შესაძლოა, გინდათ წყალქვეშ დარჩეთ ცოტა ხნით, რომ მოიგოთ თამაში აუზში, ან უბრალოდ გინდათ დაინახოთ სამყარო სხვა კუთხით. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვა წყლის ქვეშ ძალიან დიდხანს შეიძლება იყოს საშიში, სათანადო მომზადებით, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: წყალქვეშა ჩაძირვის მომზადება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სუნთქვა აუზის გარეთ
დადექი ან იჯექი. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. ამოისუნთქე სრული. მაქსიმალური ჩასუნთქვის შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა ხორხის დახურვით. გამოიყენეთ წამზომი, რომ ნახოთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სუნთქვა. თუ კმაყოფილი ხართ მიღწეული დროით, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ აუზზე წასვლა. თუ არა, შეეცადეთ გაზარდოთ ფილტვის ძალა და შესაძლებლობები სუნთქვითი ვარჯიშებით და რეგულარული ვარჯიშით.
თქვენ ალბათ გსმენიათ ადამიანების შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ სუნთქვა შეინარჩუნონ წყალქვეშ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს მდგომარეობა შესაძლებელია ძუძუმწოვრებში მყვინთავთა რეფლექსის გამო, რაც ძუძუმწოვრებს საშუალებას აძლევს სუნთქვა შეინარჩუნონ წყალქვეშ უფრო დიდხანს ვიდრე ხმელეთზე. თუმცა, ეს არის გადარჩენის ინსტინქტი და არ უნდა იყოს საყრდენი რა გარდა ამისა, რეკორდული მფლობელები სუნთქვის შენარჩუნების უნარით რეგულარულად ამზადებენ თავიანთ წინააღმდეგობას და ამას აკეთებენ განსაკუთრებულ პირობებში.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმის მეშვეობით
მხოლოდ ის, რომ თქვენ მუდმივად სუნთქავთ, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იღებთ მაქსიმალურად ამ შესაძლებლობებს. მუცლის სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ფილტვებს და დიაფრაგმას (კუნთი, რომელიც ჰყოფს გულმკერდისა და მუცლის ღრუებს), საშუალებას მოგცემთ უფრო შეგნებულად და ეფექტურად ისუნთქოთ.
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე. თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, მოათავსეთ ბალიში თქვენს თავში ან/და მუხლებზე.
- მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, გულის ზონის ზემოთ, ხოლო მეორე ხელი ოდნავ ნეკნების ქვემოთ.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელები უნდა აიწიოს, მაგრამ მკერდზე ხელები უნდა დარჩეს.
- გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ ნელა 6 წამის განმავლობაში გაშლილი ტუჩებით. დაიმახსოვრე, ხელები მკერდზე უნდა გაჩერდეს, როგორც ამას აკეთებ.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე. როდესაც შეეგუებით მას და ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, სცადეთ წიგნი, ჩანთა ბრინჯი ან ტომარა ქვიშა (გაიყიდა იოგას მაღაზიების მაღაზიებში) თქვენს კუჭზე, თქვენი დიაფრაგმის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
ასეთი ვარჯიში ზრდის გულისცემას. რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს გულის და სასუნთქი სისტემის მუშაობას და ჟანგბადს უფრო ეფექტურად გამოიყენებს. ზოგადი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მოზარდებს რეკომენდებულია ზომიერი ვარჯიშის გაკეთება კვირაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, აერობული ვარჯიში ან ცეკვა არის აერობული საქმიანობა. სცადეთ რამდენიმე აქტივობა, რათა აირჩიოთ სავარჯიშოების ტიპი, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. თუ მოგწონთ, ვარჯიშის რეგულარულად გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია.
- ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშო რუტინა. რუტინა ხელს უწყობს სავარჯიშოების რეგულარულ ჩვევად ქცევას. განახორციელეთ ვარჯიში სხვადასხვა დროს (მაგ. დილით ან საღამოს), რათა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი პერიოდი.
- თუნდაც მოკლევადიანი ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა 5-10 წუთიანი გასეირნება, შეუძლია გააუმჯობესოს ფიზიკური ჯანმრთელობა. შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაარკვიეთ ნებადართულია თუ არა თქვენი სუნთქვა წყალქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში წყალქვეშა აუზში, რომელსაც თქვენ იყენებთ
საზოგადოებრივმა აუზებმა შეიძლება ყოველთვის არ დაუშვან ასეთი საქმიანობა ჰიპოქსიის (ჟანგბადის ნაკლებობის) რისკის გამო, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ტვინის ფუნქცია, გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა და სიკვდილიც კი.
3 ნაწილი 2: დაივინგი აუზის ბოლოში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ადგილი მყვინთავისათვის
თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაყვინთოთ წყალში უფრო ღრმად, ვიდრე თქვენი სიმაღლე, ან იქ, სადაც წყალმა შეიძლება დაიფაროს თქვენი თავი, როდესაც ზიხართ (ან თუნდაც იწვათ, როგორც ბავშვთა აუზში). ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი სწორი ადგილის არჩევისას არის მიმდებარე გარემოს ყურადღება. ყოველთვის ფრთხილად იყავით, როდესაც სუნთქვას შეინარჩუნებთ წყალქვეშ, განსაკუთრებით საზოგადოებრივ საცურაო აუზებში, სადაც სტუმრების დიდი რაოდენობაა, რომლებიც ჩვეულებრივ დაკავებულნი არიან საკუთარი საქმიანობით და არ აქცევენ ყურადღებას სხვებს.
- თუ გსურთ ჩაყვინთოთ აუზის ფსკერზე, შეარჩიეთ ტერიტორია კედელთან ახლოს, რადგან ის ყველაზე უსაფრთხოა. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხალხი აუზში ზღვიდან შემოდის. უმჯობესია სცადოთ იპოვოთ შედარებით განმარტოებული ადგილი, აუზის კიდედან მოშორებით, სადაც ბევრი ირჩევს ჩაყვინთვის და მკვრივი ხალხისგან შორს. ასევე, თავი შეიკავეთ სადრენაჟო ხვრელებისგან, რომლებსაც აქვთ ძლიერი შეწოვის უნარი და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან სიკვდილი. სთხოვეთ მეგობარს, რომ გიყუროთ წყალქვეშ ყოფნისას.
- თუ წყალქვეშ ცურავთ, უყურეთ ხალხს და გახსოვდეთ, რომ სხვა მოცურავეებმა შეიძლება არ შეგამჩნიონ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა მოძებნოთ შეუფერხებელი გზა, რომლის გავლა შეგიძლიათ უპრობლემოდ, სანამ დანიშნულების ადგილამდე არ მიხვალთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია წყალში თქვენი ფეხები მიმართულია ქვემოთ
თუ არაღრმა აუზის ზონაში ხართ, დიდი შანსია დგახარ. თუ თქვენ ხართ აუზში, რომელიც უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი სიმაღლე, თქვენი სხეული ადვილად დაიკავებს ვერტიკალურ მდგომარეობას, რადგან სხეულის ქვედა ნაწილი ჩვეულებრივ უფრო მძიმეა ვიდრე ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 3. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ფილტვები ჟანგბადით რომ შეავსოთ
არ ისუნთქოთ სწრაფად და მოკლედ (ჰიპერვენტილაცია). მყვინთავის წინ სწრაფი, თანმიმდევრული ამოსუნთქვა ცნობილია როგორც "საშიში წყალქვეშა სუნთქვა" (DUBB) და შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოქსიური გათიშვა, რაც იწვევს ტვინის დაზიანებას, ცნობიერების დაკარგვას და სიკვდილსაც კი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ crouched პოზიცია
გაიყვანეთ მუხლები და დაიჭირეთ ისინი მკერდთან მჭიდროდ დაჭერით. ეს ჩახუტებული პოზიცია ცვლის თქვენს მიერ დაკავებული სივრცის რაოდენობას და გაძლევთ საშუალებას ჩაძიროთ უფრო ღრმად წყალში და გაუადვილოთ წყლის ქვეშ ყოფნა.
ობიექტები და სხეულები იძირება წყალში, თუ მათ აქვთ უფრო მაღალი სიმკვრივე ვიდრე წყალი. ობიექტის სიმკვრივე დამოკიდებულია მის მასაზე და მოცულობაზე (იმ სივრცის ოდენობაზე, რომელსაც ის იკავებს. ამიტომ, შეეცადეთ დაიკავოთ ნაკლები ადგილი წყალში, რათა დაგეხმაროთ უფრო ადვილად ჩაყვინთვის
ნაბიჯი 5. ჩაეფლო თქვენს სხეულში
ნელა გაუშვით ჰაერის ბუშტუკები ცხვირიდან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ პირით, მაგრამ ბუშტუკები უფრო დიდი იქნება და უფრო სწრაფად ჩაყვინთავთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხვირი და პირი ერთდროულად, როდესაც ამოისუნთქავთ ლოყებს ამოსუნთქვას შორის. თავი და სხეული ჩაყვინეთ წყალში. როდესაც თქვენი ფეხები ეხება აუზის ძირს, დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში (მაგალითად, ფეხების გადაჯვარედინებული) ან ჩაეხუტეთ მუხლებს თქვენს წინ.
ნაბიჯი 6. დაბრუნება ზედაპირზე
როდესაც მზად იქნებით ან ჰაერიდან გაათბეთ, მიმოიხედე ირგვლივ რათა დარწმუნდე რომ არაფერი გიკეტავს ზედაპირისკენ მიმავალ გზას. იჯექით თუ დგახართ, აუზით ბოლოში დააწექით ფეხებს და გაშალეთ ხელები მაღლა ასწიეთ თავი ან ცურეთ.
მე –3 ნაწილი მე –3 – დან: ცურვა წყალქვეშ გრძელი აუზით
ნაბიჯი 1. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ რამდენჯერმე ფილტვები ჟანგბადით შეავსოთ
დაიმახსოვრე, მოერიდე ჰიპერვენტილაციას (სუნთქვა სწრაფად და ხანმოკლე). ეს ქცევა სახიფათოა, რადგან სხეული უფრო სწრაფად დაკარგავს ჟანგბადს და თქვენ შეიძლება განიცადოთ ჰიპოქსიური დაღლილობა ან სიკვდილიც კი.
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ თავი და სხეული მოგრძო სუსტი პოზიციით
წყლის ზედაპირის ქვემოთ ასვლისას, მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია აუზის იატაკის პარალელურად. შეინახეთ თავი და თვალები ნეიტრალურ მდგომარეობაში აუზის ბოლოში და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა, დაიჭირეთ ისინი ყურებთან ახლოს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რათა ძლიერად დააჭიროთ კედელს
დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული და მკლავები გაფართოებულ მდგომარეობაშია, მოხარეთ მუხლები და ფეხები აუზის კედელზე დადეთ. ორივე ფეხი მტკიცედ დააჭირეთ, რომ თქვენი სხეული წინ მიიწიოს და სხეულის იმპულსი მოგცეთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დელფინის დარტყმა თქვენი სხეულის წყლის გასავლელად
ეს დარტყმა ითვლება ყველაზე ძლიერად წყალქვეშა ცურვისთვის. შეაერთეთ ფეხები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეასრულეთ დარტყმები ორივე ფეხი ერთდროულად წინ და დაასრულეთ ორივე ფეხი ოდნავ სხეულის წინ. გაიმეორეთ სანამ არ მიაღწევთ აუზის მეორე მხარეს, საჭიროების შემთხვევაში ჰაერში ჩაისუნთქეთ.
დელფინის დარტყმის ძალა მოდის ფეხების მათრახის მსგავსი მოძრაობიდან. ფოკუსირება თქვენი ფეხების სრულად გასწორებაზე მაქსიმალური სიძლიერისთვის
ნაბიჯი 5. ცურვისას ყოველთვის გააგრძელეთ მთელი მკლავი წინ
ეს გახანგრძლივებული მჭლე პოზიცია ყველაზე ეფექტურია წყლის რაც შეიძლება სწრაფად გატეხვაში და გაგაფრთხილებთ ნებისმიერი დაბრკოლების შესახებ.
ნაბიჯი 6. ამოდი წყლიდან
როდესაც შენი ხელი აუზის კედელს ურტყამს, გამოიყენე ის კედელთან დასაყენებლად და ზედაპირზე წამოსაყვანად.
Რჩევები
- ატარეთ ნიღაბი და ცურვის სათვალე. ზოგს შეიძლება დახუჭული თვალებით ცურვა ამჯობინოს, მაგრამ წყალში ცურვის ერთ -ერთი სიხარული არის ირგვლივ არსებული ყველაფრის დანახვა.
- თუ კონკურსში არ მონაწილეობთ, სცადეთ დელფინის წყალში მკერდის დარტყმის ნაცვლად და ხელები პირდაპირ თქვენს წინ დაიჭირეთ. ამ გზით თქვენ გაგიადვილდებათ სუნთქვის შეკავება და უფრო კომფორტულად ბანაობა წყალქვეშ სასურველ მანძილზე.
- თქვენ შეიძლება შეძლოთ გრძელი დისტანციების დაფარვა, მაგრამ ძალიან ინერვიულოთ იმის გამო, რომ არ გაქვთ საკმარისი ჰაერი და მოგიწევთ ზედაპირზე გასვლა. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რჩევებს და ამოიღეთ გონება ზედაპირისკენ სწრაფვისგან, სცადეთ დაუკრათ ბედნიერი სიმღერა ან მელოდია თქვენს გონებაში, ხოლო აუზის ბოლოში უფრო ახლოს ცურვას განაგრძობთ.
- თუ გრძნობთ სუნთქვის სურვილს, უბრალოდ გააკეთეთ ეს (ნუ აიძულებთ თავს ძლიერად). თუმცა, წყალქვეშა ცურვის მეტი პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ აუზის სიგრძის გადალახვას მძიმე სუნთქვის გარეშე!
- დადგენილია, რომ საშუალო მოცურავეს შეუძლია წყალქვეშ ბანაობა სუნთქვის გაძნელების გარეშე 15-20 მეტრ მანძილზე, შესაძლოა 25 მეტრზეც კი.
