ალენ კარის წიგნის „მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა“წაკითხვა შეიძლება იყოს პოზიტიური გამოცდილება, თუკი მოწევას თავი დაანებე. ეს წიგნი, რომელიც დაწერილია ყოფილი მძიმე მწეველის მიერ, ბაზარზე 20 წლის განმავლობაში გაიყიდა 6 მილიონი ეგზემპლარი. კარის მიერ შემოთავაზებულ ტექნიკას წარმატებით გაჰყვა ბევრი ადამიანი, ვინც დახმარებას ითხოვდა მოწევის შეწყვეტაში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: პირველი ნაბიჯის გადადგმა
ნაბიჯი 1. გაიცანით ალენ კარი
მოწევის შეწყვეტის პროცესის დაწყებამდე მისი წიგნის გამოყენებით, ჯერ დაადგინეთ ვინ არის ალენ კარი და მისი ტექნიკის ეფექტურობა.
- ალენ კარ არის ბრიტანელი მწერალი, რომელმაც დაწერა წიგნი მოწევისთვის თავის დანებების შესახებ. ის ყოფილი მძიმე მწეველი იყო, რომელიც დღეში 100 -მდე სიგარეტს ეწეოდა და მოწევის დატოვება 33 წლის განმავლობაში მოახერხა. ის იზიარებს მეთოდს, რომელიც თავის თავზე მუშაობდა თავის ბესტსელერ წიგნში, მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა.
- კარის მეთოდის ეფექტურობა უკვე წლებია აფასებს და ფართოდ ვრცელდება ზეპირად. მიუხედავად იმისა, რომ კარრის მეთოდის შესახებ მეცნიერული კვლევა ჯერ კიდევ შეზღუდულია, 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ალენ კარის მეთოდის გამოყენებით მწეველებმა ექვსჯერ უფრო მეტად დატოვეს მოწევა 13 თვის შემდეგ, ვიდრე მწეველებმა სხვა მეთოდის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ წიგნი მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა
ალენ კარის წიგნები ჯერ კიდევ ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში და წიგნების მაღაზიებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ წიგნი ბიბლიოთეკაში. სანამ დაიწყებ ალენ კარის მეთოდის გამოყენებას, უნდა შეიძინოთ წიგნი.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ მოწევის შეწყვეტის თარიღი და დრო
პირველი ნაბიჯი, რომელიც კარს გვთავაზობს, არის მოწევისთვის თავის დანებების კონკრეტული დროის და თარიღის დადგენა.
- თქვენ უნდა აირჩიოთ დრო, რომ უარი თქვათ მოწევაზე უახლოეს მომავალში. მონიშნეთ იგი თქვენს კალენდარში, როგორც მოწევის შეწყვეტის დღე.
- ნუ ეცდებით სიგარეტის მოხმარების შემცირებას განსაზღვრულ თარიღამდე. კარის მიზანი იყო მწეველთა ნიკოტინის დარღვევა იმის დემონსტრირებით, რომ სიგარეტი არაფრით არ გაზრდიდა მათ ცხოვრებას. სიგარეტის მოხმარება განსაზღვრულ თარიღამდე მეტ ყურადღებას დაუთმობს იმ ფაქტს, რომ თქვენ დატოვეთ, რითაც სიგარეტი უფრო ღირებული გეჩვენებათ.
ნაბიჯი 4. გესმით, რომ მოწევა არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ
კარის ერთ -ერთი მოტივაციური მეთოდია მოწევის შეწყვეტის მარტივი გზა არის ხაზი გაუსვას თავად მოწევის სასაცილოს. სიგარეტისთვის თავის დანებებისთვის, განიხილეთ რა ზიანი მოაქვს სიგარეტს თქვენს ჯანმრთელობაზე და მოწევისგან სარგებლის არარსებობასთან შედარებით.
- კარი განმარტავს, რომ სიგარეტზე უარის თქმა არაფერს არ დაგიჯდებათ. ეს ჩვევა არ იძლევა ნამდვილ სიამოვნებას. ნიკოტინის ერთადერთი სარგებელი ის არის, რომ ის მწეველებს დამოკიდებულებას უტოვებს. თქვენ დასაკარგი არაფერი გაქვთ და მუდმივად ახორციელებთ დიდ დადებით ცვლილებებს თქვენს ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესში.
- მოწევა ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სიგარეტი აზიანებს სხეულის ყველა ორგანოს, იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს ფილტვის კიბოს ჩათვლით და აუარესებს მწეველთა საერთო ჯანმრთელობას. მოწევისთვის თავის დანებება შეამცირებს ფილტვის დაავადების, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის რისკს თანდათანობით.
ნაბიჯი 5. დაანთეთ თქვენი ბოლო სიგარეტი
კარრი გვთავაზობს, რომ როცა ბოლო სიგარეტს დაანთებ, დაიფიცებ, რომ აღარასოდეს მოწევ, რაც არ უნდა რთული იყოს შეწყვეტის პროცესი.
- დაიცავით მოწევისთვის თავის დანებების თარიღი. დაუთმეთ დრო თქვენს წინა სიგარეტს წინა ღამეს.
- ზოგჯერ სასარგებლოა ჩამოთვალოთ სარგებელი. ადამიანები მას იყენებენ, როგორც ცხოვრების სტილში სხვადასხვა ცვლილებების მოტივირების საშუალებას, მათ შორის წონის დაკლებას და ალკოჰოლის მიტოვებას. თუ ეს თქვენთვის სასარგებლოა, დაწერეთ პირობა, რომ დაანებებთ თავს მოწევას და შეიტანეთ მოწევის დატოვების ჯანმრთელობის სარგებლის ჩამონათვალი. განათავსეთ ეს ფურცელი იქ, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ, მაგალითად მაცივარი, და წაიკითხეთ როცა ცდუნებას იგრძნობთ.
ნაწილი 4 მეოთხედან: დაწყება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ ნიკოტინიდან გამოყვანის სიმპტომებისთვის
კერძოდ, პირველ დღეს, თქვენი სხეული განიცდის მძიმე გაყვანის პერიოდს თქვენს სისტემაში ნიკოტინის დაბალი დონის გამო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიგარეტის ძებნა, მაგრამ შეეცადეთ გაუძლოთ ცდუნებას.
- გახსოვდეთ, რომ გაყვანის სიმპტომები დროებითია და გაივლის რამდენიმე დღეში. ასევე გახსოვდეთ, რომ მწეველები განიცდიან ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, როდესაც მათ არ შეუძლიათ მოწევა. ვინაიდან თქვენ ხართ არამწეველი, თქვენ აღარასდროს განიცდით ამ სიმპტომებს.
- ნიკოტინიდან გაყვანის სიმპტომები მოიცავს შფოთვას, დეპრესიას, ძილის დარღვევას, მადის მომატებას, თავის ტკივილს, კონცენტრირების სირთულეს და წონის მატებას.
- გაყვანის სიმპტომები ჩვეულებრივ ვლინდება ბოლო მოწევიდან 2-3 საათის განმავლობაში. თუ თქვენ სიგარეტს ეწევით დიდი ხნის განმავლობაში ან დიდი რაოდენობით, თქვენი სიმპტომები შეიძლება იყოს უფრო მძიმე და გაგრძელდეს უფრო დიდხანს.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სიტუაციებს და სტიმულებს, რომლებიც გაგრძნობინებთ მოწევის სურვილს
კარრი არ გირჩევთ თავი აარიდოთ თქვენი ცხოვრების იმ ნაწილებს, რომლებიც მოწევას მოგაგონებთ. ამის ნაცვლად, კარ გირჩევთ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება სიტუაციის დადებითზე ფოკუსირებისთვის.
- მთელი დღის განმავლობაში იქნება დრო, როდესაც მოწევის ცდუნებას იგრძნობთ. მაგალითად, თუ თქვენ დილით ყოველთვის ეწევით ყავასთან ერთად, მაშინ შეიძლება მოწევის სურვილი გაგიჩნდეთ. ეცადე უფრო მეტად იფიქრო იმაზე, რასაც მიიღებ ვიდრე იმაზე, რასაც კარგავ. არ იფიქროთ, "ახლა მე არ შემიძლია მოწევა". ამის ნაცვლად იფიქრეთ: "განა მშვენიერი არ არის რომ მოწევის გარეშე დატკბე მომენტით?"
- ნუ შორდებით სოციალურ მოვლენებს. გამოდი და შეხვდი უამრავ ადამიანს. თუ ხედავთ, რომ ხალხი ეწევა, კვლავ დაფიქრდით დადებითზე. გათავისუფლდით დამოკიდებულებისგან და მიიღეთ ჯანსაღი მომავლის ვალდებულება.
- თუ ვინმე შემოგთავაზებთ სიგარეტს, უბრალოდ თქვით "არა მადლობა. მე არ ვეწევი" ან თქვით "არა მადლობა. მე დავანებე თავი მოწევას". არ არის საჭირო გრძელი ახსნა. რაც უფრო ნაკლები დრო დახარჯავთ სიგარეტზე ფიქრზე, მით უკეთესი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სიგარეტზე ფიქრს
სიგარეტზე ფიქრი და ის ფაქტი, რომ თავი დაანება, გზაზე წარუმატებლობას გამოიწვევს. მოწევის შეწყვეტის მცდელობისას თავი უნდა აარიდოთ ნიკოტინზე ფიქრს.
- ისევ და ისევ, როდესაც გაჩნდება სურვილი, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "მე არ შემიძლია მოწევა", იფიქრეთ "მშვენივრად, მე ახლა მწეველი არ ვარ". გონების გადაკეთება პოზიტიურზე ფოკუსირებისთვის უფრო დიდხანს გაგრძელდება. დაფიქრდით იმაზე, თუ რამდენად კომფორტული იქნებოდა მოწევისთვის თავის დანებება ვიდრე სირთულეების დატოვება.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მოწევაზე ფიქრი, გააკეთეთ რამე რომ თავი შეიკავოთ მოწევისგან. გაისეირნეთ, უყურეთ სატელევიზიო შოუს, დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. გააკეთე ყველაფერი, რაც შეგიძლია, რომ კონცენტრირებული იყო აწმყოზე და მოწევის ცდუნებისგან.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ნიკოტინთან ურთიერთობის დასრულება
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ ვერასოდეს მოწევ სოციალიზაციის დროს
ბევრი მწეველი ზედმეტად თავდაჯერებულია მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში თავს იკავებს მოწევისგან. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ უსაფრთხოა მოწევის დაბრუნება დროდადრო სოციალიზაციის დროს, მაგრამ ეს ასე არ არის.
- მოწევისთვის თავის დანებება ნიშნავს მთლიანად დაშლას ნარკოტიკული ნივთიერებით. სიგარეტი მალევე დაგაბრუნებთ ხაფანგში. არასოდეს იფიქრო სიგარეტზე, როგორც მხოლოდ ერთ სიგარეტზე. ჩათვალეთ, რომ ეს არის სიცოცხლის განმავლობაში საშიში ჩვევის ნაწილი.
- ნიკოტინი არის ერთ -ერთი ყველაზე ნარკოტიკული ნარკოტიკი. ამიტომ სოციალური მწეველები ან ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ხანდახან ეწევიან, საბოლოოდ გახდებიან მძიმე მწეველები. ნიკოტინი გავლენას ახდენს ტვინზე, მოქმედებს გარკვეულ გზებზე, რათა გაზარდოს სიამოვნების გრძნობა, რითაც იქმნება შეგრძნება, რომ მოწევა ჯილდოა. ადამიანების 85% -ზე მეტი, ვინც ცდილობს შეწყვიტოს ნიკოტინის გამოყენება დახმარების გარეშე, დაუბრუნდება მოწევას ერთი კვირის განმავლობაში. სწორედ ამიტომ არის საშიში "ერთი სიგარეტის" მოწევა. ცნობილია, რომ ნიკოტინი არის მკაცრი ნივთიერება უარის თქმისთვის და თქვენ უნდა მოერიდოთ ყველაფერს, რაც ზრდის მოწევის შანსებს.
ნაბიჯი 2. ნუ მიიღებთ ნიკოტინის შემცვლელს
Carr არ გირჩევთ ნიკოტინის შემცვლელების გამოყენებას, როგორიცაა ნიკოტინის რეზინა ან ნიკოტინის ლაქები.
- ნიკოტინის შემცვლელი წაახალისებს თქვენ იფიქროთ მსხვერპლშეწირვის საფუძველზე. ნიკოტინის დათმობით თქვენ არ აკეთებთ მსხვერპლს, არამედ პატივს სცემთ საკუთარ თავს და საკუთარ სხეულს, ასე რომ თქვენ შეწყვეტთ მოწევას.
- გარდა ამისა, ნიკოტინის შემცვლელები ასევე იწვევს ნიკოტინისადმი დამოკიდებულების შენარჩუნებას. რაც უფრო ადრე მოიცილებთ ნიკოტინზე დამოკიდებულებას, მით უფრო ადვილი იქნება მოწევისთვის თავის დანებება.
ნაბიჯი 3. ნუ შეაგროვებთ სასწრაფო სიგარეტს
ბევრი ადამიანი, ვინც ცდილობს მოწევას თავი დაანებოს, სასწრაფო სიგარეტს სახლში ინახავს, იმ შემთხვევაში, თუ ძლიერი სურვილი გაჩნდება. არ შეინახოთ სიგარეტი თქვენს სახლში მოწევის შეწყვეტის შესახებ გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ.
- სიგარეტის შენახვა ეჭვს იწვევს. იმისათვის, რომ წარმატებით დაანებოთ თავი მოწევას, უნდა გააგრძელოთ იმის გაცნობიერება, რომ ეს არის საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის და თქვენი ახლობლებისთვის.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ ხართ მწეველი ბოლო სიგარეტის დასრულების შემდეგ. სიგარეტი აღარ გჭირდება. თუკი თქვენი სახლი სიგარეტისგან გაწმენდა განსაკუთრებით გიჭირთ, სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს თვალი მოავლო თქვენს სახლს და მოიცილოს ყველა სიგარეტი.
მე -4 ნაწილი 4 -დან: პროცესის დასრულება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ცხოვრება, რომ ისევ ნორმალური იყო
დიდი ხნის შემდეგ, მოწევა აღარ იქნება უცნაური. თქვენ დაიწყებთ ყოველდღიურ რუტინას დაუბრუნდებით და დაამყარებთ ახალ რიტუალებსა და ჩვევებს, რომლებიც ბრუნავს თქვენს ცხოვრებაზე, როგორც არამწეველზე.
- თქვენ შეიძლება კვლავ გქონდეთ მოწევის სურვილი "მხოლოდ ერთი სიგარეტი", განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყველაფერი ნორმალურად ბრუნდება. დაიმახსოვრე, ის არასოდეს იქნება მხოლოდ სიგარეტი. ეს არის ცხოვრების ჩვევა, რომელიც თქვენ დატოვეთ.
- გილოცავთ საკუთარ თავს იმ დროს, მაგალითად სოციალურ სიტუაციებში, როდესაც უარს იტყვით მოწევის შეთავაზებაზე. იამაყეთ საკუთარი თავით და იმით, რომ მოწევას თავი დაანებეთ. პოზიტიურზე ფოკუსირება უფრო გრძელვადიანი იქნება.
ნაბიჯი 2. ეძებეთ პროფესიონალური დახმარება, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები
თუ თქვენ გიჭირთ მოწევისთვის თავის დანებება, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი პროფესიონალური დახმარების ძებნა ალენ კარის წიგნის გარდა.
- დამხმარე ჯგუფები, როგორც წესი, ხელმისაწვდომია ფსიქიატრიულ კლინიკებში, სადაც ექიმები ან გაწვრთნილი თერაპევტები მართავენ დისკუსიას სხვა ადამიანებთან, რომლებიც ცდილობენ სიგარეტის დატოვებას.
- ანონიმური ნარკოტიკი არის ორგანიზაცია, რომელიც ატარებს შეხვედრებს ნარკომანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გამოჯანმრთელებას, რათა უზრუნველყონ მხარდაჭერა. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს შეხვედრები თქვენს მხარეში NA– ს ვებ – გვერდზე.
- თუ გიჭირთ მოწევის დატოვება, მიმართეთ ექიმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალ თერაპევტს, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა ემოციური საკითხები, რომლებიც იწვევს თქვენს დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 3. ითხოვეთ მუდმივი მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან
დაიმახსოვრე, მარტო მოწევას ვერ დაანებებ თავს. სამკურნალო პროცესის გაგრძელებისთანავე ღიად ისაუბრეთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან მოწევის შეწყვეტის შესახებ თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ და სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ.
- მწეველთა ოჯახის წევრებს სთხოვეთ არ მოწიონ თქვენს თვალწინ ან შესთავაზონ მოწევა.
- ჰკითხეთ რამდენიმე მეგობარს ან ოჯახის წევრს, შეგიძლიათ დაურეკოთ თუკი მოწევის სურვილი გაგიჩნდებათ. შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებიც გრძნობენ თანაგრძნობას და ადვილად ლაპარაკობენ.
- თუ ვინმე მხარს არ უჭერს თქვენს გადაწყვეტილებას, კარგი იდეაა, რომ შეწყვიტოთ ურთიერთობა ამ ადამიანთან გარკვეული ხნით. ნეგატიური რამ იწვევს დამოკიდებულებას.
Რჩევები
- წონის მომატება ბევრ ადამიანს აწუხებს, როდესაც საქმე ეხება მოწევას. მოწევისთვის თავის დანებება არ იწვევს წონის მომატებას. პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი ხშირად იყენებს საკვებს ნიკოტინის შემცვლელად. ეცადეთ განთავისუფლდეთ სამზარეულოდან ცდუნებებისა და არაჯანსაღი საჭმლისგან და გაზარდოთ ვარჯიში.
- შეშინების სტრატეგიები, როგორიცაა სტატისტიკის ნახვა და შემაშფოთებელი სურათები, მწეველებს გახდის უფრო სწრაფად განიცდიან გაყვანის სიმპტომების ტკივილს. მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ეს ტაქტიკა გამოიყენება.
გაფრთხილება
ცხოვრების ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილება უნდა მოხდეს ექიმის რჩევით. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ დაზღვევა, ჩვეულებრივ მოწევის შეწყვეტის პროდუქტები შედის, სანამ თქვენ გაქვთ რეცეპტი
დაკავშირებული სტატია
- ჯანმრთელობის კონტროლი
- მწეველი მილის თამბაქო
- შეწყვიტე თამბაქოს ღეჭვა
- შეწყვიტე მოწევა
