ტანვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან ძვირადღირებული სპორტი. ტანვარჯიშის პროფესიონალი მწვრთნელის დაქირავების ღირებულება ასევე ძალიან მაღალია. გუნდური სპორტისგან განსხვავებით, როგორიც არის ფეხბურთი, რომლის გაკეთებაც შედარებით უსაფრთხოა (მაგალითად, უკანა ეზოში), ტანვარჯიში საკმაოდ საშიშია, თუ ის მარტო სახლში კეთდება. თუმცა, არსებობს შედარებით უსაფრთხო სავარჯიშოები უნარების გასაუმჯობესებლად, რაც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: მოემზადეთ
ნაბიჯი 1. უთხარით ზრდასრულს, რომ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში
სანამ დაიწყებთ ტანვარჯიშის ვარჯიშს სახლში, სთხოვეთ მშობლებს ან მეურვეს ნებართვა. მშობლები უნდა იყვნენ სახლში და მზად იყვნენ იმოქმედონ, თუ თქვენ დაშავდით. იდეალურ შემთხვევაში, ზრდასრული უნდა იყოს იმავე ოთახში, როგორც თქვენ, რომ იმოქმედოთ ზედამხედველად.
ნაბიჯი 2. ატარეთ შესაბამისი ტანსაცმელი
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სპორტული დარბაზის ტანსაცმელი არ არის ძალიან ფხვიერი ისე, რომ ხელი შეუშალოს მოძრაობას, მაგრამ ასევე არც ისე მჭიდრო, რომ გამოიწვიოს ბუშტუკები თქვენს კანზე.
- გოგონებისთვის სპორტული დარბაზის ტანსაცმლის იდეალური არჩევანია ბეწვი.
- სინგლები შეიძლება იყოს სპორტული ტანსაცმლის სხვა ვარიანტი და შეიძლება ჩაიცვან მამაკაცმა ან ქალმა ტანვარჯიშმა. ბორჯღალოსნების მსგავსად, თქვენ ასევე უნდა აცვიათ მჭიდრო შორტები, რათა დაასრულოთ სინგლი.
- ან, შეგიძლიათ აცვიათ მაისური ან ტანკი მჭიდრო შორტებით. დარწმუნდით, რომ სპორტული დარბაზის ტანსაცმელს არ აქვს ღილაკები, საცობები ან ჰალსტუხი.
- არ აცვიათ წინდები. ფეხშიშველი ვარჯიში ხელს შეგიშლით სრიალსა და დაცემაში.
- თუ გრძელი თმა გაქვს, კარგად შეიკარი.
- ატარეთ სათვალე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი სპეციალურად სპორტისთვისაა განკუთვნილი და არ ჩამოვარდება. თუ არა, განათავსეთ სათვალეები უსაფრთხო ადგილას, რათა არ დაზიანდეს.
ნაბიჯი 3. შექმენით უსაფრთხო პრაქტიკის ადგილი
თქვენ გჭირდებათ ადგილი, რომელიც არის ფართო და თავისუფალი ნივთებისგან. ტანვარჯიშის ოთახის მომზადება ხელს შეუწყობს სერიოზული დაზიანებების თავიდან აცილებას.
- დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ რბილ ზედაპირზე. არ ივარჯიშოთ ხის, კერამიკის ან ლამინატის იატაკზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მშობლებს იყიდონ სავარჯიშო ხალიჩა.
- სთხოვეთ ზრდასრულს, გადაიტანოს ყველა ავეჯი კედელთან ახლოს. დარწმუნდით, რომ ავეჯს არ აქვს მკვეთრი კუთხეები. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაფაროთ მკვეთრი კუთხეები ბალიშით ან საბნით.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ სახლის სავარჯიშო ნაკრების შეძენა
გასაშლელი ბარები შედარებით იაფია და მარტივი ინსტალაცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მშობლებს შეიძინონ სპორტული ბარი და ბალანსის სხივი, რომ ივარჯიშოთ სახლში. თუმცა, ორივე ეს აღჭურვილობა მოითხოვს დიდ სივრცეს და უფრო შესაფერისია გამოყოფილი სავარჯიშო ოთახისთვის.
ნაბიჯი 5. გაათბეთ
ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაათბოთ სწორად. დათბობა გააუმჯობესებს მუშაობას და ხელს უშლის კუნთების ტკივილს.
- დაიწყეთ მთელი სხეულის გაჭიმვით. თავი ნელა მიაბრუნეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ კი ფრთხილად მიაბრუნეთ თავი უკან. გაშალეთ ხელები, გადააჯვარედინეთ ისინი მკერდის წინ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ აწიეთ მაღლა და დაიჭირეთ თქვენი თავის უკან. გააკეთეთ რამოდენიმე დარტყმა თქვენი ფეხების და ქვედა ზურგის გასაჭიმად. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გადაატრიალეთ თითოეული ტერფი. მოხარეთ თითოეული თითი. გადაატრიალეთ მაჯი და მოხარეთ თითები.
- როდესაც დაასრულებთ გაჭიმვას, გაზარდეთ თქვენი გულისცემა აერობული სწრაფი ვარჯიშით. შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად და არ დაიკავოთ ბევრი ადგილი. სავარჯიშოები მოიცავს თოკზე ხტუნვას, ადგილზე სირბილს ან ხტუნვის გაკეთებას. გააკეთეთ ერთ -ერთი ასეთი ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი გულისცემა იზრდება, მაგრამ არც ისე დიდი ხნით, რომ არ ამოიწუროთ.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ ყველა მოწყობილობა
დარწმუნდით, რომ სავარჯიშოდ გამოყენებული იატაკი, ხალიჩა ან ხალიჩა არის ბრტყელი და რომ არ იყოს მუწუკები. თუ თქვენ იყენებთ ბალანსის ბლოკს, ეცადეთ ჯერ შეეგუოთ მას. სანამ ბლოკზე დადგებით, დარწმუნდით, რომ არ იძაბება. თუ თქვენ იყენებთ ბარს, შეეცადეთ შეანჯღრიოთ და დარწმუნდეთ რომ ის სტაბილურია სანამ გამოიყენებთ.
მეთოდი 2 – დან 6 – დან: დაცოხეთ კედლებზე, როგორც სპაიდერმენი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მცოცავი პოზიცია
ხელები იატაკზე დადეთ მხრების სიგანეზე. თქვენი პოზიცია უნდა იყოს ზურგით კედელზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ არის ზრდასრული ადამიანი, რომელიც უყურებს და გიცავთ დაცემას.
ნაბიჯი 2. უკან დაიხედე კედელზე
აწიეთ ფეხები კედელთან და დაიწყეთ "უკან სიარული". დარწმუნდით, რომ ხელები იატაკზე დადეთ. ვარჯიშის დროს მუხლები და მუხლები სწორი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ თქვენი სხეული კედელს მიუახლოვდეს
მას შემდეგ რაც ფეხები და თითები კედელთან გაასწორეთ, დროა თქვენ ხელებით იაროთ. დაიწყეთ მარჯვენა ხელის ოდნავ უკან გადაწევით. აწიეთ მარცხენა ხელი და გაასწორეთ იგი მარჯვენა ხელით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ თქვენი მუცელი კედელთან ახლოს არ იქნება ან არ დააჭერთ მას. თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ მარტივი საყრდენი.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
ტანვარჯიშში, როდესაც მწვრთნელი ან მენტორი ამბობს "დაბრუნდი საწყის პოზიციაზე", ვარჯიშის დაწყებისას უნდა დაუბრუნდე საწყის პოზიციას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ მცოცავ პოზიციას ნაბიჯი 1 -ში. ამისათვის თქვენ უნდა გადადგათ წინ ხელებით და დაუშვათ ფეხი კედელთან ნელა ქვემოთ.
მეთოდი 3 დან 6: ხტომა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თავდაყირა მდგომი პოზიცია
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის და თქვენი თითები წინ არის მიმართული. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე.
- პირდაპირ ხტომა არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც უსაფრთხოდ შეგიძლიათ სახლში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების გაძლიერებაში, გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის გაზრდაში და გასწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ დაშავდებით ამ ნახტომის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიძაბოთ თქვენი ტერფი ან დაეცეთ.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნახტომი მუხლების მოხრით
ჩაჯდომისას ხელები ზურგს უკან მიაბრუნეთ. დარწმუნდით, რომ შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ხელები უკან, სანამ მიაღწევთ ყველაზე დაბალ სკუატ პოზიციას. ნუ იჯექი ძალიან დაბლა, რადგან შეგიძლია წონასწორობა დაკარგო. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
ნაბიჯი 3. ჰაერში გადახტომა
გააკეთეთ ბიძგი თქვენი ფეხებით და გაშალეთ ფეხები. თქვენ დაუბრუნდებით საწყის პოზიციას თქვენი ფეხებითა და სხეულის ზედა ნაწილით, მაგრამ ახლა თქვენ მიცურავთ ჰაერში. როგორც ზამბარავით ახტებით, ხელები თავზე გადაატრიალეთ დამატებითი გამხნევებისათვის.
ნაბიჯი 4. მიწა შესანიშნავად (გამყარებაში სადესანტო)
ტანვარჯიშებმა გამოიგონეს ეს გამოთქმა, რათა აღწერონ ფეხიზე დაშვების მეთოდი, რომელიც შთანთქავს შოკს და ხელს უშლის დაზიანებას. ამისათვის დაეშვით ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაშალეთ იარაღი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. სრულყოფილ სადესანტოში, ფეხები საერთოდ არ გადავა.
მეთოდი 4 დან 6: გაყოფა
ნაბიჯი 1. დადექით რაც შეიძლება ფართო ფეხებით
ამ პოზიციას ასევე უწოდებენ "straddle position". ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ეცადეთ, თქვენი ფეხები მაქსიმალურად განიერი და კომფორტული იყოს, მუხლების მოხრის გარეშე.
ნაბიჯი 2. გადაიწიეთ ფეხები ერთმანეთისგან
ნება მიეცით ფეხი უფრო მეტად გადაიტანოს გვერდზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელა, სანამ კარგად არ დაეუფლებით. შეეცადეთ თქვენი ფეხები სწორი იყოს. გაჩერდი თუ ცუდად ხარ. ამ ვარჯიშის იძულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ ეს გაყოფილი პოზიცია
მას შემდეგ რაც შეძლებთ თქვენი სხეულის რაც შეიძლება დაბლა დაწევას, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ამ გაჭიმვის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების მოქნილობისა და სიმტკიცის გაზრდას. თუ თქვენ იწყებთ რყევას, გამოიყენეთ ხელები მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ეს გაყოფილი ვარჯიში მანამ, სანამ სრულად არ მიაღწევთ იატაკს
თუ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად ათლეტური, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ გაყოფის გაკეთება პირველად მცდელობისას. მას შემდეგ რაც კუნთების სიძლიერე და მოქნილობა იწყებს ფორმირებას, თქვენ შეძლებთ ფეხების კიდევ უფრო გაფართოებას და სხეულის უფრო დაბალ დაწევას იატაკთან. ამ პროცესს შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. ასე რომ იყავით მომთმენი.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: ისწავლეთ კოპროლის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიკავეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზიცია ხელებით იატაკზე
მუხლები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს და ხელები გაშლილი. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. დაიჭირეთ ნიკაპი მკერდზე მიბჯენილი, რომ არ დაიზიანოთ თავი.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა მხოლოდ ხალიჩაზე ან სხვა რბილ ზედაპირზე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წინსვლა
გაასწორეთ თქვენი ფეხები, რათა წაახალისოთ თქვენი სხეული წინ გადატრიალდეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი მკერდზე მიჭიმულია. ამ ვარჯიშის დროს თავი არასოდეს უნდა შეეხოს იატაკს.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი მოხრილია და თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი მხარდაჭერისთვის და მიეცით დამატებითი მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 3. დაჯექით
როდესაც ზურგზე ხართ, მოხარეთ მუხლები ერთმანეთთან ახლოს და დაიჭირეთ წვივები. გააფართოვოს თქვენი სხეული წინ გადადგმული thrust მიერ თქვენი ფეხები. თქვენ დასრულდება თქვენი ფეხები იატაკზე სწორი squat პოზიცია. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მე –2 საფეხურთან ერთად ერთი გლუვი მოძრაობით, რომ პულე წარმატებით დაასრულოთ.
ნაბიჯი 4. ადექი
გამოცდილ ტანვარჯიშებს უნდა შეეძლოთ ტალღების გაკეთება სხეულის გასაძრობად ხელების გამოყენების გარეშე. თუმცა, სანამ არ გაითავისებ, კარგია ხელის დახმარების გამოყენება. თუ წონასწორობის დაკარგვას იწყებთ, თავისუფლად გამოიყენეთ ხელები მხარდაჭერისთვის.
მეთოდი 6 დან 6: პრაქტიკა ბალანსი
ნაბიჯი 1. დადექით ერთ ფეხიზე
გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკზე პირდაპირ, ასევე თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
ამ ვარჯიშის მიზანია ისწავლოს როგორ შეინარჩუნოს წონასწორობა. რომ გახდე კარგი ტანმოვარჯიშე, უნდა შეგეძლოს კუნთების გაკონტროლება მუდმივად. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ეს უნარები უსაფრთხო გარემოში
ნაბიჯი 2. ნელა აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ
გაშალეთ ხელები გვერდებზე ბალანსისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები წინ არის მიმართული და რომ თქვენი ფეხები და ტანი სწორია. მას შემდეგ რაც თქვენი ფეხები სწორ პოზიციას დაიკავებს, გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხიზე
თქვენ უნდა გააძლიეროთ და ისწავლოთ როგორ დააბალანსოთ სხეულის ორივე მხარე თანაბრად.
ასწიეთ ფეხი მაღლა და გაიმეორეთ ვარჯიში მას შემდეგ რაც ორივე ფეხი გააკეთეთ. რეგულარული პრაქტიკით, დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც თქვენი ფეხები მიმართულია თქვენი სხეულის სწორი კუთხით
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ვარჯიში იმავე მეთოდით უკან გაწეული ფეხებით
ერთი ფეხი უკან დააბრუნეთ, ორივე ფეხი კი სწორი დარჩით. დახარეთ თქვენი სხეული წინ და შექმენით სწორი ხაზი თქვენს ტანსა და აწეულ ფეხს შორის.
რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ისე, რომ თქვენი ფეხები ძალიან შორს გაიყვანოთ ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს
Რჩევები
- ჰკითხეთ მწვრთნელს სახლში ვარჯიშის უსაფრთხო გზებზე. ტანვარჯიშის მწვრთნელებს აქვთ საკმარისი გამოცდილება და ცოდნა, რომ მოგაწოდონ საუკეთესო ინდივიდუალური გეგმა თქვენთვის.
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ყოველთვის გაათბოთ ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე. გათბობა ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას ვარჯიშისათვის, გულისცემის გაზრდით და კუნთებისა და სახსრების მოდუნებით. გათბობის ვარჯიშები საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო დიდხანს ივარჯიშოს, რადგან ადვილად არ იღლება. ბევრი მწვრთნელი გვირჩევს გაცხელებას დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ამ მოსაზრებას არ აქვს საკმარისი მონაცემები.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი. 5-8 წლის ბავშვებმა უნდა დალიონ 5 ჭიქა წყალი დღეში. 9-12 წლის ბავშვებმა უნდა დალიონ 7 ჭიქა წყალი, ხოლო 13 წლამდე ასაკის მოზარდებმა უნდა დალიონ 8-10 ჭიქა წყალი დღეში. თუმცა, თუ თქვენ აკეთებთ საქმიანობას, რომელიც ოფლს მოგცემთ, მეტი წყალი უნდა მოიხმაროთ. დალიეთ ყოველთვის, როდესაც გწყურდებათ.
- უმეტესობა ფიქრობს, რომ "გაყოფა" (და ის, რაც აქ არის აღწერილი) არის "შუა გაყოფა". ეს სავარჯიშო რეალურად რთულია მოზრდილთათვის, რადგან ჩვენი მოქნილობა მცირდება ასაკთან ერთად. სთხოვეთ ტრენერს გასწავლოთ როგორ გააკეთოთ სხვა სახის გაყოფა.
- ნუ დაგავიწყდებათ გაჭიმვა ყოველდღე და ერთ დღეს თქვენ შეძლებთ გახლეჩების გაკეთებას.
- გაჭიმეთ ყოველდღე და იმუშავეთ იმისთვის, რომ სცადოთ თქვენი ცოდნა ტრამპლინზე იატაკზე მუშაობის დაწყებამდე.
