სიმძლავრის და ფიტნესის გასაზრდელად წონა შეიძლება გაკეთდეს სახლში არსებული ნივთებისგან. რძის ქილა, დაკონსერვებული საკვები და სხვა ყოველდღიური ნივთები დაგეხმარებათ ფორმის შენარჩუნებაში. ასე რომ, დაზოგეთ თქვენი ფული და ამავე დროს შეინარჩუნეთ სხეული ფორმაში!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მსუბუქი წონის შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჯერი ქილა რძე
შეავსეთ სუფთა პლასტიკური ჯერი ქილა ქვიშა, წყალი ან ბეტონი. დარწმუნდით, რომ ჯერს შეიძლება ჰქონდეს სახელური; თქვენ გამოიყენებთ ამ ინსტრუმენტს სავარჯიშო გამეორებების დასასრულებლად. გამოიყენეთ სახელურები ჯერის ასამაღლებლად და დასაწევად, როგორც ამას გააკეთებდით ხელის წონით ან ჰანტელებით.
რძის ჯერიანი ქილადან ხელის წონით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიცეპსი დახვევა, ტრიცეფსის ვარჯიშები და მხრების აწევა
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ დაკონსერვებული საკვები
დაკონსერვებული საკვები, რომელიც ჯდება თქვენს ხელში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც უბრალო ხელის წონა. ეს განსაკუთრებით კარგია თუ თქვენ იწყებთ ვარჯიშს და ცდილობთ ნელა ააშენოთ კუნთები. გამოიყენეთ უფრო დიდი ქილა, რომ გახადოთ უფრო მძიმე წონა ან სამკურნალო ბურთი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჰანტელები პლასტიკური წყლის ბოთლებიდან
წყლის და სოდა ბოთლების გადამუშავების ნაცვლად, შეავსეთ ისინი წყლით, ან ნაცვლად ჩაყარეთ მათში ხრეში ან ქვიშა. ბოთლის შევსებისას დარწმუნდით, რომ იწონით ისე, რომ იგი იწონიდეს ერთნაირად თითოეული ხელისთვის. ასწიეთ ბოთლი ისე, როგორც ჰანტელებს ასწევდით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხელის წონა წყლის ბოთლით
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ეს ბოთლი ხელის წონით, ეს კეთდება რამოდენიმე ბოთლის მიმაგრებით თქვენს მკლავზე, როგორც მაჯაზე დამაგრებული წონა. სანამ ბოთლს ყელზე მიამაგრებთ, შეავსეთ იგი ქვიშით. უფრო დიდი წონისთვის, დაამატეთ წყალი მას შემდეგ, რაც ბოთლი ქვიშით შეავსეთ.
როდესაც ბოთლი სავსეა, პლასტიკური ბოთლი შემოახვიეთ წინამხარზე ლენტით. ლენტი არ ეხება თქვენს კანს; მაგრამ უბრალოდ შეეხეთ ბოთლებს, რომ მათ მკლავში მიამაგროთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წებოვანი ლენტი, მაგრამ არ მისცეთ ხელი კანზე. მჭიდროდ მიამაგრეთ ბოთლი ისე, რომ ხელიდან არ გადმოგცეთ
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ წვრთნის ბურთი კალათბურთისგან
აიღეთ ძველი კალათბურთი და გაიხურეთ ერთ შავ ზოლში. ხვრელი საკმარისად დიდი უნდა იყოს ბალასტის მასალის ჩასასმელად. მოათავსეთ ძაბრი ხვრელში და შეავსეთ იგი ქვიშით ან ხრეშით, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას. გამოიყენეთ ველოსიპედის საბურავის ნაკრები ნაკადის დასალუქად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლენტი თუ არ გაქვთ საბურავის პატჩი ნაკრები. ეს გარდაქმნილი ბურთი ახლა უკვე სავარჯიშო ბურთის მსგავსად შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მაჯის წონა წინდებისგან
შეავსეთ სუფთა წინდა მშრალი თესლით. ან გამოიყენეთ კენჭი ან პატარა ხელნაკეთი ქვები, რომ გახადოთ ისინი უფრო მძიმე. წინდის ღია თითის შეკერვა ან წებოს დალუქვა. შემდეგ, ბოლოები შეაერთეთ და ბოლოები ერთმანეთზე შეკერეთ, ან ორივე ბოლოზე შეკერეთ წებოვანი ქსოვილი, რათა მარტივად გახსნათ ისინი.
- გამოიყენეთ სასწორი წონის დასადგენად. შეავსეთ წინდა, როგორც გსურთ წონის მიხედვით, შემდეგ კი მოაწყვეთ დარჩენილი ქსოვილი. თუ გსურთ უფრო მძიმე წონის გაკეთება, მაგრამ მასალა არ ჯდება, გამოიყენეთ უფრო დიდი წინდები.
- წინდების არჩევისას, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ წინდები, რომლებიც საკმარისად გრძელია თქვენს წელზე შემოსაკრავად. თუ წინდა ძალიან გრძელია, შეავსეთ სანამ მაჯაზე შემოხვევა, შემდეგ კი ქსოვილი მოაწყვეთ, სანამ ბოლო დაიხურება.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პაკეტი ბრინჯი ან ლობიო
ეს პაკეტი შესანიშნავია მცირე ზომის ტვირთისთვის, თუ დამწყები ხართ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი პირდაპირ სასურსათო კარადიდან, რათა გააკეთოთ ბიცეპსი და სხვა მცირე ამწევი მოძრაობები.
ნაბიჯი 8. გაჭერით ველოსიპედის შიდა მილი ხელის წონაში
აიღეთ ველოსიპედის შიდა მილი და გაჭერით იგი იმავე სიგრძეზე. მიამაგრეთ საბურავის ერთი ბოლო წებოვანი ლენტით, შემდეგ შეავსეთ საბურავი ქვიშით. მეორე ბოლო დაფარეთ წებოვანი ლენტით. შეგიძლიათ დატოვოთ საბურავი ბრტყლად ან დახუროთ ის წრეში, სანამ ბოლოები ერთმანეთს არ შეეხოთ და ბოლოები ერთმანეთზე დააკრათ.
ეს შესანიშნავი საშუალებაა სხვადასხვა ზომის წონის შესაქმნელად. დაიწყეთ 0.5 ან 1.5 კგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ წონა 2.2 კგ ან თუნდაც 3.6 კგ. გამოიყენეთ სასწორი მის დასაწონებლად სანამ დახურავთ
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ წონის ჟილეტი
მიიღეთ სათევზაო ჟილეტი ან ჟილეტი, რომელსაც აქვს რამდენიმე პატარა ჯიბე. შეავსეთ პლასტიკური ჩანთა ქვიშით ან ბეტონით და ჩადეთ იგი ყველა ჯიბეში. წონის ჟილეტის ტარებისას შეგიძლიათ სირბილი, აწევა, აწევა, ან სიარული.
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ საღებავის ქილა
სახელურით გეჭიროთ საღებავის ქილა ხელში. საღებავების ქილათა უმრავლესობა ოდნავ უფრო მძიმეა ვიდრე პლასტმასის ბოთლები ან საკვების ქილა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი კუნთების ასაშენებლად. სახელურები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ქილა ჰანტელების მსგავსად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საღებავის ქილა, როგორც kettlebell
მეთოდი 3 დან 3: მძიმე წონის შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ 18.9 ლიტრიანი ვედრო
შეავსეთ 18.9 ლიტრიანი ვედრო ქვიშა, ქვები, ბეტონი ან თუნდაც წყალი. გამოიყენეთ ვედრო დახვევა ან ორი თაიგული მიამაგრეთ რკინის ზოლზე ან ფიცარზე და გამოიყენეთ ის როგორც სკამზე დაჭერილი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ შტანგა წყლის ბოთლით
აიღეთ 2 პაკეტი, რომელიც შეიცავს 6 ბოთლს წყალს და მიამაგრეთ ისინი სიმეტრიულად ლითონის ღეროზე, რომელსაც ადვილად იჭერთ. ეს წვერა შესანიშნავია სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ შტანგს, როგორიცაა ლიფტები და პრესი.
- თუ 2 პაკეტი ძალიან მძიმეა, არ გამოიყენოთ ნახევრად სავსე ბოთლი. ნახევრად სავსე ბოთლი შეარყევს და შეარყევს რკინის ჯოხს. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ სავსე ბოთლები, რომლებიც დაფასოებული იყო ბოთლების რაოდენობის შემცირებით.
- თუ 2 პაკეტი ძალიან მსუბუქია, გამოიყენეთ ოთხი ან ექვსი პაკეტი ბოთლი, რომელიც მიმაგრებულია რკინის ღეროებზე. ან მიამაგრეთ ბოთლები შეფუთული პაკეტებიდან რკინის ჯოხის თითოეულ ბოლოზე. პირველი, ჰორიზონტალურად დაალაგეთ ისინი რკინის ბარის გასწვრივ ერთმანეთის გვერდით, შემდეგ დააწყვეთ ისინი სხვა ბოთლების თავზე. დარწმუნდით, რომ დატოვეთ ბევრი ადგილი თქვენი ხელით დასაჭერად რკინის ზოლზე ფართო და ვიწრო სახელურით.
- ბოთლის მიმაგრება უნდა იყოს ფუნქციონალური. გააკეთეთ მარყუჟები ჰორიზონტალურად, ვერტიკალურად და დიაგონალზე, რომ პაკეტი რკინის ღეროზე გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 3. ეძებეთ მეორადი საბურავები, რომლებიც ეზოს გარშემოა
საბურავები გამოიყენება ბოდიბილდინგის ბევრ ვარჯიშსა და რუტინაში. ვარჯიშის გაკეთებისას შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი წონა თქვენს ჩვეულებრივ საბურავებს, ან შეგიძლიათ ნაგავსაყრელზე მიხვიდეთ და ტრაქტორის საბურავებს ეძებოთ. საბურავის შემოტრიალება და საბურავის შემოხვევა საბურავის უკან დასაწევად არის ორი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბურავი როგორც წონა.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ აურიეთ მილი
შერევის მილი არის გრძელი პლასტიკური მილი, რომელიც ივსება დაახლოებით 18 ლიტრი წყლით. ვარჯიშის სარგებელი მოდის წყლის შერყევასა და უთანასწორობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ კუნთები, როდესაც ცდილობთ წყლის ბალანსის შენარჩუნებას, რადგან წყალი მიედინება მილის ერთი ბოლოდან მეორეში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი აურიეთ მილი PVC მილით. მილის დიამეტრი უნდა იყოს დაახლოებით 4 ინჩი (10 სმ) და სიგრძე 2.7 -დან 3 მეტრამდე. თავზე დაადეთ თავსახური, შემდეგ მილის ნახევარი შეავსეთ წყლით. დახურეთ მეორე ბოლო.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ტანსაცმლის ჩანთები ქვიშის ჩანთების დასამზადებლად
ქვიშის ტომარა მსგავსია აურიეთ მილის იმით, რომ ეს არის არასტაბილური, მუდმივად მოძრავი წონა, რომელიც მოითხოვს თქვენ უფრო მეტი კუნთების ჩართვას. ქვიშის ჩანთის დასამზადებლად შეავსეთ 19 ან 22.7 ლიტრიანი პლასტიკური საყინულე ჩანთა ქვიშით. ქვიშის ტომარა იწონის დაახლოებით 22,6 ან 27,2 კგ. გააკეთეთ 2 პლასტიკური ჩანთით, რომ არ გატყდეს, შემდეგ ბოლოები დალუქეთ ნიღაბი ლენტით. განათავსეთ პლასტიკური ჩანთა ტანსაცმლის ჩანთაში. დაათვალიერე ჩანთა და მზად ხარ ვარჯიშისთვის!
- ქვიშის ჩანთების დამზადების ალტერნატიული გზაა გამოიყენოთ ჯარის ზურგჩანთა ან ძველი ტილოს სამრეცხაო ჩანთა. გამოიყენეთ პლასტიკური ნაგვის ჩანთა, რომ შეავსოთ ხრეში. მისი დატვირთვა შეგიძლიათ 4, 5, 9 ან 11 კილოგრამით. შეავსეთ 5 ან 6 ტომარა ხრეშით და მჭიდროდ დალუქეთ წებოვანი ლენტით. დაამატეთ ჩანთები ჩანთაში, სანამ არ მიაღწევს სასურველ წონას.
- დაამატეთ და გამოაკელით ქვიშის ან ხრეშის ტომარა, რომ მიიღოთ სხვადასხვა წონა. გამოიყენეთ სასწორი იმის დასადგენად, თუ რამდენად მძიმეა ტომარა ვარჯიშის დაწყებამდე და გაზარდეთ ან შეამცირეთ წონა სურვილისამებრ. თუ არ გსურთ ტვირთის წონის შეცვლა, შეგიძლიათ ჩანთაში უბრალოდ დაამატოთ ქვიშა ან ხრეში. ამ მეთოდის არჩევისას წონაში დაკლება ან მომატება ადვილი არ არის.
- დარწმუნდით, რომ დატოვეთ ადგილი ჩანთაში, რათა ქვიშა ან ხრეში გადაადგილდეს.
- თუ ბევრს იმატებთ, გამოიყენეთ მტკიცე ტანსაცმლის ჩანთა.
მეთოდი 3 -დან 3: საკუთარი კეტლებელის დამზადება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჯერი ქილა რძე ან წვენი
შეავსეთ 2 ლიტრიანი ჯერიკანი ან სუფთა პლასტმასის ბოთლი წყლით ან ქვიშით. დარწმუნდით, რომ ჯერს შეიძლება ჰქონდეს სახელური; ეს საჭიროა კეტბელის ვარჯიშის დასასრულებლად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჰანტელები და თოკი
კიდევ ერთი ტექნიკა საკუთარი კეტბელელის გასაკეთებლად არის ჰალსტუხის სახელურის თითოეულ ბოლოზე მიბმა. რაც უფრო სქელია სამაჯური, მით უკეთესად გიჭირავს ხელი. დაიჭირეთ სტრიქონი შუაში ისე, რომ ჰანტელები ხელების ქვეშ თანაბრად ჩამოიხრჩო. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სვინგისა და პრესის ვარჯიშები და მიიღოთ ეფექტი მოძრავი კეტბელის წონის. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის კორექტირება, გამოიყენეთ სხვა ზომის ჰანტელი.
ფრთხილად იყავით ჰანტელების ბრუნვისას. უფრო ადვილი იქნება ტრიალი და ცურვა, ვიდრე ნამდვილი ქვაბი. ფრთხილად იყავით, რომ არ მოხვდეთ ჰანტელებში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ kettlebell კარტოფილის ტომრებიდან
შეიძინეთ კარტოფილის, ბრინჯის ან შაქრის ტომრები, რომელთა ყიდვა შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიაში. შეავსეთ ტომარა ქვიშით, სანამ არ მიაღწევს სასურველ წონას. ტომრის თავზე მიაბჯინეთ თოკის საკიდი, რომ დაიჭიროთ ხელი. გამოიყენეთ სიმებიანი ან წებოვანი ლენტი, რომ დაიკიდოთ საკიდი ისე, რომ არ ჩამოვარდეს. თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ტომრის მხარეები და ქვედა მხარე წებოვანი ლენტით.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი სხვადასხვა წონის რამდენიმე ქვაბის დასამზადებლად. გამოიყენეთ სასწორი, რომ გაზომოთ ტომარაში ჩადებული წონა ტომრის ზედა ნაწილის შეკვრამდე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ PVC მილი და ძველი კალათბურთი, რათა გააკეთოთ ქვაბი
შეიძინეთ 1 ინჩიანი (2.5 სმ) სიგრძის 60 სმ PVC მილი, ერთი ბოლო გადააფარეთ წებოვანი ლენტით და შეავსეთ იგი ქვიშით. დახურეთ მეორე ბოლო. მოათავსეთ PVC მილი ღუმელში 232 გრადუსზე 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ გინდათ მილის მოხრა, არ დნება. თქვენ ჩამოაყალიბებთ მილს kettlebell სახელურში. ყურადღებით დააკვირდით მილს.
- ამოიღეთ მილაკი ღუმელიდან და მიამაგრეთ იგი სახელურში, ორ ბოლოში ერთად მოხარეთ. მილის ორივე ბოლოზე დადეთ ლენტი. ჩაასხით მილები ცივ წყალში, რათა გაძლიერდეს.
- გააკეთეთ კალათბურთის ნაპრალი მილის თითოეულ ბოლოში ორი სახელურით. ჩადეთ სახელური ბურთში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხვრელი საკმარისად ფართო ან ვიწროა იმისათვის, რომ ძალაუფლება სასურველ სიმაღლეზე იყოს.
- გააკეთეთ ბეტონის ნაზავი ცალკე კონტეინერში, შემდეგ ჩაყარეთ ბეტონის ნარევი ბურთში. ბოლოს ჩადეთ სახელური. გამოყენებამდე მიეცით ბეტონის გამკვრივება ორი ან სამი დღის განმავლობაში.
გაფრთხილება
- ინტენსიურ ვარჯიშში გამოყენებამდე ფრთხილად შეამოწმეთ თქვენი ხელოვნური წონა. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ჰალსტუხი საიმედოა ან რომ არაფერი გამოვარდა ან დაეცა და შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ.
- თუ თქვენ იყენებთ წვერას, როგორც აღწერილია, დარწმუნდით, რომ არის ვინმე სხვა (მზვერავი) თქვენი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სკამზე პრესის ვარჯიშების შესრულებისას, რადგან კუნთების უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს ხორხის ჩახშობა ან რაიმე უარესი.
- გაუფრთხილდით თქვენს ხელნაკეთი ქვაბებს; თუ თქვენი მაჯა გტკივა ვარჯიშის შემდეგ (ან დროს), შეწყვიტეთ მისი გამოყენება და იყიდეთ ნამდვილი ქვაბი.
- ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან კვალიფიციური ჯანდაცვის პროფესიონალთან.
