გინდა ლამაზი მუცელი ზაფხულის ამინდისთვის? მყარი კუნთების მოპოვების პირველი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის მუცლის ცხიმის შემცირება, რათა კუნთები ხილული გახდეს. მუცლის კუნთებზე ორიენტირებული დიეტის და ვარჯიშის შერწყმა გააძლიერებს თქვენს მუცლის არეს და გახდის მას ტონუსს და სიმტკიცეს. რამოდენიმე თვის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის დაცვა და ვარჯიში ანაზღაურდება - თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ვალდებულება. გადახედეთ პირველ ნაბიჯს იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა მოიშოროთ მუცლის ღრუს სპორტული დარბაზის გარეშე!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაიკელი ცხიმი მუცელზე
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ბუნებრივი საკვები
თქვენი დიეტის შევსება დაუმუშავებელი საკვებით, რომელიც არ შეიცავს უამრავ ხელოვნურ ინგრედიენტს, მოგცემთ წარმატების საუკეთესო შანსს შუა ნაწილის ცხიმის დაკარგვაში. ამის უმარტივესი გზაა საჭმლის მომზადება იმის ნაცვლად, რომ გამოვიდეთ საჭმელად ან იყიდოთ მზა საჭმელი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არჩევანი ძალიან ადვილია, ძალიან ძნელია იცოდე რას მოიხმარ რეალურად. უმჯობესია, იყიდოთ ახალი და ნატურალური საკვები, რაც შეიძლება ხშირად მოამზადოთ საკუთარი კერძები.
- Ბევრი ჭამა ბოსტნეული - რაც უფრო მრავალფეროვანია, მით უკეთესი. შეეცადეთ თქვენი კვებათა უმეტესობა ბოსტნეულზე დაფუძნდეს.
- ძებნა ხორცი მინიმალური დამუშავებით, თუ შესაძლებელია ეტიკეტით "ჰორმონის გარეშე". ჰორმონებს, რომლებიც ცხოველებს ეძლევათ გასათეთრებლად, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები ადამიანებში.
- აირჩიე ხორბალი როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და შვრიის ფაფა და არა ფქვილზე დაფუძნებული საკვები.
- სცადეთ კვირის დასაწყისში მოამზადოთ ჯანსაღი ბოსტნეულის სუპი ან ქვაბი დიდი ქოთანში, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ყოველდღიურად საჭმლის მომზადება.
- ნუ დაივიწყებთ მნიშვნელობას ჯანსაღი ცხიმი წონის დაკლებაში - ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი და თევზი კარგი წყაროა.
- ჭამე რეგულარულად, არ გამოტოვო კვება. ამის გაკეთება მხოლოდ შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და თქვენი სხეული არ დაწვავს ზედმეტ ცხიმს. თქვენ უნდა დაწვათ ზედმეტი ცხიმი მუცლის კუნთების საჩვენებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს
დახვეწილი შაქრისა და სახამებლის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ცხიმების დაგროვება. შაქრის, ფქვილის, კარტოფილის და სხვა სახამებლის დამუშავება ამ პროდუქტებიდან ამოიღებს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს. ორცხობილა, ნამცხვრები, კარტოფილის ჩიფსები, თეთრი პური, მაკარონი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და ცხიმების დაგროვებას. ადამიანების უმეტესობისთვის მუცლის არე არის პირველი ადგილი, სადაც ცხიმები გროვდება. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს ის სფეროა, სადაც ადამიანები, როგორც წესი, პირველად ხედავენ შედეგებს, როდესაც იწყებენ წონის დაკლებას-ასე რომ, დახვეწილი ნახშირწყლების შეცვლა მთლიანი მარცვლეულის ალტერნატივებზე, სავარაუდოდ, დაგეხმარებათ სწრაფად ნახოთ შედეგები.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა დაკონსერვებული სასმელები. დაკონსერვებული დიეტური სასმელებიც კი შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რაც არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
- ხილის წვენის ნაცვლად, მიირთვით ხილი; ამ გზით თქვენ მიიღებთ ჯანსაღ ბოჭკოს და არა მხოლოდ შაქარს.
- დაისვენეთ შეფუთული საჭმლისგან, თუნდაც ცილოვანი ბარები და გრანოლა, თუ თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ. საკვებიც კი, რომელსაც ეწოდება "ჯანსაღი" შეიძლება შეიცავდეს უამრავ დახვეწილ შაქარს და ფქვილს, რაც ართულებს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კონტროლი თქვენს სტრესზე
შეიძლება არ ჩანდეს მნიშვნელოვანი, მაგრამ სტრესის შეგრძნებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ფორმაზე. ყოველდღიურად ხარჯავთ დროს სტრესის განმუხტვის მიზნით? თუ არა, თქვენი სხეული აწარმოებს ძალიან ბევრ კორტიზოლს, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა ზედმეტი სტრესის გამო. კორტიზოლის ძალიან ბევრმა გამომუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის დაგროვება - ისე, რომ ცხიმი დაგროვდეს მუცელში. საკუთარი თავის დასამშვიდებლად გადადგმული ნაბიჯები დიდწილად დაგეხმარებათ იმ წონის მოშორებაში, რომელიც კუჭის კუნთებს ბლოკავს.
- განსაზღვრეთ სტრესის გამომწვევი მიზეზების აღმოფხვრა. თქვენი გრაფიკი ძალიან სავსეა? გამორიცხეთ ზოგიერთი აქტივობა თქვენი გრაფიკიდან, რათა დაისვენოთ დრო. გააუქმეთ ღონისძიებები, სადაც არ გჭირდებათ დასწრება, რომ დარჩეთ სახლში და დაისვენოთ. თქვენ ვერ ხვდებით, რომ "დასვენება" დაგეხმარებათ კუჭში წონის დაკლებაში, არა?
- შეასრულეთ რიტუალები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში. იქნება ეს ყოველდღიური მედიტაცია, მარტო ყოფნა გარეთ და სუფთა ჰაერის ამოსუნთქვა, ძაღლის რეგულარული გასეირნება, თუ ცხელი შხაპის მიღება ღამით, განახორციელეთ რიტუალი, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ სტრესის დროს.
- ისწავლეთ სწორად სუნთქვა. მცირეოდენი ამოსუნთქვა ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ თქვენი სხეული განიცდის სტრესს, ხოლო თირკმელზედა ჯირკვლები აწარმოებენ კორტიზოლს. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა - ანუ თქვენი დიაფრაგმიდან. როდესაც ჩაისუნთქავთ, თქვენი კუჭი უნდა გადავიდეს გარედან, როდესაც ამოისუნთქავთ, თქვენი კუჭი უნდა დაბრუნდეს შიგნით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი დასვენება ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანების წონის მომატება და შენახვა კუჭში ორი გზით. პირველ რიგში, ის აძლიერებს სხეულს, იწვევს კორტიზოლის გადაჭარბებულ გამომუშავებას. მეორე, ის ამცირებს ინჰიბირებას, რის გამოც ადამიანები უფრო მეტად ჭამენ საკვებს, რომელსაც ჩვეულებრივ ერიდებოდნენ. კარგად დასვენებულ ადამიანს შეუძლია ადრე გაიღვიძოს, მიირთვას მდიდარი საუზმე და გააკეთოს კარგი არჩევანი ლანჩზე და ვახშამზე, ხოლო თუ საკმარისად არ დაისვენებთ, თქვენ შეეცდებით გაიღვიძოთ თქვენი სხეული ჭარბი მარილის ან შაქრის მიღებით. ან დახვეწილი ფქვილი.
- ძილის გრაფიკი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. გამოსავალი არის 7-8 საათიანი დასვენება რაც შეიძლება ხშირად.
- გადაჭარბებულმა ძილმა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ შეეცადეთ გაიღვიძოთ 8 საათის შემდეგ, იმის ნაცვლად, რომ არ დაუშვათ დაიძინოთ 9, 10 ან მეტი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საუზმე ყოველ დილით
დღის ჯანსაღი საუზმით დაწყება წონის დაკლების მნიშვნელოვანი გზაა. ეს არის იმის გამო, რომ დილით მკვებავი კალორიების მოხმარება რამოდენიმე საათის განმავლობაში გაგრძნობინებთ რომ ხართ სავსე და ენერგიული. ამ კვების დროს გამოტოვება საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ დიდი სადილი და ვახშამი, შუალედებს შორის. დაიწყეთ დღე შემდეგი საკვებით:
-
შვრიის ფაფა.
მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ ის არ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს და არ გამოიწვევს შიმშილს. შვრიის ფაფა დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე. დაასხით ნუში და დაჭრილი ახალი ხილი გემრიელი და ჯანსაღი საუზმისთვის.
-
Შემწვარი კვერცხი.
დილით ცილის ჭამა შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ თავი იკვებოთ და იყოთ სავსე. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც დილით ჭამენ ცილებს, დიდხანს იგრძნობენ თავს სავსე. ცილის მოხმარების ხანგრძლივ ლოდინს იგივე ეფექტი არ ექნება.
-
გრეიფრუტი და ვაშლი.
ორივე ამ საოცარ ხილს აქვს კომპონენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ მადის შემცირებას და სხეულის კვებას.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
ბევრი წყლის დალევა აჩვენებს ადამიანის მეტაბოლიზმის გაზრდას 30%-მდე. შედეგები საუკეთესოა თუ თქვენ სვამთ 8 ჭიქა წყალს ან მეტს დღეში, ერთ გულში განლაგებული, რომ დატენიანდეთ. ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ სწრაფად დაწვათ კალორია და დარჩეთ კარგ ფორმაში მომდევნო მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გადადგმისას სახლში მუცლის კუნთების მოპოვებაში - ამ კუნთების მშენებლობაში!
მეორეს მხრივ, მოერიდეთ სასმელების დალევას, რომლებიც კალორიას დაამატებენ. არ დალიოთ სოდა, ალკოჰოლი, დაკონსერვებული სასმელები ან სხვა მაღალკალორიული სასმელები
მეთოდი 2 დან 3: ააშენეთ აბები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ crunches
ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მუცლის გასაძლიერებლად, სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა - უბრალოდ კომფორტული ადგილი იატაკზე. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- დაწექით იატაკზე მოხრილი მუხლებითა და ფეხებით იატაკზე.
- გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე.
- მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ მხრები დატოვოთ იატაკი. გააჩერეთ თავზე, შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი.
- არ აწიოთ ზურგი იატაკიდან, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს მას.
- დასაწყებად გააკეთეთ 20 კომპრესის 3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვები
მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც ჩვეულებრივი კრახი, მუხლები მოხრილი და ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. ამჯერად, შეასრულეთ კრახი ერთ მხარეს, დაიჭირეთ თავი და მკლავები მუხლის მარჯვნივ ან მარცხნივ. გახეხეთ იმავე მხარეს ერთი ნაკრები, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და შემდეგ გააკეთეთ მეორე ნაკრები.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დაფები
ეს სავარჯიშო შეიძლება ადვილად გამოიყურებოდეს, მაგრამ თქვენ იგრძნობთ წვას, რაც აჩვენებს, რომ თქვენ სწორად აკეთებთ! ეს არის კარგი ვარჯიში, თუ გაწუხებთ, რომ კუნთები "გამოიყურება" ძალიან დიდი, და თქვენ გინდათ რომ ისინი იყოს გლუვი და ტონირებული.
- გაშალეთ თავი იატაკზე, ქვემოდან გაშლილი ფეხებით.
- აწიეთ თავი მკლავებში. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მხრების ქვემოთ, მკლავები წინ, სფინქსის მსგავსად.
- აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ თქვენი მკლავები და თითები შეინარჩუნოს თქვენი წონა. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მუცლის კუნთები გამკაცრდება.
- გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ იატაკზე, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 30.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი
მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც ჩვეულებრივი ფიცარი. ამჯერად აწიეთ თავი მხოლოდ ერთი ზედა მკლავით - მარჯვნივ ან მარცხნივ - და მეორე ხელი ცისკენ მიაბრუნეთ. თქვენი სხეული და თავი გვერდზე უნდა იყოს მიმართული. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს. გვერდითი ფიცარი აძლიერებს მუცლის კუნთებს მუცლის მხარეს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ფეხის აწევა
დაწექით იატაკზე, ხელები გვერდულად და გაშლილი ფეხებით. ფეხები შეხებით და ზურგით სწორი, აწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ მიაღწიონ 90 გრადუსიან კუთხეს. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ფეხის აწევისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის ალტერნატიული აწევა, აწიეთ ერთი ფეხი ერთდროულად და შემდეგ გადაატრიალეთ იგი.
- გაართულეთ ეს სავარჯიშო ტერფებზე ტვირთის დაყენებით ან სავარჯიშო ბურთის დაჭერით ფეხებს შორის აწევისას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ველოსიპედის დაჭერა მუცლის ქვედა კუნთების ასაშენებლად
დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ აწიეთ მარცხენა იდაყვი თქვენს მარჯვენა მუხლზე ტანის შემოხვევით. შემდეგ, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ აწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ერთი ფეხის დაჭიმვა მუცლის ზედა კუნთების ასაშენებლად
დაწექით იატაკზე მოხრილი მუხლებით. თავი ოდნავ ასწიეთ მკერდზე. გაიგეთ მარცხენა ფეხი მკერდზე, დაიჭირეთ ხელით. შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 8. არ დაივიწყოთ კარდიო
კვირაში რამდენჯერმე შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმების დაწვა კუნთების გამოსაჩენად, ხოლო კარდიო დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში მთელ სხეულში.
მეთოდი 3 -დან 3: მყარი შედეგების მიღება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მუცლის კუნთები კვირაში 3 -ჯერ
შექმენით რუტინა ისე, რომ თქვენი მუცლის კუნთები დროთა განმავლობაში გაძლიერდეს და გამკაცრდეს. ნუ ვარჯიშობთ თქვენს კუნთებს ყოველდღე, კუნთებს სჭირდება ერთი დღე ვარჯიშებს შორის, რათა დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ, რომ გაძლიერდეთ. შეეცადეთ გაწვრთნათ თქვენი კუნთები ყოველ 2 დღეში ან ყოველ 3 დღეში.
- მუცლის ვარჯიშებიდან დასვენების დღეებში იმუშავეთ სხვა კუნთებით, როგორიცაა მკლავები, ზურგი და ფეხები. სხეულის სიმტკიცის განვითარება ასევე დაეხმარება მტკიცე კუჭს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ რაც შეიძლება ძლიერად ვარჯიშის დროს. როდესაც იგრძნობთ, რომ კუნთების ვარჯიში ძალიან მარტივად იწყება, თავს ოდნავ უფრო ძლიერად აიწიეთ. დაამატეთ გამეორებები, ან დაამატეთ წონა. თუ ასე არ იქნებით, დიდი შანსია, რომ რაიმე პროგრესს არ მიაღწიოთ.
ნაბიჯი 2. იყავით მოტივირებული მეგობრებთან ერთად
მუცლის მოპოვება ადვილი არ არის და არის მომენტები, როდესაც ნამდვილად დაიღალე ამისთვის შრომისმოყვარეობით. მუცლის ძლიერი და ლამაზი კუნთების ქონა ძალისხმევაა და კარგია დროდადრო შესვენება. ამასთან ერთად, მნიშვნელოვანია გქონდეთ ხრიკი, რომ დარჩეთ მოტივირებული და აიმაღლოთ თავი, როდესაც მზად ხართ დანებებისთვის. მეგობრებთან ერთად მიზნების დასახვა შეიძლება იყოს უზარმაზარი დახმარება - შეგიძლიათ დაურეკოთ ერთმანეთს და თანაუგრძნოთ, ერთად იმუშაოთ და გაცვალოთ თქვენი საუკეთესო რჩევები.
დაგეგმეთ კვირაში ერთი დღე, სადაც თქვენ და თქვენი მეგობრები ერთად აკეთებთ მუცლის ვარჯიშებს. არ გინდა შენი მეგობრების იმედგაცრუება
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს ვადა
უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ დაიცავთ ამ რუტინას - იკვებეთ ჯანსაღად, მიიღეთ საკმარისი დასვენება, დალიეთ წყალი და ივარჯიშეთ - 2 თვის განმავლობაში. თუ არ მოგწონთ ის, რასაც ხედავთ ორ თვეში, შეგიძლიათ დატოვოთ. 2 თვის განმავლობაში თქვენს მუცელზე ფოკუსირება საკმარისი დროა შედეგების სანახავად, ასე რომ იმედია არ გსურთ გაჩერება, როდესაც დრო ამოიწურება.
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი პროგრესისათვის
როდესაც თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წელის შემცირება, მიეცით საკუთარ თავს რაღაც მოტივაციისთვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი შარვალი, ყუთი ძვირადღირებული მწვანე ჩაი, ან წახვიდეთ კინოში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კალორიებით არ გაითამაშებთ - ეს თქვენს ყველა ძალისხმევას ფუჭი გახდება!
Რჩევები
- არ გააკეთოთ ძალიან ბევრი მუცლის ვარჯიში, ზედმეტი ვარჯიში არ იძლევა საუკეთესო შედეგს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მუცლის ვარჯიშები შეასრულეთ ნელა.
- დაწექით იატაკზე ბრტყელი ზურგით და აწიეთ ფეხები და ხელები ცისკენ. შეეხეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ხელით, იგივე გააკეთეთ საპირისპირო ფეხით და ხელით, გაიმეორეთ დაახლოებით 30-50-ჯერ.
