რბოლისთვის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა გაატაროთ თვეები ფიზიკურ მომზადებაზე, დაიწყოთ D დღისთვის მზადება. ვარჯიშის დროს დაგეგმილი გონებრივი და კვების რუტინის გაგრძელება არის წარმატების გასაღები რბოლის დღეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იცოდეთ რასის დღის დეტალები
ნაბიჯი 1. გაეცანით მიმართულებას რბოლის ადგილისკენ
დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ ბევრი დრო საკუთარ თავს, რომ მიაღწიოთ ადგილს, იპოვოთ პარკინგის ადგილი და დარეგისტრირდეთ. დაბეჭდეთ რუკა, თუ რბოლა იმართება დისტანციურ ადგილას, სადაც მობილური ან GPS სერვისი შეიძლება იყოს ნელი ან დაკარგული.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ როდის და სად გჭირდებათ რეგისტრაცია
ორგანიზატორების უმეტესობა მოგაწვდით რბოლის ადგილის რუქას ან აღწერას, მათ შორის ინფორმაციას რეგისტრაციის ადგილის შესახებ. თქვენ ასევე შეიძლება მოგეთხოვოთ დარეგისტრირდეთ გარკვეული დრო რბოლის მონაწილეობის დაწყებამდე, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როდის უნდა მოხვიდეთ იქ.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ ყველა სარეგისტრაციო მასალა
თქვენ უნდა იცოდეთ რომელ „ტალღას“მიეკუთვნებით და როდის იგეგმება მისი დაწყება. თუ რბოლა არ ტარდება ტალღაზე, წაიკითხეთ ნებისმიერი სახელმძღვანელო საწყისი ხაზის ეტიკეტის შესახებ.
ნაბიჯი 4. გადაწყვიტეთ რა აღჭურვილობა უნდა მოიტანოთ
თუ თქვენი რბოლა მხოლოდ სირბილისგან შედგება, თქვენ ალბათ არაფერი გჭირდებათ, ვიდრე საკუთარი თავი, თქვენი პოზიტიური დამოკიდებულება და კარგი ხარისხის ფეხსაცმელი. თუმცა, თუ თქვენ მონაწილეობთ სხვაგვარ რბოლაში, როგორიცაა ტრიატლონი, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენივე ველოსიპედის, საცურაო კოსტუმების და ა.შ.
- განიხილეთ ისეთი ჩამონათვალის შედგენა, რომელიც შეგიძლიათ ორმაგად ან სამჯერ შეამოწმოთ სახლიდან გასვლამდე.
- მოამზადეთ თქვენი საცურაო აღჭურვილობა. ხელთ გქონდეთ საცურაო ქუდი (ან მოემზადეთ, რომ აცვიათ თავსახური, რაც ზოგჯერ სავალდებულოა). დარწმუნდით, რომ თქვენი საცურაო სათვალე შეესაბამება თქვენს ზომას. რბოლის დროს კონდენსაციის თავიდან ასაცილებლად თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ პატარა ბავშვის შამპუნი სათვალეებში.
-
შეამოწმეთ თქვენი ველოსიპედი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ველოსიპედი არის კარგ სამუშაო მდგომარეობაში: შეამოწმეთ გადაცემათა კოლოფი და მუხრუჭები, კერძოდ. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ CO2 ბალონის, ტუმბოს და სათადარიგო მილის შემოტანა, რათა საჭიროების შემთხვევაში შეცვალოთ ბრტყელი ბორბალი.
- მოათავსეთ სუფთა წყლის ბოთლი წყლის ბოთლის საყრდენზე თქვენს ველოსიპედზე.
- გაარკვიეთ, შეგიძლიათ თუ არა თქვენი ველოსიპედი (უსაფრთხოდ მიჯაჭვული) რბოლის დაწყებამდე იმ ადგილას. რბოლების უმეტესობა ამის საშუალებას ან ხელს უწყობს, რაც დამატებით სარგებელს მოგცემთ იმის დანახვაში, თუ სად იყო წინა რბოლები.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ ტანსაცმელი თქვენი რბოლის დღისთვის
წინა ღამით გაშიშვლებას ნამდვილად შეუძლია შეამციროს თქვენი შეშფოთება დილით. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს სიტუაციები, როგორიცაა იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ დატოვეთ თქვენი ფეხსაცმელი სპორტული დარბაზში ან ამოწურეთ სუფთა წინდები.
- შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი და შეცვალეთ ამის საფუძველზე. დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ ჩაიცვით, რადგან რბოლის დროს ტემპერატურა 10 გრადუსით ცხელდება, ხოლო ტემპერატურა დღის მატებასთან ერთად გაიზრდება.
- ნუ გეგმავთ რბოლაზე ახალი ტანსაცმლის ან ფეხსაცმლის ჩაცმას.
- გაითვალისწინეთ ქუდი ან სათვალე რბოლისთვის, რომელიც შეიძლება ჩატარდეს ცხელ მზეზე. ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მზისგან დამცავი კრემის მოტანა ან წასმა რბოლის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 6. გაიცანით სარბოლო ბილიკი, თუ ეს უკვე არ გაქვთ
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოხაზოთ ტრასა რბოლის დაწყებამდე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ტრასაზე გასვლას, თქვენ უნდა დაათვალიეროთ სიმღერის რუქა (რომელიც შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს ღონისძიების ვებსაიტზე ან თქვენი სარეგისტრაციო მასალებში).
3 მეთოდი 2: თქვენი სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი კვება
ნუ ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს ახალ საკვებზე ან კვების მიდგომებზე რბოლის დაწყებამდე. კვების მიდგომა, რომელსაც იყენებთ ვარჯიშის დროს, ასევე უნდა იყოს ადეკვატური რბოლის დღისთვის. თუ მოვლენების დაწყებამდე ნერვიულობთ, დარწმუნდით, რომ რბოლის წინა ღამეს მიირთვით მკვებავი ვახშამი, იმ შემთხვევაში, თუ ნერვიულობის გამო D დღეს ვერ მიირთმევთ კარგად.
- თქვენ უნდა დაგეგმოთ დილით საუზმე, შემდეგ კი მოიტანოთ დამატებითი საკვები რბოლის დაწყებამდე. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ შვრიის ჭამა სახლში და გააგრძელოთ ბანანი ან ვაშლი ხელმოწერის შემდეგ.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ გაითვალისწინოთ გჭირდებათ თუ არა საჭმელი რბოლის დროს ან მის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ იყიდეთ საკვები რბოლის წინა დღეს, რათა არ დაგჭირდეთ რბოლა დილის დაწყებამდე დილით.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ წყლის მიღება ორჯერ მეტი ვიდრე ჩვეულებრივ რბოლის წინა დღეს
ყოველთვის დაიჭირეთ წყლის ბოთლი და დალიეთ მისგან მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ უამრავი წყალი დილის დაწყებამდე, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დატენიანებული.
- იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა დეჰიდრატაცია, შეამოწმეთ შარდის ფერი. რაც უფრო ყვითელია ფერი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დეჰიდრატირებული იქნებით.
- მოერიდეთ შარდმდენებს, რომლებიც თქვენს სხეულს კარგავს წყალს, როგორიცაა კოფეინი (ჩაი და ყავა) და ალკოჰოლი.
- შეეცადეთ არ დალიოთ სირბილის დაწყებამდე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 3. რბოლის წინა დღეს შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ფეხების გამოყენებას
თქვენ უნდა იყოთ საწყის ხაზზე თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი განახლებული და კარგად დასვენებული. ზოგი მორბენალი სრულ დღეს ისვენებს, ზოგი კი მსუბუქ სირბილს მოითხოვს.
ეს უნდა დასრულდეს თქვენი ვარჯიშის გამოქვითვა რბოლისთვის. თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიში რბოლის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ რთული ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში
რბოლის დაწყებამდე მთელი დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით კომპლექსური ნახშირწყლების საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ შეაგროვოთ საწვავი, რომელიც გჭირდებათ ენერგიის შესაქმნელად რბოლის დღისთვის. ამასთან, ნუ გადააჭარბებთ ნახშირწყლებს და არ დაესწროთ სპაგეტის სადილს რბოლის წინა ღამეს.
- თქვენი ბოლო დიდი კვება უნდა იყოს რბოლის დაწყებამდე 48 საათით ადრე; შეარჩიეთ საჭმლის უფრო მცირე ნაწილი რბოლის დღეს.
- მოერიდეთ ცხიმს და ალკოჰოლს რბოლის წინა დღეს. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ თავი შეიკავოთ ახალი საკვების გამოყენებისგან, რადგან თქვენ არასოდეს იცით როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 5. რბოლის წინა ღამით საკმარისი ძილი
აბსოლუტურად დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ რბოლის დაწყებამდე მთელი კვირა კარგად გეძინათ; ძილი, რომელიც თქვენ მიიღეთ წინა ღამით, შეიძლება არ იყოს ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ძილი, რომელიც თქვენ "შეაგროვეთ" წინა კვირის განმავლობაში.
ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი მაღვიძარა მუშაობს სწორად ან დააყენეთ მაღვიძარა ორ სხვადასხვა მოწყობილობაზე. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო ჭამის, დასვენების და დროზე დასაწყებად
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი გონების მომზადება
ნაბიჯი 1. იყავით მშვიდი და თავდაჯერებული ძალისხმევაში, რომელიც თქვენ გააკეთეთ რბოლის დაწყებამდე
ზოგი ამბობს, რომ "პრაქტიკა არის შესრულება". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეალური ძალისხმევა მდგომარეობს თავად პრაქტიკაში და არა რასაში. თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ ბოლო წუთს, მაგრამ ნუ მისცემთ ამას ნეგატიური აზროვნების ნიმუშს თქვენში.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ, რომ დაასრულებთ რბოლას
მოიფიქრეთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ გქონდეთ მოქნილი აზროვნება. ბილიკი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ის, რაც თქვენ წარმოიდგინეთ, თქვენ შეიძლება არ გააცნობიეროთ, თუ როგორ შეუძლიათ სხვა მორბენალებს გავლენა მოახდინონ თქვენს შესრულებაზე და ამინდმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი გამოცდილება რბოლაში.
მიუახლოვდით რბოლის დღეს ღია გონებით და ენთუზიაზმით, და არა ფიქსირებული მოლოდინით რბოლის დეტალებთან ან თქვენს შესრულებასთან დაკავშირებით
ნაბიჯი 3. გადახედეთ ან დააყენეთ თქვენთვის სასურველი სიჩქარის დონე
მას შემდეგ რაც გაეცანით სარბოლო ბილიკს, იფიქრეთ იმ განყოფილებაზე ან სიჩქარეზე, რომელსაც მიზნად ისახავთ რბოლის თითოეულ მონაკვეთზე. მოემზადეთ გონებრივად იმისთვის, თუ როგორ გრძნობთ თავს რბოლის თითოეულ ეტაპზე და გაქვთ გეგმა ნეგატიურ გრძნობებთან გამკლავების მიზნით.
- გქონდეთ გეგმა ბორცვებთან, ფეხის ფეხების გაფუჭებასთან, დაღლილობის შეგრძნებასთან და ა. თუ თქვენ გაქვთ გეგმა დროზე ადრე, ადვილი იქნება გაუმკლავდეთ მოულოდნელობას.
- არ შეცვალოთ თქვენი გეგმები ან მიზნები ბოლო წუთს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
თუ გრძნობთ მოუსვენრობას ან ნერვიულობას, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ ნერვიულობის შემსუბუქებაში. რბოლის წინ თავი მოდუნებულად უნდა იგრძნოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ 6 -მდე და დაუშვით დიაფრაგმის გაფართოება. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, დაითვალეთ 7 -მდე და გაუშვით ყველა ამოსუნთქვა მთლიანად მკერდიდან. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ 10 ჯერ.
Რჩევები
განიხილეთ სარბოლო ქამრის ყიდვა, როგორც თქვენი ნომრის დამაგრების ადგილი, ასე რომ თქვენ არ შეგექმნებათ პრობლემა მაისურებზე ნომრების მიბმის მცდელობისას
ნორმალურია ექიმთან ვიზიტი ბოლო წუთზე ან რბოლის წინ, როდესაც თქვენ გაქვთ შეკითხვები ან შეშფოთება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რბოლის წინა დღეს. შეეცადეთ არ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი მოულოდნელად (მაგ. დიეტის დაწყება, შაქრიანი ან არაჯანსაღი საკვების ჭამა [რასაც მოტყუების დღეები ჰქვია], ან გვიან დასაძინებლად წასვლა). ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე იმაზე მეტად, ვიდრე თქვენ გგონიათ
დაკავშირებული სტატია
- გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა
- გასცდა
- გაუშვით დაღლილობის გარეშე
- გაიქეცი
