მოწევისთვის თავის დანებება რთული და შრომატევადი საქმეა. თუ გსურთ ამ მიზნის მიღწევა, გჭირდებათ ძლიერი ნება და ღრმა ერთგულება. ამის მისაღწევად სხვადასხვა სტრატეგია არსებობს, მაგრამ არცერთი მეთოდი არ არის ეფექტური მოწევის დამოკიდებულების დასაძლევად. გარდა ამისა, წარმატების შანსები ყველასთვის ერთნაირი არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ მოწევისთვის თავის დანებება არ მოხდება მყისიერად, შეგიძლიათ სცადოთ გაამარტივოთ გეგმის შემუშავება და მისი შემუშავება სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით თქვენი ლტოლვის შესამცირებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: დატოვეთ მოწევა
ნაბიჯი 1. დაუყოვნებლივ დატოვეთ მოწევა (ცივი ინდაური)
ამ გზით მოწევისთვის თავის დანებება ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე იოლია, რადგან გარე დახმარებას არ საჭიროებს. თქვენ უბრალოდ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას და თავი დაანებოთ მის შენარჩუნებას. ადამიანები, რომლებიც დაუყოვნებლივ ტოვებენ მოწევას, უფრო წარმატებულები არიან, ვიდრე ისინი, ვინც თანდათანობით დატოვეს, მაგრამ ეს მეთოდი ჩვეულებრივ არ მუშაობს ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის გარეშე (მოკლედ NRT). სინამდვილეში, მათგან მხოლოდ 3-5% -ს, ვინც დაუყოვნებლივ დატოვა მოწევა, შეუძლია შეასრულოს. თუ გადაწყვეტთ არ გამოიყენოთ NRT, თქვენი წარმატების შანსები იქნება დამოკიდებული თქვენს ნებისყოფაზე.
- არ არის გამორიცხული, ადამიანებს, რომლებმაც მოახერხეს მოწევის დატოვება დაუყოვნებლივ, ჰქონდეთ გენეტიკური უპირატესობა. ადამიანების დაახლოებით 20% -ს შეიძლება ჰქონდეს გენეტიკური უპირატესობა, რომელიც ამცირებს ნიკოტინის სასიამოვნო ეფექტებს.
- თუ გსურთ მოწევის დაუყოვნებლივ დატოვების წარმატების მეტი შანსი გქონდეთ, შეგიძლიათ მოწევის ნაცვლად გამოიყენოთ სხვა აქტივობები (განსაკუთრებით ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაიკავებს თქვენს ხელებს ან პირს, როგორიცაა ქსოვა ან საღეჭი რეზინის ღეჭვა); მოერიდეთ სიტუაციებს და ადამიანებს, რომლებიც სიგარეტს მოგაგონებთ; დაურეკეთ მეგობარს ან ცხელ ხაზს 0800-177-6565; დაისახეთ მიზნები და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი.
- შეიძლება კარგი იდეა იყოს სარეზერვო სტრატეგიის არსებობის შემთხვევაში, თუკი მოწევას დაუყოვნებლივ ვერ დაანებებ თავს.
- მოწევის დაუყოვნებლივ დატოვება ყველაზე მარტივი სტრატეგიაა, მაგრამ ყველაზე რთული წარმატებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
NRT– ს აქვს წარმატების მაჩვენებელი 20%, რაც მას ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდად უწევს მოწევისგან თავის დაღწევას. თქვენ შეგიძლიათ საღეჭი რეზინა, იწოვოთ პასტილები, ან გამოიყენოთ ნიკოტინის ნაყენი, რათა თქვენი სხეული დააკმაყოფილოს ნიკოტინის საჭიროება, ნელ -ნელა შეამციროს დოზა, სანამ საბოლოოდ არ მოიშორებთ ამ ნივთიერებას. ეს პროცესი ასევე საშუალებას მოგცემთ შეწყვიტოთ დამოკიდებულების ქცევა და მიიღოთ ჯანსაღი ჩვევები.
- თუ თქვენ დაუყოვნებლივ შეწყვეტთ მოწევას და დაიწყებთ NRT– ს გამოყენებას, თქვენი წარმატების შანსი უფრო მეტია, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ თანდათანობით შეწყვეტთ მოწევას NRT– ზე ყოფნისას. კვლევის თანახმად, ადამიანების 22% -მა, ვინც სიგარეტს თავი დაანება, მოულოდნელად მოახერხა აბსტინენციის შენარჩუნება 6 თვის შემდეგ, ხოლო ადამიანების მხოლოდ 15.5% -მა, ვინც სიგარეტს თავი დაანება თანდათან 2 კვირის განმავლობაში, შეძლო შეკავებულიყო იმავე პერიოდის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საღეჭი რეზინი, ლაქები, ნიკოტინის პასტილები აფთიაქებში ან აფთიაქებში, რეცეპტის გარეშე.
- გაითვალისწინეთ, რომ ამ სტრატეგიისთვის თქვენ უნდა დახარჯოთ ფული რეზინის, ლაქების ან პასტილის შესაძენად.
- თუ თქვენი მეტაბოლიზმი მიდრეკილია ნიკოტინის სწრაფად დამუშავებისკენ, NRT მეთოდი არ გამოიღებს დამაკმაყოფილებელ შედეგებს. მიმართეთ ექიმს თქვენი მეტაბოლური მდგომარეობისა და ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის გასარკვევად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში
თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს დანიშნოს ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა ბუპროპიონი (ზიბანი, ველბუტრინი) და ვარენიკლინი (შანტიქსი), რომლებიც შექმნილია დამოკიდებულების დასახმარებლად. ჰკითხეთ ექიმს ამ მედიკამენტის გვერდითი ეფექტების შესახებ და რამდენად ეფექტურია ის თქვენს შემთხვევაში.
- ბუპროპიონი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მოწევის შეწყვეტის პროგრამების ეფექტურობაზე ნიკოტინის სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში.
- ჰკითხეთ სადაზღვევო კომპანიას დაფარულია თუ არა თქვენი გეგმა ამ მედიკამენტების გამოყენების შესახებ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კონსულტაცია ან თერაპია
თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ კონსულტანტს ან თერაპევტს იმ ემოციური პრობლემების მოსაგვარებლად, რომლებიც იწვევს მოწევას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ემოციური ან სიტუაციური გამომწვევები, რომლებიც გიბიძგებთ მოწევისკენ. გარდა ამისა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ დამოკიდებულების გამკლავების გრძელვადიანი გეგმის შემუშავებაში.
ჰკითხეთ სადაზღვევო კომპანიას, თუ კონსულტაციის ღირებულება მოიცავს რაიმე სარგებელს, რომელიც დაფარული იქნება
ნაბიჯი 5. სცადეთ ალტერნატიული მეთოდი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი ალტერნატიული გზა, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. ეს პარამეტრები მერყეობს მცენარეული და მინერალური დანამატებიდან ჰიპნოზამდე და პრაქტიკაში, როგორიცაა მედიტაცია. ზოგიერთმა ადამიანმა წარმატებით შეწყვიტა მოწევა ამ მეთოდების გამოყენებით, მაგრამ არ არსებობს ბევრი სამეცნიერო მტკიცებულება მათ მხარდასაჭერად.
- ბევრი მწეველი ამტკიცებს, რომ C ვიტამინის შემცველი კანფეტების და პასტილების მოხმარება ეხმარება მათ გააკონტროლონ ლტოლვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ მედიტაციით, რომ მოაცილოთ გონება მოწევის სურვილს.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სტრატეგიების კომბინაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი სტრატეგია შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დაგეხმაროს მოწევის დატოვება, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე სტრატეგია თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაგალითად, თქვენ მიერ არჩეული ორიგინალური სტრატეგია შეიძლება არ იყოს მდგრადი და ამ მიზეზით შეიძლება დაგჭირდეთ სარეზერვო სტრატეგია ან თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება თქვენი დამოკიდებულების კონტროლი ერთდროულად ორი მეთოდით.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ აერთიანებთ მედიკამენტებს არაჯანსაღად, ჯერ ესაუბრეთ ექიმს.
- განიხილეთ ალტერნატიული მეთოდების გამოყენება უფრო დამკვიდრებული სტრატეგიებით.
ნაწილი 3 3 -დან: მოწევის შეწყვეტის ნების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მოიცილეთ მოწევასთან დაკავშირებული ყველა მოწყობილობა
გადაყარეთ ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია მოწევასთან, მათ შორის სიგარეტი, სიგარეტი, ბულბულები, ჩილიმები, ან სხვა მოწევის მოწყობილობები, სახლში ან სამსახურში. თქვენი პირადი სივრცე თავისუფალი უნდა იყოს ცდუნებებისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიზნებს.
- თავი შეიკავეთ იმ ადგილებისგან, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს მოწევის სურვილი, მაგალითად ბარები, ან ადგილები, რომლებიც მოწევის საშუალებას იძლევა.
- გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებიც არ ეწევიან.
ნაბიჯი 2. დაკავდით
თავი აარიდეთ მოწევის სურვილს და დამოკიდებულებას, დაკავებული იყავით. შეგიძლიათ დაიწყოთ ახალი ჰობი ან მეტი დრო გაატაროთ მეგობრებთან ერთად. ფიზიკური აქტივობა შეამცირებს სტრესს და გააკონტროლებს დამოკიდებულებას.
- შეგიძლიათ დაკავდეთ ხელებით პატარა საგნებით თამაშით, როგორიცაა მონეტები, ქაღალდის სამაგრები და ჩაისუნთქეთ ჩალაზე, საღეჭი რეზინა, ან მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, მაგალითად სტაფილო, რათა თქვენი პირი დაკავებული იყოს.
- მოძებნეთ აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც არ ეწევიან.
- მოერიდეთ საქმიანობას, რომელიც იწვევს მოწევის სურვილს ან მოშორებით იმ ადგილებს, სადაც ხშირია მწეველები.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ისეთი საქციელით, რაც კარგი საქციელის სტიმულია. მოწევისთვის თავის დანებებამ შეიძლება გაგამწაროს, რაც თავის მხრივ გაზრდის მოწევის სურვილს. ამიტომ, ეცადე გააქტიურო ტვინის სიამოვნების ცენტრი იმით, რაც გსიამოვნებს. მაგალითად, ისიამოვნეთ თქვენი ერთ -ერთი საყვარელი საჭმლით ან დაკავდით გართობით.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ შეცვალოთ ერთი დამოკიდებულების ქცევა მეორეზე.
- მოხმარებული თანხის დაზოგვით გამოიყენეთ საკუთარი თავი საჩუქრის გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ რაიმე სასიამოვნო, უყუროთ ფილმს ან ისადილოთ მდიდრულ რესტორანში, ან თუნდაც დაზოგოთ შვებულების ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ პოზიტიური დამოკიდებულება და ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
უნდა გახსოვდეთ, რომ მოწევისთვის თავის დანებება რთული პროცესია და დრო სჭირდება. ასე რომ, დამშვიდდით და ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარ თავზე, თუკი თქვენ ვერ აკონტროლებთ მოწევის სურვილს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ განიცდიან წარუმატებლობას მოწევის დატოვების მცდელობისას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ პროცესის ნაწილი.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მოწევაზე ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა დღე ან თუნდაც რამდენიმე საათი. მოწევის დატოვებაზე ხანგრძლივმა ფიქრმა (თქვით: „მე აღარ ვეწევი“) შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და რეალურად გამოიწვიოს მოწევის სურვილი.
- პრაქტიკაში გამოიყენეთ გონებრივი ცნობიერების ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, რათა დაეხმაროთ თქვენს გონებას ფოკუსირება ახლანდელ მომენტზე და მომენტის წარმატებაზე.
ნაბიჯი 5. ითხოვეთ დახმარება
გაცილებით ადვილია მოწევისთვის თავის დანებება, თუკი მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა გაქვთ, ვიდრე მარტო ამის გაკეთება. თუ გიჭირთ მოწევაზე დამოკიდებულების კონტროლი, ესაუბრეთ ვინმეს და უთხარით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენს მიზნებზე ორიენტირებაში. არ უნდა აიღო მარტო მოწევისთვის თავის დანებების ტვირთი.
როდესაც გეგმავთ სიგარეტის დატოვებას, ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახს. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ შეყვანა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრატეგიის შემუშავებაში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოწევის შეწყვეტის გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ გრძელვადიანი მიდგომა
თუ თქვენი მცდელობა სწრაფად დაანებოთ თავი მოწევას, შეიძლება ღირს გრძელვადიანი მიდგომის ცდა, რაც დაგეგმვასა და მოთმინებას მოითხოვს. დაგეგმვა დაგეხმარებათ გაიგოთ ის დაბრკოლებები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს მიზნებთან და მოგცემთ შესაძლებლობას შეიმუშაოთ უკეთესი სტრატეგიები მათ დასაძლევად.
- ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის გეგმის შემუშავების შესახებ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება მოწევის შეწყვეტის გეგმის შემუშავებაში სხვადასხვა ვებსაიტებიდან და "ცხელი ხაზებიდან".
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ, რომ მოწევას დაანებებთ თავს
დაფიქრდით მოწევისთვის თავის დანებების მიზეზებზე და რას ნიშნავს ეს თქვენთვის. აწონ -დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს მზად ხართ ამ ვალდებულების შესასრულებლად. განიხილეთ თქვენი გადაწყვეტილება მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
- რა არის ჯანმრთელობის პოტენციური რისკი, რომლის წინაშეც დგახართ მოწევის გაგრძელების შემთხვევაში?
- რა გავლენას ახდენს მოწევაზე დამოკიდებულება თქვენს ფინანსურ მდგომარეობაზე?
- რა გავლენას ახდენს ოჯახზე და მეგობრებზე?
- შეადგინეთ ყველა იმ მიზეზის ჩამონათვალი, რის გამოც გსურთ მოწევას თავი დაანებოთ, რათა მომავალში მოწევის სურვილისამებრ გამოიყენოთ იგი.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თარიღი მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
შეარჩიეთ თარიღი, როდესაც შეწყვეტთ მოწევას და დაემორჩილებით მას. შეარჩიეთ თარიღი იმდენად შორს, რომ დრო გაქვთ მოსამზადებლად, მაგრამ არც ისე შორს, რომ ინტერესი დაკარგოთ. შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს ორი კვირა. მოწევისთვის თავის დანებებისთვის განსაზღვრული ვადა დაგეხმარებათ გონებრივად მოემზადოთ და მოგაწოდოთ უფრო კონკრეტული გრაფიკი. იმისათვის, რომ დაიცვათ გეგმა და დაძლიოთ დამოკიდებულება, მნიშვნელოვანია დაიცვან ცხოვრების მკაცრი წესები.
არ გადადოთ დადგენილი თარიღი. ეს შექმნის ცუდ პრეცედენტს და გაგიჭირდებათ სხვა თარიღების დაცვა
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ გეგმა მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
ჩაატარეთ კვლევა მოწევის შეწყვეტის სხვადასხვა სტრატეგიაზე და ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის საუკეთესო მეთოდის შესახებ. განვიხილოთ თითოეული სტრატეგიის დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე მათი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. დაფიქრდით რა მეთოდებზე შეგიძლიათ რეალისტურად გამოიყენოთ.
დაფიქრდით გინდათ დაუყოვნებლივ დატოვოთ მოწევა, გამოიყენოთ ნარკოტიკი თუ სცადოთ თერაპია. თითოეულ ამ სტრატეგიას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ნაბიჯი 5. მომზადება დატოვების თარიღისთვის
მოიშორეთ ყველა ის მოწყობილობა, რომელიც დაკავშირებულია მოწევასთან და შეიძლება იყოს თქვენი დამოკიდებულების გამომწვევი. ჩაწერეთ მოწევის აქტივობა მოწევისთვის თავის დანებებამდე რამდენიმე დღით ადრე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მომენტები, როდესაც თქვენ ეწევით მოწევას (მაგალითად, ჭამის შემდეგ) და დარწმუნდით, რომ გაქვთ NRT, მედიკამენტები ან სხვა სტრატეგიები ამ მომენტების მოსალოდნელი.
- დარწმუნდით, რომ გექნებათ საკმარისი ძილი და შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
- შეიძლება კარგი იდეა იყოს მოწევის შეწყვეტასთან ერთად სხვა ჯანსაღი ჩვევის დაწყება, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი და შეაფერხოს მოწევის დატოვების მცდელობა. უმჯობესია ამის გაკეთება ერთდროულად.
ნაბიჯი 6. მოემზადეთ სტრესისათვის
მოწევისთვის თავის დანებება გულისხმობს ცხოვრების წესის მნიშვნელოვან ცვლილებებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა, შფოთვა, დეპრესია და იმედგაცრუება. აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა დაგეგმოთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ სირთულეების გადალახვაში, რომელთა მიუხედავად იმისა, რომ არასასურველია, მაინც უნდა შეხვდეთ. მოამზადეთ საჭირო მარაგი, როგორიცაა მედიკამენტები, NRT, ტელეფონის ნომრები და სხვა). დარეკეთ ექიმს, თუ ეს გრძნობები არ გაქრება ერთი თვის შემდეგ.
