ადამიანების გაბრაზების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ განსაზღვროთ საკუთარი დისკომფორტის შეგრძნებები, სანამ შემაძრწუნებელი მოვლენა მოხდება. როდესაც ინციდენტი მოხდება, თქვენ უნდა დაიხიოთ და ისარგებლოთ ამ შესაძლებლობით, რომ გააანალიზოთ თქვენი აზრები და გრძნობები უფრო საფუძვლიანად. ისწავლეთ თითოეული გამოცდილებიდან, როგორც კი დასრულდება, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უკეთ მართოთ თქვენი ემოციები მომავალში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ნაწილი პირველი: სანამ ის მოხდება
ნაბიჯი 1. აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს რეაქციებზე
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არავის აქვს უფლება აიძულოს თქვენ იგრძნოთ ესა თუ ის. თქვენ ხართ პასუხისმგებელი საკუთარ გრძნობებზე და რეაქციებზე.
თქვენ ვერ შეაჩერებთ სხვა ადამიანებს აკეთონ ისეთი რამ, რაც ემოციურ განწყობას გიქმნით, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ
ნაბიჯი 2. გაუშვით სხვა ადამიანების შეცვლის სურვილი
ისევე, როგორც ის ფაქტი, რომ სხვა ადამიანებს არ აქვთ უფლება აიძულონ თქვენ მოახდინონ რეაგირება ისე, როგორც მათ სურთ, თქვენ ვერ აიძულებთ მათ იმოქმედონ და მოახდინონ რეაგირება ისე, როგორც თქვენ გსურთ. თავი დაანებეთ სხვა ადამიანების გაბრაზების შეჩერების იდეას.
- აღიარეთ თქვენი ყოველგვარი სურვილი შეცვალოთ ვინმე, დაადანაშაულოთ სხვა მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი სწორად იგრძნოთ, გააკონტროლოთ ვინმე, ან აიძულოთ ხალხი მოგისმინონ. ასევე განსაზღვრეთ თქვენი ინდივიდუალური მოლოდინი იმის შესახებ, თუ როგორ "უნდა" იყოს ის, რაც გამოგარჩევთ სხვებისგან.
- ყველა ეს სურვილი შეიძლება იყოს ზოგადი ტენდენციები ან სურვილები, რომლებიც ვრცელდება მხოლოდ გარკვეულ ადამიანებზე. ამასთან, თქვენ უნდა შეგეძლოთ იდენტიფიცირება და შეჩერება ამ ემოციებზე დამოკიდებულებისგან.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ რისხვა ან უარყოფითი ემოცია
დაფიქრდი ბოლოს როდის გააბრაზა ვინმემ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა იწვევს თქვენ ემოციებს და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა განკურნოთ იგი.
- შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენი რისხვის გამომწვევი მიზეზი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა დაუცველობის ან შიშის გრძნობები აკავშირებს მათ შიდა არდადეგებში.
- თუ ამის გაკეთება მარტო არ შეგიძლიათ, შეეცადეთ ესაუბროთ ობიექტურ ფსიქოლოგს ან მეგობარს.
ნაბიჯი 4. გამოყავით საკუთარი თავი ეგოსგან
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ ხართ დედამიწის ცენტრი. შენ ისეთივე მნიშვნელოვანი ხარ, როგორც სხვა ვინმე, მაგრამ არსებითად, ყველას აქვს იგივე ძირითადი უფლება, რაც შენ და ბედნიერებას.
შეასრულეთ იდეა, რომ ჰქონდეთ მშვიდობიანი რეაქცია ემოციურ პროვოკაციაზე. დაადასტურეთ ეს ყოველ დღე თქვენს გონებაში ისე, რომ ის მართლაც გამყარდეს
ნაბიჯი 5. შექმენით საზღვრები
იფიქრეთ იმ ადამიანებზე, რომლებიც გაბრაზდნენ და მათთან ჯანსაღი საზღვრები დაამყარეთ. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მათი ქცევა, მაგრამ რა თქმა უნდა შეგიძლიათ შეზღუდოთ მათი შფოთვის თქვენი შანსი.
- ადამიანები, რომლებსაც ნამდვილად სურთ თქვენი გაღიზიანება, თავიდან უნდა აიცილონ და რაც შეიძლება სრულად ამოიღონ თქვენი ცხოვრებიდან.
- საყვარელ ადამიანს, რომელსაც აქვს სურვილი გამოიყენოს თქვენი სუსტი მხარეები პირადი სარგებლობისთვის, შეიძლება ნება დართოთ შენარჩუნდეს, სიტუაციიდან გამომდინარე, მაგრამ თქვენ შორის არსებული პრობლემები მაინც სერიოზულად უნდა განიხილებოდეს. თუ ეს ქცევა შენარჩუნებულია, მაშინაც კი, მას შემდეგ რაც საზღვრებზე ისაუბრეთ, განამტკიცეთ თქვენი პოზიცია, შეწყვიტეთ საუბარი იმაზე, რაც შეიძლება ზიანის მომტანი იყოს.
ნაბიჯი 6. იფიქრეთ პოზიტიურად
თქვენი რეაქციები განისაზღვრება გრძნობებით და ეს გრძნობები განისაზღვრება აზრებით. მიეჩვიეთ ჩვევას, რომ რეგულარულად შეხედოთ საგნებს პოზიტიური თვალსაზრისით, ასე რომ ადვილად არ გაიტაცოთ ემოციებით.
- აზრები წარმოშობს ემოციებს. ემოციები წარმოშობს ქცევით არჩევანს და თითოეულ არჩევანს აქვს შედეგები, კარგი და/ან ცუდი. თუ თქვენ დაიწყებთ პროცესს ნეგატიური აზრებით, შედეგები სავარაუდოდ ასევე უარყოფითი იქნება. მეორეს მხრივ, პოზიტიური აზრები ბევრად უფრო დადებით შედეგს გამოიღებს.
- მაგალითად, თუ გყავთ შორი მანძილიანი მეგობარი, რომელიც არასოდეს დაგირეკავთ და არ მოგწერთ შეტყობინებებს, თქვენ შეიძლება ამ საქციელს უარყოფითად შეხედოთ. ვინ იცის, რომ ის რეალურად ყოველთვის სწრაფად და სერიოზულად პასუხობს სიახლეებს, მიუხედავად იმისა, რომ ის პირველად არასოდეს დაწყებულა. ყურადღება გაამახვილეთ ნაჩვენებ სერიოზულობაზე, ვიდრე იგნორირება და მხოლოდ ცუდის დანახვა.
ნაბიჯი 7. მოექეცი სხვებს ისე, როგორც შენ გინდა რომ მოგექცნენ
პატივისცემა ორმხრივია. სხვებისადმი თქვენი მოპყრობა ითვლება მკურნალობის სტანდარტად, რომელსაც თქვენ ასევე მოელით სხვებისგან.
პატივისცემის გამოხატვა არ იძლევა იმის გარანტიას, რომ სხვა ადამიანი პატივს გცემს სანაცვლოდ, მით უმეტეს, თუ ის არ აპირებს შენთან ურთიერთობას. თუმცა, საყვარელი ადამიანების პატივისცემა და მოპყრობა, როგორც წესი, ასევე წაახალისებს მათ, რომ მოიქცნენ თქვენს მიმართ ერთნაირად
მე –3 ნაწილი მე –3: ნაწილი მეორე: გაღიზიანების დროს
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს სუნთქვის სივრცე
როდესაც ვინმე ამბობს ან აკეთებს რაიმე შემაძრწუნებელს, უკან დაიხიეთ სიტუაციიდან სანამ რეაგირებთ.
- საკუთარი გრძნობების დამუშავების შანსის მიცემით თქვენ ქმნით ფილტრს თქვენს ტვინსა და თქვენს პირს შორის. ამ ფილტრს შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენ რეაგირებას, რაც კიდევ უფრო გაამწვავებს სიტუაციას.
- მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს ის რასაც ახლა გრძნობთ. იტირეთ, დაიფიცეთ ან იყვირეთ ბალიშის მკლავებში საჭიროებისამებრ.
- მას შემდეგ რაც ემოციები გათავისუფლდება, გააკეთე რამე შენი თავის დასამშვიდებლად. მედიტაცია, სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება ან მოკლე გასეირნება.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ სად გტკივა
არსებობს სხვადასხვა სახის ფსიქიკური ტკივილი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას გრძნობთ კონკრეტულად და რატომ გიქმნით სიტუაცია ასე.
- თქვენ უნდა შეწყვიტოთ იმ ადამიანის დადანაშაულება, რომელიც გაღიზიანებს, თუ გსურთ რომ ეს იმუშაოს. მხოლოდ საკუთარ თავზე ორიენტირებით შეძლებთ წარმატებით გაუმკლავდეთ ემოციურ აფეთქებებს.
- ბევრ სხვა შესაძლებლობასთან ერთად, შინაგანი ტკივილი, რომელსაც თქვენ გრძნობთ, შეიძლება რეალურად იყოს სხვის თვალში გაუგებრობის, მარტოობის, უარყოფის, უგულებელყოფის, მიტოვების ან არასაკმარისი გრძნობების შედეგი. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა შერეული გრძნობების ერთობლიობა.
ნაბიჯი 3. იხილეთ ურთიერთობა
დააბრუნეთ დრო და დაადგინეთ, როდის გრძნობდით ამას წარსულში. შეადარეთ და დაფიქრდით, როგორ არის დაკავშირებული ყველა ეს ცალკეული მოვლენა.
- თუ დაკვირვებული და გულმოდგინე ხართ, შეიძლება დაიწყოთ იმის გაცნობიერება, თუ რა მგრძნობიარე საგნებია ყველაზე ადვილი თქვენი ემოციების გამომწვევი. ეს ჩვეულებრივ გაადვილებს წარსული და ახლანდელი ინციდენტების ამ მგრძნობიარე საკითხთან დაკავშირებას.
- თუმცა, თუ თქვენ ვერ ახერხებთ კონკრეტულ მგრძნობიარე საგანთან დაკავშირებას, დრო დაუთმეთ იმის გარკვევას, თუ რა შეუმჩნეველი დარჩა, რა და სად იყო მათი რეალური ფესვები.
ნაბიჯი 4. ამოიცანით ირაციონალური გრძნობები და აზრები
გადადგით ნაბიჯი უკან და შეეცადეთ შეხედოთ მას ობიექტური თვალსაზრისით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა გრძნობები და აზრები, რომლებიც თქვენი აზრით ირაციონალურია. გამოწვევა ყველა იმ აზრს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ჩნდება ეს ფსიქიკური ტკივილი. რას ამბობს თქვენი ინსტინქტი ამ ინციდენტზე? მას შემდეგ რაც შეძლებთ განსაზღვროთ დრამის ზუსტი მნიშვნელობა, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ მნიშვნელობა ზუსტია თუ არა.
- მაგალითად, ახალ მეგობართან ჩხუბი არ ნიშნავს რომ ურთიერთობა მაშინვე დასრულდება, მაშინაც კი თუ თქვენს ინსტინქტებს სჯერათ.
- გაუფრთხილდით ზედმეტ ემოციებს. ნეგატიური ემოციური პასუხები ნორმალური და ბუნებრივია, როდესაც ცუდი რამ ხდება, მაგრამ თუ ნეგატიური ემოციები იბრძვის გონების შიგნით გასაზრდელად იმდენად რთულად მოსაგვარებლად, რომ ეს იყოს ირაციონალური პასუხი.
ნაბიჯი 5. მოკლედ შეხედეთ საგნებს საპირისპირო თვალსაზრისით
გაატარეთ გარკვეული დრო წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი სხვას (რაც მაღიზიანებს). შეეცადეთ გაარკვიოთ, რატომ გააკეთა ადამიანმა ეს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეიძლება თუ არა ადამიანს, რომელსაც აქვს გარკვეული პრობლემა, რაც მათ ცუდად იქცევა. შეეცადეთ გაიგოთ სხვა ადამიანის შინაგანი ტკივილი პირადი პრობლემების აღიარებისა და გაგების დროს.
- გადაწყვიტეთ ინციდენტი შემთხვევით მოხდა თუ განზრახ. გაგიადვილდებათ პატიება, როცა იცით, რომ ამის უკან ნამდვილად არ არსებობს ბოროტი განზრახვა.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორი იქნება თქვენი რეაქციის გავლენა
განიხილეთ რა გავლენა გაქვთ საკუთარ თავზე. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი საკუთარი რეაქცია უფრო საზიანოა.
დაფიქრდით რა მოხდება, თუ ირაციონალურ პასუხს რეაგირებთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა სარგებელი თქვენს სასარგებლოდ, როგორც ინდივიდუალური, ასევე სხვა მონაწილე ადამიანებთან ურთიერთობისას. თუ პასუხი არის "არა", მაშინ თქვენი ინსტინქტური რეაქცია არაჯანსაღია
ნაბიჯი 7. განსაზღვრეთ თქვენი პარამეტრები
გონებრივად ჩაწერეთ ამ ინციდენტის სხვა შესაძლო პასუხები. შეხედეთ ამ შინაგან ჩანაწერს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა სახის პასუხი უნდა გასცეს.
- მიუხედავად იმისა, რომ დეტალები განსხვავდება შემთხვევის მიხედვით, თქვენი ყველაზე ძირითადი არჩევანია თქვენი ტკივილის სხვაზე გადატანა ან სიმშვიდის შენარჩუნება მაშინაც კი, თუ გაღიზიანებული ხართ.
- განიხილეთ გრძელვადიანი ვარიანტებიც. მომავალში შეგიძლიათ განსაზღვროთ საზღვრები, რათა შეზღუდოთ საკუთარი თავი და ისინი, ვინც გაღიზიანებთ, საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 8. ჩამოაყალიბეთ რეალისტური დასკვნები
დაუბრუნდით ირაციონალურ მნიშვნელობებსა და დასკვნებს, რომლებიც ადრე იყო გამოვლენილი. შეცვალეთ ყველა ეს დასკვნა უფრო რეალისტური.
- შეხედეთ თქვენს თავდაპირველ დასკვნებს დაკავშირებული ინციდენტის შესახებ. მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ თქვენი პასუხის რომელი ასპექტია ირაციონალური, თქვენ უკვე უნდა იცოდეთ როგორ გამოიყურება ირაციონალური მოლოდინი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უფრო გონივრული მოლოდინი იმის საფუძველზე, თუ რა არის არაგონივრული.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაასკვნათ, რომ თქვენი ურთიერთობა დასრულდა ერთი დიდი ბრძოლის შემდეგ. მას შემდეგ რაც ამ დასკვნებს ირაციონალურად დაასახელებთ, მოგვიანებით შეგიძლიათ დაასკვნათ, რომ ჩხუბი ნორმალურია ყველა ურთიერთობაში და შეიძლება მოგვარდეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მესამე ნაწილი: შემდეგ
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი გამარჯვება
როდესაც თქვენ ახერხებთ შეაჩეროთ თავი ემოციურობისგან, მიულოცეთ საკუთარი თავი. პროცესი ძალიან თვითდისციპლინირებულია და საამაყოა.
მეორეს მხრივ, თქვენ ასევე უნდა აპატიოთ საკუთარ თავს, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ. თუ გაღიზიანებული და აფეთქებული ხართ გაღიზიანების შემდეგ, აღიარეთ წარუმატებლობა და აპატიეთ საკუთარ თავს. მხოლოდ მას შემდეგ რაც შეძლებთ საკუთარი თავის პატიებას, თქვენ შეძლებთ უარყოთ უარყოფითი გამოცდილება
ნაბიჯი 2. იყავით მადლიერი გაკვეთილებისთვის
იმის ნაცვლად, რომ ყოველი ინციდენტი განიხილოს როგორც მოთმინების და სიკეთის უაზრო გამოცდა, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყოველი განსაცდელი არის შესაძლებლობა ისწავლოთ და გახდეთ უკეთესი ადამიანი.
- დაფიქრდით თითოეულ გამოცდილებაზე მისი გავლის შემდეგ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა რაიმე გაკვეთილი თქვენ მიღებული ამ პროცესისგან და გამოიყენებთ თუ არა პროცესს მომავალში მსგავს შემთხვევებზე.
- დროთა განმავლობაში თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ძველი ჭრილობები იწყებს შეხორცებას და ძველი მცდარი წარმოდგენების გამოსწორებას.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ გამოცდილების გაზიარება
როდესაც ვინმე შემთხვევით შეგაწუხებთ, მიუახლოვდით მას შემდეგ, რაც დაწყნარდებით და აუხსენით რა მოხდა. თქვენი გამოცდილების გაზიარებით თქვენ შესაძლოა დაეხმაროთ ადამიანს ისწავლოს საკუთარი დამოკიდებულების გაუმჯობესება. მასთან ურთიერთობა ასევე შეიძლება გაძლიერდეს.
- მთავარია მშვიდი და სამართლიანი დისკუსია. თქვენ უნდა იყოთ მზად გულახდილად ილაპარაკოთ და ამისათვის მზად უნდა იყოთ აიღოთ პასუხისმგებლობა გამოცდილებისთვის, სხვა პირის დადანაშაულების გარეშე.
- თავიდან აიცილეთ ეს ტექნიკა იმ ადამიანებთან ურთიერთობისას, რომლებიც განზრახ აურზაურებენ, რადგან ამ ადამიანებს უბრალოდ სურთ თქვენი გაუბედურება და შეიძლება შეეცადონ გამოიყენონ ეს გამოცდილება მომავალში ზიანის მიყენებისთვის.
