გინდათ სუნთქვა შეინარჩუნოთ წყალქვეშ, რომ მოახდინოთ მეგობრების შთაბეჭდილება ან გახდეთ უკეთესი მოცურავე, ეს არის გრძელვადიანი ვარჯიში. სუნთქვის კარგი ტექნიკა დაგეხმარებათ წყლის ქვეშ დარჩეთ ჰაერის გარეშე. ეს უნარი სასარგებლოა მყვინთავისთვის, სერფინგისთვის, ცურვისთვის და ნებისმიერი სხვა წყლის საქმიანობისთვის, რომელიც განხორციელდება.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ფილტვის შესაძლებლობების განვითარება
ნაბიჯი 1. დაჯექით ან დაწექით მყარ მიწაზე
იპოვეთ კომფორტული იატაკი, რომ დაწექით ან იჯდეთ მუხლებზე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სუნთქვის შეკავება წყლის გარეშე დიდი ხნის განმავლობაში, რათა შეიმუშაოთ სწორი სუნთქვის ტექნიკა.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ სხეული და გონება
დაწოლისას ან ჯდომისას ყურადღება გაამახვილეთ გონების გასუფთავებაზე და შფოთვის მოშორებაზე. არ იმოძრაოთ და შეძლებისდაგვარად გაჩერდით. ეს შეამცირებს თქვენს პულსის სიხშირეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ნაკლებ ჟანგბადს იყენებს.
- თქვენს სხეულს სჭირდება ჟანგბადი მოძრაობისა და ფუნქციონირებისთვის. რაც უფრო ნაკლებად მოძრაობთ, მით ნაკლები ჟანგბადი გჭირდებათ.
- უპირველეს ყოვლისა, ივარჯიშეთ სუნთქვის შეკავების გარეშე. შემდეგ დაამატეთ ნელი, მარტივი მოძრაობები, როგორიცაა სიარული, რათა გაწვრთნათ დიაფრაგმა ჟანგბადის შესანარჩუნებლად. ეს ნაბიჯი ამზადებს სხეულს მყვინთავისა და ცურვისთვის მცირე რაოდენობით ჰაერით.
ნაბიჯი 3. ნელა ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმის გამოყენებით
მხრების ნაცვლად მუცლის ამწევი უნდა იგრძნოთ, თუ დიაფრაგმას იყენებთ ჩასუნთქვისთვის. დიაფრაგმა არის ფილტვის ფსკერზე მიმაგრებული კუნთი, რომელიც ხელს უწყობს მათ გაფართოებას მეტი ჟანგბადის შესანახად.
- დაიწყეთ სუნთქვა ყოველ ჯერზე 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ იგი რამდენიმე წამი თითოეული ამოსუნთქვით. თქვენ გაჭიმავთ ფილტვებს და გაზრდით მეტი ჰაერის შეკავების უნარს.
- ლოყების შეშუპება არ ნიშნავს რომ საკმარისი ჟანგბადი გაქვთ. ამის ნაცვლად, თქვენ იყენებთ სახის კუნთებს, რომლებიც ჟანგბადს ამცირებენ ნაცვლად მისი შენარჩუნებისა.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ ცოტაოდენი
სუნთქვის შეკავებისას, გამოუშვით მცირე რაოდენობით ჰაერი ერთდროულად. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ცდილობს და აიძულებს თქვენ მთლიანად ამოისუნთქოთ. ეს არის თქვენი სხეულის გზა იმის თქმის, რომ ნახშირორჟანგი იწყებს შეგროვებას თქვენს ფილტვებში.
- ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი, როდესაც ზედმეტი ნახშირორჟანგის გამოდევნა დასრულდება.
- სუნთქვის შეკავებისას თქვენი სხეული გარდაქმნის ჟანგბადს ნახშირორჟანგად. ნახშირორჟანგი ტოქსიკურია ორგანიზმში და შეიძლება გაგინათლოთ.
- კრუნჩხვის შემდეგ ელენთა სისხლში უფრო ჟანგბადიან სისხლს გამოყოფს. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ამ დროს, რომ შეძლოთ მისი ხანგრძლივად შეკავება.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ინჰალაცია და ამოსუნთქვა
ყოველ ჯერზე, როდესაც გაიმეორებთ სუნთქვის ციკლს, ყოველ ჯერზე წინ წაწიეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ორი წუთის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და სტაბილურობა. თქვენ გაწვრთნით თქვენს სხეულს გადარჩეს ჟანგბადის გარეშე.
3 ნაწილი 2: წყალში შესვლა
ნაბიჯი 1. რამდენჯერმე სწორად ამოისუნთქეთ
წყალში შესვლამდე დაუთმეთ ხუთი წუთი ნელა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, როგორც კი ვარჯიშობთ. დაისვენეთ აუზის ან სხვა წყლის ზედაპირულ ზედაპირზე ჯდომისას ან დგომისას.
ნაბიჯი 2. შედი ნელა წყლის ზედაპირის ქვემოთ
ჩაისუნთქეთ ერთი ღრმა ამოსუნთქვით თქვენი პირით და დაიწიეთ სხეული წყლის ზედაპირზე. შეინახეთ პირი და ცხვირი დაფარული წყალში ყოფნისას.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ თქვენი თითები ცხვირის დახურვის მიზნით.
- მნიშვნელოვანია სიმშვიდის შენარჩუნება, რადგან წყალქვეშა სუნთქვის შეკავების რისკი უფრო დიდია ვიდრე ხმელეთზე.
ნაბიჯი 3. ნელა ამოდი წყლიდან
მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მიაღწევს თავის ზღვარს, ცურეთ ან აიწიეთ თქვენი სხეული წყლის ზედაპირზე. ამოისუნთქეთ ყველა დარჩენილი ჰაერი გასვლისას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი.
- ხელახლა ჩაძირვის წინ, კიდევ 2-5 წუთი დაუთმეთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლის გაკეთებას, რათა ჟანგბადის დონე ნორმალურად დაუბრუნდეს.
- თუ ნებისმიერ დროს დაიწყებთ პანიკას, დაისვენეთ და ამოდის წყლის ზედაპირზე. პანიკა აიძულებს სხეულს შემთხვევით ჩაისუნთქოს წყალში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დახრჩობა.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მოძრაობა, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს
ცურვა და სხეულის გაძევება უფრო ღრმად დაიხარჯება მეტი ჟანგბადი. ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ აიძულოთ თავი.
- ცურვისას მაქსიმალურად მოდუნებული და მშვიდი უნდა იყოთ, რომ პულსი დაბალი გქონდეთ.
- ცურვა სრულიად საპირისპიროა. პულსი მაღალი იქნება და კუნთები სწრაფად მოძრაობენ.
ნაბიჯი 5. გაზომეთ პროგრესი მანძილით და არა დროით
როდესაც თქვენ დაიწყებთ ცურვას სუნთქვის გარეშე, მოერიდეთ ტაიმერის გამოყენებას ან წამების დათვლას, რადგან თქვენ გონებრივად გამოფიტავთ თავს. კარგი იდეაა გავზომოთ რამდენად შორს და ღრმად შეგიძლიათ ცურვა, სანამ ჰაერის აღება დაგჭირდებათ.
თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენს დროს, სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: უსაფრთხოების დაცვა
ნაბიჯი 1. სხვას ყურადღებით გადევნეთ თვალი ვარჯიშის დროს
მარტო ვარჯიში ძალზე სახიფათოა, რადგან თავს ვერ იხსნი, თუ გონება დაკარგე ან დაიხრჩო ან დაიხრჩო. დამატებითი დაცვის მიზნით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობარი გაწვრთნილია CPR– ში, რათა მათ დახმარება გაუწიონ საგანგებო სიტუაციებში.
ნაბიჯი 2. ჯერ ივარჯიშეთ არაღრმა წყალში
ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ ან იჯდეთ წყალში ყოფნისას. წყალზე სიარული მოითხოვს დამატებით ენერგიას, რომელიც ამცირებს ძვირფას ჟანგბადს. ასევე თქვენთვის ადვილია ზედაპირზე ამოსვლა იმ შემთხვევაში, თუ დაგჭირდებათ სუნთქვა ან გადაუდებელი შემთხვევა.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თუ თქვენი მხედველობა იწყებს დაბინდვას ან თავბრუსხვევას გრძნობთ, მაშინვე ამოდით წყლიდან. პირადი უსაფრთხოების მსხვერპლად გაღება არ ღირს წყალში დამატებით რამდენიმე წამში.
Რჩევები
- მიიღეთ უფასო მყვინთავის კლასი, თუ გინდათ რომ შეძლოთ ღრმად და ხანგრძლივად ჩაძირვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ პროფესიონალებისგან.
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ ხმელეთზე სუნთქვით, რათა გაძლიერდეს თქვენი ფილტვები.
- ატარეთ საცურაო სათვალე და ცხვირის საცობები, თუ არ ხართ მიჩვეული წყალში ყოფნას დიდი ხნის განმავლობაში.
- წყალში ცურვისას თავი აარიდეთ სტრესს და ზეწოლას, რათა გაძლიერდეთ გონებრივად და ფიზიკურად.
- ამოისუნთქეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ჰაერი წნევის შესამსუბუქებლად და სუნთქვისთვის თქვენი ფილტვის მოცულობის მხოლოდ 80 პროცენტის გამოყენებით.
