ჩვენ ყველას გვსურს დახვეწილი და ლამაზი მუცელი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შეუძლებლად მოგეჩვენოთ, თითქმის ყველას შეუძლია მიიღოს ეს საკმარისი მონდომებით და შრომისმოყვარეობით. მუცლის ტონის მისაღებად თქვენ უნდა დაწვათ ცხიმი და ვალდებულნი იყოთ განახორციელოთ სავარჯიშოების სერია სპეციალურად კუჭისთვის. თუ გსურთ იცოდეთ ექვსი პაკეტის მუცლის საიდუმლო, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დაწვა ცხიმი
ნაბიჯი 1. ჭამე კარგად
სანამ კუჭის ტონუსზე ფიქრს დაიწყებდეთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ ცხიმი, რომელიც მუცელზე მაღლაა. ამის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა. თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა, მაგრამ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ჯანსაღ კვებაზე სამჯერ დღეში და შეამციროთ ცხიმოვანი საკვების მიღება. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ:.
- შეცვალეთ უცხიმო და შაქარიანი საკვები, როგორიცაა სწრაფი კვება, ნაყინი ან კარაქიანი საკვები, ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა გაყინული იოგურტი, შემწვარი ქათამი და ხილი.
- თუ დღეში სამჯერ ჯანსაღ კვებაზე საკმარის ცხიმს ვერ დაწვით, ცადეთ 4-5 მცირე კვება დღეში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად.
- არ გამოტოვოთ კვება. ეს გაგრძნობინებთ წონასწორობას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგვიანებით ჭამოთ.
- შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება. ალკოჰოლი ანელებს მეტაბოლიზმს და ართულებს ცხიმების წვას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები
მუცლის ცხიმის მოშორების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია გულ -სისხლძარღვთა რეგულარული ვარჯიში. ყველაფერი, რაც აჩქარებს თქვენს გულისცემას და გაძლევს ვარჯიშს, დაგაკარგვინებთ მუცლის ცხიმს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღე უნდა გარბინოთ - თუ არ გიყვართ სირბილი, შეგიძლიათ სცადოთ სიარული, ცეკვა, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სასწრაფოდ გაისეირნოთ შორ დისტანციებზე, ადით კიბეებზე, იარეთ ლაშქრობაში, ან თუნდაც ჩაატაროთ წრიული ვარჯიში თქვენს ქალაქში არსებულ სპორტულ დარბაზში.
- ჰულა ჰოოპი ან ხტომა თოკი არის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა.
- ხტუნვა კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. ცეკვა
ცეკვა არ არის მხოლოდ გართობა და შესანიშნავი გზა მეგობრებთან ან სხვა მნიშვნელოვან ადამიანებთან ერთად დროის გასატარებლად, მაგრამ მას ასევე შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა სხეულის მოძრაობისას. იმდენად გაერთობით ცეკვაში, რომ არც კი შეამჩნევთ, რომ ცხიმს წვავთ. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა ცეკვისთვის:
- გაიარეთ სალზას კლასი. თქვენ დაწვავთ ცხიმს თეძოს მოძრაობით უმოკლეს დროში.
- გაიარეთ ზუმბას კლასი. ზუმბა არის მთელი სხეულის სწრაფი ვარჯიში, რომელიც გარანტირებულია რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაზე.
- წადი ცეკვა კლუბში. გაერთეთ ცეკვით თქვენს მეგობრებთან ერთად. თქვენ ვერც კი მიხვდებით, რომ ერთი საათი ცეკვავდით, რადგან ამას ასე ბედნიერად აკეთებდით.
3 ნაწილი 2: შუა სხეულის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ სუნთქვა
მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ მუცლის ღრუს მცირე ვარჯიში სუნთქვით გააკეთოთ. მოათავსეთ ხელები მუცელზე და იგრძენით კუნთების გამკაცრება. დარწმუნდით, რომ არ ჩაისუნთქოთ ან არ ამოისუნთქოთ ზედმეტი ჰაერი - სუნთქვა მაინც უნდა გაკეთდეს მარტივად და მშვიდად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სუნთქვა მედიტაციით
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის კარგი პოზის შენარჩუნება, დაგეხმარებათ თქვენი შუა ნაწილის გაძლიერებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარტო არ მოგცემთ დაძაბულ კუჭს, ყოველგვარი აქტივობა დაგეხმარებათ. დარწმუნდით, რომ დროდადრო შეამოწმეთ თქვენი პოზა, ხართ ავტობუსში თუ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ძლიერი იოგა
იოგა არის ფანტასტიკური გზა ცხიმის დაწვისას თქვენი შუა ნაწილის გასაძლიერებლად. იოგა აუმჯობესებს თქვენს სუნთქვას და გთავაზობთ ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით შუა ნაწილს, რაც გასაღებია იოგას სხვადასხვა პოზაში. გაიარეთ იოგას გაკვეთილი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ და ნახავთ განსხვავებას თქვენს სხეულსა და კუჭში.
- Vinyasa, იოგას ციკლი, რომელიც შედგება სამი პოზისგან, რომელიც გამოიყენება სხეულის გასაახალგაზრდავებლად თითოეულ პოზას შორის, შეუძლია კარგად იმუშაოს თქვენს შუა ნაწილზე. ერთსაათიანი იოგას კლასი შეიძლება შეიცავდეს მინიმუმ ოცი ან ოცდაათ ვინიასას და თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას.
- ბევრი იოგას გაკვეთილი მათ პრაქტიკაში მუცლის სპეციფიკურ ვარჯიშებსაც კი მოიცავს, როგორიცაა ველოსიპედი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მოვარჯულე შენი აბს
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ თქვენი მუცლის ვარჯიშის რუტინა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები თქვენი სახლის კომფორტში, მხოლოდ ხალიჩით და სამკურნალო ბურთით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის ვარჯიში კვირაში ორჯერ მხოლოდ 20-25 წუთის განმავლობაში და გაზარდოთ ვარჯიში კვირაში სამჯერ. ვარჯიშის სერიის დაწყებისას დაიმახსოვრეთ, რომ ხარისხი სჯობს რაოდენობას, და რომ თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ მხოლოდ 2 ან 3-ჯერ, ყოველ ვარჯიშზე 15-20 გამეორებით.
თუ თქვენ გეგმავთ სხვა ვარჯიშების შესრულებას თქვენს ვარჯიშში, ჯერ მუცლის ღრუს ვარჯიშეთ. თუ ყოველდღიურ ვარჯიშს ამატებთ მუცლის ვარჯიშებს, ჯერ მუცლის ვარჯიშები გააკეთეთ. თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ ვარჯიშს, თუ არ დაიღალეთ სხვა ვარჯიშების შესრულებით
ნაბიჯი 2. კარგად გაჭიმეთ
გაჭიმული კუნთები ქმნიან გამხდარ და ხანგრძლივ ტორს, რაც უკეთეს შედეგს იძლევა. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან კრუნჩხვები, დაისვენოთ კუნთები და მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე შესანიშნავი გაჭიმვა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ზურგის, კუჭისა და მკლავებისთვის:
- გაჭიმეთ ზურგი და მუცლის ღრუს იოგას რამდენიმე პოზა. დაიწყეთ იოგას მარტივი პოზებით, როგორიცაა აქლემის პოზა, მშვილდის ან კობრას პოზა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ადგეთ და შეეხოთ თითებს.
- გაჭიმეთ წამლის ბურთზე, როგორც უკანა მხარეს, რათა იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა მუცელში.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკანა მხარე ან ხიდი, ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა მუცლის და ზურგის გასაჭიმად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჩაჯდომა ფეხებით ჰაერში
გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ და ასწიეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. შემდეგ ასწიეთ თავი, შემდეგ აწიეთ მხრები იმ მუხლისკენ, რომელსაც იხრებით. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ჩამოწიეთ ზურგი იატაკისკენ. დაისვენეთ 10 ან 20 ჩაჯდომების სერია. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რეგულარული ჩაჯდომები, ან სხვადასხვა სახის სიარულის ვარიაციები
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ საპირისპირო კრახი
დაწექით იატაკზე და მუხლები ერთად დააწყვეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ან თავში, თუ თავს განსაკუთრებით ძლიერად გრძნობთ. დაიჭირეთ მუცელი, რომ თეძოები აწიოთ ნეკნებისკენ. ფრთხილად იყავით, რომ ფეხის კუნთები აქ არ გამოიყენოთ - მხოლოდ მუცლის ღრუს უნდა გამოიყენოთ.
- ამოისუნთქეთ კუნთების შეკუმშვისას და ჩაისუნთქეთ ფეხების დაბლა.
- გააკეთეთ 20 საპირისპირო კრუნჩხვა ერთდროულად სამ სეტზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მოხრილი იდაყვის ფიცარი
დაწექით მუცელზე იდაყვებით მხრებთან ერთად. აწიეთ თქვენი სხეული დაისვენეთ თითებსა და მკლავებზე. დააბრუნეთ მუცელი და ზურგი გამართეთ. გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში - იდეალურ შემთხვევაში თქვენ შეძლებთ ამ პოზის შენარჩუნებას 90 წამის განმავლობაში დასვენების გარეშე.
- დამატებითი გამოწვევისთვის, ერთი თეძო იატაკზე დააგდეთ. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დაუბრუნდით ფიცრის ძირითად პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე თეძოსთან ერთად. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს სავარჯიშო ბურთით - დადეთ ბურთი ფეხების ქვეშ, სანამ ფიცრის პოზიციაში გადახვალთ. შემდეგ გამოიყენეთ კონტროლირებადი მოძრაობები, რომ შეინახოთ ბურთი ფეხების ქვეშ.
- მუცლის ვარჯიშის დროს არ უნდა გააკეთოთ იდაყვის სამი იდაყვის მეტი ფიცარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს. თითოეულ სესიაზე დასვენების შემდეგ შეგიძლიათ ზედიზედ გააკეთოთ სამი ფიცარი, ან განახორციელოთ ეს ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.
ნაბიჯი 6. გააკეთე ველოსიპედი
დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსით. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან. აწიეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან. გაშალეთ მარცხენა ფეხი და აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. შეინახეთ ხელები პოზიციაზე და ზედა ნაწილი იატაკზე.
- თითოეული მოძრაობით გადაატრიალეთ სხეული. დარწმუნდით, რომ ყოველი მომენტი ძალიან კარგად არის კონტროლირებული - არ უნდა აიძროთ თეძოები.
- მას შემდეგ რაც იპოვნებთ თქვენს რიტმს, იგრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები მართლაც ჰგავს ველოსიპედის ჰაერში პედლს.
- ველოსიპედით ერთი წუთით შესვენებამდე. გაიმეორეთ 2 ან 3 ჯერ.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მაღალი მუხლის ვარჯიში
დადექით ადგილზე, ხელები გვერდზე და ზურგი სწორი. შემდეგ მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, როდესაც აწიეთ მარჯვენა მუხლი თქვენი პოზის შეცვლის გარეშე. დაწიეთ მარცხენა მუხლი და აწიეთ მარჯვენა მუხლი.
- აწიეთ მარჯვენა და მარცხენა მუხლები მონაცვლეობით, თითოეულში ათჯერ. შემდეგ შეისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი სეტი.
- მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ და ხერხემალი სწორი.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ მუხლის ჩახშობა სტაბილურობის ბურთით (სავარჯიშო ბურთი)
დაჯექით ბურთზე თქვენი ფეხები თქვენს წინ და თქვენი ფეხები იატაკზე. ხელები მოათავსეთ ბურთზე საყრდენი. შემდეგ, ოდნავ დაიხარე თეძოებიდან და არა ზურგიდან. აწიეთ და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი ერთდროულად. მუხლები მკერდისკენ გაიწიეთ, როდესაც ტანი წინ მიიწევთ თეძოებიდან.
- იგივე გააკეთეთ პირიქით, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
- გააკეთეთ ერთდროულად ოცი მუხლის მუწუკები დასვენების წინ. გაიმეორეთ 2 ან 3 ჯერ.
ნაბიჯი 9. დაისვენეთ
ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, თქვენს მუცლის ღრუს დრო სჭირდება ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებისთვის. მუცლის ღრუს ვარჯიში არ მისცემს თქვენს მუცლის კუნთებს კუნთების აღდგენის დროს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი.
ნაბიჯი 10. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ არ მიიღებთ სასურველ შედეგს
რაც უფრო ძველი ხართ, მით უფრო რთულია ექვსი მუცლის ღრუს მუცლის მოპოვება. ქალებს ასევე დიდი დრო სჭირდებათ ექვსი მუცლის ღრუს მისაღებად, რადგან მათი სხეული უფრო მეტ ცხიმს ინახავს, ვიდრე მამაკაცის სხეული. მამაკაცები ასევე უფრო სწრაფად იკლებენ წონას იმავე რაოდენობის ვარჯიშით.
ნუ იდარდებთ ექვსი პაკეტის იდეაზე - უბრალოდ ივარჯიშეთ იმისათვის, რომ მიიღოთ მუცლის ღრუს და თავს მშვენივრად იგრძნობთ
Რჩევები
- Არ დანებდე. როდესაც გაჩერდებით, ძნელია დაუბრუნდეთ გზას.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი სითხე. დატენიანება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დაიმახსოვრე, კოფეინს შეუძლია გაუწყლოება. თუ გსურთ ყავის დალევა, დარწმუნდით, რომ დალიეთ დამატებითი წყალი კომპენსაციისთვის.
- ნუ იმედგაცრუებთ, როდესაც სასწორზე დადგამთ და თქვენი წონა უფრო დიდია, ვიდრე ადრე. გინდა მუცლის ტონუსი, არა? კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი.
- ნუ ელოდებით სწრაფ შედეგებს. შეიძლება დასჭირდეს მინიმუმ ექვს კვირამდე, რომ დაინახოთ ზუსტი შედეგები.
- კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია დაბალ სკამზე ჯდომა. დადეთ ფეხები რაღაცის ქვეშ, რომ აწიოთ ფეხები. შემდეგ დაიხარე უკან. ახლა დაჯექით 10-20 ჯერ.
- პატარა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ გააკეთოთ არის სხეულის გასწორება მუცლის ღრუს გამკაცრებისას. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ ისუნთქეთ რამდენიც გინდათ და გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სადაც არ უნდა იყოთ. ეს ძალიან დამხმარეა.
