სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავების უნარი ბევრს სურს. შესაძლოა დაგჭირდეთ ის უფრო ხანგრძლივი სერფინგის ან მყვინთავისთვის, ან გჭირდებათ ხრიკი, რომელიც გააკვირვებს და გააოცებს სხვებს. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობის გაზრდა რეალურად ადვილია, იმ პირობით, რომ თქვენ უნდა დაიცვას ვარჯიშის სწორი ტექნიკა და დაიცვას უსაფრთხოების ინსტრუქციები. წაიკითხეთ ეს სახელმძღვანელო გასარკვევად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: განახორციელეთ ტექნიკა თქვენი სუნთქვის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
სუნთქვის შეკავებამდე, ნელა ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ დიაფრაგმის შიგნიდან. ამით თქვენ გამოდევნით ფილტვებიდან უხარისხო ჰაერს. ჩაისუნთქეთ ხუთი წამი, გააჩერეთ ერთი წამი, ამოისუნთქეთ ათი წამი. გააკეთეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ ამოსუნთქვისას თქვენ ამოისუნთქავთ მთელ ჰაერს თქვენი ფილტვებიდან.
- ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ენას წინა ზედა კბილებს. ეს შექმნის მილს ჰაერის ნაკადის გასაკონტროლებლად. ამოსუნთქვისას თქვენი სუნთქვა გახმაურებულ ხმას გამოსცემს.
- ღრმა სუნთქვა თქვენს სხეულს უფრო მეტ ჟანგბადს ინახავს სისხლის წითელ უჯრედებში. ეს დაგეხმარებათ სუნთქვის შეკავებაში, რადგანაც თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს შენახული ჟანგბადი მუშაობის გასაგრძელებლად, თუნდაც არ სუნთქოთ.
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ CO2 თქვენი ფილტვებიდან
როდესაც სუნთქვა გეკვრებათ, წნევა, რომელსაც ფილტვებში გრძნობთ, არ არის სუნთქვის სურვილის შედეგი, არამედ CO2- ის გაზრდა, რომლის ამოღებასაც ცდილობთ. CO2– ის ეს ზრდა დროთა განმავლობაში შეიძლება იყოს მტკივნეული. ტკივილის შესამცირებლად, სუნთქვის შეკავებამდე ფილტვებიდან უნდა ამოიღოთ ნარჩენი CO2. Აი როგორ:
- ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ძლიერად, ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ფილტვებიდან. ამოსუნთქვისას ლოყები ამოისუნთქეთ და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოძრაობთ სათამაშო იალქნით.
- როდესაც მთლიანად ამოისუნთქავთ, ჩაისუნთქეთ სწრაფად და გაიმეორეთ. ეცადეთ, ერთი დიუმი არ გადაადგილოთ ამის გაკეთების მიზნით, რათა თავიდან აიცილოთ წინა საფეხურიდან შენახული სათადარიგო ჟანგბადი.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ ერთი წუთი და ოცდაათი წამი
ეს არის გათბობა თქვენი სხეულისთვის, რათა შეეგუოს ჰაერის ნაკლებობას. გამოიყენეთ ტაიმერი, რომ დაითვალოთ 90 წამი და ნუ შეიკავებთ სუნთქვას ამაზე მეტს.
- ჩასუნთქვისას ნუ ჩაისუნთქავთ ძალიან ბევრს; ეს შექმნის თქვენს სხეულში დაძაბულობას და გამოიწვევს თქვენ მეტი ენერგიის დახარჯვას. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი ფილტვები დაახლოებით 80-85% -მდე ისე, რომ თქვენს სხეულს კვლავ ჰქონდეს დასასვენებელი ადგილი.
- როდესაც 90 წამი ამოიწურება, ამოისუნთქეთ, რომ ამოიღოთ გამოყენებული ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან, შემდეგ ჩაისუნთქეთ სამჯერ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ საფუძვლიანად. ეს ცნობილია როგორც ნახევრად გაწმენდა.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ღრმა სუნთქვისა და გამწმენდის საფეხურები, შემდეგ კი გააჩერეთ სუნთქვა ორი წუთის განმავლობაში და ოცდაათი წამის განმავლობაში
90 წამიანი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ ღრმა სუნთქვა და CO2 კლირენსი თითო წუთი და ოცდაათი წამი.
- როდესაც ზემოაღნიშნულს გააკეთებთ, ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ორი წუთი და ოცდაათი წამი, დაითვალეთ დრო წამზომით. ნუ შეიკავებ სუნთქვას ამაზე მეტს.
- როდესაც დრო ამოიწურება, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ სამი ნახევრად გაწმენდა. შემდეგ გააკეთეთ ორი წუთი ღრმა სუნთქვა და ერთი და ნახევარი წუთი CO2 გაწმენდა. ახლა თქვენ მზად ხართ შეინარჩუნოთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს.
ნაბიჯი 5. ჩამოიბანეთ სახე ცივი წყლით
ამ დროს, სუნთქვის შეკავების დაწყებამდე ჩამოიბანეთ სახე ცივი წყლით. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს იწვევს ბრადიკარდიას, ანუ გულისცემის შენელებას, რაც ძუძუმწოვრების მყვინთავთა რეფლექსის პირველი ფაზაა. თუმცა, ეს ნაბიჯი არის არჩევითი.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად ჩაძირვა თქვენი თავი. სუნთქვის შეკავებამდე უბრალოდ ჩამოიბანეთ სახე ცივი წყლით, ან გაწურეთ ცივი პირსახოცით.
- არ გამოიყენოთ ყინულის კუბურები; იმავე კვლევამ აჩვენა, რომ ძალიან ცივმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა რეფლექსი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ წყალი არის დაახლოებით 21 ° C და რომ თქვენი სხეული არის მოდუნებულ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს
იჯექით კომფორტულად და ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ ფილტვები 80-85%-მდე. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს, შეეცადეთ გაჩერდეთ ენერგიის და ჟანგბადის რეზერვების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. სჯობს ვინმემ ჩაწეროს დრო თქვენთვის, რადგან დრო უფრო სწრაფად გარბის და თქვენ შეძლებთ სუნთქვის გახანგრძლივებას, როდესაც თქვენი ყურადღება არ არის გადატანილი წამზომზე.
- თქვენი სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავება შეიძლება იყოს მტკივნეული და თქვენ ჩვეულებრივ გჭირდებათ ყურადღების გადატანა თქვენი მიზნების მისაღწევად. პოპულარული გადახრა არის მეგობრის, სახელგანთქმულის ან ისტორიული ფიგურის მოფიქრება, რომლის სახელებიც A– დან Z– მდეა. დავით ბლეინი, ცნობილი ჯადოქარი, რომელმაც მსოფლიო რეკორდი დაამყარა წყალში სუნთქვის შენარჩუნების მიზნით 17 წუთის და 4.4 წამის განმავლობაში, იყენებს ამ განრიდების ტექნიკას. რა
- ნუ შეინახავთ ჰაერს ლოყებში. ეს მეთოდი მიზნად ისახავს ჰაერის რეზერვების დაზოგვას, რაც გულისხმობს ფილტვებში ჰაერის ამოსუნთქვას და ლოყებში ჰაერის გაცვლას. ეს ცნობილია როგორც წრიული სუნთქვა და მისი ათვისება ძალიან რთულია, ჩვეულებრივ იწვევს ფილტვებში და ლოყებში ჰაერის მარაგის დაკარგვას. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია ამ მეთოდის თავიდან აცილება.
ნაბიჯი 7. დაისვენეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი
ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ მთლიანად დაისვენოთ და სუნთქვა შეკავებისას გაათავისუფლოთ სხეულიდან დაძაბულობა. დახუჭე თვალები და ფოკუსირება მოახდინე სხეულის ყველა ნაწილიდან დაძაბულობის მოხსნაზე, ფეხებიდან დაწყებული და ნელი მოძრაობით ტანზე მაღლა, კისრისა და კისრის ბოლომდე. ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი გულისცემა და გაზარდოს თქვენი სუნთქვის ხანგრძლივობა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რაც დაგამშვიდებს. როდესაც თქვენ აღარ შეგიძლიათ კონცენტრირება, გადაიტანეთ თავი თქვენი ხელით რაღაცის გაკეთებით, მაგალითად 99 -ით დათვლით.
- შეეცადეთ არ იმოძრაოთ სუნთქვის შეკავების დროს. როდესაც მოძრაობთ, თქვენ კარგავთ ჟანგბადს და ეს შეამცირებს თქვენი სუნთქვის ხანგრძლივობას. Მოკეტე.
ნაბიჯი 8. ნელა ამოისუნთქეთ
როდესაც ვეღარ იკავებთ სუნთქვას, ეცადეთ ჰაერი არ გამოუშვათ ფილტვებიდან. ჯერ ამოისუნთქეთ დაახლოებით 20%, შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ ისე, რომ ჟანგბადი უფრო სწრაფად მიაღწიოს კრიტიკულ უბანს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ ამოისუნთქოთ და ნორმალურად ჩაისუნთქოთ.
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები სესიის 3-4 ჯერ
არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება 4 -ჯერ მეტს, რადგან ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი ფილტვები და სხეული. სცადეთ ერთი სესია დილით და ერთი სესია საღამოს. განაგრძეთ ვარჯიში და სანამ ამას გაიგებთ, შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: ფილტვის შესაძლებლობების ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სავარჯიშოები ფილტვის მოცულობის გასაზრდელად
თქვენი ფილტვების ზომის გაზრდის საშუალება არ არსებობს, მაგრამ არსებობს მრავალი გზა თქვენი ფილტვების სუნთქვის ჰაერის რაოდენობის გასაზრდელად და ეფექტურობით, რომლითაც ისინი ჟანგბადს აკავებენ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ფილტვები და გაზარდოს მათი ჰაერის გამტარუნარიანობა.
- შეასრულეთ ბევრი სუნთქვითი ვარჯიში. სუნთქვის ზოგიერთი აქტივობის ან სავარჯიშოს ჩართვა თქვენს ვარჯიშში შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფილტვები. სირბილი, ხტომა თოკზე, აერობიკა და ცურვა კარგი სუნთქვითი ვარჯიშებია, რათა თქვენი სისხლი ამოტუმბოს და თქვენი ფილტვები მძიმედ მუშაობდეს თქვენი სხეულის ჟანგბადის მიწოდებაზე. შეეცადეთ ეს ვარჯიში გულმოდგინედ შეასრულოთ 30 წუთის განმავლობაში და მიიყვანეთ თქვენი სხეული ზღვრამდე საუკეთესო შედეგისთვის.
- ივარჯიშეთ წყალში. ვარჯიში წყალში (ცურვა, წყლის ტანვარჯიში, წონის აწევა წყალში) არის სუნთქვითი ვარჯიშის ფორმა, მაგრამ წყალი აქ წარმოადგენს გამოწვევას, რაც თქვენს სხეულს უფრო მეტად ამუშავებს თითოეული დავალების შესასრულებლად. შედეგად, თქვენი ფილტვები უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდებაზე, რაც იწვევს ფილტვებში ჰაერის მოცულობის გაზრდას დროთა განმავლობაში.
- ივარჯიშეთ სიმაღლეზე. უფრო მაღალ სიმაღლეებზე ჰაერში ნაკლები ჟანგბადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ფილტვები უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს, რომ თქვენი სხეული ჟანგბადით უზრუნველყოს. ეს არის კარგი გზა თქვენი ფილტვების გასაძლიერებლად, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ არ ივარჯიშოთ ძალიან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გახდეთ სიმაღლეების დაავადების მსხვერპლი.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
ჭარბი წონა ამცირებს იმ ეფექტურობას, რომლითაც თქვენი სხეული იყენებს ჟანგბადს, რადგან არსებობს სხეულის მასა, რომელიც თქვენს სისხლს ჟანგბადით უნდა ასხივოს. ბევრი სპორტსმენი ცდილობს წონაში დაიკლოს შეჯიბრებამდე რამდენიმე კვირით ადრე.
- წონის დაკლება უნდა მოხდეს ჯანსაღი გზით - ვარჯიშითა და დაბალანსებული დიეტით - რადგან საერთოდ არ ჭამისგან დასუსტება უარყოფითად იმოქმედებს სუნთქვის შეკავების უნარზე.
- ვარაუდობენ, რომ ჯადოქარმა დევიდ ბლეინმა დაიკლო 13 კილოგრამზე მეტი, ვიდრე ცდილობდა დაერღვია მსოფლიო რეკორდი წყალქვეშ სუნთქვის შენარჩუნებაში, სხეულის მოცულობისა და ფილტვების მოცულობის თანაფარდობის გაზრდის მცდელობაში.
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მოწევა უარყოფითად აისახება ფილტვის სიძლიერეზე და შესაძლებლობებზე. მოწევის შეწყვეტას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფილტვების უნარი გამოუშვას ნახშირორჟანგი და ისუნთქოს ჟანგბადი რამდენიმე კვირაში. ასე რომ, როდესაც გსურთ გაამყაროთ თქვენი ფილტვები და გაზარდოთ მათი მოცულობა, მოწევის დატოვება უდავოდ პირველია.
ასევე მაქსიმალურად უნდა ერიდოთ მეორადი მოწევას, რადგან სხვისი მეორადი კვამლის ჩასუნთქვამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფილტვებზე
ნაბიჯი 4. უკრავდეთ სასულე ინსტრუმენტზე
ამ ტიპის ინსტრუმენტი მოითხოვს ფილტვის დიდ ძალას, რაც კარგი საშუალებაა ფილტვების სიძლიერის გასაზრდელად და თქვენი სუნთქვის კონტროლის უნარის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა არის დიდი უნარი, რომელსაც შეუძლია დიდი კმაყოფილება მოგანიჭოს.
- ფლეიტა, კლარნეტი, ჰობოე, საქსოფონი კარგი არჩევანია, ხოლო საყვირი, ტრომბონი და ტუბა პოპულარული ინსტრუმენტებია.
- თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი ხმა, სიმღერა არის მუსიკალური გზა ფილტვების სიძლიერის გასაზრდელად. სიმღერა მოითხოვს სუნთქვის კარგ კონტროლს, რაც ამ საქმიანობას სუნთქვის მომგვრელ სიამოვნებად აქცევს.
მეთოდი 3 3 -დან: უსაფრთხოების მინიშნებების გადადგმა
ნაბიჯი 1. ყოველთვის ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად
მიზანშეწონილია, რომ ივარჯიშოთ სუნთქვის შეკავებით პარტნიორთან ერთად. მთავარი მიზეზი ის არის, რომ მათ შეუძლიათ გარანტირება გაუწიონ თქვენს უსაფრთხოებას იმ შემთხვევაში, თუ გონება დაკარგავთ (რაც ჩვეულებრივი მოვლენაა ვარჯიშში), არ შეგიშლით ხელს საკუთარ თავს და იზრუნოთ თქვენზე სანამ არ გაიღვიძებთ. უფრო მეტიც, პარტნიორი დაგეხმარებათ სუნთქვის შეკავების სესიის დროში და მიანიჭოთ ნიშანი ყოველ 30 წამში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშე იჯექი, არ იწვა
პრაქტიკაში საუკეთესო პოზიციაა იჯდეს პირდაპირ ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში, დივანზე ან სკამზე. ეს საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ რაც შეიძლება ნაკლები ენერგია სუნთქვის შენარჩუნების დროს. არ არის რეკომენდებული დაწოლა, რადგან გონების დაკარგვის შემთხვევაში ენაზე ახრჩობის რისკი არსებობს.
ნაბიჯი 3. ნუ გააკეთებთ ამას წყალში, თუ ექსპერტის ზედამხედველობა არ არის
მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის შენარჩუნების პრაქტიკაა მისი გამოყენება წყალქვეშ, თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ წყალქვეშ მარტო ზედამხედველობის გარეშე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გონების დაკარგვა ან უგონოობა ხშირია სუნთქვის ხანგრძლივ შეკავების შემდეგ და თუ ეს მოხდება წყალქვეშ, ეს გამოიწვევს დახრჩობას.
- პარტნიორთან ვარჯიშიც კი მაინც ვერ აღმოფხვრის ამ სახიფათო რისკს სრულად, რადგან ჩვეულებრივ ადამიანს უჭირს გარჩევა ვინმეს, ვინც სუნთქვას იკავებს და ვინ არის უგონო მდგომარეობაში.
- თუ გსურთ პარტნიორთან ვარჯიში, დარწმუნდით, რომ ყოველ რამდენიმე წამში აძლევთ სიგნალს, რომ კარგად ხართ.
Რჩევები
- ნუ გააკეთებთ არასაჭირო ნაბიჯებს. ეს მოიხმარს თქვენს სათადარიგო ჟანგბადს და შეამცირებს სუნთქვის შეკავების დროს.
- ნუ იფიქრებ სუნთქვის შეკავებაზე. თუ სასიამოვნო რამეებზე ფიქრობთ, დაივიწყებთ სუნთქვის სურვილს.
- რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ დიდხანს შეიკავებთ.
- შეეცადეთ დაისვენოთ, დახუჭოთ თვალები და დაისვენოთ. თუმცა, თუ წყალქვეშ ხარ, ყოველთვის დაზოგე ენერგია იმ შემთხვევაში, თუ ზედაპირზე ამოსვლა დაგჭირდება.
- თუნდაც ექსპერტის მეთვალყურეობით, ნუ ივარჯიშებთ წყალში !!! ბევრი ადამიანი დაიღუპა ამის გამო.
გაფრთხილება
- ფრთხილად იყავით ჰიპერვენტილაციის დროს! ეს უარყოფით გავლენას ახდენს, რომელთაგან ერთ -ერთი საშიშია თქვენი სხეულის მოტყუებით იფიქროთ, რომ თქვენ გაქვთ მეტი ჰაერი, რის გამოც თქვენ გაფრთხილების გარეშე იღუპებით. თუ ეს მოხდება წყალში ყოფნისას და უყურადღებოდ, თქვენ სავარაუდოდ მოკვდებით.
- არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა წყალქვეშ, ზედაპირზე ამოსვლისას, თუ ჰაერს იყენებთ ჭურჭელში (მაგ. მყვინთავთა ავზში). ჰაერის წნევა, რომელიც ფართოვდება ზედაპირზე ამოსვლისას, შეიძლება დააზიანოს თქვენი ფილტვები.
- თუ ტკივილს გრძნობთ გულმკერდში, ამოისუნთქეთ და ნორმალურად ამოისუნთქეთ. (თუ წყალში ხართ, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ზედაპირზე ამოსვლა ნებისმიერ სიღრმეზე).
