ბარძაყები ძალიან გამხდარი გაქვთ? ბარძაყის კუნთების ასაშენებლად გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, დაამატეთ მეტი წონა და მეტი გამეორება. Squats, lunges და ფეხის პრესა კარგი ვარიანტია თქვენი ფეხების ფორმირებისთვის. მიირთვით დამატებითი კალორია თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად და დარწმუნდით, რომ იღებთ უამრავ ცილას. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გახდეთ უფრო დიდი და ძლიერი თეძოები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ ინტენსივობით
ნაბიჯი 1. უბიძგეთ საკუთარ თავს უფრო მეტად ივარჯიშოთ
კუნთების ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი კუნთები ისე იყენებენ, რომ მცირე ბოჭკოები ზიანდება, რაც შესაძლებელს გახდის უფრო დიდი და ძლიერი ჭრის დაბრუნებას. როდესაც აკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებსაც თქვენი კუნთები სჩვევია, ეს პროცესი არ ხდება. მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკუთარ თავს მაქსიმალურად უბიძგებთ - ივარჯიშეთ, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს - თქვენი კუნთები რეაგირებენ უფრო დიდი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწრაფი გაუმჯობესება თქვენი ტრენინგის უფრო ინტენსიური მიდგომით.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ საკმარის წონას თქვენი კუნთების გამოწვევისთვის. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები ყოველგვარი წონის გარეშე. თუ ეს თქვენთვის ადვილია, გამოიყენეთ წვერა იმდენი წონით, რომელიც უნდა გაჩერდეთ დაახლოებით 10 გამეორების შემდეგ.
- მნიშვნელოვანია აღიაროთ განსხვავება საკუთარ თავს ლიმიტამდე მიყვანასა და დაზიანებამდე მიყვანას შორის. თუ თქვენ ხართ დამწყები, როდესაც საქმე ძალაუფლების ვარჯიშს ეხება, კარგი იდეაა იმუშაოთ ტრენერთან ერთად, რომ გაიგოთ მეტი თქვენი პირადი შეზღუდვების შესახებ.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი გამეორებების სიჩქარე
ვარჯიში "მკვეთრად" - სწრაფი მოძრაობების გამოყენებით, ვიდრე ნელი, სტაბილური მოძრაობებისას - აჩვენებს კუნთების ზრდას. გაითვალისწინეთ ეს ბარძაყის ვარჯიშისას. ასაფეთქებელი ვარჯიშების შესასრულებლად, დააყენეთ ტაიმერი 1-2 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება იმ დროის განმავლობაში. როდესაც დრო ამოიწურება, გააკეთეთ მოკლე შესვენება, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ ფორმას
მოცემული სავარჯიშოები არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ მათ სწორად არ აკეთებთ. უყურეთ ვიდეოებს ინტერნეტით ან ივარჯიშეთ ტრენერთან ერთად, რათა დაადგინოთ ბარძაყის ვარჯიშის სწორი გზა. ვარჯიშისას გაითვალისწინეთ, რომ უნდა იგრძნოთ ტკივილი განსაკუთრებით ბარძაყებში. თუ ამას სხვაგან გრძნობთ, თქვენი პრაქტიკის ფორმა შეიძლება არასწორი იყოს.
- სათანადო ფორმის გამოყენება ასევე მნიშვნელოვანი გზაა ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ არასწორად, შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები.
- თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არ იყენებთ ზედმეტ წონას, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ვარჯიშის ფორმაზე. თუ თქვენი წვერა იმდენად მძიმეა, რომ ვარჯიშს სრულყოფილად ვერ დაასრულებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მსუბუქი წონების გამოყენება.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ წონა და გამეორება დროთა განმავლობაში
როდესაც რამდენიმე კვირა გავიდა, თქვენი კუნთები გაიზრდება და მალე გახდება თქვენს მიერ დაკავებული წონის პროპორციული. თქვენი კუნთების გასადიდებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ყოველ რამდენიმე კვირაში. იპოვეთ ახალი წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ გაზომვის გამოყენებით დაახლოებით 10 გამეორების გარეშე, გაჩერების საჭიროების გარეშე.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე სხვადასხვა დღეებში
ეს თქვენს კუნთებს აძლევს დასვენების და აღორძინების საშუალებას კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობისას. თუკი ერთ დღეს ფოკუსირდებით ბარძაყებზე, მეორე დღეს შეიმუშავეთ ზურგი, მკერდი და მკლავები, შემდეგ კი ბარძაყებამდე დააბრუნეთ. გამოჯანმრთელების პერიოდი ისეთივე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, როგორც ვარჯიშის პერიოდი.
ნაბიჯი 6. გამოტოვეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში
სირბილი, ცურვა, სწრაფი სიარული, ველოსიპედი და ვარჯიში არის ყველა კარგი გზა თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ეს ვარჯიშები არ არის საკმარისად კარგი კუნთების მშენებლობისას - განსაკუთრებით ფეხის კუნთებისთვის. როდესაც ბევრ კარდიო ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენი სხეული იყენებს ენერგიას, რათა შეინარჩუნოს ყველა თქვენი კუნთი. თუ თქვენ ცდილობთ ააწყოთ დიდი ბარძაყები, თქვენი ენერგია უნდა იყოს ორიენტირებული ძირითადად ბარძაყის კუნთებზე (და სხვა კუნთებზე, მარყუჟში).
თუ გიყვართ ვარჯიში წვრთნების მიღმა, სცადეთ სიარული ან ლაშქრობა, სირბილის ან ველოსიპედის ნაცვლად
მე –3 ნაწილი მე –3: ააშენეთ სქელი ბარძაყები კლასიკური ვარჯიშებით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
ეს არის ბარძაყის აღმშენებლობის კლასიკური სავარჯიშო, რადგან ის მუშაობს ზურგის კუნთებზე უკანა ნაწილში და კვადრიცეპსი წინ. თუ ეს პრაქტიკა უკვე არ არის თქვენი ცხოვრების წესი, შეცვალეთ იგი ახლავე. შეგიძლიათ გააკეთოთ სკუტი წონის გარეშე ან გახადოთ ის უფრო რთული წვერაზე დაჭერით.
- დადექით პირდაპირ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. თითები წინ მიიწიეთ. ნუ ჩაკეტავ მუხლებს.
- თუ იყენებთ წონას, დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით თქვენს წინ თქვენს ნეკნებზე. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენი დგომის პოზიციიდან ქუსლებზე და არა ტერფებზე.
- მუხლები მოიკეცე და დუნდულები წინ და ქვევით აიწიე, თითქოს სავარძელში იჯექი, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ ეს პროცესი ზედიზედ 15 ჯერ, შეისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ, რათა გახადოთ უფრო სქელი და ძლიერი ბარძაყები.
ნაბიჯი 2. ნუ lunges
ეს არის ბარძაყის კიდევ ერთი კლასიკური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ორი წვერით ფსონების გასაზრდელად. ლანჟები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ხბოების გაზრდაში. გამოიყენეთ ეს ფორმა ლანჟის გაკეთებისას:
- დადექით წონით თქვენს გვერდით.
- გადადგი ერთი დიდი ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით.
- ნაბიჯის გადადგმისას მოხარეთ მეორე ფეხის მუხლი ისე, რომ მუხლი თითქმის შეეხოთ მიწას.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, მეორე ფეხის გადადგმით.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი ზედიზედ 15 ჯერ, შეისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 2 ჯერ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ, რათა გახადოთ უფრო სქელი და ძლიერი ბარძაყები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჩამონგრევა მკაცრი ფეხებით
ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს მუცლის არეში. ამისათვის დაგჭირდებათ ორი წვერა, წონის ბურთი ან წონა იმ რაოდენობის მქონე, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 -ჯერ, სანამ გაჩერება დაგჭირდებათ.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. წონის აღჭურვილობა, რომელსაც იყენებთ, თქვენს წინ უნდა იყოს.
- დაიხარე წელზე და აიღე წონა. ნუ მოხრით მუხლებს; თქვენი მუხლები უნდა იყოს მკაცრი და სწორი.
- გასწორდით ზურგს და აწიეთ წონა ერთდროულად.
- ისევ მოხარეთ, რომ წონა ისევ იატაკზე დააბრუნოთ.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ და კიდევ ორი სეტი გააკეთეთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფეხის დაჭერა
თქვენ დაგჭირდებათ ინსტრუმენტები ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, მაგრამ შედეგი ღირს სპორტული დარბაზში გაწევრიანებისთვის. ფეხის პრესის მანქანა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ გამოყენებული წონის რაოდენობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ბარძაყის კუნთების გაძლიერებასთან ერთად.
- დაჯექით ფეხის პრეს მანქანაზე და დადგით ფეხი ფეხის ბალიშებზე. მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ, წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ სახელური.
- უბიძგეთ ფეხის ბალიშებს თქვენი ფეხებით. ამ აპარატის დაჭერა იწვევს ტვირთის მოხსნას. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ეს იგრძნოთ ბარძაყებში.
- შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე მუხლების მოხრით.
- გაიმეორეთ 15 -ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი.
მე -3 ნაწილი 3: ჭამე კარგად კუნთების ზრდისთვის
ნაბიჯი 1. ჭამეთ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამთ
კუნთების აშენებას ბევრი ენერგია სჭირდება. თქვენ დაგჭირდებათ სტანდარტული სამჯერადი კვებაზე მეტის ჭამა. ზოგიერთი ბოდიბილდერი გვთავაზობს დღეში ხუთჯერ ჭამას, თითოეული კვება შეიცავს ჩვეულებრივზე დიდ ნაწილს. შეიძლება არ იგრძნოთ თავი კომფორტულად, მაგრამ თუ გსურთ უფრო დიდი კუნთები, საჭიროა მათი კვება.
- ჭამე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი კუნთები არ დაიწვას.
- ვარჯიშის წინ მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები. ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და მთელი მარცვლეული ნახშირწყლების კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი კალორია მთლიანი, ჯანსაღი საკვებისგან
მეტი ჭამა არ ნიშნავს არაჯანსაღი საკვების მიღებას. მიიღეთ თქვენი კალორია ჯანსაღი, სუფთა და ბუნებრივი საკვებისგან, რომელიც არ შეიცავს მარილს, შაქარს და კონსერვანტებს.
- ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად მიირთვათ სახლის სამზარეულო. ნუ ენდობით ცილის ზოლებს და ენერგიულ სასმელებს თქვენი ენერგიისათვის. ნამდვილი საკვების მიღება ბევრად უფრო ჯანმრთელია თქვენი კუნთებისთვის.
- თავი შეიკავეთ სწრაფი კვების, მარილიანი საჭმლისა და შაქრიანი საკვებისგან - ეს მხოლოდ დაღლილობას მოგანიჭებთ და ვარჯიში უფრო გაგიჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თითოეული თქვენი კვება შეიცავს ცილებს
ცილა არის ცილის სამშენებლო მასალა და ის უნდა იყოს თქვენი დიეტის ცენტრში, როდესაც კონცენტრირდებით კუნთების ზრდაზე. მარცვლეულის, თხილი და ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, მიირთვით ხორცი, თევზი და კვერცხი, რომ მიიღოთ ყოველდღიური ცილა.
- სცადეთ შეიძინოთ ფერმაში გაზრდილი, ჰორმონების გარეშე ხორცი. თუ ხორცს ჭამთ, არ გსურთ ერთდროულად ჰორმონების და ქიმიკატების შეყვანა.
- თუ გირჩევნიათ არ მიირთვათ ხორცი, სცადეთ ტოფუ, ლობიო და ფოთლოვანი მწვანილი, რომელიც მდიდარია ცილებით.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ დამატებების მიღება კუნთების ზრდის დასახმარებლად
გსურთ გამოიყენოთ დანამატები სიფრთხილით, რადგან ბევრი არ არის დადასტურებული, რომ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ძვირადღირებული ცილის ფხვნილები შეიძლება არ ღირს. გააკეთეთ თქვენი კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რომელი დანამატები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
- კრეატინი არის კუნთების მასის შემავსებელი დანამატი, რომელიც უსაფრთხოდ ითვლება რეკომენდებული დოზის მიღებისას.
- მნიშვნელოვანია, რომ არ დაეყრდნოთ დამატებებს უფრო დიდი ბარძაყის გასაზრდელად, თუ არ ივარჯიშებთ ვარჯიშისა და სწორი კვებისათვის. დანამატები დაგეხმარებათ დარჩეს გზაზე, მაგრამ არ არსებობს ჯადოსნური აბი, რომელიც გახდის თქვენს ფეხებს უფრო დიდს.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში 8-10 ჭიქა წყლის დალევით
ეს დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ცილების დამუშავებაში და შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და აქტიურობას. ბევრი წყლის დალევა ასევე გაძლევთ ენერგიას, რომ გაადვილოთ სქელი კუნთების აგება.
