მუცლის ღრუს სუნთქვა ან დიაფრაგმული სუნთქვა სასარგებლოა დიაფრაგმის კუნთების გასაძლიერებლად, რათა სუნთქვა უფრო ეფექტური იყოს. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს წოლით ან ჯდომით. ვარჯიშის შემდეგ თავს მშვიდად იგრძნობთ, რადგან 5-10 წუთის განმავლობაში, თქვენ მხოლოდ სუნთქვაზე აკეთებთ აქცენტს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 -დან: ივარჯიშე დაწოლა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით თქვენი სუნთქვის რიტმს, როგორც ნორმალურად სუნთქავთ
სანამ მუცლის სუნთქვას ივარჯიშებთ, დააკვირდით თქვენი სუნთქვის რიტმს, როგორც ჩვეულებრივ სუნთქავთ. როდესაც მუცლის სუნთქვას აკეთებთ, სუნთქვის რიტმისა და სიგრძის შეცვლა უფრო მოდუნებულს გახდის.
- დახუჭე თვალები და შეხედე შენი სუნთქვის რიტმს. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და იგნორირება გაუკეთეთ სხვა სტიმულატორებს, როგორიცაა ხმები ან სუნი, რათა თქვენი გონება არ გადაიტანოს. თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ ეს სავარჯიშო დახურულ სივრცეში, რომელიც ყურადღების გამახვილების გარეშეა.
- მიჩვეული ხართ გულმკერდის ან მუცლის სუნთქვას? დიდხანს სუნთქავ? მოკლე? Ძალიან მოკლე? დაადგინეთ, თუ რაიმე უჩვეულოა სუნთქვის დროს. მუცლის ღრუს სუნთქვის რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა ყოველდღიური საქმიანობისას თქვენი სუნთქვის რიტმის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. დასვენების დროს დაწექით ზურგზე
იპოვეთ დასაწოლი ადგილი, როგორიცაა საწოლი, დივანი ან იატაკი დაფარული იოგას ხალიჩით. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები დივანზე ან ხალიჩაზე. თუ ფეხის საყრდენი გჭირდებათ, მოათავსეთ ბალიში მუხლის ნაკეცის ქვეშ, რათა მუხლი მოხრილი იყოს.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ 1 პალმა მკერდზე და 1 მუცელზე
დაწოლის შემდეგ, მოათავსეთ ხელები გარკვეულ მდგომარეობაში ისე, რომ შეძლოთ თქვენი სუნთქვის რიტმის მონიტორინგი. მოათავსეთ 1 პალმა მკერდზე კისრის მახლობლად და 1 ქვედა ნეკნების ქვეშ. ხელები მოადუნეთ ისე, რომ იდაყვები შეეხოთ იატაკს, საწოლს ან ტახტს.
ნაბიჯი 4. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით
მას შემდეგ რაც იპოვით კომფორტულ მდგომარეობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ სუნთქვითი ვარჯიშები. ჩასუნთქვისას ჰაერი მუცლის ღრუში ჩაუშვით ისე, რომ მუცლის კუნთები აიწიოს ზემოთ, მაგრამ არა ხელისგულებით. იმის ნაცვლად, რომ ივარჯიშოთ დათვლის დროს, ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ფილტვები მაქსიმალურად არ აივსება ჰაერით, მაგრამ მაინც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით ან ცხვირით
ამოსუნთქვისას შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას მოჭუტული ტუჩებით. გამოიყენეთ მუცლის კუნთების სიძლიერე ისე, რომ შეძლოთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერის ამოსუნთქვა. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს, რომ მთელი ჰაერი ამოიღოთ.
- გარდა დაბნეული ტუჩების ამოსუნთქვისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უჯჯაი ტექნიკა. პირის დახურვის შემდეგ, ამოისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო შეკუმშეთ ყელის უკანა ნაწილი და ამოისუნთქეთ მთლიანად.
- ამოსუნთქვის შემდეგ, გააგრძელეთ ვარჯიში სუნთქვით უჯჯაი ტექნიკით 5-10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე
მუცლის ღრუს სუნთქვა სასარგებლოა დიაფრაგმის გასაძლიერებლად, სუნთქვის რიტმის შენელებისთვის და ჟანგბადის საჭიროების შესამცირებლად, რათა სასუნთქი სისტემა უფრო ეფექტური გახდეს. გამოყავით დრო ვარჯიშისათვის 3-4 ჯერ დღეში, თითოეული 5-10 წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრების შუაგულში, შეგიძლიათ დაისვენოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს გონებაზე მხოლოდ ღრმა სუნთქვით 1-2 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ სავასანის გაკეთებისას მუცლის სუნთქვით
Savasana– ს გაკეთებისას პოზა არის ყველაზე შესაფერისი პოზა მუცლის სუნთქვისთვის, რადგან არ გჭირდებათ ხელების გამოყენება თქვენი სუნთქვის რიტმის მონიტორინგისთვის. დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე ან დივანზე, ოდნავ გაშლილი ფეხებით და ხელები მოდუნებული გვერდებით, ხელები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმის გამოყენებით 5 -ჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ 5 -ით. პოზის შენარჩუნებისას დაიცავით თქვენი სუნთქვის რიტმი. წარმოიდგინეთ თითოეული კუნთის ჯგუფის სკანირება სხეულის იმ უბნებზე, რომლებიც განიცდიან დაძაბულობას და შემდეგ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი.
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ სუნთქვის სხვადასხვა ნიმუშებით
თუ უკვე შეგიძლიათ კომფორტულად გააკეთოთ მუცლის სუნთქვა, გამოიყენეთ სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა. ასევე, ივარჯიშეთ სხვადასხვა რიტმით და სუნთქვის სიგრძით. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა დაძაბული ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და იმუნურ სისტემაში ანთების საწინააღმდეგო რეაქციის სტიმულირებისთვის. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნთქვის შემდეგი ტექნიკა:
- ამოისუნთქეთ ორჯერ მეტი ვიდრე ჩასუნთქვა. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ 5 -ჯერ, ამოისუნთქეთ 10 -ით. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა გულისცემის რიტმის დასამშვიდებლად და ნერვული სისტემის სიგნალის მისაცემად დასვენების რეჟიმში შესასვლელად.
- ივარჯიშეთ "ცეცხლის სუნთქვა" მუცლის სუნთქვის ტექნიკით ან კაპალბათით, რომელიც გულისხმობს მოკლე, სწრაფ და ხუჭუჭა სუნთქვას ისე, რომ თქვენ შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ წამში 2-3-ჯერ. არ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა იოგას სერტიფიცირებული ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობის გარეშე.
მეთოდი 2 დან 2: ივარჯიშე ჯდომისას
ნაბიჯი 1. იჯექით კომფორტულ პოზაში
მათთვის, ვინც ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მუცლის ღრუს სუნთქვის მონიტორინგი უფრო ადვილია, თუ იწექით. თუმცა, სუნთქვის ვარჯიშები ჯდომისას უფრო სასარგებლო და პრაქტიკულია, რადგანაც შეგიძლიათ კვლავ ივარჯიშოთ, მიუხედავად იმისა, რომ აკეთებთ საქმიანობას სახლის გარეთ, მაგალითად, ოფისში ძილის დროს.
დაჯექით მყარ და კომფორტულ სავარძელში. მიეცით მუხლები მოხრილი და მხრები და კისერი მოდუნებული
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ 1 პალმა მკერდზე და 1 მუცელზე
მუცლის სუნთქვის ტექნიკის დახელოვნების მიზნით, მოათავსეთ ხელები, რათა დაგეხმაროთ გრძნობდეთ და დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას. მოათავსეთ 1 პალმა მკერდზე და 1 ქვედა მუცელზე. ხელის მტევანი არის ინსტრუმენტი იმის დასადგენად, სწორია თუ არა სუნთქვის ტექნიკა, რომელსაც ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ
მას შემდეგ რაც თქვენი პალმები სათანადო პოზიციაში მოათავსეთ, დაიწყეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ხოლო ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი პალმების მდგომარეობაზე.
- როდესაც ცხვირით შეისუნთქავთ, დარწმუნდით, რომ ქვედა მუცლის პალმები წინ მიიწევს, ხოლო მკერდზე - ხელები. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ფილტვები არ ივსება რაც შეიძლება მეტი ჰაერით, მაგრამ მაინც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- ამოსუნთქვისას შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ ამოისუნთქეთ გაშლილი ტუჩებით ან ცხვირით.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში.
