მარილი თითოეული ადამიანის ჯანმრთელობის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია. სინამდვილეში, მარილში ნატრიუმის შემცველობა ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას და ორგანიზმის დატენიანებას. სამწუხაროდ, მარილის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა რისკი, როგორიცაა მაღალი წნევა, ინსულტი ან გულის შეტევა. ამიტომ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნატრიუმის სტაბილური დონე ორგანიზმში მისი ჰიდრატაციის შენარჩუნებით, რეგულარული ვარჯიშით და დაბალი ნატრიუმის დიეტის დაცვით. ასევე დარწმუნდით, რომ სიფრთხილით ეკიდებით რაიმე ცვლილებას, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის ახალი არასასურველი რისკები!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: სხეულის დატენიანება
ნაბიჯი 1. წყლის მოხმარების გაზრდა
ორგანიზმიდან ზედმეტი საკვები ნივთიერებებისა და ნარჩენების მოშორების ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მისი დატენიანება. იმავდროულად, სხეულის დატენიანების უმარტივესი გზაა წყლის მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა იქნას მოხმარებული, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე, ზოგადად შეგიძლიათ დაიცვას შემდეგი წესები:
- საშუალო ზრდასრული მამაკაცი უნდა მოიხმარდეს დაახლოებით 3 ლიტრ წყალს დღეში.
- საშუალო ზრდასრული ქალი უნდა მოიხმარდეს დაახლოებით 2.2 ლიტრ წყალს დღეში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სითხის მიღება სხვადასხვა წყაროდან
მიუხედავად იმისა, რომ წყლის დალევა სხეულის დატენიანების საუკეთესო საშუალებაა, სხეულს შეუძლია რეალურად მიიღოს სითხეები სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა საკვები. ამისათვის შეეცადეთ მიირთვათ ახალი ხილი, ბოსტნეული და სუპები ნატრიუმის დამატების გარეშე, რათა გაზარდოთ სითხის დონე ორგანიზმში.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ძალიან ბევრი ენერგეტიკული სასმელი
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შესანიშნავია თქვენი სხეულის დატენიანებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ან ავადმყოფობის დროს, ენერგეტიკული სასმელები, როგორიცაა Gatorade ან Powerade, სინამდვილეში დატვირთულია ნატრიუმით! ამიტომ, ნუ მიიღებთ მას თუ არ აკეთებთ ხანგრძლივ ვარჯიშს (ერთი საათი ან მეტი), ან თუ ექიმი არ გირჩევთ მას დეჰიდრატაციის სამკურნალოდ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების გამო.
მეთოდი 2 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაახურეთ სხეული
იცით თუ არა, რომ თქვენი ორგანიზმი გამოყოფს წყალს და მარილს ოფლის დროს? ამიტომაც თქვენ უნდა განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რამაც შეიძლება დაგაოფლოთ) თქვენი ორგანიზმიდან ზედმეტი მარილის გამოდევნის მიზნით!
- სცადეთ განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა წრიული ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ფორმაში, ხოლო მოიცილოთ ორგანიზმში ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობა.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, მაგრამ მაინც გაოფლიანოთ სხეული, მაგალითად ცხელი იოგა (ბიკრამ იოგა). ამასთან, გესმით, რომ ცხელი იოგა შეიძლება საშიში იყოს მათთვის, ვისაც აქვს დაბალი ტოლერანტობა სითბოს მიმართ. ამიტომ, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ნებისმიერი სახის იოგას.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია ვარჯიშის დროს
დეჰიდრატირებული სხეული სინამდვილეში უფრო მეტად არის მიდრეკილი მარილის შეკავებისკენ და უფრო მაღალია ჯანმრთელობის დარღვევის განვითარების რისკი, რომელსაც ჰიპერნატრემია ეწოდება. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ყოველთვის მოიხმართ წყალს, მით უმეტეს, თუ ძალიან ცხელ ამინდში მოგიწევთ გადაადგილება და თქვენი სხეულის ადვილად ოფლიანობა.
წყლის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს, დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის სხეულის მოთხოვნილებებზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე. ზოგადად, თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ 400-600 მლ წყალი მსუბუქი ან საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის დროს (მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში ნახევარი საათის განმავლობაში)
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს ელექტროლიტური ბალანსის შენარჩუნების მეთოდებისათვის
სინამდვილეში, ვარჯიშის დროს ძალიან ბევრი ნატრიუმის დაკარგვა ასევე საზიანოა სხეულისთვის. ამიტომ, ვარჯიშის დროს ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრ წყალს, რათა ორგანიზმში ნატრიუმის და ელექტროლიტების დონე არ შემცირდეს ძალიან მკვეთრად და გამოიწვიოს ჰიპონატრემია. ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ნატრიუმის და ელექტროლიტების ბალანსის შესანარჩუნებლად (განსაკუთრებით თუ დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე ხართ), სცადეთ ექიმთან კონსულტაცია სწორი მეთოდისთვის.
თუ გიწევთ ძალიან ინტენსიური ან ხანგრძლივი სპორტის გაკეთება, სცადეთ ენერგეტიკული სასმელების ან ელექტროლიტური სითხეების მოხმარება ისე, რომ ორგანიზმში მარილის დონის სტაბილურობა სწორად შენარჩუნდეს
მეთოდი 3 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მარილის მიღებასთან დაკავშირებით
თუ გაწუხებთ მარილის მოხმარება, შეეცადეთ მიმართოთ სანდო ექიმს ან დიეტოლოგს. მათ უნდა შეეძლოთ დაადგინონ თქვენ მიერ მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობა, ასევე ნატრიუმის დონე, რომელსაც თქვენ უნდა მოიხმაროთ.
მაღალი არტერიული წნევის ან დიაბეტის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად სთხოვენ ექიმმა შეამციროს მარილის მიღება
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მარილის მოხმარება
ექიმების რეკომენდაციების თანახმად, ჯანსაღი მოზარდების უმეტესობამ უნდა მოიხმაროს არაუმეტეს 2300 მგ მარილი დღეში. თუ დაიცავთ სტანდარტულ ინდონეზიურ დიეტას, სავარაუდოა, რომ ნატრიუმის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, ბევრად აღემატება ამ მაჩვენებელს. ორგანიზმში ნატრიუმის ჭარბი მოცილების მიზნით, განახორციელეთ შემდეგი მარტივი ცვლილებები:
- შეცვალეთ დაფასოებული საკვები ახალი ნედლეულისგან დამზადებული საკვებით. დაფასოებულ ხორცს, როგორიცაა ლორი, ბეკონი ან ძეხვი, ზოგადად აქვს მარილის ძალიან მაღალი შემცველობა.
- მოძებნეთ პროდუქტები წარწერით "დაბალი ნატრიუმი". შეფუთული საკვების შეძენამდე, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შეფუთვაზე ჩამოთვლილი ნატრიუმის რაოდენობა.
- თუ შესაძლებელია, არ დაამატოთ მარილი კერძს. იმისათვის, რომ საკვები გემრიელი იყოს, სცადეთ გამოიყენოთ სხვა სახის მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა უმარილო წიწაკა ან ნივრის ფხვნილი.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალიუმის მოხმარება
ნატრიუმის მსგავსად, კალიუმი არის მნიშვნელოვანი ელექტროლიტური კომპონენტი, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად. ბევრი ადამიანი მოიხმარს ძალიან ბევრ ნატრიუმს, მაგრამ არ მოიხმარს საკმარის კალიუმს. ამიტომ, ეცადეთ გაზარდოთ კალიუმის მოხმარება ორგანიზმში ნატრიუმის ჭარბი დონის მოსაშორებლად. ორგანიზმისთვის სასარგებლო კალიუმის ბუნებრივი წყაროებია:
- გამომცხვარი კარტოფილი კანით.
- ავოკადო
- ბანანი.
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი ან შვეიცარია.
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან რძე.
- ლობიო და ოსპი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ DASH დიეტა
დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად (DASH) არის დიეტის ნიმუში, რომელიც ორიენტირებულია ორგანიზმში ნატრიუმის მოხმარების შემცირებაზე ჯანსაღი კვების ნაწილის მითითებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე, სავარაუდოა, რომ თქვენი ექიმი ან დიეტოლოგი გირჩევთ სტანდარტულ DASH დიეტას ან დაბალი ნატრიუმის DASH დიეტას თქვენთვის. სტანდარტული DASH დიეტის დროს შეგიძლიათ მოიხმაროთ 2300 მგ -მდე ნატრიუმი დღეში. იმავდროულად, დაბალი ნატრიუმის DASH დიეტაზე, თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ 1,500 მგ ნატრიუმზე მეტი დღეში.
მეთოდი 4 დან 4: მარილის დონის უსაფრთხოდ კონტროლი
ნაბიჯი 1. ფრთხილად იყავით დეტოქსიკაციის ან კრახის დიეტის დროს
სხვადასხვა დიეტური ნიმუშები, როგორიცაა წვენების ან მარილიანი წყლის გაწმენდა, აცხადებენ, რომ შეუძლიათ ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და მინარევების ამოღება და წყლის შეკავების და შეშუპების შემცირება. თუმცა, სინამდვილეში არ არსებობს ბევრი ან თუნდაც არანაირი მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს ამ ორი დიეტის ეფექტურობას! გარდა ამისა, ნათქვამია, რომ ორივე მათგანს შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ორგანიზმში ნატრიუმის დონეზე.
- სინამდვილეში, წვენით დეტოქსიკაციის მეთოდს შეუძლია ნატრიუმის დონის დაწევა ორგანიზმისთვის საშიშ დონემდე და გამოიწვიოს ჰიპონატრიემიის გამომწვევი რისკი, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს და ნერვულ სისტემას.
- იმავდროულად, დამღუპველმა დიეტებმა (დამსხვრეული დიეტები), როგორიცაა მარილიანი წყლის გაწმენდა, შეუძლია თირკმელების სტიმულირება ზედმეტი მუშაობისთვის და ორგანიზმში მარილის დაგროვება. შედეგად, სხეულს შეუძლია განიცადოს სხვადასხვა სახის დარღვევები, როგორიცაა დეჰიდრატაცია, შებერილობა, შეშუპება ან მაღალი წნევა.
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე
მიუხედავად იმისა, რომ ეს წინააღმდეგობრივად ჟღერს, აიძულებთ საკუთარ თავს დალიოთ ზედმეტი წყალი ვარჯიშის დროს ან გაასუფთაოთ სხეული, ეს ფაქტობრივად საფრთხეს უქმნის თქვენ ჰიპონატრიემიას ან სისხლში მარილის დეფიციტს. ფრთხილად იყავით, ჰიპონატრიემიამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის შეშუპება, რაც შეიძლება სასიკვდილო იყოს!
თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ ტენიანობის სწორი შემცველობის დადგენა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტენსიურ ვარჯიშს ან წინააღმდეგობის ვარჯიშს აკეთებთ. სინამდვილეში, სითხის სწორი მიღების იდენტიფიცირების საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის საჭიროებების მოსმენა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სვით წყურვილისას და შეწყვიტეთ წყურვილის დაკმაყოფილებისას
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს ცხოვრების მკვეთრი ცვლილებების შესახებ
ფრთხილად იყავით, ნატრიუმის მიღების ან ვარჯიშის რეჟიმის მკვეთრად შეცვლა რეალურად უარყოფით გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ამჟამად გაწუხებთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი ან მაღალი წნევა. ამიტომ, ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან ცხოვრების წესის ნებისმიერი ცვლილებისთვის. მერწმუნეთ, მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ უსაფრთხო და ეფექტური ცხოვრების წესის შეცვლის გეგმას თქვენი მდგომარეობისთვის.
