გორაკის პოზა ან ადჰო მუხა სვანასანა სანსკრიტზე არის ძირითადი პოზა იოგას პრაქტიკაში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს პოზები ან ასანები, როგორც იოგას პრაქტიკის ნაწილი, როგორც ერთ-ერთი პოზა გამათბობელ ვარჯიშში (სურიანამასკარა), ან თუნდაც დასვენება. გამოცდილ ან ახალბედა იოგებს შეუძლიათ გააკეთონ გორაკის პოზა შემდეგი გზით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: მთიანი პოზიციის შესრულება მუდმივი პოზიციიდან
ნაბიჯი 1. დადექით იოგას ხალიჩის წინა ბოლოში მთის პოზაში (ტადასანა)
ბორცვის პოზის გაკეთების უმარტივესი გზაა მთის პოზაში მდგომი პოზა.
- შეასრულეთ მთის პოზა (ტადასანა) იოგას ხალიჩის წინა ბოლოში დგომით, შეაერთეთ ფეხები და ხელები გაშალეთ ქვემოთ. შეხედეთ პირდაპირ წინ, გაშალეთ თითები და დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად გადანაწილებულია ფეხის ძირებზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
- გააქტიურეთ მუცლის კუნთები და გაიყვანეთ კუდი ოდნავ პერპენდიკულარულად იატაკზე.
- რეგულარულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნესტოებში. თუ შეგიძლია, ჩაისუნთქე სასუნთქი გზების შევიწროების დროს, რათა გამოიღო ხმა, როგორც ტალღების დარტყმის ხმა. ეს არის ujjayi სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ბორცვის პოზიციის უფრო ეფექტურად შესრულებაში.
ნაბიჯი 2. შეიკრიბეთ ხელები მკერდის წინ ლოცვის მდგომარეობაში და თქვით თქვენი განზრახვები თქვენს გულში
მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ პოლის პოზიციებს აკეთებთ, იოგას პრაქტიკა არ არის სრულყოფილი განზრახვის გარეშე. თქვენი ბორცვის პოზა კიდევ უფრო მომგებიანი იქნება ვარჯიშამდე რამდენიმე წამით დაუთმოთ თქვენი პრაქტიკა გარკვეული განზრახვის მისაღწევად.
- შეაერთეთ ხელები ქვემოდან, შუადან და ბოლოს თითებიდან, სანამ ხელები ლოცულ მდგომარეობაში არ იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ უფსკრული თქვენს ხელებს შორის, თუ გსურთ იგრძნოთ ენერგიის ნაკადი. ამის შემდეგ, მოათავსეთ ცერა თითი მკერდის შუაში, რათა გააერთიანოს თქვენი სხეული და თქვენი გული.
- თუ თქვენ ჯერ არ გაქვთ დასახული თქვენი განზრახვები, უბრალოდ იფიქრეთ რაიმე მარტივზე, მაგალითად "გაშვება".
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ ორივე ხელის მაღლა ასვლისას
თქვენი განზრახვის განსაზღვრის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ. ამ პოზას ეწოდება ბრძანვა ჰასტასანა. დაიხურეთ ზურგი, სანამ იყურებით და იყურებით ჭერზე.
- ეცადე იდაყვები გაასწორო და თითები ჭერისკენ მიმართო. როდესაც იყურება ზევით, ნუ მოხრით კისერი ძალიან შორს ისე, რომ არ დააჭიროთ კისრის ხერხემლებს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა ჯერ კიდევ მხრების მოდუნების და ზურგის გასწორების დროს.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ, როდესაც წინ იწევთ, რათა მკერდი ფეხზე წამოდგათ მდგარ მდგომარეობაში
ამ პოზას ეწოდება uttanasana.
- ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ და წელიდან გადაადგილდეთ მკლავის თავდაყირა პოზიციიდან (ბრძანვა ჰასტასანა) წინ მდგომი მოსახვევ პოზაზე დგომისას (უთანასანა).
- მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ფეხის ძირების გვერდით. გაშალეთ თითები ერთმანეთზე და მიაბრუნეთ შუა თითი პირდაპირ თქვენს წინ ისე, რომ თქვენი მთელი პალმა იატაკზე დააჭიროს ისე, რომ თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილდეს თქვენს პალმებსა და ფეხის ძირებზე.
- მუცელი აქტიური უნდა გქონდეთ და შეეცადოთ მუცელი შეეხოთ ბარძაყებს. საჭიროების შემთხვევაში, მოხარეთ მუხლები, რომ შეინარჩუნოთ ეს კონტაქტი.
- თუ თქვენი ხელები ჯერ კიდევ არ ეხება იატაკს, მოამზადეთ ბლოკი ისე, რომ ხელისგულები კვლავ დააჭიროთ იატაკს.
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ ნაზად ზურგის გასწორებისას და შექმენით სწორი წინ მოსახვევი პოზა
ამ პოზას ეწოდება არდა უთანასანა. ამ მოძრაობის შესრულების შემდეგ თქვენ გექნებათ უფრო ადვილი გორაკის პოზის გაკეთება.
- ეცადეთ ზურგი გაასწოროთ, როდესაც სხეულს პირდაპირ წინ იხრით, ხოლო ხელისგულები იატაკზე დადეთ ფეხების გვერდით.
- შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები აქტიური ამ პოზის დროს.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ ორივე ფეხის გადადგმისას ან ფიცრის პოზაში დაბრუნების დროს
თქვენი ინდივიდუალური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი ან გადახტომა, რათა გააკეთოთ გორაკის პოზა. ეს პოზა არის მოსამზადებელი პოზა სანამ დაასრულებთ რიგი ვინიასას მოძრაობებს მთის პოზაში.
ნაბიჯი 7. ამოისუნთქეთ თეძოების აწევისას, როგორც კი უკან დაიხიეთ ისე, რომ თქვენი სხეული წარმოქმნას ინვერსიულ V გორაზე
ახალბედა იოგებისთვის, უკან გადადგით მარჯვენა ფეხი, რასაც მოჰყვა მარცხენა ფეხი. თქვენი სხეული შექმნის ინვერსიულ V- ს და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ მთაზე. თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს და შეძლებთ დასვენებას ღრმა ბორცვის პოზის გაკეთებისას.
- დააჭირეთ პალმებს იატაკზე მუცლის კუნთების გააქტიურებისას გორაკის პოზიციის შესრულებისას.
- თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ქუსლებს იატაკზე ან ფეხის თითებზე, თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს მოქნილობის შესაბამისად. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების შეხება იატაკზე.
- მიმართეთ თქვენს მჯდომ ძვლებს ჭერისკენ, როდესაც ასრულებთ გორაკის პოზიციას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ მუცლის ღილაკს ან ფეხის თითებს, მაგრამ თავი დაკიდეთ კომფორტული კისრით.
- რამდენჯერმე სურვილისამებრ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მშვიდად.
ნაბიჯი 8. გაიმეორეთ ზემოთ აღწერილი მოძრაობების სერია დაწყებული ბოლო მოძრაობიდან მთის პოზაში დაბრუნებამდე
თუ თქვენ ბევრს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვინიასას მოძრაობების დიაპაზონი სხვა პოზებით, რომელთა დაუფლებაც გსურთ.
მეთოდი 2 -დან 2: მუხლის პოზიციიდან გორაკის პოზიციის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ბავშვის პოზადან (პასუხი)
დაიჩოქეთ იატაკზე იოგას ხალიჩაზე. მუხლები შეაერთეთ და დაჯექით ქუსლებზე. ამოისუნთქეთ, სანამ მკერდი ბარძაყებამდე მიიტანეთ და შუბლი შეხებით ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ, გაშალეთ მუხლები ხალიჩის გვერდებზე, შეაერთეთ ფეხის თითები, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ისე, რომ მუცელი ბარძაყებს შორის იყოს და თეძოები ასწიეთ ჭერისკენ გორაკის პოზისთვის
ბავშვის პოზადან ამოისუნთქეთ, როდესაც მჯდომარე ძვლები ჭერისკენ მიმართეთ. თქვენ იქნებით გადაბრუნებულ V პოზიციაში ან ბორცვის პოზაში, რომელსაც სანსკრიტზე ეწოდება ადჰო მუხა სვანასანა. თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს და შეძლებთ დასვენებას ღრმა ბორცვის პოზის გაკეთებისას.
- დაიჭირეთ ხელები იატაკზე და მიამაგრეთ მუცლის კუნთები გორაკის პოზიციის შესრულებისას.
- მხრები უკან გადააბრუნეთ და მკლავები შემოაბრუნეთ შიგნით ისე, რომ თქვენი იდაყვები მიმართული იყოს გარეთ.
- თუ თქვენი მუწუკები და ხბოები საკმარისად მოქნილი არ არის, შეცვალეთ ისინი ფეხის წვერებით, ხოლო ქუსლების იატაკთან მიახლოების მცდელობისას.
- თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ქუსლებს იატაკზე ან ფეხის თითებზე, თქვენი ზურგის, ბარძაყის და ხბოს მოქნილობის შესაბამისად. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი ქუსლების შეხება იატაკზე.
- მიმართეთ თქვენს მჯდომ ძვლებს ჭერისკენ, როდესაც ასრულებთ გორაკის პოზიციას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ მუცლის ღილაკს ან ფეხის თითებს, მაგრამ თავი დაადოთ კომფორტული კისრით.
- რამდენჯერმე სურვილისამებრ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
