წონის დაკლება შეუძლებელია მყისიერი საშუალებებით ან ჯადოსნური წამლებით. რამოდენიმე კილოგრამის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დაწვისთვის დიეტის შეცვლა და ვარჯიში. ბოლო დროს ბევრი დიეტური პროგრამაა ტენდენციური, როგორიცაა კეტო პროგრამა, პალეო და მთლიანი 30. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი არჩევანი, დიეტის პროგრამის წარმატება განისაზღვრება მარტივი ეფექტური რჩევებით, კერძოდ ჯანსაღი დიეტის დანერგვით, მკვებავი საკვების თავიდან აცილებით, მკვებავი საკვების მიღებით, ბოსტნეულის, ხილისა და უცხიმო ცილის წყაროების მიღებით. დიეტის გარდა, დრო დაუთმეთ ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ ვარჯიშებს, როგორიცაა კარდიო ვარჯიში, HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში), ან წონის რეგულარულად აწევა. ჩართეთ ეს აქტივობები თქვენს ყოველკვირეულ სავარჯიშო განრიგში. დიეტის დაცვით და რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების, გარეგნობის გაუმჯობესებისა და თავდაჯერებულობის ამაღლების მიზნით!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: მკვებავი დაბალკალორიული საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნახევარი თეფში სახამებლის გარეშე ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
დაიცავით დიეტა მეტი ბოსტნეულის ჭამით. დაბალი კალორიულობის გარდა, ბოსტნეული შეიცავს ბევრ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ყოველდღიურად მინიმუმ 4 პორცია ბოსტნეულის მოხმარებას, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე ზედმეტი კვების გარეშე, თუ შეჭამთ სახამებლის გარეშე ბოსტნეულის სწორ ნაწილს.
სახამებლის გარეშე ბოსტნეული, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო, ყაბაყი, სალათის ფოთოლი და ასკილის გადამუშავება შესაძლებელია სხვადასხვა გემრიელ კერძებად, რომლებიც არ არის მოსაწყენი
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ 1 პორცია უცხიმო ცილა თითოეულ კვებაზე
უცხიმო ცილები, როგორიცაა ქათამი, კვერცხი, თეთრი თევზი (ორაგული და თინუსი), საქონლის ხორცი და პარკოსნები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ წონის დაკარგვისას, რადგან ისინი სასარგებლოა უცხიმო კუნთების ასაშენებლად და სხეულის მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.
- როგორც სახელმძღვანელო, 1 პორცია ხორცი დაახლოებით ზრდასრული პალმის ზომისაა.
- თუ არ გიყვართ ხორცის ჭამა ან ხართ ვეგეტარიანელი, იყიდეთ ბოსტნეულზე დაფუძნებული ხორცის შემცვლელი ჯანსაღი ალტერნატივისთვის! მოძებნეთ ეს ინგრედიენტები სუპერმარკეტის გაყინული საკვების ტერიტორიაზე.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულით და მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პროგრამას შეუძლია წონაში უფრო სწრაფად დაკლება. იმის ნაცვლად, რომ გამორიცხოთ ნახშირწყლები დიეტადან, შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყლებისა და შაქრის მიღება. მიირთვით მარცვლეული და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები. შეზღუდეთ ნახშირწყლების წყაროების მიღება მაქსიმუმ 1 პორციაზე ან თეფშზე თითოეულ კვებაზე.
- მიიღეთ საკმარისი ჯანსაღი ნახშირწყლები ხილის, პარკოსნების (მაგალითად, ბარდა, ოსპი და შავი ლობიო), მთლიანი მარცვლეულის (როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ხორბლის პური და მაკარონი) და ტუბერების ჭამით.
- შეზღუდეთ საკვების ნაწილი ნახშირწყლების ტიპის მიხედვით. გაეცანით თითოეული საკვები ინგრედიენტის კვების შინაარსს და გამოთვალეთ იგი ჭამის წინ.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ დაბალკალორიული საჭმლის და გასახდელი
კალორიები და ნახშირწყლები მაშინვე იმატებს, როგორც კი თქვენს საყვარელ საჭმელს ჩამატებთ. მაგალითად, 1 სუფრის კოვზი მაიონეზი შეიცავს 90 კალორიას! შეცვალეთ თქვენი საყვარელი გასახდელი და საჭმელი დაბალკალორიული საკვებით.
გამოიყენეთ მწვანილი, როგორც სუნელი სამზარეულოსთვის, რადგან მათ აქვთ ნაკლები კალორია და საჭმელს უფრო გემრიელს ხდის
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საჭმელი ჭამებს შორის
ჯანსაღი დიეტა, რომელიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, არის საჭმლის ჭამა დღეში რამდენჯერმე, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ შიმშილის შეკავება და ზედმეტი ჭამა. ამისათვის დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ დაბალკალორიულ საჭმელს, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით.
- როგორც მკვებავი საჭმელი, რომელიც გავსებთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი (მაგალითად, ბანანი ან ვაშლი), 30 გრამი თხილი, სტაფილოსა და ნიახურის პატარა ტომარა ჰუმუსით ან ძროხის ხახვით.
- სუპერმარკეტებში შეგიძლიათ შეიძინოთ 100 კალორიული მკვებავი საჭმელი. მოამზადეთ რამდენიმე ტომარა კარადაში და წაიღეთ 1-2 ტომარა თქვენთან ერთად, როდესაც მოძრაობთ მუცლის გასავსებად, თუკი შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ.
ნაწილი 2 5 -დან: სასმელებისგან კალორიების შემცირება
ნაბიჯი 1. არ დალიოთ სოდა, ხილის წვენები, ალკოჰოლური სასმელები და სხვა მაღალკალორიული სასმელები
ყოველდღიური კალორიების შემცირების სწრაფი გზა არის სითხის მოხმარების შემცირება, რადგან ბევრ ადამიანს ავიწყდება ან არ იცის მათი საყვარელი სასმელის კალორიების რაოდენობა. იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, არ დალიოთ ეს სასმელები ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 8-13 ჭიქა წყალი ყოველდღე
წყლის დალევა ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან წყალი არ შეიცავს კალორიებს, მაგრამ გაგრძნობინებთ თავს სავსე და შეუძლია შიმშილის გადადება. ასე რომ, გახადეთ ჩვევა ყოველდღე დალიოთ 8-13 ჭიქა წყალი.
პოპულარული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, სხეულის სითხის შეკავება და წყლის ცხიმი გამოწვეულია სითხის მიღების ნაკლებობით და არა ძალიან ბევრი სასმელით
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ დაბალკალორიული, არომატიზებული სასმელი
თუ არ გიყვართ წყლის დალევა, შეარჩიეთ სხვა სასმელი დაბალი კალორიით, შაქრით და ნახშირწყლებით, მაგალითად ყავა ან ჩაი, რომელიც თითქმის მთლიანად წყალია. გარდა ამისა, მოიხმარეთ უშაქრო სასმელები, როგორიცაა წყალი ლიმონის წვენით, ენერგეტიკული სასმელები ან არომატული სოდა.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: წონის დაკლებისთვის რუტინის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური საკვების მიღების აღსაწერად
წონის დაკარგვამდე შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს. ამასთან, დიეტოლოგის პოვნა ადვილი არ არის და კონსულტაციის საფასური ჩვეულებრივ ძვირია. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ საკონსულტაციო მომსახურება ვებსაიტების საშუალებით ან ჩამოტვირთეთ მობილური ტელეფონის უფასო პროგრამები. შეიყვანეთ აპლიკაციაში საკვების ყველა მონაცემი, რომელსაც ჭამთ და მათი გაზომვები, რათა გაარკვიოთ თითოეული საკვების ყოველდღიური კალორიულობა და კვების შემცველობა. გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია თქვენი დიეტის მონიტორინგისთვის და წონის დაკლების შესაბამისი მიზნების დასადგენად.
- როდესაც თქვენ მიირთმევთ საკვებს, გაარკვიეთ რომელ დროს ჭამთ ყველაზე მეტად, საკვებს, რომელიც არის ყველაზე კალორიული და ამ საკვების კვების რაციონი. ეს ინფორმაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ეფექტური დიეტის პროგრამის შემუშავებაში.
- ჩამოტვირთეთ უფასო პროგრამები Apple App Store– დან ან Google Play– დან, როგორიცაა MyFitnessPlan, My Food Diary და MyPlate.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად შეასრულეთ წყვეტილი მარხვა
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ 3 დიდი კვება მთელი დღის განმავლობაში, მიირთვით ყველა მათგანი 8-10 საათში, მაგალითად, დილის 11 საათიდან დილის 7 საათამდე ან საღამოს 9 საათამდე, შემდეგ კი იმარხულეთ მეორე დღემდე. უზმოზე უნდა დალიოთ მხოლოდ წყალი ან უკალორიო სასმელები.
- რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა ზრდის დიეტის პროგრამის ეფექტურობას მეტაბოლიზმის დაჩქარების და რეგულარული ვარჯიშის დროს სხეულის ცხიმების წვის გაზრდის გზით.
- დაიწყეთ წყვეტილი მარხვა კვირაში 1 ან 2 დღე. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თანდათან დაამატეთ 1-2 დღე, სანამ არ შეძლებთ მთელი კვირის მარხვას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უფრო დიდი საუზმე და სადილი ვიდრე ვახშამი
თუ ნაწილი ერთნაირია, საღამოს 8:00 საათამდე და შემდეგ მიღებული საკვები შეიცავს ერთსა და იმავე კალორიას, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა ჩვეულებრივ მცირდება საღამოს ან ძილის წინ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ მცირე საუზმე და დიდი ვახშამი, მიირთვით დიდი საუზმე და სადილი და მცირე ვახშამი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ კალორია, რომელიც მოდის საუზმესა და ლანჩზე ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში.
თუ ამ ნაბიჯის განხორციელება რთულია, მიირთვით მცირე კვება 4-5-ჯერ დღეში, ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ 3 დიდი კვება დღეში. ეს ნაბიჯი გაგიჯერებთ საკმარისი საკვების მიღებით, არ გაანებივროთ საკუთარი თავი, როგორც ეს ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც კუჭი შიმშილს გრძნობს
ნაბიჯი 4. მიირთვით თქვენი საყვარელი საჭმელი დროდადრო ისე, რომ არ მოიწყინოთ
დიეტის დაცვა სხვადასხვა მენიუს თავიდან აცილებით, ადვილი არ არის, მით უმეტეს, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები. ეს გადალახეთ საყვარელი მენიუს მოხმარებით, როგორიცაა ნაყინი ან ხილის წვენი კვირაში 1-2-ჯერ მადის შესამცირებლად და საკუთარი თავის განებივრების სურვილი.
შეარჩიეთ დამუშავებული საკვები (მაგალითად, ნაყინი, ორცხობილა, ჩიფსები ან შეფუთული სასმელები), რომლებიც მკვებავია! ჩვეულებრივ, ეს პროდუქტები მოთავსებულია სუპერმარკეტების კვების თაროებზე. ასევე, შეუკვეთეთ ინტერნეტით, რომ ის თქვენს სახლში მიიტანოს
ნაწილი 5 დან 5: ივარჯიშეთ აერობიკაში
ნაბიჯი 1. დრო დაუთმეთ აერობიკის პრაქტიკას დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში
დიეტის შეცვლის გარდა, თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა. კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა მეტაბოლიზმის დასაწყებად და ცხიმების წვის გაზრდის მიზნით, გულისცემის რიტმის დაჩქარებით. თუ არასოდეს გაუკეთებიათ კარდიო ვარჯიში, დაიწყეთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში სიარულით, სირბილით, სირბილით, ცურვით, ველოსიპედით ან ნიჩბოსნობის აპარატით.
ვარჯიშის დროს შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის შესაბამისად, მაგრამ იმდენად დაძაბული, რომ თქვენ სუნთქავთ მძიმედ, ოფლიანობთ და თქვენი გულისცემა ნორმაზე სწრაფია
როგორ გამოვთვალოთ მიზნობრივი გულისცემის ზონა (THRZ): პირველი, გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემა (MHR) ფორმულით: ასაკი - 220. შემდეგ, გაამრავლეთ შედეგი 0, 6 და 0, 9, რათა დადგინდეს THRZ ქვედა და ზედა ზღვრები. 60% და 90% შორის MHR არის თქვენი THRZ.
ნაბიჯი 2. რეგულარული ვარჯიშის დროს შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
HIIT არის ეფექტური მეთოდი სხეულის ცხიმების წვის მაქსიმალურად ყოველ ვარჯიშზე. HIIT– ის ვარჯიშისას შეეცადეთ რაც შეიძლება მოკლე დროში აჩქაროთ თქვენი გული, დაისვენოთ ცოტა ხნით, შემდეგ კვლავ ივარჯიშოთ, რომ თქვენი გულისცემა რაც შეიძლება სწრაფად აჩქარდეს.
შეავსეთ 1-2 კარდიო ვარჯიში HIIT ვარჯიშებით. წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა HIIT- ის შერწყმა სტატიკური ინტენსივობის კარდიოსთან, როგორიცაა სირბილი 30 წუთის განმავლობაში
შეასრულეთ სტანდარტული HIIT სავარჯიშოები ამ ინსტრუქციის შესაბამისად:
• Sprint 1 წუთი შემდეგ სირბილი 2 წუთი. გაიმეორეთ კიდევ 4 ჯერ.
• მთამსვლელი 45 -ჯერ, 20 -ჯერ მაღლა ასვლა, ფიცრის პოზა 1 წუთი, 20 -ჯერ კრიშნა. დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ.
• ვარსკვლავი ხტება 50 -ჯერ, ბურპი 15 -ჯერ, მარჯვენა ფეხი 15 -ჯერ წინ და მარცხენა ფეხი 15 -ჯერ. დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფიზიკური მოძრაობა ყოველდღიური საქმიანობის დროს
გარდა იმისა, რომ დაიცავით ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა გრაფიკით, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაქსიმალურად, სანამ დაიცავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დაწვისთვის.
- გამოიყენეთ კიბეები რაც შეიძლება ხშირად, ლიფტით ასვლის ნაცვლად.
- როდესაც სუპერმარკეტში ყიდულობთ ან სამსახურში მიდიხართ, იპოვეთ სადგომი შესასვლელიდან მოშორებით და შემდეგ გაისეირნეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- თუ გსურთ ერთპიროვნული საუბარი თანამშრომელთან, წაიყვანეთ სასეირნოდ დისკუსიის დროს.
- მიიტანეთ სადილი ოფისში და შემდეგ ისადილეთ სასადილო ოთახში, რათა მოკლე გასეირნება შეძლოთ.
- როდესაც ტელევიზორს უყურებთ, ისარგებლეთ კომერციული შესვენებებით ვარჯიშით, როგორიცაა კრუნჩხვის გაკეთება, ვარსკვლავების ხტუნვა ან ლუნგი.
ნაბიჯი 4. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
თუ თქვენ უკვე იმყოფებით დიეტაზე და რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგრამ არ იკლებთ წონაში ან განიცდით პლატოს, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა ან უფრო დიდხანს ვარჯიში. როდესაც სხეული ადაპტირდება შესრულებულ აქტივობებთან, კალორიების წვა მცირდება ეფექტურობის გამო. გადალახეთ ეს კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებით ან მოძრაობის სიჩქარის გაზრდით იმავე ხანგრძლივობით.
მაგალითად, თუ თქვენ ყოველდღე 20 წუთი სირბილი გაქვთ, გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა დღეში 5-10 წუთით ან გაზარდეთ სირბილის სიჩქარე ვარჯიშის ხანგრძლივობის გახანგრძლივების გარეშე
ნაწილი 5 დან 5: ააშენეთ ცხიმიანი თავისუფალი კუნთი
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების წვრთნები წონის გამოყენებით რეგულარული ვარჯიშის დროს
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში. როგორი ვარჯიშიც არ უნდა გააკეთოთ (მაგ. ბიცეფს/ტრიცეფს დახვევა, გულმკერდის პრესა, აჭიმვა ან მკვდარი აწევა), გააკეთეთ თითოეული 3 კომპლექტი, 12 თითო სეტში. სწორი წონის საპოვნელად, გამოიყენეთ მსუბუქი წონით ვარჯიშის დასაწყისში და შემდეგ ოდნავ გაზარდეთ წონა ერთდროულად, სანამ არ დაგჭირდებათ ძალისხმევა მის ასამაღლებლად.
კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები ან წონის აწევა არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ ისინი სასარგებლოა უცხიმო კუნთების მასის ასაშენებლად და სხეულის კალორიების დაწვის უნარის გასაზრდელად
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით
თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები ჰანტელის ან ჰანტელის გარეშე, რადგან თქვენ გჭირდებათ სხეულის წონის გამოყენება სხვადასხვა მოძრაობების შესასრულებლად. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადმე, ოფისში, სახლში, პარკში, ან სადმე სხვაგან თავისუფალ დროს!
- გააკეთეთ ბიძგები, ფიცრები, სკუტები, ლუნჯები, მთამსვლელები და ბურპები, რომ ივარჯიშოთ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით წონის აწევაში.
- შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 15 -ჯერ ან გააჩერეთ 1 წუთი, რომ შეასრულოთ 1 სეტი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე წონის დასაკლებად კუნთების თანაბრად გაძლიერების გზით
კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების 6 ძირითად ჯგუფზე: გულმკერდი, ბიცეპსი, ტრიცეფსი, ზურგი, ფეხები და მხრები. დაუთმეთ დრო კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში ორჯერ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში თითო ვარჯიშზე. ნუ ვარჯიშობთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფს ზედიზედ 2 დღე.
