ყორნის პოზა - ასევე ცნობილია როგორც ღეროს პოზა ან ბაკასანა - არის ხელის დაბალანსების ერთ -ერთი პოზა, რომელსაც ჩვეულებრივ იოგას სტუდენტები სწავლობენ, როდესაც ისინი იოგას პრაქტიკას იწყებენ. ყორნის პოზა სასარგებლოა მკლავების, მაჯის და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ზურგის ზედა ნაწილის გაჭიმვისა და საზარდულის კუნთების მოქნევისათვის. თავიდან შეიძლება ცოტა რთული იყოს (და შეიძლება წინ წამოხვიდე ისე, რომ შენი სახე იატაკზე მოხვდეს, ერთხელ მაინც!), მაგრამ ამ პოზის დაუფლებისთანავე, ყვავილის პოზა არის ერთ -ერთი ყველაზე სასიამოვნო იოგას პოზიცია, რომელსაც შეუძლია ნდობისა და ცნობიერების ამაღლება. თქვენს ბავშვში. წაიკითხეთ შემდეგი ნაბიჯები, რათა გაიგოთ როგორ გააკეთოთ ბრბოს სრულყოფილი პოზა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 -დან: Crow Pose- ის დაუფლება
ნაბიჯი 1. თქვენ ჯერ უნდა გაათბოთ
ყვავილის პოზა არის აქტიური პოზა, ამიტომ თქვენი სხეული სრულად უნდა იყოს მომზადებული დათბობით და თქვენი მუცლის კუნთები უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი სანამ ამ პოზის გაკეთებას შეძლებთ.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ რა პოზიციიდან გსურთ დაიწყოთ
ყვავილის პოზის დასაწყებად რამდენიმე პოზაა არჩევანი, მაგალითად:
- ბაყაყის პოზიდან დაწყებული. თეძოების გასახსნელად რეალურად იგივეა, რაც ყვავილის პოზა, მხოლოდ თავდაყირა დგომით! მოხარეთ მუხლები დაბალ სკუატ პოზიციაში, აწიეთ ფეხები ერთმანეთზე და იდაყვები შიდა ბარძაყებში ჩადეთ.
- სხეულის წინ მოხრის პოზადან დაწყებული. დადექით ფეხებით დაშორებული 5-7 სმ მანძილზე, წინ მიიწიეთ სხეული წელის მოხრით მანამ, სანამ ხელისგულები იატაკზე არ დაეყრდნობა. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლები.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები იატაკზე
თქვენი ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, ან ოდნავ განიერი.
- გაშალეთ თითები. ხელის ეს პოზიცია უფრო სტაბილურს გახდის თქვენ ყვავილის პოზის გაკეთებისას. თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ თითების წვერები ერთმანეთთან მიუახლოვდეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი, რომ ხელები პარალელურად შეინარჩუნოთ, საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ მუხლები ტრიცეფსზე თქვენს უკანა მკლავებზე
ყვავილის პოზაში მოხვედრის მიზნით, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ კი სცადეთ ფეხის თითებზე თითები, ხოლო მუხლები დაიდეთ ტრიცეფსზე, შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად შორს დაიჭიროთ იდაყვისგან. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ მუხლები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ მკლავებს!
- დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის ეცადო კუნთების ტონს: გამკაცრე ბარძაყის შიდა კუნთები, რომ დაიჭირო მკერდთან ახლოს, დააწვინე წვივები მკლავებზე და გაიყვანე მუცლის არეში.
- იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ ძროხის პოზიციაში გადასვლა, სცადეთ ბლოკზე დგომა. ეს საშუალებას მოგცემთ იყოთ უფრო მაღალ პოზიციაში და გაადვილოთ მუხლების დადება მკლავებზე.
ნაბიჯი 5. გაიხედე წინ
ყორნის პოზის დაუფლების ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია თქვენი მზერის პირდაპირ წინ შენახვა. თუ ქვემოდან უყურებთ თქვენს ხელისგულებს ან ფეხის უკანა ნაწილს, დაკარგავთ წონასწორობას და დაეცემით - ის სახეს დააზარალებს იატაკით დარტყმით!
- შეეცადეთ იყოთ კონცენტრირებული და კონცენტრირება მოახდინოთ იატაკზე მდებარე წერტილზე 60-90 სმ თქვენი ხელის წინ. არ ამოძრაოთ თქვენი მზერის ფოკუსური წერტილი და ეცადოთ კისერი არ მოიჭიმოთ ისე, რომ ის მოკლედ იქცეს.
- თუ ეჭვი გეპარებათ, რადგან დაცემის გეშინიათ, შეგიძლიათ ბალიში ან სქელი საბანი დადოთ თქვენს წინ იატაკზე. ასე რომ, თუ დაეცემი, რბილ ზედაპირზე დაეშვები!
ნაბიჯი 6. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, შემდეგ მიჰყევით მეორე ფეხს
გადაიტანეთ წონა წინ, მუხლებზე დაჭერით ტრიცეფსზე და ეცადეთ ფეხის თითებით დაახვიოთ თითის თითებს. არასოდეს გადახვიდეთ ყვავილის პოზიციაზე - მაგრამ ნელ -ნელა გადაიტანეთ წონა წინ, სანამ თქვენი ფეხები იატაკიდან არ მოიხსნება.
- თუ ნერვიულობთ, დაიწყეთ ჯერ ერთი ფეხი იატაკიდან ასწიეთ, დააბრუნეთ იატაკზე და შემდეგ მეორე ფეხის აწევას შეეცადეთ. თუ გრძნობთ, რომ საკმარისად ძლიერი და გაწონასწორებული ხართ, სცადეთ ორივე ფეხის აწევა ერთდროულად.
- მას შემდეგ რაც თქვენი ფეხები შეძლებენ იატაკიდან აწევას, სცადეთ თქვენი დიდი თითების ერთმანეთთან მიახლოება და შემდეგ შეეცადეთ თქვენი დუნდულები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ქუსლებთან.
ნაბიჯი 7. გაასწორეთ ხელები და აწიეთ ზურგი
მას შემდეგ რაც შეძლებთ ყვავის პოზას და დაიკავებთ ამ პოზას საკმარისად დიდხანს, შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული კორექტირება უფრო სრულყოფილი პოზის მისაღწევად.
- შეეცადეთ გაასწოროთ ხელები - შეინახეთ ხელები გვერდებზე გახსნისგან.
- მუცლის კუნთების გაწევისას და მაღლა ასწიეთ ხერხემალი.
- თანდათან იმუშავეთ, რომ შეინარჩუნოთ ეს პოზა ერთი წუთის განმავლობაში - მაგრამ თუ მაჯები იწყებს ტკივილს, შეეცადეთ უფრო მეტად გადაიტანოთ წონა თითებისკენ.
მეთოდი 2 -დან 2: მოწინავე დონეზე პოზის ვარიაციების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ ყვავილის პოზადან მდგომი პოზიციისკენ, თავი დაბლა ეყრდნობა სამ წერტილს (სამფეხა თავსაბურავი)
სამფეხა თავსახურის პოზაზე გადასასვლელად, მიიზილეთ ნიკაპი მკერდთან და შემდეგ გააკონტროლეთ თქვენი სხეული წინ, სანამ თქვენი ზედა ნაწილი ნაზად არ შეხება ხალიჩას.
- გაასწორეთ ფეხები ჭერისკენ, თითები მაღლა ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები გაიყვანეთ და თეძოები ერთად შეაერთეთ.
- დაუბრუნდით ამ პოზას, დაიცავით პოზების თანმიმდევრობა, დაწყებული ბოლოდან უკან, ისევ დასაწყისამდე.
ნაბიჯი 2. გადადით ყვავილის პოზადან ოთხპუნქტიანი ჰოლდინგის პოზაში (ჩატურანგა)
ყვავილის პოზადან ჩატურანგას პოზაზე გადასასვლელად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხალიჩის წინ ხართ.
- ისარგებლეთ ზურგის, დუნდულოებისა და ქუსლების აწეული პოზიციით, რათა გადახვიდეთ ჩატურანგას პოზიციაში, ფეხების პირდაპირ უკან დარტყმით.
- ამ პოზიციიდან დააჭირეთ პალმებს ერთმანეთთან მანამ, სანამ იდაყვები მკერდთან ახლოს არ გაქვთ და აწიეთ მუხლები ისე, რომ არ დაიმაგრონ ხალიჩაზე (ზემოთ აღმართული ძაღლი), შემდეგ კი ამოისუნთქეთ მთის პოზა (ქვემოდან მოსილი ძაღლი).
ნაბიჯი 3. სცადეთ აკეთოთ ყვავილის პოზა გვერდზე
ყორნის გვერდითი პოზიცია არის პოზის ცვალებადობა უფრო მოწინავე დონეზე, ვიდრე ყორნის პოზა. ეს პოზა მოითხოვს მზადყოფნას ბრუნვის მოძრაობის შესასრულებლად და მთელი სხეულის მაღლა ასვლის უნარს. იმისათვის, რომ შეძლოთ ყორნის პოზირება გვერდულად:
- დაიწყეთ სავარძლის პოზაში, შემდეგ გადაწიეთ თქვენი სხეული წინ და მოატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მკლავის ტრიპსები დაეყრდნოს მარცხენა მუხლს გარედან (ან პირიქით).
- ჩამოწიეთ კონდახი იატაკთან უფრო ახლოს. დაიჭირეთ მუხლები მიმართული წინ, ხოლო ხელები იატაკზე დადეთ მარცხენა მკლავის პოზიციაში და შეინახეთ ხელები პარალელურად.
- მოიხვიე იდაყვები, მაგრამ ეცადე მტკიცედ შეინარჩუნო მკლავები და არ გაუშვა იდაყვები გვერდებზე. დადექი ფეხის თითებზე თითების წვერების გამოყენებით და შემდეგ დაიხარე წინ. მუხლები ერთმანეთის თავზე უნდა იყოს, შემდეგ დაიწიეთ სხეული სანამ არ დაეყრდნობა თქვენი მარცხენა მკლავის ტრიცეფსს.
- როდესაც მზად იქნებით, აწიეთ თითები იატაკიდან გვერდითა ყვავილის პოზაში. დაიმახსოვრე, რომ მუდამ გამკაცრდე ბარძაყები და შეეცადე წონა თანაბრად გადაანაწილო ხელებზე და თითებზე.
- შეინახეთ მზერა ერთი მეტრით წინ, ან შეხედეთ მხარეს.
