ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის ძილი. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, დაქვეითებული განსჯა (დაქვეითებული განსჯა) და კონცენტრაციის სირთულე. თუმცა, თუ გსურთ ან დროდადრო უნდა გაჩერდეთ, ეს შეიძლება გაკეთდეს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წარმატების შანსი წინასწარ დაგეგმვით, სხეულის ენერგიის შენარჩუნებით და სიფხიზლის შენარჩუნებით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. ნუ იგრძნობთ თავს ძალიან კომფორტულად
თუ თქვენ ჩვეულებრივზე მეტხანს ცდილობთ გაღვიძებას, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ძილის ცდუნებას. ადექი საწოლიდან, ნუ ჩაიცვი პიჟამა და მოერიდე იმას, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებ ძილის წინ. გაათბეთ ოთახის ტემპერატურა საკმარისად თბილად ან ცივად, რომ თავი ცოტა უხერხულად იგრძნოთ და ალბათ არ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი გარემო ნათელი
სხეულის ძილის ციკლი დაკავშირებულია დღის სინათლესთან და ღამით სიბნელესთან. ეს ნიშნავს, რომ დაბალ შუქს შეუძლია დაგაძინოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გძინავთ ჩვეული ძილის გრაფიკით. კაშკაშა შუქმა შეიძლება გაზარდოს სიფხიზლე. ძილის თავიდან ასაცილებლად, ჩართეთ ნათურები და სხვა სინათლის წყაროები.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ სხვას თქვენთან ერთად
მარტოობასთან შედარებით, გვიან გაღვიძება უფრო ადვილი იქნება, თუ ამას სხვა ადამიანებთან ერთად გააკეთებთ. ლაპარაკი, სწავლა, მუსიკის მოსმენა და სხვა ადამიანებთან ერთად დასვენება შეიძლება იყოს სტიმული და დაეხმაროს დროის მოკლე შეგრძნებას.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ მაღვიძარა
სიგნალიზაცია შეიძლება იყოს დიდი მხარდაჭერა, როდესაც თქვენ ცდილობთ გვიან გაღვიძებას, მით უმეტეს, თუ ამის გაკეთება მარტო გჭირდებათ. სცადეთ დააყენოთ ერთი (ან მეტი) სიგნალიზაცია გარკვეული ინტერვალებით, მაგალითად ყოველ ნახევარ საათში. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ დაუყოვნებლივ გაიღვიძოთ, თუ შემთხვევით დაიძინებთ.
ნაბიჯი 5. შეურიეთ თქვენი საქმიანობა
თუ თქვენ ცდილობთ გვიანობამდე დარჩეთ სამუშაოს ან საშინაო დავალების შესრულებისას, ეცადეთ დროდადრო შეცვალოთ სამუშაოები. ეს ცვლილება ხელს შეუწყობს გონებრივ სტიმულს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაადგილდებით ადგილებზე (იცვლება ოთახები, ან გადადიხართ, მაგალითად, შიგნიდან გარეთ).
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჭამე, რომ შენი სხეული ენერგიული იყოს
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ცილებით მდიდარი საჭმელები და ბოსტნეული, შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი ჭამის დროს, როდესაც ცდილობთ გვიან გაღვიძებას. თუმცა, მოერიდეთ ტკბილ საჭმელსა და ტკბილეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ის გაძლევთ მცირე რაოდენობის ენერგიას, ტკბილმა საჭმელმა შეიძლება კვლავ დაგღალათ. უკეთესი ვარიანტია ცილა და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელ -ნელა შეიწოვება და უზრუნველყოფს სხეულის სტაბილურ ენერგიას. კვების არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, არის:
- არაქისის კარაქი და კრეკერი ან ნიახური
- იოგურტი
- არაქისი
- ახალი ხილი
- ნიახურის და სტაფილოს ჩხირები
- მთელი მარცვლეული
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
თუ დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება დაღლილობა იგრძნოთ. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ადრე და ღამით.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ძალიან ბევრი კოფეინი
კოფეინის შემცველი სასმელები (როგორიცაა ყავა, ჩაი და ზოგიერთი გაზიანი სასმელი) მოგცემთ ენერგიას და ფოკუსირებას მოკლევადიან პერსპექტივაში, რაც მათ შესანიშნავ არჩევანს გახდის დაღლილობის შეგრძნებისას და ენერგიის დასაბრუნებლად. თუმცა, კოფეინის ზემოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში და შემდგომ უფრო დაგღლის.
- კოფეინის უსაფრთხო რაოდენობაა 400 მგ დღეში (დაახლოებით 4 ჭიქა ყავა) მოზრდილთათვის და 100 მგ დღეში ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის (დაახლოებით 1 ჭიქა ყავა). სანამ ცდილობთ იყოთ გაღვიძებული, შეზღუდეთ კოფეინის მიღება, რათა არ გახდეთ მოუსვენარი და არ განიცადოთ დიდი ავარია.
- დაელოდეთ სანამ ნამდვილად დაგჭირდებათ და არ დალიოთ კოფეინი წინა დღეს. ეს ხელს შეუწყობს მაქსიმალურ ეფექტს და მინიმუმამდე დაიყვანოს "ავარია".
- მწვანე ჩაი შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი ვიდრე ყავა, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ კოფეინს და მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც კარგია ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს
ალკოჰოლი დამთრგუნველია და დაგაძინებს. ალკოჰოლური სასმელები ასევე შეაფერხებს თქვენი განსჯის უნარს. როდესაც ცდილობთ გვიან გაღვიძებას, თავი აარიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, რათა შეძლოთ კონცენტრირება.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გვიანობამდე
ვარჯიშს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი და დაგეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში. ვარჯიშის ეფექტი ასევე შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში. როდესაც გვიან გაღვიძება მოგიწევთ, ეცადეთ განახორციელოთ რაიმე ფიზიკური აქტივობა სანამ არ გეძინებათ.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოკლე ვარჯიშების გაკეთება. მაგალითად, ხტუნვა -ხტუნვა ან ხანდახან ბიძგი დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ მოკლედ
მოკლე გასეირნებამ შეიძლება გაზარდოს ჟანგბადის მიწოდება თქვენს ტვინსა და კუნთებში, უზრუნველყოს ენერგია და დაგეხმაროთ გაღვიძებაში. ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში, ასე რომ ეცადეთ ყოველ 2 საათში გაატაროთ 10 წუთიანი გასეირნება.
ადგილმდებარეობის მიუხედავად (შიდა თუ გარე), თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი
ნაბიჯი 3. სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
ჟანგბადი გავლენას ახდენს სხეულის ენერგიასა და გონებრივ სიფხიზლეზე. იმისათვის, რომ გაღვიძებული იყოთ, სცადეთ სუნთქვის ერთ -ერთი სავარჯიშო დროდადრო:
- Სწორად დაჯექი. მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს ხელზე, ხოლო მეორე მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელი მაღლა უნდა იგრძნოს, მაგრამ მკერდზე ხელი არ უნდა დაიძრას. ამოისუნთქეთ ნელა, ოდნავ გახსენით პირი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოიღოთ ჰაერი მუცელზე ხელის გამოყენებით. გაიმეორეთ ეს ტექნიკა ათჯერ.
- სწრაფად ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით (დაახლოებით სამი ამოსუნთქვა წამში), დახურული პირით. შემდეგ, ნორმალურად ისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს პროცესი 15 წამი ან მეტი.
მეოთხე ნაწილი 4: დასვენება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი შინ დარჩენის პროგრამა
სანამ დიდხანს გაათენებთ, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ წინასწარ. უმჯობესია დარწმუნდეთ, რომ გძინავთ წინა ღამით. თუმცა, მოკლე ძილი ასევე დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ თვალები
თუ გვიან გაღვიძებულია იმის გამო, რომ კომპიუტერზე უნდა იმუშაოთ ან დიდხანს იყოთ კონცენტრირებული რაღაცაზე, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ თვალები. ყოველ 20 წუთში ერთხელ დაუთმეთ ერთი წუთით თვალები დაათვალიეროთ შორიდან. ეს გეხმარებათ კონცენტრირებაში და ებრძვის დაღლილობას.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაიძინოთ
ხანმოკლე ძილმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგია და სიფხიზლე, როდესაც ცდილობთ გვიან გაღვიძებას. ამასთან, ძილი უნდა გაკეთდეს მხოლოდ 5-25 წუთის განმავლობაში და არ უნდა გაკეთდეს დღეში ერთხელ.
- დარწმუნდით, რომ დააყენეთ მაღვიძარა, რათა გაიღვიძოთ ძილის შემდეგ.
- თქვენ შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ ძილის შემდეგ. ასე რომ, დაისვენეთ ისე, რომ სხეულის მდგომარეობა ნორმალურად დაუბრუნდეს.
- თუ ვერ იძინებთ, თვალების დახუჭვამ და 10 წუთის განმავლობაში დასვენებამ შეიძლება კვლავ მოგცეთ ენერგია.
ნაბიჯი 4. როცა გვიანობამდე დაასრულებთ, შეისვენეთ ძილის ნაკლებობის შესავსებად
24 საათის განმავლობაში არ ძილი, თუნდაც წინასწარ დაგეგმილი, ძალიან გამოფიტულს დაგტოვებთ. თუმცა, ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აანაზღაუროთ ძილის ნაკლებობა უფრო მეტი ძილით შემდეგ. გვიან გაღვიძების შემდეგ დღეს ან ღამეს მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, რომ დაიძინოს ჩვეულებრივზე მეტხანს.
მოზრდილების უმეტესობამ უნდა დაიძინოს 7-8 საათი ყოველდღე
გაფრთხილება
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, როგორიცაა დაღლილობა, ემოციური მგრძნობელობა, გაუარესებული რეაქციის დრო და კონცენტრაციის, საუბრის და გადაწყვეტილების მიღების სირთულე.
- როდესაც გეძინებათ, ნუ გააკეთებთ ისეთ საქმიანობას, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს ან სხვებს, მაგალითად, ავტომობილის მართვა. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სხეული შეიძლება იყოს უფრო დაღლილი, ვიდრე გრძნობთ.
