებს.
- პროფესიონალ დიეტოლოგს ან პერსონალურ ტრენერს შეუძლია დაგეხმაროს სხეულის ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო მიდგომის განსაზღვრაში.
