ხიდის დარტყმა არის ზურგის მოსახვევის ტიპი, რომელიც შესრულებულია ტანვარჯიშში ან გულშემატკივრობაში. ეს მოძრაობა კეთდება ზურგის მოხრით და იმპულსის გამოყენებით, რათა თქვენი ფეხები სხეულზე გადააგდოთ და ფეხებზე დაეშვათ. დამწყებთათვის, ეს ნაბიჯი არის ძალიან რთული, მაგრამ ეს სტატია დაგეხმარებათ როგორ მოამზადოთ და შეასრულოთ ეს ნაბიჯი. ნუ დაგავიწყდებათ გართობა და ყოველთვის ითხოვეთ ზედამხედველობა თქვენი მწვრთნელისგან.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: გათბობა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მარტივი გაწელვები
მნიშვნელოვანია გაათბო და სწორად გაჭიმოთ ზურგის მოქნევის დაწყებამდე.
- გაჭიმეთ ხელები, კისერი, მხრები, ზურგი, მენჯი და ფეხები.
- გააჩერეთ მონაკვეთი მინიმუმ 15-20 წამის განმავლობაში.
- ნუ გადააჭარბებთ, რადგან რისკავთ, რომ დაშავდებით.
ნაბიჯი 2. შედი კობრას პოზიციაში
იოგას ეს პოზიცია კეთდება ზურგის მოხრით, როდესაც მუცელი ხალიჩისკენ არის მიმართული.
- დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იატაკზე და მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ოდნავ წინ თქვენი თავი.
- ორივე ხელით დააწექით ხალიჩაზე, რომ ზედა ნახევარი აიწიოთ ხალიჩაზე. ორივე ფეხი და მენჯი მაინც უნდა ეხებოდეს იატაკს.
- შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ.
- დამწყებთათვის, როგორც წესი, არ შეუძლიათ ბიძგი, სანამ ხელები მთლიანად არ გასწორდება. ამის გადალახვის ერთადერთი გზაა ამ პოზიციის პრაქტიკა და რეგულარული გაჭიმვა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ნახერხი
ზურგი ნაზად გაჭიმულია. თავიდან საკმაოდ რთული იქნება, მაგრამ გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ შეეგუებით.
- დაწექით მუცელზე და გაასწორეთ ხელები და ფეხები.
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე ფეხებისკენ.
- მოხარეთ ორივე მუხლი და დაიჭირეთ ტერფები ხელებით.
- ამოიღეთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული ხალიჩაზე და ნელა შეანჯღრიეთ წინ და უკან.
- ეს მოძრაობა რთულია მკაცრი სხეულის მქონე ადამიანებისთვის. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები ან იოგა ჯერ მოქნილობის გასაზრდელად
მე -2 ნაწილი 2: ხიდის დარტყმა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხიდის პოზიცია (ხიდი)
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დგომა ან დაწოლა.
- დაწექით ხალიჩაზე და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები მტკიცედ უნდა იყოს ხალიჩაზე.
- მოათავსეთ ხელები თქვენს ფეხებზე ყურებამდე და თითები მიმართეთ თქვენს ფეხებს. ორივე იდაყვი ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული.
- ფეხებით გაიწიეთ ზურგი მატიდან და ხელები მტკიცედ მოათავსეთ ხალიჩაზე. ხიდის უკანა მხარე იდეალურია, როდესაც ორივე ხელი და ფეხი სწორია.
- თავიდან თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ იდეალური პოზიციის დაკავება. თუმცა, რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო მეტად შეეგუებით მას.
- ადამიანების უმეტესობა ვერ ახერხებს ამ პოზიციის სრულყოფას ფეხის არასწორი პოზიციის გამო. ხშირად ფეხები ძალიან შორს არის წინ, ამიტომ ბერკეტი არ არის სწორი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მუხლების ქვემოთ გაქვთ, როდესაც ზურგი ხალიჩაზე გადაგდებული გაქვთ.
- გარდა ამისა, ასევე შეამოწმეთ ორივე ხელის პოზიცია თავისგან არც ისე შორს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიყვანოთ თავი იმავე პოზიციაზე მდგომი უკანა მხრიდან. ეს უფრო მეტ იმპულსს მისცემს თქვენს დარტყმას.
ნაბიჯი 2. იარეთ ორივე ხელით ფეხებთან ახლოს
ეს ხელს შეუწყობს საკმარისი ბერკეტის მოპოვებას დარტყმის დასრულებისთვის.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი მოხრილი გაქვთ და იატაკზე არ დაეშვა.
- ნუ აიძულებთ ზურგს ამ პოზიციაში დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- შეინახეთ კისერი მოქნილი, რათა თავიდან აიცილოთ სპაზმები.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ წონა წინ
თქვენ უნდა გადააადგილოთ წონა წინსვლის მიზნით.
- დარტყმის წინ დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ხიდის უკანა პოზიცია სწორია.
- საჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ თქვენი პოზა და ხელის პოზიცია.
- სთხოვეთ თქვენს ხელმძღვანელს დარწმუნდეს, რომ თქვენს გზაზე არ არის ადამიანი ან ობიექტი.
ნაბიჯი 4. დარტყმა თქვენი დომინანტური ფეხით
არ დაგავიწყდეთ წინსვლა.
- ეს არის ყველაზე რთული ნაწილი, რადგან თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი მოქნილობა და იმპულსი, რომ დარტყმა გაიაროს თქვენს სხეულზე
- საერთო პრობლემა ის არის, რომ წონა არ არის საკმარისად მოწინავე, რათა უზრუნველყოს დარტყმის დასრულება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაასრულოთ მოძრაობა, სცადეთ წონა უფრო წინ წაწიოთ და ძლიერად მიაგდოთ იატაკზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ კორექტირება თუ შეხვდებით პრობლემებს
დამწყებთათვის გავრცელებული პრობლემა ის არის, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი ძალა და მოქნილობა, რომ დაასრულონ ამ ნაბიჯის დარტყმის ნაწილი.
- სცადეთ გამოიყენოთ კედელი, რომელიც დაგეხმარებათ დარტყმის შესრულებაში.
- დაიკავეთ უკანა პოზიცია, ფეხები კედელს მიაყარეთ და გამოიყენეთ კედელი ფეხით ასასვლელად, შემდეგ კი ფეხი კედლიდან ჩამოწიეთ. ამ გზით თქვენ მიიღებთ იმპულსს დარტყმის დასრულებისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოლი ხალიჩა, როგორც ბერკეტი, თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ დარტყმა.
- დადექით ხალიჩის სქელ მხარეს და გააკეთეთ უკანა მხარე. სქელი გვერდები უზრუნველყოფს დამატებით სიმაღლეს და ამარტივებს დარტყმებს
- გამოიყენეთ ეს მორგება მანამ, სანამ დარტყმა წარმატებით არ აითვისებს. ამის შემდეგ, გააკეთეთ ამ მორგების დახმარების გარეშე.
Რჩევები
- როდესაც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ისე, რომ არ დააზარალებს.
- შეასრულეთ სავარჯიშო რბილ ზედაპირზე.
- შეგიძლია, რადგან ეს ნორმალურია.
- სცადეთ ამ ნაბიჯის გადადგმამდე ხიდისკენ ხელის გასწორება. ასევე, დარწმუნდით, რომ მხრები შეესაბამება თქვენს მკლავებს!
- ზურგის დარტყმის დაწყებამდე უნდა შეგეძლოს ფეხის აწევა და შემდეგ წონასწორობა.
- ატარეთ სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
- შეასრულეთ სავარჯიშოები ხალიჩაზე
- თავი ოლიმპიადის მონაწილედ ჩათვალე! ეს ძალიან გამოსადეგია!
- დამწყებთათვის, თქვენ უნდა ახლდეთ ხელმძღვანელი.
გაფრთხილება
- გაჭიმეთ ხელები და ზურგი ჯერ.
- არ მისცეთ მცირეწლოვან ბავშვებს უფლება სცადონ ეს ნაბიჯი უფროსების დახმარების გარეშე!
