ჩვეულებრივ, თქვენ დაიკლებთ წონაში, თუ სხეულის მიერ დახარჯული კალორიები უფრო მეტია ვიდრე ის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ კალორია, რომელიც შემოდის ან მოიხმაროთ ნაკლები კალორია საკვებიდან და საჭმელიდან. ბევრი ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, ამცირებს კალორიების მიღებას დიეტაში და წვავს კალორიებს ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, ეს შეიძლება იყოს არაპრაქტიკული ვარიანტი ზოგიერთი ადამიანისთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, არ აქვთ ბევრი დრო, ან უბრალოდ არ უყვართ ვარჯიში. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ თუ გსურთ წონის დაკლება, დიეტას გაცილებით მნიშვნელოვანი ეფექტი აქვს ვიდრე ვარჯიშს. თქვენი დიეტის შეცვლით კალორიების შემცირება უფრო ადვილია, ვიდრე ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა. თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში გარკვეული ცვლილებების შეტანით შეგიძლიათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონა ვარჯიშის გარეშე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დიეტის შეცვლა წონის დაკლებაზე
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება
თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა შეცვალოთ კალორიების საერთო რაოდენობა. კალორიების დათვლა და მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გათვალისწინება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ზოგადად, თუ გსურთ დაიკლოთ 0.45 კგ-დან 0.9 კგ-მდე კვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ დაახლოებით 500-750 კალორია ყოველდღე.
- გაეცანით იმ კალორიების რაოდენობას, რომელთა შემცირებაც შეგიძლიათ ყოველდღიური დიეტადან, წინასწარ გამოთვლით იმ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ. მოძებნეთ ინტერნეტში კალორიების გამომთვლელი და შეიყვანეთ თქვენი წონა, სიმაღლე, ასაკი და ყოველდღიური აქტივობის დონე, რათა გამოთვალოთ რეკომენდებული კალორიების მიღება. ყველა ერთნაირი არ არის, ამიტომ კარგი იდეაა იცოდეთ თქვენთვის რეკომენდებული თანხა.
- არ მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. ძალიან დაბალკალორიული დიეტა საფრთხეს უქმნის თქვენ არასრულფასოვან კვებას, რადგან თქვენ არ ჭამთ საკმარის საკვებს ვიტამინების, მინერალებისა და ცილების ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- უნდა დარჩე რეალისტი. თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა, რადგან არ ჩართავთ ვარჯიშს. ნამდვილად არ აქვს აზრი, თუ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი მიღება 1000 ან 1500 კალორია დღეში, რათა დაიკლოთ 0.9 კგ კვირაში. თქვენი სხეული გადადის შიმშილის რეჟიმში და მოუწევს გადარჩენა ძალიან ცოტა კალორიით, რაც საბოლოოდ ხელს შეუშლის წონის დაკლების პროცესს.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი კვების გეგმა
თუ თქვენ გჭირდებათ კალორიების დაწვა ვარჯიშის გარეშე, ამოიღეთ საკვებიდან კალორიები, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. კვების გეგმის დაწერისას თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ყველა კვება და საჭმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ და დაადგინოთ გადალახავს თუ არა ისინი თქვენს მიერ დადგენილ კალორიულ დიაპაზონს.
- გამოყავით დრო, რომ ჩამოთვალოთ ყველა საკვები, საჭმელი და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში.
- თითოეულ კვებაზე გამოყავით გარკვეული რაოდენობის კალორია. მაგალითად: საუზმე 300 კალორიით, ორი დიდი კვება 500 კალორიით და ერთიდან ორი საუზმე 100 კალორიით. ეს განყოფილება დაგეხმარებათ აირჩიოთ იმ ტიპის საკვები, რომლითაც გსურთ ისიამოვნოთ დღის დიდი კერძებისა და საჭმლისთვის.
- ყოველდღე შეიტანეთ საკვები, რომელიც მოდის კვების ხუთი ჯგუფისგან. გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას, რომ დარწმუნდეთ, რომ ადექვატური რაოდენობით მიირთმევთ ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს, მჭლე ცილას და რძის პროდუქტებს.
- კვებასა და საჭმლის წინასწარ დაგეგმვით, თქვენ თავს აარიდებთ ნუტრიენტებით გაჯერებული საკვების მიღებას, როცა გეჩქარებათ.
- შეინახეთ სამკურნალო საშუალებები ადვილად მისაწვდომი და მზად იყავით მაცივარში, მანქანაში, ჩანთაში ან ზურგჩანთაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
საკვები, რომელიც აკონტროლებს კალორიას და შეიცავს ხუთ საკვებ ჯგუფს, არის კარგი საფუძველი ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის. ზოგიერთი სახის საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თითქმის ყოველდღე, მოიცავს:
- ბოსტნეული და ხილი. ამ ტიპის საკვები არის მყარი, ხდის კუჭს სავსე, დაბალ ცხიმიან და დაბალკალორიულ. გარდა იმისა, რომ შესანიშნავია თქვენი წელის შესამცირებლად, ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიცავს უამრავ მინერალს, ვიტამინს, ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს, რაც გჭირდებათ გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი დიეტის 1/2 ბოსტნეულიდან და/ან ხილიდან.
- უცხიმო ცილა. საკვები პროდუქტები, როგორიცაა კვერცხი, ფრინველი, ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, ლობიო, ტოფუ და რძის პროდუქტები არის მჭლე ცილის კარგი წყარო. პროტეინს შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში სავსე და შეამციროს საკვებისადმი ლტოლვა. მიზნად ისახეთ თითოეული კვებაზე 85 -დან 114 გრამამდე ცილის ჭამა. ეს არის უხეშად ბარათების გემბანის ზომა.
- მთლიანი მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული). მთელი მარცვლეულის საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ასევე ვიტამინებითა და მინერალებით. მთელი მარცვლეულის ზოგიერთი მაგალითი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, მოიცავს ქინოას, შვრიას, ყავისფერ ბრინჯს, ფეტვს და 100% ხორბლის მაკარონს და პურს. შეზღუდეთ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება დაახლოებით 1/2 ჭიქა ან 28 გრამი თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
წონის დაკლების მცდელობაა ერთიდან ორი დაბალკალორიული საჭმლის ჭამა. საჭმლის მიღება ხშირად დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროგრამის მხარდაჭერაში.
- საუზმის საუკეთესო დროა კვებათა შორის ხუთი ან ექვსი საათი. ზოგჯერ, ძალიან დიდხანს არ ჭამამ შეიძლება გაართულოს თქვენი კვების გეგმის ან კვების გეგმის დაცვა, რადგან შეიძლება ძალიან მშიერი იყოთ.
- წონის დაკარგვის გეგმაში შემავალი საჭმლის უმეტესობა უნდა იყოს შეზღუდული კალორიებით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი საჭმლის მხოლოდ 100-200 კალორია.
- ჯანსაღი საჭმლის მაგალითებია: 1/4 ჭიქა თხილი, ერთი პორცია ბერძნული იოგურტი, ერთი მოხარშული კვერცხი ან ნიახური და არაქისის კარაქი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ჯანსაღი სამზარეულოს ტექნიკით
ნუ გააფუჭებთ საკვების კვების შემცველობას ცუდი მომზადების მეთოდებით. ბევრი ზეთით, კარაქით ან ცხიმით დატვირთული სოუსებითა და სანელებლებით მომზადებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ან შეანელოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობა.
- სცადეთ სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც იყენებენ მცირე ან დამატებულ ცხიმს. კარგი სამზარეულოს მეთოდები მოიცავს: აორთქლებას, მოხარშვას, შეწვას (ნელი მოხარშვა), გრილზე და დუღილს.
- გადართეთ ზედმეტად ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთზე ან კანოლის ზეთზე. როდესაც გამოიყენება გაჯერებული ცხიმების (მაგალითად, კარაქი) შესაცვლელად, ეს ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას, რითაც ამცირებს გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკს.
- მოერიდეთ სამზარეულოს ტექნიკას, როგორიცაა: შემწვარი ბევრი ზეთით (ღრმა ცხიმის შემწვარი) ან ცოტა ზეთით (ტაფაზე შემწვარ). ასევე მოერიდეთ სამზარეულოს ბევრი კარაქის, ზეთის ან მარგარინის გამოყენებით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე
წონის დაკლება ასევე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ სხეული არ იყოს დეჰიდრატირებული. წყურვილი ხშირად იგივეა, რაც შიმშილი, რაც იწვევს ჭამის სურვილს. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ ეს შეცდომა და ხელი შეუწყოთ წონის დაკლების პროგრამას.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღე დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი ან რვა ჭიქა გამჭვირვალე, უშაქრო სითხე. ეს არის ზოგადი რეკომენდაცია, მაგრამ შეიძლება იყოს კარგი საწყისი წერტილი.
- ზოგიერთი სახის სითხე, რომლის მოხმარებაც შეგიძლიათ ყოველდღე, მოიცავს: უბრალო წყალს, არომატულ უბრალო წყალს შაქრის გარეშე, დაუტკბობელ ჩაის და ყავას შაქრისა და ნაღების გარეშე.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და ალკოჰოლურ სასმელებს
შაქარიანი სასმელები და ალკოჰოლური სასმელები მაღალია კალორიაში, რამაც შეიძლება გააფუჭოს თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამა. თუ თქვენ კვლავ გსურთ წონის დაკლება განაგრძოთ, სრულად უნდა აიცილოთ თავი.
- შაქრის შემცველი სასმელები უნდა იქნას აცილებული: უბრალო სოდა, ტკბილი ჩაი, ტკბილი ყავა და სპორტული სასმელების წვენები.
- ქალებს შეუძლიათ დალიონ მხოლოდ ერთი ან ნაკლები ალკოჰოლური სასმელი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა შეიძლება დალიონ მხოლოდ ორი ან ნაკლები სასმელი დღეში. კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ კვლავ გსურთ წონის დაკლება, თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლი მთლიანად.
3 მეთოდი 2: შეინარჩუნეთ თქვენი წონა
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. რეგულარული წონა დაგეხმარებათ დაინახოთ რამდენად ეფექტურია თქვენი დიეტის პროგრამა და გჭირდებათ ცვლილებები თუ არა.
- გახსოვდეთ, რომ უსაფრთხო წონის დაკლება არის დაახლოებით 0.4 კგ 0.9 კგ კვირაში. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება წინსვლის მიმართ. გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენი წონის დაკლება იქნება ნელი და სტაბილური.
- წონის დაკლების ყველაზე ზუსტი მაჩვენებლების მისაღებად, ჩვენ გირჩევთ აწონოთ თავი ერთსა და იმავე დროს, ერთსა და იმავე ტანსაცმელში (ან წონაში შიშველი).
- თუ თქვენ აღარ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ან დაიწყოთ წონის მომატება, გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას და კვების დღიურს და ნახეთ შეძლებთ თუ არა კალორიების კიდევ უფრო შემცირებას წონის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ჯგუფი, რომელსაც შეუძლია თქვენი პროგრამის მხარდაჭერა
სთხოვეთ ოჯახის წევრებს, მეგობრებს ან თანამშრომლებს მხარი დაუჭირონ თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამა და შეინარჩუნოთ იგი გრძელვადიან პერსპექტივაში. შექმენით დამხმარე ჯგუფი, რათა არ გადაუხვიოთ თქვენს მიერ დასახული გეგმიდან.
- გაარკვიეთ, სხვა ადამიანები, რომლებსაც იცნობთ, ასევე ეძებენ წონის დაკლებას. ბევრ ადამიანს უადვილდება წონის დაკლება, როდესაც ჯგუფში სხვა ადამიანებს აკეთებენ.
- ასევე შეეცადეთ იპოვოთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფები ან დამხმარე ჯგუფები, სადაც შეგიძლიათ პირადად ნახოთ ერთმანეთი ყოველკვირეულად ან ყოველთვიურად.
- თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ლიცენზირებულ დიეტოლოგთან, რადგან მას შეუძლია შეადგინოს თქვენი კვების გეგმები და უზრუნველყოს მუდმივი დახმარება.
ნაბიჯი 3. გაუკეთეთ საკუთარ თავს საჩუქარი
მოტივაციის და მიმზიდველი ჯილდოს მიღება, თუ თქვენ მიაღწევთ დასახულ მიზანს, დაგეხმარებათ ბოლომდე შრომისმოყვარეობაში. განსაზღვრეთ მიმზიდველი ჯილდო თქვენთვის, თუკი შეძლებთ სასურველი მიზნის მიღწევას. საჩუქრების რამდენიმე მაგალითი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- იყიდეთ ახალი ტანსაცმელი ან ფეხსაცმელი.
- იყიდეთ ბილეთები საფეხბურთო მატჩზე ან სხვა საყვარელ სპორტზე.
- მიიღეთ მასაჟი ან სხვა სპა მკურნალობა.
- ნუ მისცემთ საჭმელთან დაკავშირებულ საჩუქრებს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ძველი ჩვევები, რომლებიც შეიძლება არ იყოს კარგი თქვენი წონის დაკლებისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების, საჭმლის და სასმელების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ მოტივირებაში შეინარჩუნოთ გზა. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც იცავენ დღიურს, ჩვეულებრივ შეუძლიათ უფრო დიდი წონის დაკლება და შენახვა, ვიდრე ადამიანებმა, რომლებიც არ იკვებებიან საკვებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჟურნალი ან ჩამოტვირთოთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას რაც შეიძლება დიდხანს. ისევ და ისევ, რაც უფრო ხშირად თვალყურს ადევნებთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ დაივიწყოთ გზა და დაიცვათ თქვენს მიერ შემუშავებული კვების გეგმები.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს კვების დღიურს. ეს შეიძლება იყოს კარგი რესურსი იმის შესაფასებლად, მუშაობს თუ არა დიეტა კარგად და რამდენად ეფექტურია ის თქვენი წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
მიზანშეწონილია დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით ჯანმრთელობისთვის. წონის დაკლებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია ადეკვატური ძილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ღამით ექვს ან შვიდ საათზე ნაკლებს სძინავს ან ცუდი ხარისხის ძილი აქვთ, აქვთ უფრო მძიმე სხეული, ვიდრე ადამიანებს, რომლებიც ატარებენ ადექვატურ დასვენებას.
- წადი დასაძინებლად ადრე. თუ ადრე უნდა ადგე, ეცადე უფრო ადრე დაიძინო, რათა დაგეხმაროს ძილის საერთო დროის გაზრდაში.
- მშვიდი, შეუფერხებელი ძილისთვის, ამოიღეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა (როგორიცაა კომპიუტერი ან მობილური ტელეფონი) თქვენი საძინებელი ოთახიდან.
- ივარჯიშეთ სუფთა ძილით, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ძილის აქტივობები.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ძირითადი ფიზიკური აქტივობა
ძირითადი საქმიანობა არის რუტინული საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგალითად, კიბეებზე ასვლა, გაჩერებული ავტომობილის ფეხით და მისვლა და ყოველდღიური დავალებების შესრულება. ამ ტიპის აქტივობა არ წვავს ბევრ კალორიას, მაგრამ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დარბაზში სიარულის ან რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, ნამდვილად ჯობია იყოთ საკმაოდ აქტიური. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მეტი წონა, გააუმჯობესოთ განწყობა ან გაზარდოთ ენერგია ძირითადი აქტივობის გაზრდით.
- გაზარდეთ ძირითადი ყოველდღიური საქმიანობა. ზოგიერთი რამ, რაც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს: ავტომობილის უფრო შორს გაჩერებას, ლიფტის ნაცვლად კიბეების გამოყენებას, კომერციულ შესვენებებზე დგომას, ან თანამშრომლებისთვის შეტყობინებების გაგზავნას ელ.ფოსტის ნაცვლად.
- წაახალისეთ სოციალური შეკრებები, რამაც შეიძლება ცოტათი გააქტიუროთ. ფრისბის გოლფი, ცურვა ან პიკნიკი მეგობრებთან ერთად პარკში არის ის აქტივობები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გადაადგილება (და სუფთა ჰაერის სუნთქვა). თუ ამინდი შეზღუდულია, გააკეთეთ შიდა აქტივობები, როგორიცაა ცეკვა.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ გამოყოფილი კალორიები უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე კალორიები, როდესაც წონის დაკლება გსურთ, თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ კალორიები დაბალანსებული დიეტადან. მიირთვით ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სწორი რაოდენობა ისე, რომ თქვენი სხეული მიიღოს ყველაფერი რაც მას სჭირდება.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. ამით თქვენ იფიქრებთ, რომ წყლის დალევა აუცილებელია და თანდათანობით გახდება ძალიან კარგი ჩვევა.
- არ გამოტოვოთ საუზმე! საუზმე დააჩქარებს თქვენი სხეულის ძრავებს დილით, აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და მოემზადებით დღის საქმიანობისთვის.
- როდესაც შიმშილის გრძნობას განიცდი, დალიე წყალი სანამ შიმშილი არ გაქრება. ხშირად, შიმშილი, რომელსაც ჩვენ ვგრძნობთ, სინამდვილეში არის წყურვილი. წყალს არ აქვს კალორია, ამიტომ ის არ ერევა თქვენს დიეტაში. წყალი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- დალიეთ წყალი ჭამის წინ, ასე რომ არ იგრძნოთ შიმშილი.
