ესტროგენი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც ცნობილია ქალის ნაყოფიერების როლში, მაგრამ ესტროგენის ჭარბი რაოდენობა გროვდება ორგანიზმში, რაც იწვევს წონის მატებას და ზრდის კიბოს, ოსტეოპოროზის, ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევების და სხვა დაავადებების რისკს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ესტროგენის დონე სახლში დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: მეთოდი ერთი: დამატებები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ორგანული საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ პესტიციდები და სხვა ქიმიკატები, რომლებიც გამოიყენება საკვების წარმოებაში, ყოველთვის არ გამოიმუშავებს მეტ ესტროგენს, ისინი, როგორც წესი, ესტროგენის მსგავს ეფექტს ახდენენ სხეულის მიერ შთანთქმისას. ორგანული საკვების მიღება ხელს შეუშლის ამ ქიმიკატების ორგანიზმში მოხვედრას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ღვიძლი ესტროგენს გამოყოფს ნაღვლის მჟავებში, ხოლო ნაღვლის მჟავები საჭმლის მონელების დროს გადის ნაწლავებში. დიეტური ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ ნაღვლის ესტროგენის შემცირებაში.
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რა საკვები შეიცავს პოლიფენოლებს
პოლიფენოლები წარმოიქმნება საკვები მცენარეული წყაროებიდან. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიფენოლები ხელს უწყობენ სისხლში ესტროგენის დონის შემცირებას.
- სელის თესლი ძალიან სასარგებლოა. პოლიფენოლების გარდა, სელის თესლი ასევე შეიცავს ლიგნანებს, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმში ესტროგენის მოქმედების დაბლოკვა და ესტროგენის გამომუშავების ბლოკირება. თუმცა, სელის თესლი შეიცავს მცენარეულ ესტროგენებს, რომელსაც ეწოდება ფიტოესტროგენები, ასე რომ თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას.
- სხვა მარცვლეულს, როგორიცაა ჩია და სეზამი, აქვს მსგავსი სარგებელი.
- ბევრი დაუმუშავებელი მარცვლეული ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიფენოლებს. ზოგიერთი საუკეთესო მარცვლეული მოიცავს შვრია, შვრია, ჭვავი, სიმინდი, ბრინჯი, ფეტვი და ქერი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს გოგირდს
გოგირდს შეუძლია ღვიძლის დეტოქსიკაცია გაუწიოს ნივთიერებებს, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დაზიანება. შედეგად, ღვიძლი უფრო პროდუქტიული ხდება. ვინაიდან ღვიძლი პასუხისმგებელია მეტაბოლურ პროცესებზე და ორგანიზმში ესტროგენის დაშლაზე, ჯანმრთელ ღვიძლს შეუძლია ესტროგენის შემცირება.
გოგირდის შემცველი საკვებია ხახვი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნიორი, კვერცხის გული და სხვადასხვა სახის ციტრუსი
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი ჯვარცმული ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ჯვარცმული ბოსტნეული მდიდარია ფიტოქიმიური ნივთიერებებით და მუშაობს ორგანიზმში ესტროგენის გამომუშავების ბლოკირებაში.
ზოგიერთი ჯვარცმული ბოსტნეული მოიცავს ბროკოლს, ყვავილოვან კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ბოკი ჩოი, კომბოსტო, საყელო, ტურნიკი და რუტაბაგა
ნაბიჯი 6. ჭამე მეტი სოკო
სოკოების მრავალი სახეობა ხელს უშლის ორგანიზმში წარმოქმნილი ფერმენტების პროდუქტების სახელწოდებით "არომატაზები". ამ ფერმენტს შეუძლია ანდროგენები ესტროგენებად გარდაქმნას. მეტი სოკოს ჭამით შეგიძლიათ შეზღუდოთ ამ გარდაქმნის პროცესი და შეამციროთ ესტროგენი ორგანიზმში.
სოკოს ყველაზე სასარგებლო ჯიშებია შიიტაკე, პორტობელო, კრიმინი და ბავშვის ღილაკი
ნაბიჯი 7. მიირთვით წითელი ღვინო
წითელი ყურძნის კანი შეიცავს ქიმიკატს, რომელსაც ეწოდება რესვერატროლი და თესლი შეიცავს ქიმიკატს, რომელსაც ეწოდება პროანტოციანიდინი. ცნობილია, რომ ეს ქიმიკატები ხელს უწყობენ ესტროგენის წარმოების ბლოკირებას.
ვინაიდან ორივე თესლს და ტყავს აქვს ესტროგენის ბლოკირების თვისება, თქვენ უნდა მიირთვათ წითელი ყურძენი, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს თესლი მათზე, ნაცვლად იმისა, რომ აირჩიოთ უთესლო ჯიშები
ნაბიჯი 8. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ესტროგენის გამომუშავების შემცირებას. ამ იდეის კვლევა ჯერ კიდევ ადრეულ ეტაპზეა, მაგრამ პირველადი შედეგები პერსპექტიულად გამოიყურება.
ნაბიჯი 9. მიირთვით ბროწეული
ბროწეული ასევე შეიცავს ფიტოქიმიკატებს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიტოქიმიკატებს აქვთ ესტროგენების ბლოკირების თვისებები.
ახალი ბროწეულის ჭამის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ბროწეულის წვენი, რომ მიიღოთ იგივე ჯანმრთელობის სარგებელი
ნაბიჯი 10. მიიღეთ სწორი ვიტამინის დამატებები
გარკვეული ვიტამინები და მინერალები ორგანიზმს ეხმარება ესტროგენის მოცილებაში. დიეტური დანამატები არ უნდა იყოს ერთადერთი საყრდენი, მაგრამ მათი რუტინაში ჩართვა მაინც გონივრული გადაწყვეტილებაა.
- მიიღეთ ფოლიუმის მჟავა და B კომპლექსის ვიტამინები ღვიძლის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. უფრო მომგებიანი იქნება თუ ალკოჰოლს სვამთ რეგულარულად ან ნახევრად რეგულარულად.
- ბაქტერიების დისბალანსი ხელს უშლის ორგანიზმიდან ესტროგენის შემცირებას, მაგრამ პრობიოტიკები ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ბალანსს. მიიღეთ პრობიოტიკები, რომლებიც შეიცავს 15 მილიარდ ერთეულს ყოველდღიურად. განათავსეთ კაფსულები მაცივარში და მიიღეთ ერთი ან ორი კაფსულა დღეში ორჯერ ცარიელ კუჭზე.
- განიხილეთ ბოჭკოვანი დანამატის მიღება დიეტური ბოჭკოების მიღების გაზრდის მიზნით.
- კარგი იდეაა ყოველდღიურად მიიღოთ სტანდარტული მულტივიტამინი. ეს დანამატი შეიცავს თუთიას, მაგნიუმს, ვიტამინს B6 და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლიათ ორგანიზმიდან ესტროგენის დაშლა და ამოღება.
მეთოდი 2 -დან 3: მეთოდი მეორე: დიეტის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ესტროგენი შეიწოვება და იფილტრება ღვიძლის მიერ, მაგრამ ალკოჰოლის მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს ღვიძლის ფუნქცია. როდესაც ღვიძლის ფუნქცია მცირდება, ესტროგენის დონე შეიძლება გაიზარდოს.
თუ თქვენი ესტროგენის დონე ნორმაზე მაღალია, შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება ერთ სასმელზე დღეში ან ნაკლები. თუმცა, თუ თქვენ უკვე განიცდით ესტროგენის დომინირებას, მთლიანად გამორიცხეთ ალკოჰოლი თქვენი რაციონიდან
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ რძის პროდუქტების მიღება
ესტროგენის დაახლოებით 80% მიღებული დიეტის შედეგად მიიღება ძროხის რძისა და ძროხის რძისგან დამზადებული პროდუქტებისგან. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ არა მცენარეული რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნუშის რძე ან ბრინჯის რძე.
- ძროხებს ხშირად რძავენ ორსულობის დროს, როდესაც ესტროგენის დონე ყველაზე მაღალია. ამიტომ ძროხის რძე შეიძლება შეიცავდეს ძალიან მაღალ ესტროგენს.
- თუ თქვენ მოიხმართ ძროხის რძის პროდუქტებს, შეარჩიეთ წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ. იოგურტი ძალიან სასარგებლოა, რადგან შეიცავს პრობიოტიკებს.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ უსარგებლო საკვები
კოფეინს, ცხიმს და შაქარს შეუძლია გაზარდოს ესტროგენის დონე ორგანიზმში, ამიტომ მაქსიმალურად უნდა შეზღუდოთ ეს საკვები.
მაგალითად, მხოლოდ ერთ ჭიქა რეგულარულ ყავას შეუძლია გაზარდოს ესტროგენის დონე. დღეში ოთხამდე ჭიქა ყავის დალევამ შეიძლება გაზარდოს ესტროგენის დონე 70%-მდე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ფერმენტირებულ სოიოს პროდუქტებს
სოია შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, სახელად იზოფლავონებს, რომლებიც წააგავს ესტროგენს, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ესტროგენის მაღალი დონე თქვენს სხეულში, დაუმუშავებელი სოიოს მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ესტროგენის მოქმედება.
დაუმუშავებელი სოიოს პროდუქტები შეიცავს ტოფუს და სოიოს რძეს
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ წითელი ხორცის მოხმარება
წითელი ხორცი შეიძლება შეიცავდეს ჰორმონულ დანამატებს და ამ დანამატებმა შეიძლება გაზარდოს ესტროგენის დონე ორგანიზმში ან იმუშაოს როგორც ესტროგენი ორგანიზმში.
თუ თქვენ ნამდვილად ჭამთ ხორცს, მოძებნეთ ხორცი, რომელსაც ეტიკეტი აქვს "ორგანული" ან "ბუნებრივი". ამ სახის ხორცის ჭამა მაინც მოგცემთ საშუალებას, მოიხმაროთ დარჩენილი ესტროგენი ცხოველის ბუნებრივი მაღაზიებიდან, მაგრამ ამ გზით თქვენ არ მოიხმართ ესტროგენის არანორმალურად გადაჭარბებულ რაოდენობას
მეთოდი 3 -დან 3: მეთოდი სამი: ცხოვრების წესის ცვლილებები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ უფრო ხშირად
კერძოდ, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა უდიდესი გავლენა მოახდინა ესტროგენის დონეზე. მიზნად დაისახეთ 15-30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში, რათა სწრაფად დაიწყოთ ესტროგენის დონის შემცირება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ პოსტმენოპაუზის პერიოდში ქალებმა უნდა ივარჯიშონ კვირაში მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში, თუ მათ სურთ მნიშვნელოვნად შეამცირონ ორგანიზმში მოცირკულირე ესტროგენის რაოდენობა.
- კუნთების ტონის ნაცვლად, მეტი ყურადღება გაამახვილეთ აერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული.
- ვარჯიშსაც შეუძლია წონის დაკლება. იმის გამო, რომ ესტროგენი შეიძლება დაიმალოს სხეულის ცხიმოვან უჯრედებში, ცხიმის შემცირებული უჯრედები ნიშნავს ნაკლებ ესტროგენს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სტრესი
სტრესთან გამკლავების მიზნით, სხეული წვავს უამრავ პროგესტერონს და ქმნის კორტიზოლს, რომელიც სტრესის ჰორმონია. ამ პროცესის გვერდითი პროდუქტი შედარებით ჭარბი ესტროგენია.
შეიძლება სრულად არ აღმოიფხვრას სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან, მაგრამ არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის შესამცირებლად. მოიცილეთ თავიდან აცილებადი, მაგრამ პროგნოზირებადი სტრესის წყაროები, რომლებსაც ჩვეულებრივ ყოველდღიურად აწყდებით. სტრესის გარდაუვალი ეფექტების დასაძლევად, მოძებნეთ აქტივობები, რომლებიც დაგამშვიდებთ - მედიტაცია, კითხვა, მსუბუქი ვარჯიში, თერაპია და სხვა
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინფრაწითელი საუნით მკურნალობა
ინფრაწითელი მკურნალობა დეტოქსიკაციის პოპულარული პრაქტიკაა. ითვლება, რომ ეს მკურნალობა ხელს უწყობს ჰორმონების დაბალანსებას ცხიმის უჯრედების წახალისების გამოყოფაში მათში შენახული ესტროგენი.
ინფრაწითელი საუნის დროს, ინფრაწითელი გამოსხივება უსაფრთხოდ გაათბობს თქვენს კანს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად ოფლიანდებით. ოფლი აცივებს სხეულს, მაგრამ ის ასევე ათავისუფლებს ტოქსინებს, რომლებიც გროვდება ორგანიზმში, მათ შორის ჭარბი ესტროგენის ჩათვლით
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის ცუდი ჩვევები ამცირებს ორგანიზმში ჰორმონის მელატონინის რაოდენობას. მელატონინი იცავს სხეულს ესტროგენის დომინირებისგან, ამიტომ მელატონინის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის მომატება.
- შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათი ყოველ ღამე.
- ძილის დროს ოთახი მაქსიმალურად ბნელი შეინახეთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბნელი ოთახი საშუალებას გაძლევთ უფრო მშვიდად დაიძინოთ, ხოლო უკეთესი ღამის ძილი დაგეხმარებათ მეტი მელატონინის გამომუშავებაში.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ნებისმიერი საგნის დამუშავებას, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ტოქსინებს
კერძოდ, გარკვეული პლასტმასი და კოსმეტიკა შეიძლება შეიცავდეს ქსენესტროგენებს და ეს ესტროგენები სხეულში შეღწევის საშუალებას პოულობენ, როდესაც მათ რეგულარულად შეეხებით.
- პარფიუმერია და სურნელოვანი პროდუქტები ასევე საფრთხეს წარმოადგენს და ბევრი ტუალეტის პროდუქტი შეიცავს მავნე პარაბენებს.
- პლასტმასის ჭიქებმა და ბოთლებმა შეიძლება გამოიწვიოს მავნე ფტალატების მოხმარება.
- ლითონები შეიძლება შეიცავდეს ჰორმონების შემცველ BPA– ს მაღალ დონეს.
- იატაკისა და ჭერის წებო შეიძლება შეიცავდეს მავნე ნახშირბადს.
- გაუფერულება და ძლიერი ქიმიური გამწმენდი საშუალებები ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჰორმონებზე.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გსურთ თუ არა შეწყვიტოთ გარკვეული მედიკამენტები
თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ მკურნალობა ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გაწუხებთ ესტროგენის მაღალი დონე თქვენს სხეულში, უნდა ესაუბროთ ექიმს გარკვეული მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც დაკავშირებულია ესტროგენის მომატებასთან და გკითხოთ, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ისინი.
ანტიბიოტიკებს შეუძლიათ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სასარგებლო ბაქტერიების მოკვლა ან განადგურება. ეს ბაქტერიები ეხმარება ორგანიზმიდან ესტროგენის ამოღებას, ამიტომ მათი განადგურება შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დაგროვება
გაფრთხილება
- ეს სტატია განკუთვნილია მხოლოდ ზოგადი მითითებებისა და მითითებების უზრუნველსაყოფად. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ესტროგენის საშიში ან შემაშფოთებელი მაღალი დონე, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის საჭიროებისათვის საუკეთესო მკურნალობის გეგმის დასადგენად.
- ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს დიეტის, ცხოვრების წესის ან მედიკამენტების რაიმე მკვეთრი ცვლილების შეტანამდე.
