ხიდის პოზა სასარგებლოა ზურგის დასაწევად, ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის ბალანსის გასაუმჯობესებლად. როდესაც ვარჯიშობთ იატაკზე, თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ დუნდულოები იატაკიდან, რათა გააკეთოთ ხიდის პოზა, მაგრამ როდესაც იოგას ვარჯიშობთ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მკერდის კუნთები ზურგის უკანა თაღით. რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, ორივე სასარგებლოა თქვენი ბირთვის, თეძოების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების მუშაობისთვის. გსურთ იცოდეთ როგორ? წაიკითხეთ ეს სტატია.
ნაბიჯი
ნაწილი 2 მე -2: როდესაც ვარჯიშობთ იატაკის ტანვარჯიშზე
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე
კარგი იდეაა გამოიყენოთ იოგას საგებები, როგორც საფუძველი, მაგრამ თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ ქაფიანი რეზინის ხალიჩა ან სხვა ლეიბი. ნუ ვარჯიშობთ ხიდის პოზაზე რთულ უბნებზე, რათა არ დაშავდეთ. ზურგზე წოლისას მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე და თანაბრად დადეთ იატაკზე. მიიყვანეთ თქვენი ქუსლები დუნდულებზე მაქსიმალურად ან აწიეთ დუნდულები ოდნავ იატაკიდან და ნელა გადაწიეთ სხეული ქუსლებისკენ. აირჩიე უფრო მარტივი გზა. ეს პოზიცია გეხმარებათ თქვენი ფეხისა და დუნდულოების სიძლიერეში, რათა შეძლოთ თქვენი სხეულის იატაკიდან აწევა.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თეძოს გვერდით
თქვენ შეგიძლიათ მუხლები ჩამოწიოთ ქვემოთ და ხელები აიწიოთ თეძოებიდან 5-10 სმ მანძილზე, რათა თქვენი ბირთვი სტაბილური იყოს. ასევე, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ხელისგულებს ქვევით, რომ დაიჭიროთ თქვენი სხეული და დაიცვათ თქვენი მაჯები. ჩამოწიეთ მხრები იატაკზე და აწიეთ მხრის პირები ერთად.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან
დუნდულოების აწევისას, დარწმუნდით, რომ გაიყვანეთ კუდი და მიუახლოვდით მუცლის ღრუ ხერხემალთან, რათა გააქტიუროთ განივი მუცლის კუნთი. ფეხები მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან რამდენადაც შეგიძლიათ. ასწიეთ თქვენი დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ წარმოიდგენთ, რომ თქვენი კუჭი ეხება ჭერს. იატაკიდან ასვლისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი დუნდულები, სანამ არ იგრძნობენ თავს მჭიდროდ, მაგრამ არც ისე ძნელად.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი მიმართულია ზემოთ
ნუ მისცემთ მუხლებს გვერდს ისე, რომ არ დაიზიანოთ ფეხები და ზურგი. დაიცავით კისერი მხრებით იატაკზე შეხებით. ნუ დაგავიწყდებათ მხრის პირების ერთმანეთთან შეხება დუნდულოების იატაკიდან მოხსნისას.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ 5 ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ ნელა დაწიეთ იატაკზე
დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდის კუნთები მოდუნებულია მოძრაობისას. ნელა უნდა ჩამოწიოთ სხეული ისე, რომ ზურგი და კისერი არ მოხვდეს იატაკზე. შეცვალეთ ფეხის ძირების პოზიცია, სანამ 1 კომპლექტის დასრულების შემდეგ არ იპოვით სხეულის კომფორტულ პოზიციას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხიდის პოზირების 3 კომპლექტი, რომელიც მოიცავს მოძრაობის 10 გამეორებას თითო ნაკრებში ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგისთვის
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ვარიაციები
მას შემდეგ, რაც თქვენი დუნდულოები იატაკიდან მოიხსნება, აწიეთ ერთი ფეხი და შემდეგ ნელა გაასწორეთ მუხლი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე გაქვთ და რომ თეძოების ორივე მხარე იმავე დონეზეა, როგორც თქვენ აწევთ ფეხებს.
- გააჩერეთ 1 წამი ერთი ფეხის გასწორებისას და დუნდულოების აწევისას. დაიწიეთ სხეული ნელა, სანამ დუნდულოები თითქმის არ შეეხოთ იატაკს და შემდეგ კვლავ აწიეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 25 -ჯერ ან რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი ბირთვისა და დუნდულოების შესამუშავებლად.
- როგორც ვარიაცია, ასწიეთ თქვენი დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა, ამოწიეთ 25 -ჯერ ზევით და ქვევით 25 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელ -ნელა დაწიეთ იატაკზე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო კიდევ 2 კომპლექტი.
- შეუთავსეთ ორი მეთოდი ზემოთ. გააკეთეთ ხიდის პოზა ჩვეულებისამებრ დუნდულოების 10 -ჯერ აწევით და შემდეგ 10 -ჯერ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობით.
მე -2 ნაწილი 2: იოგას ვარჯიშისას
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები პარალელურია და თქვენი თითები წინ არის მიმართული. მოათავსეთ პალმები იატაკზე თქვენს გვერდებზე, თეძოებიდან 5-10 სმ დაშორებით და ხელები ქვემოთ მიუთითეთ. დაიკავეთ ნიკაპი მკერდისგან ისე, რომ არ დააზიანოთ კისერი იატაკიდან ასვლისას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ფეხის ძირები დასასვენებლად
თქვენ უნდა გამოავლინოთ ფეხის ძალა, რომ თქვენი დუნდულები აწიოთ იატაკიდან. ამ დროს, მიეცით საშუალება თქვენს დუნდულებსა და ბარძაყებს დაისვენონ, ნაცვლად იმისა, რომ გაამკაცროთ ისინი, მაშინაც კი, როცა ეს თქვენთვის სასარგებლოა. მას შემდეგ, რაც თქვენი დუნდულოები იატაკიდან ჩამოიშლება, მხრები მტკიცედ მიაბრუნეთ იატაკზე. დუნდულოების აწევისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, რომ იყოთ ძლიერი და ენერგიული.
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ თითები, როდესაც აწიეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან და დუნდულები მაღლა ასწიეთ
ასწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა, სანამ ქვედა მუცელი და წელის არ იქნება იმავე დონეზე, როგორც მუხლები. დააჭირეთ ფეხის შიგნით, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები თეძოს სიგანეზეა დაშორებული, ვიდრე ერთმანეთისგან დაშორებით. ასწიეთ დუნდულები, შეაერთეთ თითები იატაკზე დუნდულოების ქვეშ და გამოიყენეთ მკლავების სიძლიერე თქვენი სხეულის მაღლა ასამაღლებლად. დააჭირეთ ხელებს და პალმებს იატაკზე, რათა დაიჭიროთ ზურგი, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას.
მაღლა ასვლისას, ნიკაპი ოდნავ მოშორებით მკერდიდან აწიეთ თავი და მიიყვანეთ მკერდი ნიკაპთან ახლოს. ეცადეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიუახლოვდეთ ისე, რომ იატაკსა და კისრის ძვალს შორის იყოს უფსკრული ისე, რომ ზურგის ზედა ნაწილი უფრო მაღლა აიწიოთ. გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა ნელა კისრის დასაცავად. ნიკაპის მოძრაობა დიდ გავლენას ახდენს კისრის წნევაზე
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სხეული ფრთხილად
დარწმუნდით, რომ დაასრულებთ ხიდის პოზას, როდესაც ამოსუნთქვისას ნელ -ნელა დაწევთ სხეულს ისე, რომ არ დაიზიანოთ კისერი და ზურგი. დაიწიეთ სხეული იატაკზე, ხოლო ნელა მოძრაობთ ზედა უკნიდან, ქვედა უკნიდან, შემდეგ კი დუნდულოები კისრის გამკაცრების გარეშე და ორივე მუხლი მაღლა ასწიეთ. დაისვენეთ მაშინ, როდესაც ერთი პალმა დაიდეთ მკერდზე და მეორე მუცელზე. შეასრულეთ ხიდის პოზა 3 -ჯერ, 10 -ჯერ ამოსუნთქვისას ყოველ ჯერზე სხეულის ამაღლებისას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბორბლის სრული პოზა, რომელსაც ჩვეულებრივ კაიაკს უწოდებენ.
- დაასრულეთ ხიდის პოზირების გაკეთება, ჩაეხუტეთ მუხლებს მკერდის წინ და შემდეგ სხეული უკან და უკან აიწიეთ ზურგის მასაჟისთვის.
- როდესაც იოგას ვარჯიშობთ, ხიდის პოზა ჩვეულებრივ კეთდება ბოლომდე დასვენების წინ, მომზადება საუასანაში შესასვლელად იოგას პრაქტიკის დასასრულებლად.
Რჩევები
- ხიდის პოზის გაკეთებისას, ერთი ფეხი აწიეთ იატაკიდან და გაასწორეთ მუხლი. შეეცადეთ თქვენი გასწორებული ფეხი იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ. გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა, დაწიეთ ფეხი, შემდეგ გაასწორეთ მეორე ფეხი.
- ხიდის პოზირების დროს სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, დაჯექით ბურთზე ფიტნესის გასაკეთებლად. შემდეგ, გადადგით ფეხები წინ, ხოლო ბურთი ზურგზე გააგორეთ, სანამ მხრები და თავი ბურთს არ დაეყრდნობა. გაასწორეთ ფეხები სათითაოდ უფრო სასარგებლო ვარჯიშისათვის.
- ხიდის პოზა შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა მოძრაობებით.
- მიუთითეთ თითები და ერთი ფეხი გასწორეთ იატაკის ზემოთ ან პარალელურად.
- ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გაასწორეთ. შეაერთეთ თითები იატაკზე დუნდულოების ქვეშ. ჩამოწიეთ ფეხები გვერდებზე და შემდეგ ისევ ასწორეთ.
- დაიდეთ ხელები იატაკზე დუნდულოების ქვეშ უფრო რთული ვარჯიშისთვის.
