ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება, რადგან ესწრებიან სპეციალურ ღონისძიებას, როგორიცაა სკოლის გაერთიანება, დაბადების დღის აღნიშვნა ან ქორწილი. ჯანდაცვის ექსპერტები არ გირჩევენ წონის მკვეთრ დაკლებას მოკლე დროში. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რათა თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ ან უფრო მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ ტანსაცმელში, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ზომას. 5 დღის განმავლობაში 2½ კგ წონის დაკლება ადვილი არ არის, მაგრამ დიეტის შეცვლით და ვარჯიშით თქვენ გამოიყურებით უფრო გამხდარი და მოქნილი. გაითვალისწინეთ, რომ ამ სტატიაში აღწერილი პროგრამის გაშვება შესაძლებელია მაქსიმუმ 5 დღის განმავლობაში, რადგან გახანგრძლივების შემთხვევაში ეს ჯანმრთელობისთვის საზიანო იქნება.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ გსურთ წონის დაკლება, ნუ მიირთმევთ მაღალკალორიულ საკვებს და სასმელს.
- ზოგადად, თქვენ კარგავთ -1 კგ/კვირაში, თუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 500 კალორიით დღეში. ამასთან, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი კალორიის შემცირება, თუ გსურთ დაიკლოთ 2½ კგ 5 დღეში.
- ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გირჩევთ, რომ მიიღოთ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მოკლებული იქნებით ყოველდღიური კვების მიღებიდან, რომელიც საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ამასთან, თქვენ არ განიცდიან რაიმე გვერდით ეფექტს, თუ დაიცავთ დაბალკალორიულ დიეტას მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- როდესაც დაიცავთ დაბალკალორიულ დიეტას (800-1000 კალორია დღეში), თქვენ შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დაღლილობის შეგრძნება, დაღლილობა, თავის ტკივილი, კონცენტრირების სირთულე და ენერგიის ნაკლებობა. დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. არ დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტის დროს წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზა ნახშირწყლების მიღების შემცირებაა. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა სხეულის ცხიმებისა და სითხეების მოსაშორებლად, რათა წონაში დაიკლოთ. ეს დიეტური პროგრამა არ უნდა გაშვებულიყო გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ ის მაინც უსაფრთხოა თუ გაკეთდება 5 დღის განმავლობაში.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხდება ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარების შეზღუდვით, როგორიცაა მარცვლეული, ტუბერები, რძის პროდუქტები და ხილი.
- ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე დიეტა არ არის ჯანსაღი და ჭკვიანი კვების რეჟიმი. თუ არ ჭამთ ნახშირწყლებს, თქვენ ჭამთ მხოლოდ 4 საკვებიდან 4 ჯგუფს, ასე რომ თქვენ არ გაქვთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- შეამცირეთ საკვების მოხმარება ნახშირწყლებით მდიდარი და არ შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მარცვლეული და ტუბერები. ამ საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებების მიღება შესაძლებელია სხვა საკვების ჯგუფებიდან.
- თუ გსურთ ნახშირწყლების ჭამა, შეზღუდეთ 1-2 პორცია დღეში მაქსიმუმ 30 გრამამდე ან ჭიქა მთლიანი მარცვლეული, ჭიქა ხილი, ან 1 ჭიქა ტუბერები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოსტნეული და უცხიმო საკვები
ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვის გარდა, წონა სწრაფად დაიკლებს, თუ საკვების უმეტესობა შედგება მჭლე მენიუებისა და ბოსტნეულისგან. ასე რომ, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს მჭლე ცილას, მწვანე ბოსტნეულს და ნუ მიირთმევთ ტუბერკულოზს.
- მიირთვით 1-2 ულუფა ან 90-120 გრამი უცხიმო ცილა თითოეულ ჭამაზე, დაახლოებით კარტის ყუთის ზომის.
- ცილის მიღება შესაძლებელია კვერცხის, ფრინველის, უცხიმო საქონლის ან ღორის ხორცის, თხილით და ზღვის პროდუქტების ჭამით. უცხიმო რძისა და პარკოსნების პროდუქტები ასევე არის ცილის მიღება, მაგრამ მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს, რადგან ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს.
- მიირთვით მწვანე ბოსტნეულის თეფში ან 1-2 პორცია თითოეულ კვებაზე. მწვანე ბოსტნეულის პორცია არის დაახლოებით 1-2 ჭიქა.
- საკვები პროდუქტები, რომლებიც აკმაყოფილებენ ცხიმისა და ბოსტნეულისგან თავისუფალ კრიტერიუმებს, მოიცავს შემწვარ ორაგულს ისპანახის სალათთან ერთად, შემწვარი ბოსტნეულით და შემწვარი ქათმის ან სპაგეტი ყაბაყითა და ხორცით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
ყოველთვის შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია, განსაკუთრებით თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არსებობს მითი, რომელიც ამბობს, რომ წონის დაკლების სწორი გზაა შეამციროთ სითხის მიღება ისე, რომ სხეული გაუწყლოდეს. სინამდვილეში, თქვენ დაიკლებთ წონას, თუ შეზღუდავთ მარილიანი საკვების მიღებას და დეტოქსიკაციას რეგულარულად უამრავი წყლის დალევით.
- ადექვატური სითხე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებით, სხეულის ორგანოების დაცვით და სახსრების შეზეთვით.
- ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გვირჩევს, რომ დალიოთ 8-13 ჭიქა წყალი ყოველდღე ან სხვა სითხეები, რომლებიც სასარგებლოა სხეულის დატენიანებისთვის. სხეულის სითხის საჭიროება უნდა იყოს მორგებული ასაკზე, სქესზე და ყოველდღიური საქმიანობის ინტენსივობაზე.
- სხეულის დატენიანების გარდა, სითხის მოხმარება ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. გირჩევთ დალიოთ 1-2 ჭიქა წყალი ჭამის წინ ან როცა შიმშილის გრძნობა გექნებათ ისე, რომ საჭმლის ნაწილი შემცირდეს.
- შეარჩიეთ უცხიმო სასმელები, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმის დატენიანებისთვის, როგორიცაა ჩვეულებრივი წყალი, არომატული წყალი, ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე. არ დალიოთ წვენები, სავარჯიშო სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, სოდა და ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ საჭმლის მოხმარება
იმისათვის, რომ დაიკლოთ 2½ კგ 5 დღეში, თქვენ უნდა შეამციროთ ან შეზღუდოთ საჭმლის მოხმარება.
- მიუხედავად იმისა, რომ საჭმელი სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ 2½ კგ წონა 5 დღის განმავლობაში, თუ მიირთმევთ საჭმელს.
- თუ გსურთ საჭმლის ჭამა, უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცისა და მწვანე ბოსტნეულის ჭამას. შეარჩიეთ მენიუ, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
- გარდა ამისა, შეარჩიეთ საჭმელი, რომელიც არ აღემატება 150 კალორიას, რათა შეზღუდოთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება.
- როგორც საუზმე, მიირთვით 1 მყარად მოხარშული კვერცხი, 90 გრამი უცხიმო ძროხის ხორცი, 60 გრამი ყველი ან 1 ბარი/ცილის მაღალი შემცველობა.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ გაზის მომტანი საკვების მოხმარება
ზოგიერთი საკვები მენიუ აწარმოებს გაზს ისე, რომ კუჭის ამობურცულობა. მაშინაც კი, თუ წონაში არ დაიკლებთ, თქვენ გახდებით უფრო გამხდარი, თუ შეამცირებთ ამ საკვების მოხმარებას.
- საჭმლის მონელების შემდეგ ზოგიერთი საკვები წარმოქმნის გაზს. ეს შეიძლება გაგრძნობინოთ გაბერილი ან გამოჩნდეთ უფრო მსუქანი, გახდის შეუსაბამო ან არასასიამოვნო გრძელი შარვლის ან მჭიდრო კალთების ტარება.
- გაზის წარმომქმნელი საკვები, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, პარკოსნები, ოსპი, ნიორი და ხახვი.
- საღეჭი რეზინი ან გაზიანი სასმელების დალევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გაზის წარმოქმნა ან მეტეორიზმი.
მე -2 ნაწილი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 150 წუთი/კვირა აერობიკა
გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ კალორიების მიღებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ ყოველდღიური კალორიების დაწვა ან გამოყენება აერობიკის ვარჯიშით.
- შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი გირჩევთ გააკეთოთ კვირაში 150 წუთი აერობული ვარჯიში ან დღეში 30 წუთი კვირაში 5 დღე.
- მიეჩვიეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს, რომელიც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ოფლს, სუნთქვას და დაღლილობას იწვევს. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, არსებობს სხვადასხვა აქტივობა, რომელიც შედის ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებში, მაგალითად:
- იარეთ, სირბილი, სირბილი, ცურვა, ვარჯიში ელიფსური ან ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენებით, ცეკვა, ან აერობიკის გაკეთება კლასში გაწევრიანებით.
- აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაგრძელდეს 300 წუთამდე კვირაში, შესაძლებლობების შესაბამისად. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის განსაზღვრული მაქსიმალური ვადა, რომელიც ითვლება უსაფრთხო ვარჯიშისათვის, დიეტები, რომლებიც ძალიან მკაცრია ან ძალიან დაბალკალორიულია, გიბიძგებთ ვარჯიშისგან ან ვარჯიშის დროს სწრაფად დაღლილობის შეგრძნებას. ფრთხილად იყავით, თუ ამას განიცდით. შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, თუ სხეული იგრძნობს ტკივილს ან დისკომფორტს. მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ ტკივილი ძალიან ძლიერია.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ყოველდღიური საქმიანობის ინტენსივობა
აერობული ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის ინტენსივობა. ისარგებლეთ ყოველდღიური საქმიანობით მცირე ცვლილებების შესატანად.
- ყოველდღიური საქმიანობა (მაგალითად, საოჯახო საქმეების გაკეთება ან ფეხით სიარული დანიშნულების ადგილამდე) არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ თუ მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
- განსაზღვრეთ სხვადასხვა გზები, რათა გაძალოთ და გახდეთ უფრო აქტიური, მაგალითად, გააჩეროთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან საკმაოდ შორს, გამოიყენოთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, იდგეთ ან ივარჯიშოთ რეკლამების მოლოდინში ტელევიზორის ყურებისას, დგომისას.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით სწავლების (HIIT) პროგრამა
ბოლო დროს, HIIT არის ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც საკმაოდ მოთხოვნადია, რადგან მას შეუძლია მოკლე დროში ბევრი კალორიის დაწვა და მეტაბოლიზმის გაზრდა.
- ზოგიერთი HIIT პროგრამა უფრო ხანმოკლეა ვიდრე სტატიკური ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (მაგ. სირბილი). ეს პროგრამა იწყება ძალიან მაღალი ინტენსივობის დარტყმის მოძრაობით, რასაც მოყვება ზომიერი ინტენსივობის ფეხის მოძრაობა.
- HIIT პროგრამა უნდა განახორციელონ ადამიანებმა, რომლებმაც მიაღწიეს ფიტნეს გარკვეულ დონეს, რათა მათ შეძლონ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში ან უკვე რეგულარულად ვარჯიშობენ.
- HIIT– ის გაკეთებისას შეგიძლიათ აერობიკის ვარჯიში სხვადასხვა გზით, მაგალითად სარბენი ბილიკის გამოყენებით სირბილი, სპრინტი და აღმართზე მონაცვლეობით.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ საუნა ოთახში
დღეს ბევრი ფიტნეს ცენტრი სტუმრებს სთავაზობს საუნას ან ორთქლის ოთახს. ვარჯიშის შემდეგ დასვენებისა და დასვენების გარდა, ეს საშუალება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- როდესაც ოფლიანობთ, თქვენი სხეული დაკარგავს სითხეებს, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად იკლებთ წონას და ამცირებთ შეშუპებას.
- დაისვენეთ საუნა ოთახში 10-20 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება გახდეთ დეჰიდრატირებული, თუ საუნაში 20 წუთზე მეტხანს დარჩებით.
- ფრთხილად იყავით საუნაში. არ არის რეკომენდებული წონის დაკლება ამ გზით.
- გარდა ამისა, ზედმეტმა ოფლიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის საშიში დეჰიდრატაცია. დალიეთ უამრავი სითხე თქვენი სხეულის დასატენიანებლად ორთქლის აბაზანის მიღებისას.
Რჩევები
- მიეჩვიეთ ყოველდღიურ ადექვატურ ძილს. სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვას და ენერგიას გმატებთ, რათა თანმიმდევრულად განახორციელოთ სავარჯიშო პროგრამა.
- გრძელვადიან პერსპექტივაში, ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა სამსახურში ველოსიპედით სიარული, ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენება და სახლში აქტიური ყოფნა სასარგებლოა კალორიების დაწვისა და წონის დაკლებისთვის.
- თუ ოჯახთან ან თანაკლასელთან ერთად ცხოვრობთ, ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა უსარგებლო საკვები ჩააგდოთ კარადაში ან სთხოვეთ დაიმალოს, რომ არ ცდუნდეთ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ექსტრემალური დიეტის პროგრამის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე. ექიმი გეტყვით დიეტას ან სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისი და უსაფრთხოა.
- თუ გსურთ დაიკლოთ 2½ კგ -ზე მეტი, არ გააგრძელოთ პროგრამა ამ სტატიაში. წაიკითხეთ wikiHow სტატია, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ დაიკლოთ 1 კგ 1 კვირაში.
