ზოგჯერ უფრო ადვილია სახლში ვარჯიში, ვიდრე ხალხმრავალ, ხალხმრავალ დარბაზში. თუ თქვენც გრძნობთ ამ გრძნობას, იყიდეთ ხელის წონა (ასევე ცნობილია როგორც წვერა) და სცადეთ ბიცეპსი, ტრიცეფსი, მხრები, ზურგი და მკერდი!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: ხელების წონის არჩევა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რისთვის გამოიყენება ხელის წონა
გახსოვდეთ, რომ ხელის წონებს ასევე ჰქვია წვერა ან ჰანტელი. წვრთნებით ვარჯიში შესანიშნავია ძალების ასაშენებლად, თავდაცვის გასაძლიერებლად და კუნთების ასაშენებლად.
ნაბიჯი 2. თუ შესაძლებელია, იყიდეთ კომპლექტი წვერა
კარგი იდეაა იყიდოთ სხვადასხვა სახის წვერა, რათა გააგრძელოთ საკუთარი თავის გამოწვევა თქვენი წონის ვარჯიშისას. ჩვეულებრივ შეძენილი სტანდარტული კომბინირებული წვერა მოიცავს ორ 2 კგ წონაზე ორს, ორ 5 კგ წონას და ორ 7 კგ წონის შტანგს. იმის შესამოწმებლად, ეს ნაკრები თქვენთვის შესაფერისია, აიღეთ ყველაზე პატარა წვერა. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა 10 -ჯერ. თუ დაიღალეთ და გგონიათ, რომ 10 ჯერზე მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ, შტანგის ნაკრები ძალიან მძიმეა.
ანალოგიურად, თუ გამოცდილი ხართ და ეს წვერა არ არის რთული, იყიდეთ უფრო მძიმე წვერა. სპორტული დარბაზის მაღაზიის კლერკი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი წვერა არის საუკეთესო თქვენთვის
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რა სახის წვერა გსურთ
ზოგიერთ შტანგს აქვს კონტურები თქვენი თითების გასავლელად, ზოგი კი არა. ზარბაზნები ასევე მოდის სხვადასხვა ფერში და მასალაში, მათ შორის ლითონის, პლასტმასის და რეზინის. შეარჩიეთ თქვენი პირადი შეღავათების საფუძველზე.
გახსოვდეთ, რომ ზედმეტად განიერი ხელის ჩამორთმეულმა შტანგმა შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად დაიღალოს
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ რამდენი გამეორება თქვენთვის მოსახერხებელია
გამეორება არის მოძრაობების რაოდენობა, რომელსაც ასრულებთ კონკრეტულ ვარჯიშში. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წვერით. თუმცა, გამეორებების რაოდენობა თქვენს კომფორტზეა დამოკიდებული. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის იწყება 10-12 გამეორება თითოეულ მკლავზე და შემდეგ ნელ-ნელა იზრდება რიცხვი.
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: ივარჯიშეთ ბიცეფსი
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ალტერნატიული bicep curls
ბიცეპსის დახვევა არის სტანდარტული ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია წვერით. შეცვალეთ ხელები ისე, რომ თქვენი მკლავები ერთნაირ ვარჯიშს ასრულებენ.
- დადექით ფეხები გაშლილი და ბრტყელი მიწაზე. დაიჭირეთ შტანგი თითოეულ ხელში და მოათავსეთ ხელები სხეულის თითოეულ მხარეს, ხელები ერთმანეთისკენ.
- აწიეთ წვერი თქვენი მარჯვენა ხელით მხრებამდე, იდაყვის მოხრით მკერდზე. თქვენი წინამხრის შიგნით უნდა იყოს მიმართული ზემოთ.
- მარჯვენა ხელზე შტანგის დაწევისას, მარცხენა ხელით აწიეთ წვერი იმავე მოძრაობით. მოერიდეთ სხეულის უკან გადახტომას, რათა დაგეხმაროთ შტანგის აწევაში. თუ ამას გააკეთებ, შენი წვერა ძალიან მძიმე იქნება.
ნაბიჯი 2. ჩაქუჩის დაჭერა
კიდევ ერთი ნაბიჯი ბიცეფსის გასაუმჯობესებლად.
- ორივე ხელში დაიჭირეთ შტანგა, ხელები კი სხეულისკენ გაამახვილეთ. მოკიდეთ ხელები თქვენს გვერდებზე.
- მოხარეთ ხელები და აწიეთ წვერა მანამ, სანამ წვეროს ზედა ნაწილი მხრებამდე არ მიაღწევს. თქვენი მკლავის შიდა მხარე უნდა იყოს მხარეს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მჯდომარე იზოლირებული dumbbell curl
ხელის ვარჯიშები კარგ მჯდომარე მდგომარეობაში კეთდება ტელევიზორის ყურებისას. ამ ვარჯიშს ჰქვია იზოლირებული, რადგან თქვენ იყენებთ მხოლოდ ერთ წვერას.
- დაჯექით სკამის ან სკამის პირას. დაიჭირე წვერა მარჯვენა ხელში და ჩამოწიე ხელები, სანამ ბარძაყებამდე არ მიაღწევს.
- ასწიეთ შტანგა სანამ მხრებამდე არ მიაღწევს. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ზურგი.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მეორე მხრივ.
მეთოდი 3 დან 6: ვარჯიში ტრიცეფსზე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ორმხრივი ტრიცეფის გაფართოება
ეს სავარჯიშო მოითხოვს მხოლოდ ერთ წვერას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იდგეთ ან იჯდეს.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა და მოათავსეთ თქვენი თავის უკან. მკლავები მოხრილი უნდა იყოს სწორი კუთხით, წინამხრები კი გვერდებზე და წვერა თავში.
- გაშალეთ იდაყვები და აწიეთ წინამხრები ისე, რომ ხელები და წვერა პირდაპირ თქვენს თავზე იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უკან დაიწიეთ თქვენს უკან მარჯვენა კუთხით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტრიცეფსის უკუაგება
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა ან სავარჯიშო მაგიდა. გაასწორეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი ხალიჩის ან მაგიდის ბრტყელ ზედაპირზე.
- გამართეთ წვერა მარჯვენა ხელით. მოათავსეთ თქვენი მკლავები სხეულის პარალელურად, ხოლო ხელები უნდა იყოს სხეულისკენ მიმართული.
- გაშალეთ იდაყვები ისე, რომ წვერა აწიოთ ზურგისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაბლა დაწიეთ.
- შეცვალეთ პოზიციები მარჯვენა და მუხლის ხალიჩაზე და მარცხენა ტრიპსების გაფართოებით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დაწოლილი გაფართოება
დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე. თუ სავარჯიშო მაგიდა გაქვთ, დაწექით მასზე.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა ისე, რომ თქვენი ხელები ზემოთ იყოს. მოათავსეთ თქვენი მკლავების გარე ნაწილი ისე, რომ თქვენი მკლავები შექმნან 'V'. ეს არის დასვენების პოზიცია.
- აწიეთ წვერი ხელების გაშლით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით დასვენების მდგომარეობას.
მეთოდი 6 -დან 6: მხრებზე მუშაობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პალმებით მხრის პრესი
დახვეწილი მხრები შეიძლება იყოს ძალიან მიმზიდველი, თუნდაც ძალიან მჭიდრო მხრები ჩანს ტანსაცმლის საშუალებით. შთაბეჭდილება მოახდინე შენს სიყვარულზე შენი ლამაზი მხრებით.
- ადექი, ორივე ხელით დაიჭირე წვერა. გამართეთ შტანგა მხრის დონეზე. თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
- გაშალეთ ხელები სანამ არ გასწორდება. წვერა უნდა აიწიოს პირდაპირ, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები, სანამ წვერა მხრის დონეზე არ დადგება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მჯდომარე მხრის პრესი
დაჯექით სკამის, ხალიჩის ან სავარჯიშო მაგიდის კიდეზე.
- აწიეთ წვერი მხრების დონეზე, ხელები წინ მიიწიეთ.
- დააყენე წვერა მაღლა. გაშალეთ ხელები, მაგრამ ნუ გაასწორებთ მათ.
- დაიჭირეთ წვერა ზედა ნაწილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სანამ მხრების დონეზე არ დადგება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი მომატება
გვერდითი ამაღლება შესანიშნავი სავარჯიშოა მხრების ტონის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგრამ ნაცვლად იმისა, რომ წვერა დაიჭიროთ თქვენს წინ, დაიჭირეთ იგი თქვენს ქვედა მხარეს.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა და დაიდეთ ბარძაყების გვერდით. თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
- აწიეთ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნებიან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაბლა დაწიეთ.
მეთოდი 5 დან 6: უკან მუშაობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ფართო რიგის მოძრაობა
ზურგის ვარჯიში არა მხოლოდ ზურგს გამოიჩენს კარგად, არამედ ზურგსაც ჯანმრთელად და ძლიერად შეინარჩუნებს. ამ სავარჯიშოსთვის გახსოვდეთ ამოსუნთქვა, როდესაც აწევთ შტანგს და ჩაისუნთქავთ, როდესაც ის დაბლა დაწევთ დასვენების მდგომარეობაში.
- ჩაჯექით თეძოების და მუხლების გაჭიმვით. ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა ისე, რომ თქვენი ხელები თქვენს სხეულისკენ იყოს მიმართული. დაიწყეთ შტანგის პოზიციით მუხლების ქვემოთ.
- ასწიეთ წვერა პირდაპირ ისე, რომ თქვენი ხელები შექმნან სწორ კუთხეს. ნუ შეცვლით მუხლებსა და თეძოებს.
- დაიჭირეთ წვერა რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ დასასვენებელ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვარჯიში მკვდარი ლიფტით
მკვდარი ლიფტები იმუშავებს თქვენს მკლავებზე, მხრებზე და ფეხებზე.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა დგომისას.
- ჩაჯექით მუხლებსა და ბარძაყებზე დაჭიმვით. ამის გაკეთება შტანგით არ შეეხოთ იატაკს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
- ნელა დაუბრუნდით დგომას, ხელების მოძრაობის გარეშე.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ მეორე ფეხი
ეს არის სხეულის ვარჯიში, რომელსაც პრიორიტეტი აქვს ზურგის ფორმირება.
- მოათავსეთ შტანგა თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით.
- წარმართეთ თქვენი სხეული წინ რომ დაიჭიროთ წვერა მარცხენა ხელით. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლები, რომ საჭიროების შემთხვევაში წვერა აიღოთ.
- ასწიეთ წვერა მაღლა ისე, რომ დგახართ პოზიციაზე წვერი ბარძაყებზე. დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და შემდეგ დააბრუნეთ შტანგა თავდაპირველ პოზიციაზე თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი საპირისპირო მხარეს.
მეთოდი 6 დან 6: გულმკერდის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. სკამზე დაჭერით წვერა
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა ან სავარჯიშო მაგიდა. დაწექით ხალიჩაზე ან სავარჯიშო მაგიდაზე მუხლების შიგნითა ნაწილი შეეხეთ ხალიჩის კიდეებს და ფეხები იატაკზე დადეთ.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა. მოათავსეთ ხელები გვერდულად მკერდის სიმაღლეზე. ხელისგულები ფეხებისკენ უნდა იყოს მიმართული.
- ასწიეთ წვერა მაღლა. გაშალეთ ხელები, მაგრამ არ შეინახოთ ისინი პირდაპირ. დაიჭირეთ წვერა რამდენიმე წამის განმავლობაში, ხელები გაუნძრევლად.
- შეამცირეთ წონა მკერდზე და გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო Lying Fly
თქვენ დაგჭირდებათ მეტი სავარჯიშო საგებები და მაგიდები. თქვენ უნდა დაწექით ისე, რომ თქვენი მუხლები შიგნიდან შეეხოთ ხალიჩის კიდეებს და თქვენი ფეხები იატაკზე დადეთ.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა. გაშალეთ ხელები ისე, რომ ისინი იყოს პერპენდიკულარული თქვენს სხეულზე, დაიჭიროთ წვერა სხეულის სიმაღლეზე.
- აწიეთ წვერა მაღლა, სანამ ის თქვენს გვერდით არ იქნება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაიწიეთ სხეულის სიმაღლეზე.
- ეცადეთ, ამ სავარჯიშოს განმავლობაში იდაყვები ერთი კუთხით მოხრილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სწორი მკლავის პულვერი
დაწექით სავარჯიშო მაგიდაზე. ფეხის ძირები იატაკს უნდა ეხებოდეს.
- დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით და გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაშალეთ ხელები შეძლებისდაგვარად.
- ხელები მაღლა ასწიე. წვერის ერთი ბოლო უნდა იყოს მიმართული ზემოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები ზემოთ მდებარე პოზიციამდე. გაიმეორეთ.
Რჩევები
- შეასრულეთ ერთი ნაკრები წინა ნაკრების დასრულებისთანავე, არ დაისვენოთ ნაკრებებს შორის.
- დაიწყეთ ერთი რაუნდით და იმუშავეთ სამამდე.
- გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა თითოეულ რაუნდზე.
