კობრას პოზა (ბუჯანგასანა) არის უკანა თაღოვანი პოზა, რომელიც კეთდება მკერდის, მკლავებისა და მხრების გაჭიმვით. ეს პოზა შესანიშნავია ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად და ზურგის ტკივილის შესამცირებლად. კობრას პოზა ჩვეულებრივ კეთდება როგორც ნაწილი იურიდიული ვარჯიშის დროს სურიანამასკარას გათბობის მოძრაობების სერიის ნაწილი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: კობრას პოზის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაწექით მუცელზე ხალიჩის შუაგულში
შეეხეთ ფეხების ზურგს ხალიჩაზე და მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდებზე.
შეეცადეთ თითები და თითები იატაკზე დააჭიროთ სწორი პოზიციით. ნუ მოხრით თითებს კობრას პოზაში
ნაბიჯი 2. დააჭირეთ იატაკს ორივე პალმით
მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ოდნავ მხრების ქვეშ ისე, რომ თითის წვერები პირდაპირ მხრის კუნთების ქვეშ იყოს. გაშალეთ თითები ერთმანეთზე და თანაბრად დააჭირეთ ხელები იატაკს. ამ დროს თქვენი სხეული იატაკიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრითაა დაშორებული და ზურგი ჯერ კიდევ სწორი გაქვთ.
იდაყვები მიუახლოვეთ სხეულს ისე, რომ ისინი მიმართული იყოს უკან და არა გვერდულად
ნაბიჯი 3. მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ და ჩამოშორდით ყურებს
ნაბიჯი 4. გაააქტიურეთ მუცლის კუნთები მუცლის ღილაკის დაჭიმვით ხერხემლისკენ
კობრას პოზის დროს მუცლის კუნთები უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური, რომ დაიცვათ თქვენი ქვედა ნაწილი და ბარძაყები შეინარჩუნოთ იატაკთან.
თუ თეძოები იწყებს იატაკიდან აწევას, დაიჭირეთ მუცლის კუნთები, რომ თეძოები იატაკზე დააჭიროთ
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ კობრას დაბალი პოზით მკერდის იატაკიდან მოშორებით, ზურგისა და მუცლის კუნთების გამოყენებით ზურგის დასაწევად
იატაკიდან ასვლისას, განაგრძეთ პალმების, თეძოების და ფეხის უკანა ნაწილის დაჭერა იატაკზე. აწიეთ ნიკაპი და მკერდი იატაკიდან, თითქოს გინდათ ზურგი ჭერამდე მიიყვანოთ. ამ დროს თქვენი მკერდი იატაკიდან 20-25 სმ-ით იქნება.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები თქვენი სხეულის ასამაღლებლად და გასაძლიერებლად, მაგრამ არ დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელის ძალას. ზურგისა და მუცლის კუნთებმა მეტი უნდა იმუშაონ თქვენი სხეულის ასამაღლებლად და გასაძლიერებლად.
- თუ კისერი უხერხულად გრძნობს თავს, როდესაც იყურები მაღლა, უბრალოდ გაასწორე და შეხედე იატაკს, რათა დარჩე მოდუნებული და კომფორტული.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4-5 გრძელი ამოსუნთქვით
დაიჭირეთ კობრას პოზა 5 ამოსუნთქვამდე, სანამ ნელა დაუბრუნდებით იატაკს ან გააკეთებთ შემდეგ მონაკვეთს. თუ ზურგის ტკივილს ან სიმძიმეს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 7. ამოსუნთქვისას კვლავ აწიეთ მკერდი ოდნავ მაღლა
ხელები და მუცელი მიაბრუნეთ იატაკზე, ხოლო ზურგი ნელა მოხარეთ, რათა შემდგომი გაჭიმვა მოხდეს. ამოსუნთქვისას, ეცადეთ ზურგს უკან კიდევ რამოდენიმე სანტიმეტრით მოხაზოთ, თუკი ის მაინც კომფორტულია. ამოისუნთქეთ, რათა კუნთები გაიწელოს 1-2 წრეზე, სანამ კვლავ დააჭერთ ზურგს უკან, სანამ უფრო დახელოვნებული არ იქნებით კობრას მოწინავე პოზაში.
თქვენ შეგიძლიათ იდაყვი მოიხვიოთ ან გაასწოროთ მკლავები, რაც დამოკიდებულია მკლავების სიგრძეზე. თუ თქვენი მენჯი მაღლა დგება ხელების გასწორებისას, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. გახსოვდეთ, რომ ქვედა სხეულის იატაკზე შენახვა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზურგის უფრო ღრმად მოხაზვა
ნაბიჯი 8. გახსოვდეთ, რომ სწორი პოზა გაცილებით მნიშვნელოვანია ვიდრე ღრმა გაჭიმვა
რაც უფრო უკეთესი იქნება თქვენი პოზა, მით უფრო ჯანსაღი და მომგებიანი იქნება ეს ვარჯიში. უყურეთ ზემოთ მოცემულ ვიდეოს, სადაც ნაჩვენებია თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კობრას პოზა კუნთებითა და სახსრებით მოდუნებული და გასწორებული და არა გვერდულად. ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე საკითხს:
- ფეხების, ბარძაყების, თეძოების და პალმების ზურგი ყოველთვის მყარად უნდა დაეჭიროს იატაკს.
- მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ და ჩამოწიეთ ყურებიდან.
- გაშალეთ თითები და თითები წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ მიეცით საშუალება დაისვენონ, რათა გადაადგილება შეძლოთ.
- ნელა იმოძრავეთ ღრმად ჩასუნთქვისას მშვიდად და რეგულარულად.
- გააქტიურეთ მუცლის კუნთები ცენტრის გადაწევით ხერხემლისკენ, რომელიც დაგეხმარებათ გადაადგილებაში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: გადაადგილება კობრას პოზაში და მის უკან
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მთის პოზა
დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად. შეაერთეთ ხელები მკერდზე ლოცულ მდგომარეობაში. გაშალეთ ორივე ხელი მაღლა და ქვევით იატაკზე, თითქოს თითებს შეეხოთ. იმოძრავეთ წინ თეძოებიდან ზურგის გასწორებისას. თუ ახლა იატაკს ვერ შეეხებით, არაუშავს.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ორივე პალმა იატაკზე, თითქოს გსურთ კობრის პოზის გაკეთება
შეგიძლიათ მუხლები მოიკეცოთ, თუ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხის ძირების გვერდით. პალმების პოზიცია მოგვიანებით იქნება მხრების ოდნავ ქვემოთ, როდესაც კობრას პოზას გააკეთებთ.
ნაბიჯი 3. უკან დაიხიეთ, თითქოს მაღლა ასწევთ და შემდეგ მუხლები იატაკზე დაუშვით
ამ დროს თქვენ ფიცრის პოზიციაში აღმოჩნდებით, ხელები კი გვერდებზე გაქვთ და ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან. თქვენი თითები ფეხის თითებზე იქნება, მაგრამ შეგიძლიათ გაისწოროთ და დაისვენოთ ფეხის წვერზე, თუ თქვენი ტერფი არ გტკივათ და შემდეგ შეეხეთ თქვენს მუხლს იატაკზე.
ნაბიჯი 4. დაიწიეთ მკერდი იატაკზე, ხოლო დუნდულები შეინარჩუნეთ უმაღლეს მდგომარეობაში
თქვენი სხეული იქნება ზიგზაგის ფორმაში, მუხლები და ნიკაპი იატაკზე, ხოლო დუნდულები დარჩება თავზე. ეს პოზიცია არის მხოლოდ სწრაფად ცვალებადი გარდამავალი პოზა.
ნაბიჯი 5. გადაიწიეთ თქვენი სხეული წინ და ასწიეთ მკერდი, ხოლო თავი ასწიეთ ან კისერი გაასწორეთ და მენჯი იატაკზე დაუშვით
ეს არის ნაბიჯი კობრას პოზაში მენჯისა და ფეხების იატაკზე დაჭერით, ხოლო ზურგს უკან თაღით და თავის აწევით. როდესაც ეს მოძრაობა დასრულდება, თქვენ კობრას პოზაში ხართ.
თუ თავდაპირველად ეს მოძრაობა რთულდება, უბრალოდ დუნდულები იატაკზე დაუშვით. ამის შემდეგ, შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია ისე, რომ შეძლოთ კობრის პოზა
ნაბიჯი 6. დაიწიეთ თავი იატაკზე, რათა დაბრუნდეთ კობრის პოზადან
კარგი იდეაა გააკეთოთ გორაკის პოზა ჯერ გარდამავალი მოძრაობის სახით ან ნელ -ნელა დაიწიოთ სხეული, რომ დაუბრუნდეთ იატაკზე ძირს დაწოლილს.
ნაბიჯი 7. გაიყვანეთ თქვენი თითები ისე, რომ ისევ ფეხის წვერზე იყოთ
ფეხის ეს პოზიცია ჩვეულებრივ გამოიყენება აწევის დროს.
ნაბიჯი 8. ასწიეთ დუნდულები ჭერისკენ, ხოლო პალმები იატაკზე დაჭერით გორაკისთვის
ჯერ აწიეთ თქვენი დუნდულები მუხლმოდრეკილი პოზიციიდან და შემდეგ ნელ -ნელა გაასწორეთ მუხლები, სანამ გააგრძელებთ მოძრაობას. თქვენი პალმები და ძირები მყარად უნდა დაეჭიროს იატაკს, როდესაც დუნდულოებს მაქსიმალურად ასწევთ ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკთან ერთად სამკუთხედს ქმნის.
- შეინახეთ თითები და თითები მოდუნებული და კომფორტული ადვილი მოძრაობისთვის.
- ეცადე იდაყვები და მუხლები გაასწორო, მაგრამ არ ჩაკეტო. მიეცით მუხლები და იდაყვები ოდნავ მოხრილი, თუ ეს უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: კობრას პოზის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დაბალი კობრის პოზირების პრაქტიკა
თუ კობრას პოზა რთულია, ივარჯიშეთ ნელა და ზურგს უკან ძალიან ფრთხილად მოიქეცით. შეარჩიეთ ჯერ დაბალი კობრის პოზა, ნუ გააკეთებთ მაშინვე მაღალ კობრას პოზას. არასოდეს აიძულოთ თავი უკან დაიხუროთ, თუკი ეს არასასიამოვნოა, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
- თუ ზურგს უხერხულად გრძნობს თქვენი ხელისგულები იატაკზე დაჭერით, იდაყვები ჩამოწიეთ იატაკზე მხრების ქვემოთ, რათა შეასრულოთ სფინქსის პოზა.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კობრის მდგომი პოზა კედელზე ხელის მოხვევით და მათზე დაჭერით, ისევე როგორც თქვენ დააჭერთ იატაკს ზემოთ აღწერილი კობრის პოზაში. მკერდი წინ მიიწიეთ ზურგზე, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ და თავი ოდნავ დახრით. ეს არის ორსული ქალების კობრის პოზის ძალიან შესაბამისი ვარიაცია.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ უფრო რთული კობრას პოზა
თუ კობრას ჩვეულებრივი პოზა ძალიან ადვილი ჩანს, შეცვალეთ იგი სიძლიერის, მოქნილობისა და წონასწორობის გასაუმჯობესებლად.
- კობრის პოზის შესრულებისას ბალანსის გასაუმჯობესებლად, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და შემდეგ მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი, რათა შეასრულოთ ბაყაყის ცალმხრივი პოზა. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა, დაისვენეთ მოკლედ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. უფრო რთული რომ გახადოთ, დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ხელით.
- თუ გსურთ ზურგის უფრო ღრმად მოხაზვა, მოათავსეთ იოგას ბლოკი ხელის ქვეშ.
- აწიეთ ხელები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ უფრო ღრმა თაღოვანი პოზა
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო, თუ კობრას შემთხვევითი პოზა ძალიან ადვილი გეჩვენებათ და გსურთ უფრო რთული ვარჯიში. დაიწყეთ კობრის ჩვეული პოზით, მაგრამ ზურგის უფრო ღრმა თაღის გასავარჯიშებლად, ამჯერად შეგიძლიათ თეძოები და მუხლები აწიოთ იატაკიდან, რათა მეტი წონა დაიჭიროთ თქვენს ხელებზე.
- ბევრი ადამიანი ჯერ კიდევ დაბნეულია კობრის ჩვეულებრივ პოზასა და ვარიაციებს შორის. ჩვეულებრივ კობრას პოზაში თქვენი თეძოები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი, მინიმალური ხელისგულებით.
- არსებობს მრავალი სხვა პოზა ზურგის თაღის გასაკეთებლად, როგორიცაა ბორბლის პოზა, ხიდის პოზა და აქლემის პოზა. შეარჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ და გააკეთეთ ეს იოგას ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კობრას პოზა ვინიაას იოგას ვარჯიშისას ან დათბობისას
იმის ნაცვლად, რომ კობრას პოზა ცალკე გააკეთოთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ პოზაში როგორც მთელი რიგი მოძრაობები, როგორც ამას ჩვეულებრივ გააკეთებდით იოგას კლასში.
- ვინიასას იოგას გაკვეთილები დინამიური მოძრაობებით ჩვეულებრივ აკეთებენ კობრას პოზას ან იყენებენ ვარიაციებს თეძოების აწევით, შემდგომ ბიძგებით და დამთავრებული გორაკის პოზიციით. მოძრაობების ეს სერია შეიძლება განმეორდეს თანმიმდევრობით ან ნებისმიერ დროს იოგას კლასში.
- იოგაში გასათბობად მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ის ჩვეულებრივ მოიცავს მთის პოზას და წინ მობრუნებულ დგომას, რასაც მოჰყვება მოძრავი მოძრაობა (ვინიაასა). ჯარისკაცის I, ჯარისკაცის II და ჯარისკაცის პოზა ასევე ხშირია დათბობის დროს.
მეოთხე ნაწილი 4: საკუთარი თავის მომზადება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ არის თუ არა კობრას პოზა თქვენთვის შესაფერისი
ნუ გააკეთებთ კობრას პოზას, თუ გაქვთ მაჯის გვირაბის სინდრომი, გაქვთ მაჯის დაზიანება, ცოტა ხნის წინ გაიკეთეთ ოპერაცია, ან გაქვთ ზურგის პრობლემები, რომლებიც უარესდება ზურგის მოხრისას.
- ორსულ ქალებს ეკრძალებათ ძირს დაწოლა, თუ მათ სურთ კობრის პოზირების გაკეთება. შეცვალეთ კობრას პოზა დგომით და ხელისგულებით კედელზე დაყენებით და ზურგის თაღის მოხვევით, თითქოს კობრას პოზას აკეთებთ იატაკზე.
- თუ აქამდე არასოდეს გივარჯიშებიათ იოგა, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ იოგას დასაწყებად და მიიღეთ ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი პოზა ვარჯიშისას.
ნაბიჯი 2. ატარეთ სწორი ტანსაცმელი
შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რათა თავისუფლად იმოძრაოთ და არ გადაიტანოთ ყურადღება იოგას ვარჯიშის დროს.
ასევე მოამზადეთ პატარა პირსახოცი, თუ ბევრს ოფლიანობთ. გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა, რომელსაც შეუძლია შთანთქოს ოფლი და არ არის მოლიპულ, ასე რომ ხელები და ფეხები არ გადაინაცვლებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 3. იპოვეთ სავარჯიშოების კომფორტული ადგილი
თუ გსურთ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მშვიდი და ყურადღების გარეშე. შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც საკმარისად ფართოა იმისათვის, რომ თქვენი იოგას ხალიჩა და ხელები თავისუფლად გაშალეთ ყველა მიმართულებით.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ნელა
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კობრას ნებისმიერი პოზის პრაქტიკა, რაც დამოკიდებულია თქვენი ხერხემლის მოქნილობაზე. მაშინაც კი, თუ საკმაოდ მოქნილი ხართ, დაიწყეთ ზურგის თაღი ნაზად, რომ თქვენი სხეული მოემზადოთ.
- ივარჯიშეთ მაქსიმალურად და ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს ისე, რომ თქვენი პრაქტიკა იყოს მომგებიანი და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- თუ გსურთ იოგას პრაქტიკა გაკვეთილზე, თქვენმა ტრენერმა შეიძლება გასწავლოთ ჯერ კობრას ყველაზე დაბალი ან მარტივი პოზა. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ კომფორტულად იგრძნოთ კობრას მაღალი პოზა. თანდათან ვარჯიში არის გათბობის ვარჯიში თქვენი ხერხემლის მოსამზადებლად.
Რჩევები
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ზურგის თაღის მოხდას, თუკი ეს არასასიამოვნოა. ზედმეტი თაღის თავიდან ასაცილებლად, გამოიყენეთ ხელები მხოლოდ სხეულის გასაძლიერებლად და არა ზურგის უფრო ღრმად დასაწევად.
- ეცადეთ კობრის პოზის დროს თეძოები იატაკზე დააჭიროთ. თუ ის გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთეთ კობრას სხვადასხვა პოზა.
- ჩამოწიეთ მხრები და მოშორდით ყურებს.
- ზურგის თაღისას ნუ იგრძნობთ ზეწოლას ქვედა ზურგზე. ტკივილის გაჩენისთანავე შეამცირეთ თაღი უკანა ნაწილში.
