თეძო შედგება ძლიერი კუნთებისგან, მყესებისა და ლიგატებისაგან, რომლებიც აუცილებელია მოძრაობისთვის. მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერის წინ ჯდომის ჩვევა თქვენს თეძოებს არ შეუძლია განახორციელოს მოძრაობა და გაჭიმვა. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თეძოები, მაგალითად სირბილით, სიარულით და ველოსიპედით, მაგრამ ეს გაგიძლიერებთ თეძოებს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ამ საქმიანობაში. დაძაბულობა, რომელიც იქმნება თეძოებში სტრესის გამო, თეძოებს ამძაფრებს. იოგას ვარჯიშისას მტრედის პოზა (ekapada rajakapotasana) შესრულებით შეგიძლიათ გადალახოთ მტკიცე თეძოები.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: მტრედის პოზის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ პრაქტიკა გორაკის პოზიციის შესრულებით
დააჭირეთ პალმებით და ფეხის ძირებს ხალიჩაში და ასწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო მუხლები და იდაყვები გასწორდით. ამ მდგომარეობაში თქვენი სხეული შექმნის სამკუთხედს იატაკთან ერთად.
მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ თავს ბორცვის პოზას, ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ მტრედი ბორცვიდან მოძრაობისას ამ ბმულის დაჭერით
ნაბიჯი 2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან
ამის შემდეგ, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ მარჯვენა მაჯისკენ და შემდეგ მოხარეთ მუხლი, ხოლო ხბო ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე ქვემოთ. შეეცადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უფრო ახლოს მიიტანოთ მარცხენა მაჯასთან.
- დაე, მარჯვენა ხბო დაესვას ხალიჩაზე. რაც უფრო ახლოს არის მანძილი მარჯვენა ფეხის ძირსა და მარცხენა მაჯას შორის, მით უფრო რთული იქნება ეს პოზა.
- მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი მუხლის დასაცავად.
- თუ თქვენ ახლახან იოგას ვარჯიშს იწყებთ, საჭიროებისამებრ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ და არა დაძაბული. ეს მეთოდი დაიცავს მუხლს სახსრის დაზიანებისგან. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მუხლი დაიხუროთ 90 ° -იანი კუთხით, მარჯვენა ფეხის წვივით პარალელურად ხალიჩის მოკლე მხარეს.
ნაბიჯი 3. ნელა დაუშვით მარცხენა მუხლი ხალიჩაზე
ამის შემდეგ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი უკან, სანამ მარცხენა ბარძაყი არ შეეხოთ ხალიჩას. შეხედეთ თქვენს უკან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი სწორია, არ არის გადახრილი ერთ მხარეს.
დარწმუნდით, რომ მარცხენა ბარძაყის ზედა ნაწილი ეხება ხალიჩას, ხუთივე თითის დაჭერით იატაკზე
ნაბიჯი 4. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძო იატაკზე
დარწმუნდით, რომ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა ბარძაყის წინ არის.
თქვენი მარჯვენა თეძო ჩვეულებრივ ოდნავ იწევს იატაკიდან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი თეძო საკმარისად მოქნილი არ არის. შეეცადეთ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ თეძოს ორივე მხარეს
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ პალმები მარჯვენა ფეხის გვერდით, ერთი ხელი ბარძაყის გვერდით, მეორე კი ფეხის ძირთან ახლოს
ღრმა ამოსუნთქვისას გაასწორეთ თქვენი სხეული თითის წვერის დახმარებით. შეეცადეთ გააგრძელოთ ხერხემალი. გაჭიმეთ ქვედა ნაწილი თეძოების იატაკზე დაწევით და მუცლის კუნთების გააქტიურებით ისე, რომ კუდის ძვალი იატაკზე პერპენდიკულარულია.
ნაბიჯი 6. ამოისუნთქეთ, როდესაც გულმკერდი მარჯვენა ფეხიზე ჩამოწიეთ ნაზი მოძრაობით
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი თავი ხალიჩაზე დადეთ. დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები კომფორტული და კარგად გაწელილი იქნება. ფოკუსირება დატვირთვის თანაბრად გაყოფაზე თეძოს ორივე მხარეს და ხერხემლის გახანგრძლივება.
როდესაც თქვენი თეძოები საკმარისად მოქნილია და გაჭიმვისთვის მზად ხართ, შეგიძლიათ გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მოხარეთ იდაყვები და ხელები ერთმანეთზე დააწყვეთ. დაისვენეთ თავი ხელის უკანა მხარეს, ხოლო სხეული ნელ -ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ბარძაყზე
ნაბიჯი 7. დარჩით ამ მდგომარეობაში 4-5 ამოსუნთქვით
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა ბარძაყის ორივე მხარეს, ხოლო ხერხემლის კისრისა და კუდისკენ გაშალეთ.
ნაბიჯი 8. დაჯექით პირდაპირ და ხელები იატაკზე დადეთ
ჩაისუნთქეთ, ხოლო ნელა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ. ამოსუნთქვისას, აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-2 ამოსუნთქვით, რათა გაათავისუფლოთ თეძოების დაძაბულობა გორაკის პოზაში დაბრუნებამდე.
ნაბიჯი 9. ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხის დაწევისას
დაიწიეთ მუხლები ხალიჩაზე მაგიდის პოზისთვის (რადგან თქვენი მკლავები და ბარძაყები ჰგავს მაგიდის ოთხ ფეხს). გაიმეორეთ ზემოთ აღწერილი ნაბიჯები, რათა მტრედის პოზა გააკეთოთ მარცხენა ფეხით.
განათავსეთ მარცხენა ფეხი სწორად და იმოძრავეთ ღრმა სუნთქვისას
ნაბიჯი 10. ნუ აიძულებ თავს
მტრედის პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური სტრესი, განსაკუთრებით მკაცრ თეძოებში. თუ თქვენი თეძოები მჭიდროდ ან დისკომფორტულად გრძნობთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნუ აიძულებთ თავს ამ პოზაში. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯერ უნდა გაათბოთ. ნელა იმოძრავეთ და გააკეთეთ ეს პოზა მანამ, სანამ თეძოები და მუხლები კომფორტული გაქვთ.
ზედმეტად არ გაჭიმოთ თეძოები. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და ნელ -ნელა ივარჯიშოთ. დროთა განმავლობაში, თქვენი მოქნილობა გაიზრდება და თქვენი თეძოები მზად იქნება გასაჭიმად, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამ პოზის კარგად შესრულებას
ნაბიჯი 11. იოგას მოწინავე პრაქტიკოსებს შეუძლიათ შეცვალონ მტრედის პოზა
თუ თქვენი სხეული საკმარისად მოქნილია და მზად არის ცვლილებები განახორციელოს, შეგიძლიათ გააკეთოთ მტრედის პოზა ზურგის თაღის დროს.
- ჩაისუნთქეთ და გააკეთეთ მტრედის პოზა მარჯვენა ფეხის წინ. მოხარეთ უკანა ფეხი (მარცხენა მუხლი) და მარცხენა ხელით მიაღწიეთ ტერფის გარე ნაწილს. შეეცადეთ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ თეძოს ორივე მხარეს.
- თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, დაიჭირეთ მარცხენა ტერფის შიდა ნაწილი მარჯვენა ხელით. მხრები წინ წამოწიეთ ხალიჩის მოკლე მხარეებთან.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 4-5 ამოსუნთქვისთვის. მხრები უკან გადააბრუნეთ და ოდნავ წინ წაწიეთ მკერდი ხერხემლის გახანგრძლივებისას.
- დაასრულეთ ეს პოზა ხალიჩაზე დადეთ ხელებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე მხარისთვის.
მე -2 ნაწილი 2: უფრო რთული მტრედის პოზების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გორაკის პოზა იატაკზე დაჭერით პალმებით და ძირებით
ქუსლები მონაცვლეობით აწიეთ ისე, რომ თავისუფლად შეძლოთ თქვენი ფეხის მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გასწორდით უკან
ეს მოძრაობა გაჭიმავს კუნთებს ფეხებიდან ზედა უკანა მხარეს. ფეხის აწევის შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. თუ თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი, არ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი.
ნაბიჯი 3. ჩასუნთქვისას მიიზილეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან ახლოს
გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მუხლი 90 ° -იანი კუთხით, როცა მუხლი მკერდის წინ არის.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყი ხალიჩაზე ისე, რომ თქვენი ფეხი მარცხნივ იყოს მიმართული
ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი მტრედის პოზის გასაკეთებლად. როდესაც მარჯვენა ფეხი წინ მიიწევს, მოხარეთ მუხლი და განათავსეთ იგი თქვენს წინ მდებარე ხალიჩაზე, როდესაც ის მოძრაობს გასწვრივ. ამ მდგომარეობაში თქვენ დაისვენებთ მარჯვენა ფეხის გარედან და მარცხენა ფეხის წინა მხარეს, რომელიც არ მოძრაობს.
- გაჭიმვის გასაადვილებლად, ამოსუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები ხალიჩაზე.
- თქვენ იგრძნობთ უფრო ღრმა გაჭიმვას, თუ შეძლებთ მუხლების გაშლას რამდენადაც შეგიძლიათ და ფეხები მოხრილი 90 ° ან მეტი.
ნაბიჯი 5. მას შემდეგ რაც შეძლებთ კარგი ბალანსის შენარჩუნებას, გადაიტანეთ ხელები თეძოს გვერდებზე, თითო ხელი თითოეულ მხარეს
ბორცვის პოზის გაკეთების შემდეგ, თქვენი ხელები ოდნავ წინ იქნება. გაიყვანეთ ხელები თეძოების გვერდით და შემდეგ დაიწიეთ კიდევ 15-20 სმ-ით და თითების წვერებით დააჭირეთ ხალიჩას.
ნაბიჯი 6. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი სხეული დაეყრდნოს მარცხენა ფეხის ზედა მხარეს
აწიეთ მარცხენა ფეხის ფეხი ოდნავ იატაკიდან (რომელიც ეყრდნობა თითზე), შემდეგ გაასწორეთ იგი უკან. ამ დროს, თქვენი სხეული დაისვენებს მარცხენა ფეხის ზედა მხარეს.
ნაბიჯი 7. გააგრძელეთ ხერხემალი, ამოისუნთქეთ და დუნდულოები იატაკზე დაუშვით
მას შემდეგ რაც შეძლებთ მტრედის პოზის გაკეთებას ბორცვიდან, შემდეგი ნაბიჯები იგივეა რაც ზემოთ აღწერილი. იმუშავეთ ხერხემლის გახანგრძლივებაზე, ნიკაპის მოხსნაზე და მკერდის აწევაზე, რათა თავი გრძელი და მოდუნებული იგრძნოთ. ყოველი ამოსუნთქვისას დუნდულოები იატაკზე დაუშვით უფრო ღრმა გასაჭიმად.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ მომატება მოსახვევებში, რათა დაიჭიმოთ წვივები და თეძოები
როდესაც მზად იქნებით, წინ მიიწიეთ ისე, რომ თქვენი მკერდი მუხლებს შეეხოს. მიიტანეთ ან შეეხეთ შუბლს იატაკზე. გაშალეთ ხელები წინ და ხელები შეეხეთ იატაკს. ამოისუნთქეთ, როდესაც უფრო ღრმად იჭიმებით.
ნაბიჯი 9. დააბრუნეთ მარცხენა ხელი უკან და მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს მტრედის უფრო რთულ პოზაზე
ჩაისუნთქეთ და გაისწორე მტრედის პოზაში, მარჯვენა ფეხი მოხრილი შიგნით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიჭირეთ ტერფის გარე ნაწილი მარცხენა მკლავით. მოხარეთ თქვენი ტერფები, ხოლო ტვირთი თანაბრად გაანაწილეთ ბარძაყის ორივე მხარეს. მხრები უკან გააბრუნეთ და მკერდი ამოისუნთქეთ ზემოდან, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი პოზის გარეგნობა.
ნაბიჯი 10. მოიყვანეთ მარჯვენა ხელი უკან უფრო რთული პოზისთვის
თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ მარცხენა ხელით ფეხის დაჭერისას, იგივე გააკეთეთ თქვენი მარჯვენათი. ამჯერად, მარცხენა ტერფი დაიჭირეთ შიგნიდან. მხრები გაასწორეთ ისე, რომ ისინი პარალელურად იყოს ხალიჩის მოკლე მხარეებთან. მტრედის პოზის გაკეთება ორივე ხელით, რომელსაც უკანა ფეხები უჭირავს, მოითხოვს კარგ ძირითად ძალას, წონასწორობას და მოქნილობას.
