ლოტოსის პოზა ან პადმასანა არის იოგას პოზა, რომელიც ფიზიკურად და სულიერად სასარგებლოა. როგორც ფიზიკური ვარჯიში, ლოტოსის პოზა სასარგებლოა მენჯის, ტერფებისა და მუხლების კუნთების მოქნევისთვის, ფეხების ნერვების სტიმულირებისთვის, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, ხერხემლის და ზურგის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად. სულიერი თვალსაზრისით, ეს პოზა ხშირად კეთდება მედიტაციის დროს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, ფიქრების გასაკონტროლებლად და ჭვრეტისთვის. ბუდას ქანდაკებას თუ გადავხედავთ, ყველაზე ფართოდ გავრცელებული ჯდომა ლოტოსის პოზაა. ვიზუალურად, ლოტოსის პოზა სიმბოლოა სამკუთხედის ან პირამიდისა, რომელსაც მიაჩნია, რომ შეუძლია შეაგროვოს სიცოცხლის ენერგია ცოდნის, ნებისა და მოქმედების სახით, კერძოდ მისტიკური ენერგია იოგას პრაქტიკიდან. თუმცა, ეს პოზა უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე ფლობს იოგას და არა დამწყებთათვის.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიშისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ვარჯიშის შესაფერისი დრო
შეადგინეთ ვარჯიშის გრაფიკი, შეარჩიეთ ყველაზე შესაფერისი დრო, რათა იოგა გააკეთოთ ყურადღების გადატანისა და შეფერხების გარეშე. მიეჩვიეთ ვარჯიშს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- სხვა სპორტის მსგავსად, იოგა ყოველ დილით ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- ნუ იბრალებ თუ არ ვარჯიშობ. იოგას ვარჯიში მხოლოდ 15-20 წუთი სჭირდება დღეში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დილით ივარჯიშოთ სამსახურში წასვლამდე, დღის განმავლობაში შესვენების დროს ან სამსახურის შემდეგ.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კომფორტული ადგილი
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შენობაში ან გარეთ, მაგრამ აირჩიე წყნარი ადგილი. ნუ ურთიერთობთ სხვა ადამიანებთან, შინაურ ცხოველებთან და ნუ გამოიყენებთ ყურადღების გამაფრთხილებელ საგნებს ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ წყნარ ადგილას, ყურადღების გადატანის გარეშე.
- მოამზადეთ სუფთა სავარჯიშო ადგილი, არის ჰაერის მიმოქცევა და არის საკმარისი ადგილი იოგას ხალიჩისთვის.
- დააყენეთ ოთახის ტემპერატურა, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს.
- საჭიროების შემთხვევაში აანთეთ არომათერაპიის სანთელი სხეულის დასამშვიდებლად და გონების დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
შეარჩიეთ იოგას მარტივი ტანსაცმელი, რადგან გაჭიმავთ. ასე რომ, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, რათა თავისუფლად შეძლოთ გადაადგილება მოხრისა და გაჭიმვის დროს.
- არ აცვიათ მჭიდრო ტანსაცმელი, რომელიც ართულებს თქვენს გადაადგილებას.
- ჯერ მოიცილეთ სამკაულები და აქსესუარები, რათა არ შეგიშალოთ ხელი ვარჯიშის დროს.
- იოგას თვისებები, მაგალითად: საგებები, ბლოკები, თოკები და ა. შეძენა შესაძლებელია სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში, იოგას სტუდიაში, ან ონლაინ რეჟიმში.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად
გახადეთ იოგა თქვენი ყოველდღიური რუტინისა და ცხოვრების წესის ნაწილი.
- დროთა განმავლობაში, თანმიმდევრული პრაქტიკა უფრო და უფრო მომგებიანი გახდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლოტოსის პოზა მაინც გაუჭირდება.
- იოგას პრაქტიკა, რომელიც ყოველდღიურად ხდება ყოველდღიურად, არის ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი.
3 ნაწილი 2: საკუთარი თავის მომზადება ფიზიკურად
ნაბიჯი 1. მენჯის კუნთების მოქნილობის გაზრდა
თქვენ უნდა გქონდეთ მოქნილობის კარგი ხარისხი ლოტუსის პოზის შესასრულებლად. შეარჩიეთ იოგას რამდენიმე ნაკლებად რთული პოზა მოქნილობის გასაზრდელად, მაგალითად: პეპლის პოზა (ბადჰა კონასანა), გმირის პოზა (ვაგრასანა), ან თევზის პოზა (მატიასანა). ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ ლოტუსის პოზა მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები საკმარისად მოქნილია.
- იჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, სანამ ცდილობთ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ იატაკზე, როგორც სავარჯიშო ქვედა სხეულისთვის.
- სანამ მუხლებს იკეცავთ, შეაერთეთ ფეხები. მიიყვანეთ ქუსლები პერინეუმში და მუხლები მაღლა და ქვევით გადაიტანეთ 2 წუთის განმავლობაში.
- რამდენჯერმე შეასრულეთ კატის პოზა, როგორც გაჭიმვის ვარჯიში. ორივე პალმა მუხლებზე დადეთ ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები და მუხლები მხრების სიგანეზე. 2-3 წუთის განმავლობაში ღრმად სუნთქვისას ზურგს უკან (კატავით).
- შეასრულეთ ბავშვის პოზა ან ბაყაყის პოზა. იატაკზე ფეხდაჯვარედინებული იჯექი. მუცელზე დაწოლისას გაშალეთ მუხლები და მიეცით შუბლი ან ტაძრები იატაკს. გაასწორეთ მკლავები თქვენს თავთან, ხელები იატაკზე ან მოათავსეთ ხელები მუხლებზე, ხელები კი ჭერისკენ.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაშავდეთ
ნუ გააკეთებთ ლოტოსის პოზას, თუ თქვენ გაქვთ ან გქონიათ მუხლის, ტერფის ან ქვედა სხეულის დაზიანება. ეს პოზა მოითხოვს მაღალ მოქნილობას, ამიტომ დაზიანების რისკი ძალიან მაღალია.
- დამწყებებმა, რომლებსაც არასოდეს გაუკეთებიათ ლოტოსის პოზა, უნდა დაიწყონ ვარჯიში ლიცენზირებულ ინსტრუქტორთან ან შეუერთდნენ იოგას კლასს. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ, თუ დაეუფლეთ სწორ ტექნიკას.
- თუ თქვენს სხეულს ჯერ კიდევ არ აქვს მოქნილობა, გააკეთეთ ლოტოსის ნახევარი ან სხვა უფრო ადვილი პოზა სანამ არ იქნებით მზად ლოტუსის პოზის გასაკეთებლად.
- ტრავმების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა გათბობის ვარჯიშები. მიიღეთ ჩვევა ივარჯიშოთ იოგის რთულ პოზაში შესასრულებლად სხეულის გასაშლელად.
- პატივი ეცით თქვენს სხეულს და აღიარეთ თქვენი შეზღუდვები. გარკვეული პოზების გაკეთებისას, ნუ იმოძრაებთ ძალიან სწრაფად და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს თქვენი შესაძლებლობების მიღმა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და გამოიწვიოს დაზიანებები, რამაც თქვენ იტანჯება.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ლოტოსის ნახევარი პოზით
ლოტოსის სრული პოზა გაგიადვილდებათ, თუ უკვე შეგიძლიათ გააკეთოთ ლოტოსის ნახევარი პოზა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება შუალედური იოგის ვარჯიშისას.
- დაჯექით იატაკზე და იყავით პირდაპირ წინ ზურგით. მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ და მკერდი გარეთ. გაასწორეთ ორივე ფეხი წინ. ორივე ხელის დახმარებით მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ბარძაყის თავზე. მიუთითეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი ზემოთ და შეინახეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ წინ.
- იგივე გააკეთეთ მარცხენა მუხლზე მოხრით და მარცხენა ფეხის ძირს მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ მოხრით. შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარცხენა ფეხის გადაკვეთისას.
- ღრმად ჩაისუნთქე. მოათავსეთ ხელები მუხლებზე ღია მდგომარეობაში. შეეხეთ თქვენს ცერა და საჩვენებელ თითს, რათა შეიქმნას „ო“და გაასწორეთ მეორე თითი მაჯის გასწორების მცდელობისას.
- ამ მდგომარეობაში ყოფნისას, მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება, დაისვენოს 1-2 წუთის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია.
- ამის შემდეგ, კვლავ შეასრულეთ ლოტოსის პოზა იმავე გზით, მარცხენა ფეხის მოხრით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ლოტოსის სრული პოზის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ლოტოსის პოზა
იოგას რთულ პოზაში ჩართვამდე გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი და შესაძლებლობები. ჯერ ექიმთან გაესინჯეთ, შეძლებთ თუ არა იოგას ვარჯიშს, მაგალითად ლოტუსის პოზას. ამრიგად, თქვენ ივარჯიშებთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად.
- დაჯექით იატაკზე ზურგით, ხოლო ფეხები გასწორდით. დაე, თქვენი მკლავები მოდუნდეს თქვენს გვერდებზე.
- მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ იგი მკერდთან ახლოს. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე, სანამ მარჯვენა ფეხის ფეხი არ იქნება ზემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის უკანა ნაწილი მარცხენა ბარძაყის ნაკეცში.
- ამის შემდეგ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და შემდეგ გადააჯვარედინეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა ბარძაყზე. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. მოათავსეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა ბარძაყის ნაკეცში.
- მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდეთ ერთმანეთთან. მიუთითეთ პერინეუმი იატაკისკენ და სცადეთ გასწორება. დააჭირეთ ფეხის გარე ნაწილს ბარძაყზე ტერფის აწევით, რათა გაათავისუფლოთ წვივზე ზეწოლა.
- მოათავსეთ ხელები მუხლებზე, გიან მუდრას შესრულებისას (სიბრძნის მუდრა, რომელიც ერთ -ერთი მუდრაა, რომელიც ენერგიის ნაკადს ჩაკეტავს თქვენს გონებაში) საჩვენებელი თითისა და ცერა თითის შეერთებით „ო“ფორმით. გაასწორეთ მეორე თითი ერთად დაჭერისას. გააკეთეთ ეს პოზა მედიტაციის დროს და ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ დამშვიდდეთ.
- ამის შემდეგ დაასრულეთ ლოტოსის პოზა ორივე ფეხის იატაკზე გასწორებით, ნაზი და ფრთხილად მოძრაობისას. ყოველ ჯერზე, როდესაც ამთავრებთ ლოტოსის პოზას, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი მედიტაციისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ შეცვლილი ლოტოსის პოზა
თუ დისკომფორტს გრძნობთ, ან პირველად ხართ ლოტოსის სრულ პოზაში, გააკეთეთ სასარგებლო ცვლილებები, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ, სანამ არ იქნებით გამოცდილი.
- გამოიყენეთ საბნები სხეულის იმ ნაწილების მხარდასაჭერად, რომლებიც იატაკთან არის კონტაქტში. რამდენჯერმე მოათავსეთ დასაკეცი საბანი მუხლების ქვეშ, სანამ თქვენი მოქნილობა არ გაიზრდება.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ლოტოსის ნახევარი პოზის გაკეთება მედიტაციისთვის, გააკეთეთ თქვენი ჩვეული ჯვარედინი პოზა (სუხაშანა), რადგან ეს უადვილესი პოზაა.
- შეასრულეთ უფრო რთული წონის (ტოლასანის) პოზა და გაზარდეთ ძალა თქვენი თეძოების გვერდით ხელის დაჭერით. ასწიეთ თეძოები და ფეხები იატაკიდან და გაანძრიეთ თქვენი სხეული.
- შეასრულეთ შეკრული ლოტოსის პოზა (baddha padmasana), რომელიც მოითხოვს უფრო დიდ მოქნილობას სხეულის ზედა ნაწილის გასაჭიმად. ლოტოსის სრული პოზადან, გადაიჯვარედინეთ ხელები ზურგზე და მიაღწიეთ დიდ თითებს. დაიწიეთ იატაკზე შემდგომი გასაჭიმად.
- სხვა იოგას პოზა, მაგალითად: თავით დგომა (სირსასანა), თევზის პოზა (მატიასანა) და ცვილის პოზა (სალამბა სარვანგასანა) შეიძლება გაერთიანდეს ლოტოსის პოზასთან.
ნაბიჯი 3. იცოდე აწმყო
თუ გსურთ იოგას სერიოზულად მოეკიდოთ, ლოტოსის პოზიციის კარგად შესრულება შეიძლება იყოს ვარჯიშის მოტივაციის დიდი წყარო. მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში გიწევთ ვარჯიში, გახსოვდეთ, რომ იოგას მიზანია აწმყოს გაცნობიერება და არა ლოტოსის სრულყოფილი პოზის გაკეთება. იოგა ნიშნავს მოთმინების გამოვლენას ყოველდღიურ ცხოვრებაში და შეზღუდვების მიღებას პროგრესისას.
