ზოგიერთი ადამიანისთვის სასმელი და მოწევა ჩვეულებრივ ქმნის ცუდი ჩვევების პაკეტს. ძნელია ორივე ჩვევის ერთდროულად გატეხვა. ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა უნდა იყოს განმათავისუფლებელი გამოცდილება. ალკოჰოლისა და თამბაქოს ერთდროულად მიტოვება ნიშნავს პირადი თავისუფლების უფრო ღრმა განცდას და დამოკიდებულებას ცხოვრებისადმი დამოკიდებულების გარეშე
ნაბიჯი
ნაწილი 1 6 -დან: ვალდებულება დატოვების შესახებ
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ როგორ მოქმედებს ალკოჰოლი და თამბაქო თქვენზე
ალკოჰოლისა და თამბაქოს უარყოფითი ზემოქმედების წერილობითი ჩანაწერი იქნება მუდმივი შეხსენება იმისა, თუ რატომ გადაწყვიტეთ მოწევის დატოვება. შეინახეთ ეს ჩანაწერები ადვილად მისაწვდომ ადგილას.
- დაფიქრდით თქვენი ჯანმრთელობის ნებისმიერ გაუარესებაზე, იქნება ეს ფიზიკური თუ გონებრივი, თამბაქოს და ალკოჰოლის გამო. გაქვთ გამოცდილი წონის მომატება ან დაკარგვა ალკოჰოლის დალევის ან თამბაქოს მოწევის შედეგად? გაბრაზებული იქნებით ალკოჰოლის გარეშე, ან ნერვიულობთ თამბაქოს გარეშე?
- ბევრი ადამიანი ირჩევს დამოკიდებულების მიტოვებას, რადგან ავად და დაღლილად გრძნობს თავს და განიცდის დაღლილობას, ხოლო დამოკიდებულების მოტყუება უფრო დამღლელია, ვიდრე ნივთიერების დადებითი ეფექტები.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ერევა თამბაქო და ალკოჰოლი თქვენს პირად ურთიერთობებსა და სოციალურ ცხოვრებაში.
- დაფიქრდით რამდენ ფულს ხარჯავთ ალკოჰოლსა და თამბაქოზე.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ გამომწვევი
გამოიყენეთ წიგნი, რომ ჩაწეროთ დრო, როდესაც თქვენ ეწეოდით ან სვამდით ალკოჰოლს მთელი დღის განმავლობაში. ჩაწერეთ რა გრძნობები ან სიტუაციები წარმოიქმნება ალკოჰოლის ან თამბაქოს მოხმარებამდე. მოერიდეთ სიტუაციებს, რამაც შეიძლება მომავალში გამოიწვიოს ეს.
- ერთ -ერთი გამომწვევი მიზეზი შეიძლება იყოს ოჯახთან ბრძოლა ან პრობლემები სამსახურში.
- ალკოჰოლი და ნიკოტინი ერთმანეთთან მჭიდროდ დაკავშირებული ნივთიერებებია, ამიტომ ერთმა შეიძლება გამოიწვიოს მეორე. მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყებთ დალევას, დიდი ალბათობით თქვენც მოწევის სურვილი გაქვთ.
ნაბიჯი 3. დასახეთ მიზნები
ნათლად განმარტეთ გინდათ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ან ნელ -ნელა შეამციროთ თქვენი მოხმარება. ზოგს სურს დატოვოს სოციალური ან ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, ზოგს შეიძლება მოისურვოს დატოვება სამედიცინო მიზეზების გამო ან იმის გამო, რომ მათ აქვთ დამოკიდებულება. დაფიქრდით თქვენს მიზეზებზე, შემდეგ კი დასახეთ მიზნები. თუ ალკოჰოლიკი ხარ, სჯობს საერთოდ უარი თქვა ალკოჰოლზე, ვიდრე ცოტ -ცოტა მოხმარებული დოზის შემცირება.
- ადამიანები, რომლებიც ეწევიან, სასმელის შეწყვეტა უფრო რთული იქნება და რეციდივის ტენდენცია ასევე უფრო დიდია, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ეწევიან. დაისახეთ მიზანი, შეწყვიტოთ ნიკოტინისა და ალკოჰოლის მიღება ერთდროულად.
- ჩაწერეთ თითოეული მიზნის თარიღი ვალდებულების გასაძლიერებლად.
ნაწილი 6 6 -დან: მზადება ცვლილებებისთვის
ნაბიჯი 1. მოიცილეთ ყველა ნარკოტიკული ნივთიერება სახლში
გადაყარეთ ყველა სიგარეტი და ჩაასხით ყველა ალკოჰოლური სასმელი ნიჟარაში. სთხოვეთ ოჯახის სხვა წევრებს დაგეხმარონ, რომ დაიცვან თქვენი სახლი ალკოჰოლისა და თამბაქოს ნაწარმისგან, რათა თავიდან აიცილოთ ყოველდღიური ცდუნებები.
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ ყველაფერს, რაც მოწევას ან დალევას მოგაგონებთ
არ შეინახოთ თქვენი საყვარელი ასანთი, თერმოსი ან სასმელის ჭიქები. ცხოვრების მთავარი ამგვარი ცვლილების შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა მუდმივად მოიცილოთ ყველაფერი, რაც ძველი ჩვევების მოგახსენებთ.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ხშირია მოწევა და დალევა
იმ ადგილებთან ახლოს ყოფნა, რომელიც ვიზიტორებს მოუწევს მოწევისა და სასმელის წაქეზება, შეიძლება სახიფათო იყოს, როდესაც თქვენ ცდილობთ დატოვოთ. მოერიდეთ ბარებსა და სხვა ადგილებს, სადაც ალკოჰოლი და თამბაქო გამოიყენება.
დაჯექით არამწეველთათვის რესტორანში წასვლისას და შეარჩიეთ სასტუმროს ოთახი, რომელიც არ დაუშვებს მოწევას
ნაბიჯი 4. დროებით მოერიდეთ იმ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან/სვამენ
თუ გარშემორტყმული ხართ ისეთი ადამიანებით, რომლებსაც აქვთ ისეთი ქცევა, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ. აუხსენით მათ, რომ თქვენ ცდილობთ მოიცილოთ ეს ნივთიერებები თქვენი ცხოვრებიდან და აღარ გინდათ ჩაერთოთ საქმიანობაში, რომელიც დაკავშირებულია სასმელთან ან მოწევასთან. დაიცავით დისტანცია ადამიანებთან, რომლებიც არ უჭერენ მხარს ალკოჰოლისა და თამბაქოსგან გათავისუფლების სურვილს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მაღალი რისკის სიტუაციებს
მაღალი რისკის სიტუაციებში შედის მარტოობის, დაღლილობის, გაბრაზების და შიმშილის გრძნობა. მსგავს სიტუაციებს შეუძლია თავი დაუცველად გაგრძნობინოს, რაც უფრო მგრძნობიარე გახდება ალკოჰოლის ან თამბაქოს მოხმარების მიმართ. მიაქციეთ ყურადღება, როდესაც გრძნობთ, რომ ხვდებით ასეთ სიტუაციებში და ისწავლეთ მათი თავიდან აცილება.
მსგავს სიტუაციებს შეუძლია თავი დაუცველად გაგრძნობინოს, რაც უფრო მგრძნობიარე გახდება ალკოჰოლის ან თამბაქოს მოხმარების მიმართ. მიაქციეთ ყურადღება, როდესაც იგრძნობთ, რომ ხვდებით ასეთ სიტუაციებში და ისწავლეთ მათი თავიდან აცილება
მე -6 ნაწილი 3: დამოკიდებულებასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ალკოჰოლი და თამბაქოს მოხმარება უფრო პოზიტიური ვარიანტებით
გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლისა და თამბაქოს გამოყენება დადებით განმტკიცებას იწვევს, რადგან მათ შეუძლიათ სტრესისა და დაძაბულობის მოხსნა. შეეცადეთ განსაზღვროთ რა დადებითი ასპექტები გაქვთ ალკოჰოლისა და თამბაქოს მოხმარების შედეგად და მოძებნეთ განსხვავებული არხები, რომ მიიღოთ იგივე შვება. საწინააღმდეგო ღონისძიებები მოიცავს დასვენებას და ღრმა სუნთქვას, მეგობართან საუბარს ან სასეირნოდ წასვლას.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ სავარჯიშო პროგრამაში
ვარჯიში ხშირად გვეხმარება მოხსნის სიმპტომების შემცირებაში და დაკავებული გყავთ დაკავებული დამოკიდებულების დროს. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ყოველდღიური სტრესის შემცირებას. განიხილეთ ველოსიპედით სიარული, იოგას გაკეთება, ძაღლის გასეირნება ან თოკზე ხტომა.
ნაბიჯი 3. ისიამოვნეთ ახალი ჰობით
ახალი ჰობის დაკავება დაგეხმარებათ ენერგიის პოზიტიურად კონცენტრირებაში და გააძლიეროთ თქვენი ცხოვრების მნიშვნელობის გრძნობა. სცადეთ ის, რაც გამოიყურება სახალისო და საინტერესო.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ახალი ჰობი: სერფინგი, ქსოვა, წერა ან გიტარაზე დაკვრის სწავლა
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
თუ თქვენ ხართ დამოკიდებული ან გაქვთ მსუბუქი გაყვანის სიმპტომები, გამოიყენეთ დივერსია სანამ მოთხოვნილება არ გაივლის. გადააგდე გონება და სხეული. თუ დამოკიდებული ხართ, საღეჭი რეზინი, გაისეირნეთ, გააღეთ ფანჯარა ან დაიწყეთ ახალი აქტივობა.
ნაბიჯი 5. იპოვნეთ დასვენების გზები
დასვენება არის აღდგენის გასაღები. დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი. თუ ფიქრობთ, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა დროს ატარებთ ალკოჰოლთან და თამბაქოსთან ერთად, და შეცვალეთ იგი რელაქსაციით.
აქტივობები, როგორიცაა სიარული, კითხვა და მედიტაცია, შეიძლება იყოს დასვენების ეფექტური გზები
ნაბიჯი 6. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს გართობით
ყველას სჭირდება ცუდი ჩვევები ცხოვრებაში, თქვენ უბრალოდ უნდა გახადოთ ისინი ჯანსაღი ჩვევები. დროდადრო მიირთვით ცოტაოდენი ნაყინი, ან იყიდეთ გაზიანი სასმელი ბევრი კარბონაციით. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია იყოთ ჯანმრთელი, დაუთმეთ თავს თავი ისე, რომ არ იგრძნოთ, რომ ყველა ის სიამოვნება, რასაც თქვენ სიამოვნებით იღებდით, წაგართმევთ თქვენგან.
ნაბიჯი 7. იყავით კონცენტრირებული
რაც უფრო უკეთ გაუმკლავდებით დამოკიდებულებას, მით ნაკლებია მისი რეციდივის ალბათობა. ადამიანები, რომლებიც სიგარეტს და სიგარეტს ერთდროულად ტოვებენ, განიცდიან ნაკლებად მწვავე სიმპტომებს და აქვთ რეციდივის დაბალი რისკი.
მე -6 ნაწილი 4: გაუმკლავების სიმპტომების დაძლევა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით გაყვანის სიმპტომებს
როდესაც თქვენ შეწყვეტთ ალკოჰოლის ან თამბაქოს მიღებას, თქვენს სხეულს შეიძლება განუვითარდეს გაყვანის სიმპტომები მუდმივი გამოყენების გარეშე. თამბაქოსა და ალკოჰოლის მიღების შეწყვეტის სიმპტომები მოიცავს: შფოთვა, დეპრესია, დაღლილობა, თავის ტკივილი, გულისრევა, კანკალი, კუჭის კრუნჩხვები და გულისცემის გახშირება.
ნაბიჯი 2. მონიტორინგის გაყვანის სიმპტომები
მიუხედავად იმისა, რომ თამბაქოს მოხსნის სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის და ემოციური დისკომფორტი, ალკოჰოლის მოხსნის სიმპტომები შეიძლება საშიში იყოს. ალკოჰოლის მოხსნის სიმპტომების სიმძიმე განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენს სვამთ, რამდენ ხანს გრძელდება ჩვევა და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ზოგიერთი სიმპტომი შეიძლება გამოჩნდეს სასმელის შეწყვეტიდან რამდენიმე საათში, პიკს მიაღწევს რამდენიმე დღეში და გაუმჯობესდება რამდენიმე კვირაში.
- ალკოჰოლის მოხსნის სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც იწვევს სერიოზულ ფსიქიკურ და ნევროლოგიურ პრობლემებს. სიმპტომები მოიცავს სხეულის კანკალს, შფოთვას, მოუსვენარ გრძნობებს, შიშს, ჰალუცინაციებს და კრუნჩხვებს. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს.
- თუ თქვენ ხართ ალკოჰოლიკი და უკვე დიდი ხანია დამოკიდებული ხართ, განიხილეთ სამედიცინო ზედამხედველობით დეტოქსიკაცია.
ნაბიჯი 3. მოიძიეთ ნარკოტიკების ჩარევა
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს წამალი ალკოჰოლისა და ნიკოტინის ერთობლივი სამკურნალოდ, ნარკოტიკული საშუალებების ჩარევა შესაძლებელია ალკოჰოლზე დამოკიდებულების და ნიკოტინზე დამოკიდებულების სამკურნალოდ.
- წამლები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ალკოჰოლზე დამოკიდებულების სამკურნალოდ, მოიცავს ნალტრექსონის, აკამპროსატის და დისულფირამის გამოყენებას. ეს მედიკამენტები დაგეხმარებათ გაყვანისა და სიმპტომების განმეორებაში.
- შეარჩიეთ ნიკოტინის შეწყვეტის მეთოდი. ზოგი ადამიანი ტოვებს "მყისიერად" (ცივი ინდაური), ზოგი ირჩევს ნიკოტინის ექსპოზიციის შემცირებას ნელ -ნელა, რათა შეამციროს გაყვანის სიმპტომები. ბევრი ვარიანტი არის ნიკოტინის შემცვლელი, როგორიცაა საღეჭი რეზინა, ლაქები, ცხვირის სპრეი და დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები (მაგალითად, ბუპროპიონი), სანამ თქვენი სხეული ეგუება ნიკოტინის დონის შემცირებას.
ნაწილი 5 დან 6: ვალდებული ზრუნვა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
ძნელია მარტო დამოკიდებულების გადალახვა და თერაპევტი შეიძლება იყოს ანგარიშვალდებულების და მხარდაჭერის თანმიმდევრული წყარო. თერაპევტთან მუშაობა მოიცავს ისეთ ნაბიჯებს, როგორიცაა ემოციური გამომწვევების განხილვა, დაძლევის სტრატეგიების მოძიება, რეციდივის თავიდან აცილება და უფრო ღრმად ჩაღრმავება დამოკიდებულების ემოციური მიზეზების გასაგებად.
- თერაპევტთან მუშაობისას მნიშვნელოვანია იყო თანმიმდევრული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე რეციდივის თავიდან აცილებას ეხება.
- დამოკიდებულებამ შეიძლება თანაარსებობდეს ან შეუწყოს ხელი ფსიქიკურ აშლილობას, როგორიცაა შიზოფრენია, დეპრესია, შფოთვა ან ბიპოლარული აშლილობა. თერაპიასთან ერთად, დანიშნულ წამლებს შეუძლიათ ერთდროულად განკურნონ ფსიქიკური აშლილობები, რომლებიც ხელს უწყობენ დამოკიდებულებას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სამედიცინო შეფასება
სამედიცინო შეფასება დაგეხმარებათ განსაზღვროთ როგორ მოქმედებს მოწევა და ალკოჰოლი სხეულზე. იმუშავეთ სამედიცინო პროფესიონალებთან თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მათ ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ მედიკამენტები ნიკოტინზე დამოკიდებულების შესამცირებლად.
ალკოჰოლმა და ნიკოტინმა შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს სხეული. იყავით გულწრფელი თქვენს ექიმთან და მოითხოვეთ ტესტები ღვიძლის, გულის, თირკმლების და ფილტვების ჯანმრთელობის გასაზომად
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ სტაციონარული მკურნალობა
თუ გეშინიათ, რომ ვერ შეძლებთ დამოუკიდებლად გაჩერებას, განიხილეთ გამოჯანმრთელების კლინიკა. ინტენსიური თერაპიის კლინიკები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დამოკიდებულების ფიზიკურ და ემოციურ გამოწვევებს და დატოვოთ ზედამხედველობით და დამხმარე გარემოში. პროგრამა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ როგორ მოახდინოთ დეტოქსიკაცია და გააკონტროლებს თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობას ალკოჰოლისა და ნიკოტინის დატოვებისას. მკურნალობის პროგრამა მოიცავს ინტენსიურ სამედიცინო და ფსიქოლოგიურ ზედამხედველობას.
მკურნალობა ხშირად მოიცავს ინტენსიურ ინდივიდუალურ და ჯგუფურ თერაპიას, რომელიც მიმართულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. მედიკამენტები შეიძლება დაინიშნოს ფსიქიატრიული აშლილობების სამკურნალოდ და მონიტორინგისთვის მკურნალობის დროს
ნაწილი 6 -დან 6: ეძებს მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ დახმარება დამხმარე მეგობრებისა და ნათესავებისგან
თქვენ შეიძლება დაანებოთ თავი სიგარეტს და მოწევას, თუ გარშემომყოფთაგან დახმარებას ითხოვთ. სთხოვეთ მათ მხარი დაუჭირონ თქვენს გვერდით არ დალიოთ და არ მოწიოთ.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ პასუხისმგებლობა
თუ გყავთ მეგობრები, რომლებსაც ასევე სურთ ალკოჰოლისა და მოწევისთვის თავის დანებება, შეთანხმდით ჯანსაღი ვარიანტების მოსაძებნად. შეამოწმეთ ერთმანეთი ყოველდღიურად და აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს მიერ გაკეთებულ თითოეულ არჩევანზე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი
დაუკავშირდით მოწევისგან თავისუფალ ჯგუფებს, როგორიცაა ინდონეზიის მოწევის საწინააღმდეგო საზოგადოება და სხვა დამხმარე ჯგუფები, როგორიცაა ალკოჰოლური სასმელების ეროვნული მოძრაობა. ისაუბრეთ თქვენს ძალისხმევაზე დამხმარე გარემოში იმ ადამიანებთან, რომლებსაც ჰქონდათ მსგავსი გამოცდილება, შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი წამოწყების მცდელობა.
ნაბიჯი 4. იცხოვრე hangover საზოგადოებაში
თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ იმ ადამიანებთან ცხოვრებით, რომლებსაც აქვთ ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მოხმარების პოტენციალი, განიხილეთ ჰენგავერის სახლი, რომელიც კრძალავს ალკოჰოლს და ნიკოტინს. ყველა, ვინც სახლში ცხოვრობს, თანახმაა იცხოვროს ალკოჰოლის გარეშე და შექმნას პასუხისმგებელი საზოგადოება ერთმანეთისთვის.
Რჩევები
- მოერიდეთ წვეულებებს და სოციალურ ღონისძიებებს, რომლებიც მოიცავს მოწევას და ალკოჰოლს.
- არ გამოხვიდეთ მეგობრებთან ან კოლეგებთან ერთად, სანამ ისინი "მოწევის შესვენებას" აპირებენ.
- დაგეგმეთ აქტივობები, რომლებიც არ მოიცავს მოწევას და ალკოჰოლს ადამიანებთან, რომლებიც არ მოიხმარენ ალკოჰოლს და თამბაქოს.
