ფსოას კუნთი (გამოხატულია ასე) არის ბარძაყის მოსახსნელი ნაწილის ნაწილი. ეს კუნთი მდებარეობს სხეულის ორივე მხარეს ძირითადი კუნთების შიდა მხარეს, რომლის მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის აწევა მკერდთან ახლოს. გარდა ამისა, ფსოას კუნთი სასარგებლოა ქვედა ზურგის, მენჯის და თეძოების სტაბილიზაციისათვის. მუშაობის ან მართვის დროს ძალიან დიდხანს ჯდომა ხშირად იწვევს ფსოას კუნთების სიმკაცრეს ან შემცირებას. ამ მდგომარეობის განკურნება შესაძლებელია ფსოას კუნთის გაძლიერებით და დაჭიმვით მყესებთან და მის გარშემო სხვა კუნთებთან ერთად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ფსოას კუნთის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფსოუს მონაკვეთი 1 მუხლზე დაჩოქებისას
დაიწყეთ ვარჯიში იქვე დაჩოქებით იატაკზე მარჯვენა ფეხი იატაკზე და მოხრილი მუხლით 90 °. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი სანამ კუდი არ არის პერპენდიკულარული იატაკზე. მუწუკების შეკუმშვისას, წინ წაწიეთ თეძოები სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას.
- გააჩერეთ 20-30 წამი ღრმა სუნთქვისას. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მუხლმოდრეკილი და მარცხენა ფეხი იატაკზე დადეთ.
- ფსოას კუნთში სიმტკიცის დასაძლევად, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-3-ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ ფსოას დაჭიმვა ოთხკუთხედის დაჭიმვასთან
დუნდულოები და ოთხთავიანი კუნთები მხარს უჭერენ და აძლიერებენ ფსოას კუნთს. ამ კუნთების ერთდროულად გასაჭიმად, გააგრძელეთ ვარჯიში ზემოთ მოცემულ საფეხურზე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და დაიჭირეთ იგი მარჯვენა ხელით და მიიყვანეთ დუნდულთან ახლოს. ერთი წუთით გაჩერების შემდეგ, მარჯვენა ფეხი ნელა დაწიეთ იატაკზე და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან ასწიეთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ შიდა ბრუნვები ფსოას კუნთის სრულად გაჭიმვის მიზნით
ეს მოძრაობა კეთდება ერთ ფეხზე დაჩოქებისას და შემდეგ უბიძგებენ ფეხს, რომელიც მიმართულია უკან ისე, რომ ფსოები სრულად იყოს გადაჭიმული.
- იმისათვის, რომ შეცვალოთ ეს მოძრაობა სწორი ტექნიკით, ოდნავ გადაადგილეთ ფეხი, რომელიც მიმართულია უკან ისე, რომ ის იყოს დიაგონალურ მდგომარეობაში სწორი უკანა ნაცვლად. აწიეთ ფეხის იატაკი იატაკიდან და შემდეგ მიიყვანეთ იგი მეორე ფეხთან ისე, რომ პოზიცია შემოტრიალდეს შიგნით.
- გააჩერეთ 30 წამი და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე დასვენებისას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ჯარისკაცის I პოზა ფსოების იზოლირებისთვის
დადექით კედლისკენ და გადადგით მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი ფეხის თითებზე. გაასწორეთ ხელები მაღლა და პალმებით დააჭირეთ კედელს. თეძოები წინ მიიწიეთ, სანამ მარცხენა მუხლი არ დაიხრება 90 ° -ით.
- გააჩერეთ 20-30 წამი ღრმა სუნთქვისას. დადექი პირდაპირ და იგივე მოძრაობა გააკეთე მარცხენა ფეხის უკან დახევით.
- დამწყებთათვის უფრო მოსახერხებელი იქნება მეომრის I პოზის გაკეთება კედლის დახმარებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ ბევრს ვარჯიშობთ იოგას, ეს პოზა მოდიფიცირება მაინც გამოსადეგი იქნება ფსოას კუნთის იზოლაციაში.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ხიდის პოზა ფსოას კუნთის სრულად გაჭიმვის მიზნით
დაწექით იატაკზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები დუნდულებთან ახლოს. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე და ხელები მაღლა ასწიეთ. ძირითადი კუნთების გააქტიურებისას და ღრმად სუნთქვისას, თეძოები აწიეთ იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე.
- გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. თუ რამდენჯერმე ივარჯიშეთ, გააჩერეთ კიდევ რამდენიმე წამი.
- ზურგის მოსახვევი პოზა, როგორიცაა ხიდის პოზა, გეხმარებათ სრულად გააფართოვოთ ბარძაყის კუნთები პსოას გაჭიმვისას.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ბაყაყის პოზა უფრო რთული ვარჯიშისთვის
დაიწყეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლით და მარჯვენა მუხლის ჩახუტებით მკერდის წინ მარცხენა ფეხის გასწორებისას. გააჩერეთ ერთი წუთით, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ, შემდეგ კი მარჯვენა მუხლი დაუწიეთ მარცხნივ ისე, რომ მარჯვენა ბარძაყი გადაკვეთოს მარცხენა ბარძაყზე. ჯერ კიდევ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, გადაახვიეთ მარცხნივ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყი ბარძაყის პერპენდიკულარულად იყოს და შემდეგ დაწექით მუცელზე.
- დაწოლისას თქვენ შეგიძლიათ გაისწოროთ ხელები მაღლა ან გაშალეთ ისინი გვერდებზე, ხოლო იდაყვები მოხარეთ 90 ° -ით.
- ასწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკიდან ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე პერპენდიკულარულად იყოს. რაც უფრო მაღლა იწევს სხეული იატაკიდან, მით უფრო ინტენსიურია დაჭიმულობა ფსოზე. გააჩერეთ 10-15 წამი და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ზურგზე წოლას. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მუხლის მკერდზე მიზიდვით.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ბარძაყის კუნთების გაფართოება
ველოსიპედით სიარული და სირბილი ხშირად იწვევს დაძაბულობას ბარძაყის მოსახვევებში. გადალახეთ ეს ვარჯიშით, რომელიც გაჭიმავს ბარძაყის კუნთებს, როგორიცაა როლიკებით ან ყინულზე სრიალი.
თუ ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, განახორციელეთ ვარჯიში ან გამოიყენეთ ელიფსური მანქანა სარბენ ბილიკზე სირბილის ან სტაციონარული ველოსიპედის პედლების გარდა
3 მეთოდი 2: ფსოას კუნთის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გათბობის ვარჯიში ფრანკენშტეინის მსგავსად
ადექი პირდაპირ, ხოლო მხრები ოდნავ უკან დაიწიე. მოამზადეთ ფართობი, რომელიც საკმარისად ფართოა ისე, რომ თქვენ შეძლოთ სწორი ნაბიჯების გადადგმა პირდაპირ წინ. გაშალეთ ორივე ხელი წინ იატაკის პარალელურად. ყოველ ნაბიჯზე გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. დაიწიეთ ფეხი იატაკზე წინ წამოწევისას და შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი ანალოგიურად.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10 ნაბიჯი წინ, საპირისპირო მიმართულებით, შემდეგ კი 10 ნაბიჯით უკან საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
- შეეცადეთ ზურგი შეინარჩუნოთ სიარულისას. ჩვეულებრივ, თქვენი სხეული წინ დაიხრება, როდესაც ფეხს აწევთ, თუ თქვენი პსოა და ბარძაყის კუნთები დაძაბულია.
- ეს მოძრაობა გიბიძგებთ წინ გადადგათ თქვენი სხეულით და ფეხებით პირდაპირ ურჩხულივით ფრანკენშტეინში. ფსოას კუნთის გაჭიმვის გარდა, ეს მოძრაობა სასარგებლოა როგორც გათბობის ვარჯიში სხეულის ქვედა ნაწილის დასაწევად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნავის პოზა ფსოას კუნთის შეკუმშვის მიზნით
დაიწყეთ ვარჯიში იჯექით პირდაპირ იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები იატაკზე დადეთ. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ და დაიჭირეთ წვივები. დაიხარე ზურგის გასწორებისას. როდესაც თქვენი იდაყვები სწორია, ამოიღეთ ხელები წვივიდან, მაგრამ შეინახეთ იატაკის პარალელურად.
- გააჩერეთ 20-30 წამი ღრმა სუნთქვისას.
- მიიღეთ სრულყოფილი ნავი ფეხების გასწორებით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ქმნიან V ფორმას. შეცვალეთ თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად გასწორების გარეშე, თქვენი ფეხის დაჭერის გარეშე. დაიწყეთ ვარჯიში 10-15 წამი გაჩერებით. როდესაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, გააჩერეთ 5 წამი უფრო მეტი თითოეული ვარჯიშის დროს.
- ფსოას კუნთის გაძლიერების გარდა, ნავის პოზა სასარგებლოა სხეულის ბალანსის გასაწვრთნელად, ხოლო უკანა და ძირითადი კუნთების გაძლიერება.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ საპირისპირო ფიცარი (საპირისპირო ფიცრის პოზა)
დაჯექით იატაკზე, ხელები დუნდულებს მიღმა მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თითები წინ გაუშვით. გააქტიურეთ მუწუკები და მუხლები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ხოლო იდაყვები გასწორეთ და მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით.
გააჩერეთ 20-30 წამი, თუ პირველად ვარჯიშობთ. როდესაც კუნთები გაძლიერდება, გააკეთეთ ეს პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო ფეხები გასწორეთ, მხრები უკან დაიწიეთ და ხელები გასწორეთ
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის აწევა (ფეხის აწევა) ფსოას კუნთის გასაძლიერებლად
სანამ ბოძზეა ჩამოკიდებული ვარჯიშის გასაწევად, ასწიეთ ორივე ფეხი მკერდთან ახლოს, ხოლო მუხლები მოხარეთ. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთების სიძლიერე ამ მოძრაობის შესასრულებლად, რათა თქვენი სხეული არ მოძრაობდეს. არ ისარგებლოთ იმპულსით, რომ ფეხი აწიოთ მაღლა.
- დაიწყეთ ვარჯიში ამ მოძრაობის 5-10-ჯერ შესრულებით. როდესაც ფსოები და მიმდებარე კუნთები ძლიერდება, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის რაოდენობა.
- დარწმუნდით, რომ პოსტი საკმარისად მაღალია, რომ შეძლოთ ხელის და ფეხის გაშლა იატაკიდან.
- თუ არ გაქვთ ბარი სავარჯიშოების გასაკეთებლად, დაჯექით სკამზე და ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. შეგიძლიათ მუხლები მოიკეცოთ, რომ ვარჯიში ნაკლებად დაძაბული იყოს ან ფეხები გასწორდეთ, თუ რაიმე უფრო რთული გსურთ. გააჩერეთ 10-15 წამი, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, იგივე მოძრაობა რამდენჯერმე გააკეთეთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ფსოას კუნთის ტესტირება და დაცვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თომას ტესტი ფსოას კუნთის მოქნილობის შესაფასებლად
დაწექით ზურგზე სკამზე (წვრთნისთვის) ან მაგიდაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი კონდახი მაგიდის კიდეზეა და ჩაეხუტეთ თქვენს მარჯვენა მუხლს მკერდის წინ. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ ზურგი არ აიწიოთ მაგიდიდან. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მუხლის ჩახუტებით მკერდის წინ.
- თუ ფსოას კუნთი მტკივნეულია, ფეხი იატაკზე ვერ ჩამოდის. შეიძლება დაგჭირდეთ ქვედა ზურგის თაღი ფეხის დასაწევად.
- ხშირად, მარცხენა და მარჯვენა ფსონების მოქნილობა განსხვავებულია. თუ თქვენ განიცდით ამას, ივარჯიშეთ უფრო მკაცრი კუნთებით, რათა დააბალანსოთ მოქნილობა.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ ფსოას კუნთის სიძლიერე
დადექით კედელზე მიყრდნობილი და აწიეთ 1 ფეხი მაღლა, სანამ მუხლები ბარძაყის დონეზე არ გახდება, ხოლო მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით და გააჩერეთ 30 წამი.
- ეს სავარჯიშო ასევე სასარგებლოა სხვა კუნთების სიძლიერის შესამოწმებლად, როგორიცაა დუნდულოების კუნთები. გააკეთეთ ტესტი ორივე ფეხზე.
- ძირითადად, ფსოას კუნთი შედარებით ძლიერია. თქვენ არ გჭირდებათ გამაგრებული კუნთების გაძლიერება. თუ თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ 1 ჯერ 30 წამის განმავლობაში, ფსოას კუნთი საკმაოდ ძლიერია. თუ მას 30 წამის განმავლობაში ვერ დაიჭერთ, გააკეთეთ ბარძაყის მოქნევა ფსოას კუნთის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ, თუ დიდხანს ჯდომა გჭირდებათ
სამსახურში ჯდომა ან დიდხანს მართვა ხდის ფსოუს კუნთს გამკაცრებულს და ამცირებს. გარდა ამისა, კუნთები სუსტდება, თუ ძალიან იჯდებით.
- კომპიუტერთან მუშაობისას დრო დაუთმეთ ადგომას და ცოტა ხნით სიარულს, დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ. თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ სიმაღლის რეგულირებადი სამუშაო მაგიდა ან იმუშავეთ ფეხზე მდგომი, ისე რომ დიდხანს არ იჯდეთ.
- ყოველ 1-2 საათში იჯექით მანქანაში შორ მანძილზე მგზავრობისას, გაჩერდით დასასვენებელი ადგილით, რომ გაისეირნოთ ფეხებისა და თეძოების დასასვენებლად.
