თუ თქვენ რამდენიმე დღის წინ დარჩებით სპეციალურ ღონისძიებაზე დასასწრებად, როგორიცაა საშუალო სკოლის გაერთიანება, მეგობრის ქორწილი ან პიკნიკი სანაპიროზე, ბუნებრივია იგრძნოთ, რომ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ. თქვენ იქნებით უფრო თავდაჯერებული და უფრო მიმზიდველი გამოჩნდებით, თუკი შეძლებთ სხეულის ზედმეტი 3-4 კილოგრამის წონის გადალახვას. ეს სტატია აღწერს წონის დაკარგვის სწრაფ და უსაფრთხო გზას თვალსაჩინო შედეგებით დაახლოებით 2 კვირაში, მაგალითად დიეტის შეცვლით და რეგულარული ვარჯიშით. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ დაკარგული წონა კვლავ არ გაიზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ დამღუპველი დიეტა საკმაოდ მაცდურია, დარწმუნდით, რომ აწარმოებთ დიეტის პროგრამას, რომელიც არის უსაფრთხო, ჯანსაღი და შეიძლება შენარჩუნდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ დიეტა ყოველდღიურად 500-700 კალორიის მოხმარების შემცირებით
წონის დასაკლებად დაიწყეთ დიეტა კალორიების შემცირებით. თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ -1½ კგ კვირაში, თუ შეამცირებთ თქვენს მოხმარებას 500-700 კალორიას დღეში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ 3-4 კგ სხეულის წონა 2 კვირაში.
- არ მიირთვათ 750 კალორიაზე ნაკლები დღეში ან არ მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. ძირითადი კვების მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილდება, თუ თქვენ აწარმოებთ ძალიან მკაცრ დიეტას.
- ჭარბი კალორიების მოხმარების შემცირება არ აჩქარებს წონის დაკლებას. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ნელ -ნელა უსაფრთხო და ჯანსაღი გზით.
- ჩამოტვირთეთ კალორიების გამომთვლელი ონლაინ აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ და რამდენი კალორიის შემცირება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. პრიორიტეტულად მიირთვით მჭლე ცილის წყაროები, ხილი და ბოსტნეული
წონის დაკლების სწრაფი და სწორი გზა არის დიეტის დაცვა ცილის ნახევარი თეფშისა და ხილისა და ბოსტნეულის ნახევრის მოხმარებით, რადგან ეს საკვები დაბალკალორიულია და შეიცავს ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. გარდა ამისა, თქვენ თავს უფრო მეტხანს იგრძნობთ ვიდრე ნახშირწყლების წყაროს მოიხმართ.
- მოიხმარეთ 1 ულუფა (100-120 გრამი) უცხიმო ცილის წყარო თითოეულ კვებაზე. ცილის წყაროების რაოდენობა არის ჩეკის წიგნის ზომა.
- უცხიმო ცილის მიღება შესაძლებელია ფრინველის, კვერცხის, უცხიმო რძის პროდუქტების, უცხიმო საქონლის ხორცის, ღორის, ზღვის პროდუქტების, ტოფუს და პარკოსნების მიერ.
- არ დაგავიწყდეთ ხილის ან ბოსტნეულის ჭამა ყოველი ჭამის დროს. მოიხმარეთ 1-2 პორცია ხილი (½ ჭიქა დაჭრილი ხილი ან 1 პატარა ხილი) და 3-5 პორცია (1-2 ჭიქა მწვანე ბოსტნეული) ყოველდღიურად.
- დიეტაზე ყოფნისას შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი ორაგული და ბროკოლი, შემწვარი ქათმის სალათი, შემწვარი ბოსტნეული კრევეტებით და ბოსტნეულისა და ყველის ომლეტით.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მოხმარება
დიეტის დროს ერთ-ერთი ჯანსაღი მენიუ არის ნახშირწყლების შემცველი საკვები, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ წონის დაკლება უფრო სწრაფია, თუ ნახშირწყლების მიღება შეზღუდულია.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები, თუ საკმარისი დრო გაქვთ წონის დასაკლებად. მოერიდეთ ნახშირწყლებს, თუ დრო შეზღუდულია.
- მარცვლეული, რომელიც განიცდის მინიმალურ დამუშავებას, არის მთლიანი მარცვლეული ისე, რომ მათი კვების შემცველობა (ჯანსაღი ბაქტერიები, ქატო და ენდოსპერმი) კვლავ ძალიან მაღალია. გარდა ამისა, მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი და შეიცავს სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. თუ გსურთ მარცვლეულის ჭამა, აირჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, შვრია, 100% მარცვლეულის პასტა ან ყავისფერი ბრინჯი.
- დახვეწილმა ნახშირწყლებმა გაიარეს ხანგრძლივი პროცესი ისე, რომ მათი კვების შემცველობა (მაგ. ბოჭკოვანი) ძალიან დაბალია. ამიტომ, შეზღუდეთ პურის, ბრინჯის, მაკარონის, ბეგელის, ორცხობილას, ნამცხვრების, ჩიფსების, ღრუბლის, ტორტილების ან ნამცხვრების მოხმარება.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყველა ეს საკვები ერთდროულად ან მიირთვათ 1-2 პორცია დღეში. თქვენ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, თუ შეამცირებთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარებას.
- თუ გსურთ დაამატოთ მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში, შეარჩიეთ მარცვლეული, რადგან ის შეიცავს გაცილებით მეტ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე დახვეწილ მარცვლებს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით 1-2 პორცია მაღალი ცილოვანი საჭმლის
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მიაღწიოთ თქვენს მიზანს - 4 კგ 2 კვირაში, თუ თქვენ აკმაყოფილებთ თქვენს ძირითად კვების საჭიროებებს ცილის წყაროების ჭამით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად 1-2 პორცია მაღალი ცილოვანი საჭმლის მიღება, თქვენი ფიტნესიდან გამომდინარე, მაგალითად:
- ჭიქა ბერძნული იოგურტი, მაგრად მოხარშული კვერცხი, 60 გრამი ძროხის ან ცილის ბარი, ან ჭიქა შაკი.
- დარწმუნდით, რომ მოიხმართ მხოლოდ 100-200 კალორიას თითოეულ საუზმეზე, რადგან მაღალკალორიული საჭმელი ანელებს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კალორიების შემცველ სითხეებს
სოდა, შაქრიანი ყავა, ხილის წვენები, სპორტული სასმელები და ალკოჰოლური სასმელები, როგორც წესი, მაღალი კალორიაა. ამ სასმელებს შეუძლიათ შეანელონ ან შეაფერხონ წონის დაკლება. ასე რომ, შეცვალეთ იგი გამჭვირვალე უშაქრო სასმელით.
- მიიღეთ ჩვევა დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა უშაქრო სასმელები დღეში, რათა ორგანიზმი დატენიანდეს მთელი დღის განმავლობაში.
- დრო დაუთმეთ ყოველდღიური საქმიანობის დროს სითხის დალევას, როგორიცაა ჩვეულებრივი წყალი, უშაქრო არომატით და კოფეინის გარეშე ყავა ან ჩაი.
ნაბიჯი 6. იგნორირება ავარიის დიეტა
ნუ ცდებით მოდური ფლეშ დიეტის რეკლამებით, რომლებიც გპირდებით წონის დაკლებას ძალიან მოკლე დროში. ეს დიეტური პროგრამა ჩვეულებრივ არ არის სასარგებლო, სახიფათო და შედეგები დიდხანს არ გრძელდება. გარდა ამისა, ადვილია წონის მომატება ისევ.
- მოერიდეთ დიეტურ პროგრამებს, რომლებიც კრძალავს გარკვეული საკვების ჯგუფების მოხმარებას და გირჩევთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები საკვები ან 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში.
- არ აწარმოოთ დიეტური პროგრამა, რომელიც იყენებს სითხეებს ან საფაღარათო საშუალებებს, რადგან ისინი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
- ასევე, მოიძიეთ ინფორმაცია დიეტის დაწყებამდე, რომელიც გვთავაზობს დამატებების ან დიეტური აბების მიღებას წონის დაკლების დასაჩქარებლად. ეს მეთოდი არ არის უსაფრთხო და შედეგი დიდხანს არ გრძელდება.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაატარეთ მინიმუმ 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო კვირაში ან 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო კვირაში
კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა ჭარბი კალორიების დაწვისთვის, რითაც აჩქარებს წონის დაკლებას. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, 4½ კგ წონის დაკლების სამიზნე მიიღწევა 2 კვირაში.
- მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში არის აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას და აჩქარებს თქვენს სუნთქვას იმდენად სწრაფად, რომ გიჭირთ ზედიზედ რამდენიმე სიტყვის წარმოთქმა. მაშინაც კი, თუ ეფექტი იგივეა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად თქვათ მოკლე წინადადებები ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის დროს.
- მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის მაგალითები: სირბილი, ველოსიპედი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ან კრივი.
- ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის მაგალითები: სიარული, სირბილი, ცეკვა ან ელიფსური აპარატის გამოყენება.
- თუ შესაძლებელია, გამოყავით მეტი დრო აერობული ვარჯიშებისთვის ყოველ კვირას. თუ უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ.
- განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც შედგება მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან. ეს სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, რათა მან სწრაფად დაიკლოს წონაში.
- არ ივარჯიშოთ ძალიან დიდხანს ან ძალიან მძიმედ დაბალკალორიულ დიეტაზე ყოფნისას. თქვენ უნდა ჭამოთ საკმარისი იმისათვის, რომ კარგად ივარჯიშოთ. ამიტომ, არ შემოიფარგლოთ თქვენი კალორიების მიღება 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვარჯიში გსურთ.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ ჰანტელები ან მანქანა წვრთნებისათვის
კუნთების გაძლიერების სავარჯიშოებს არ შეუძლიათ 4½ კგ წონის დაკლება მოკლე დროში, მაგრამ ისინი სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია, თუ გსურთ დაიკლოთ წონა რაიმე განსაკუთრებულ ღონისძიებაზე, როგორიცაა მეგობრის ქორწილი ან სკოლის გაერთიანება.
- კუნთების გაძლიერების 30 წუთი დღეში, კვირაში 3-ჯერ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება მეტაბოლიზმის გაძლიერებით, მაგრამ ამას მეტი დრო დასჭირდება.
- თუ თქვენ არასოდეს გიმუშავიათ წონებით, იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან ან ფიტნეს ტრენერთან, რომ ისწავლოთ სათანადო ტექნიკა და პოზა. გამოიყენეთ სარკე, რომ შეამოწმოთ თქვენი პოზა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა როგორც წონა. ფიტნეს ტრენერმა გასწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცრები, გვერდითი ფიცრები, მთამსვლელები, ბიძგები და აწევა. ნაკადის იოგა, ბარი, პილატესი და TRX ბენდები შესანიშნავი გზებია იმისათვის, რომ ვისწავლოთ ტექნიკა კუნთების გასაძლიერებლად საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აქტიური შესვენებები კვირაში 1-2 დღე
თქვენ უნდა დაისვენოთ კვირაში რამდენიმე დღე. ყოველდღე ვარჯიში დასვენების გარეშე ზრდის დაზიანების რისკს, რადგან კუნთები გადატვირთულია.
- აქტიური დასვენება გეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში, ჯერ კიდევ მოძრაობისას (და კალორიების დაწვისას). ახლა თქვენ არ ვარჯიშობთ ზომიერი ან მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთელი დღის განმავლობაში იჯექით. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ მსუბუქი ზემოქმედება ან დამამშვიდებელი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგას ვარჯიში ან სიარული.
- დაგეგმეთ აქტიური შესვენებები კვირაში 1-2 დღე. დარწმუნდით, რომ დაისვენებთ მეორე დღეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ან კუნთების გაძლიერების ვარჯიშის შემდეგ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წონის დაკლების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დრო დაუთმეთ საკუთარი თავის რეგულარულად აწონ -დაწონვას
დიეტაზე წასვლამდე ჩაწერეთ თქვენი წონა. თვალყური ადევნეთ პროგრესს ყოველ 10 დღეში ერთხელ მაინც.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იწონებენ თავს, უკეთესად აკონტროლებენ თავიანთ წონასა და დიეტას. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ აწონოთ თავი ყოველდღე, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ კვირაში ერთხელ თქვენი წონის დასაფიქსირებლად.
- განაგრძეთ წონა თქვენი მიზნის მიღწევისთანავე, რათა დაუყოვნებლივ აღმოაჩინოთ არასასურველი ცვლილებები, როგორიცაა წონის მომატება.
ნაბიჯი 2. თანმიმდევრულად მიეჩვიეთ რეგულარულ ვარჯიშს
ეს ნაბიჯი სასარგებლოა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა მეტი ვარჯიში.
- შეასრულეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოგწონთ. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ან მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ სულ მცირე, გააკეთეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში რეგულარულად.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების გაძლიერების მიზნით, რათა წონა არ მოიმატოს მეტი წონა.
ნაბიჯი 3. განებივრეთ საკუთარი თავი დროდადრო
არ დაივიწყოთ ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლების მიზნის მიღწევის შემდეგ. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონა, თქვენ უნდა განაგრძოთ ჯანსაღი დიეტა დაბალანსებული მენიუ. შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, მაგრამ მხოლოდ დროდადრო.
- თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი საკვები, როგორიცაა ნაყინი, ვახშამი რესტორანში, ან ხილის წვენის დალევა, მაგრამ კვირაში მხოლოდ 1-2-ჯერ, არა ხშირად. თუმცა, გონივრულად შეარჩიეთ განსაზღვრება დროდადრო თქვენი აზრით.
- თუ თქვენი საყვარელი საკვები ხშირად ჩნდება მენიუში, წონა ჩვეულებრივ კვლავ იმატებს.
- თუ თავს იკავებთ თქვენი საყვარელი საჭმლის ჭამით, ანაზღაურეთ თქვენი დიეტა ან ცხოვრების წესი, მაგალითად, მეტი დრო გაატარეთ სავარჯიშო დარბაზში, გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა ან შეამცირეთ ნაწილი, რომელსაც ჭამთ დღის განმავლობაში.
Რჩევები
- წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ექიმებს შეუძლიათ ახსნან როგორ დაიკლოთ წონაში უსაფრთხოდ და ჯანსაღად თქვენი მოთხოვნილებების შესაბამისად.
- მოერიდეთ სწრაფ ან მოდურ დიეტებს. დიეტური პროგრამები, რომლებიც მეტისმეტად გრანდიოზულად ან ძალიან მარტივად მოგეჩვენებათ, როგორც წესი, სახიფათო და უსარგებლოა.
- გაეცანით თქვენს ლიმიტებს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიცვათ ყოველდღიური დიეტა, დაიწყეთ დიეტა ყოველ მეორე დღეს დიეტის შეცვლის მცდელობისას. იგივე ეხება ვარჯიშის გრაფიკს.
- თუ თქვენ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს წონის დასაკლებად და შემდეგ კვლავ მიირთმევთ დღის მეორე ნახევარში, შეგიძლიათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი სხეულის სითხის დაკარგვის გამო.
