ფეხის კუნთების აშენება ძნელია, რადგან ფეხები გაძლიერდა ყოველდღიური საქმიანობის შედეგად. ფეხის უფრო დიდი კუნთები რომ გქონდეთ, კიდევ უფრო მეტად უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის სწორი ტექნიკის გამოყენება და საკმარისი კალორიების ჭამა საბოლოოდ ანაზღაურდება. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მიიღოთ ფეხის დიდი და კუნთები, დაიწყეთ პირველი ნაბიჯით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ვარჯიშები კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კარდიოს
ბევრი კარდიო ვარჯიში ჩვეულებრივ იტვირთებს პატარა ფეხებს. ფეხის კუნთები ხდება გრძელი და თხელი, არა დიდი და სქელი. ბევრი კარდიო ვარჯიში ასევე იღებს ბევრ ენერგიას, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ წონის ასამაღლებლად, რაც გასაღებია ფეხის კუნთების ასაშენებლად.
თუ გიყვართ კარდიო და არ გინდათ მისი გამოტოვება, სცადეთ შემცირება. გაუშვით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თუ შეჩვეული ხართ კვირაში 4 -ჯერ. უკეთესია, სცადოთ მსუბუქი სიარული ან სირბილი, რათა დაზოგოთ ენერგია წონის აწევისთვის
ნაბიჯი 2. ვარჯიში კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
ბევრი ფიქრობს, რომ კუნთების ასაშენებლად ყოველდღე უნდა ივარჯიშო, მაგრამ ეს ასე არ არის. ზედმეტი ვარჯიში კუნთებს ძალიან დაიღლის და ფეხები ვერ გახდება უფრო დიდი და ძლიერი. დაიმუშავეთ ფეხები კვირაში მხოლოდ 2 -დან 3 -ჯერ, ხოლო დანარჩენი კუნთები იმუშავეთ ისე, რომ ხელები, ზურგი, მკერდი და სხვა ადგილები იმუშაოთ იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ თქვენს ფეხებზე.
დანარჩენი კუნთების მუშაობის დარწმუნება მნიშვნელოვანია ფეხების ვარჯიშისას. ნუ უგულებელყოფთ სხეულის დანარჩენ ნაწილს
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ
გააკეთეთ თითოეული თქვენი ფეხის ვარჯიში უფასო. ფეხის ვარჯიშებს არ სჭირდება 30 წუთზე მეტი დრო, მაგრამ ეს 30 წუთი იოლად არ გავა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ძლიერად და მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სპორტი, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ თქვენს კუნთებს, რათა ისინი დაზიანდეს და აღდგეს უფრო ძლიერად.
- თითოეული ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ იმ რაოდენობის წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებამდე, სანამ არ უნდა გაჩერდეთ. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა 15 -ზე მეტჯერ შეჩერების გარეშე, თქვენი წონა ნაკლებად მძიმეა. თუ 5 -ჯერ მეტს ვერ ასწევთ დასვენების გარეშე, თქვენი წონა ძალიან მძიმეა.
- ზოგიერთი ტრენერი გირჩევთ "ვარჯიშს წარუმატებლობისკენ", რომელიც არის ვარჯიში, რომელიც იმეორებს მოძრაობას ისევ და ისევ ნაკრებში, სანამ არ შეძლებთ კიდევ ერთ გამეორებას. ამან შეიძლება კუნთები უფრო სწრაფად ააშენოს, მაგრამ არასწორად გაკეთების შემთხვევაში დააზარალებს. ივარჯიშეთ ტრენერთან, რათა გაარკვიოთ რომელი ტექნიკაა თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ასაფეთქებელი გამეორება
თითოეული გამეორება უნდა მოხდეს ფეთქებადსა და ენერგიულად, არა ნელა. ბოდიბილდერებს მიაჩნიათ, რომ ფეთქებადი ვარჯიში - სწრაფად და ძლიერად - ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად და უფრო დიდ ფორმირებას. შეასრულეთ თქვენი ნაკრები რაც შეიძლება სწრაფად. სცადეთ დაითვალოთ თქვენი დრო, რომ ნახოთ რამდენად სწრაფად აკეთებთ ამას და ეცადეთ ვარჯიში კიდევ უფრო სწრაფად გაატაროთ.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ საკმარის ვარჯიშებს შორის
კუნთები ძლიერდება თითოეულ ვარჯიშს შორის, რადგან ისინი მკურნალობენ და ძლიერდებიან. ამიტომ, მნიშვნელოვანია დაისვენოთ ყოველ ღამე, როდესაც მძიმე ვარჯიშს აკეთებთ. იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, დაისვენეთ 10 კილომეტრის სირბილის ნაცვლად ან მთელი დღის ველოსიპედით სეირნობის ნაცვლად - კარგია, რომ უბრალოდ დაისვენოთ მთელი დღე.
3 მეთოდი 2: ძალოსნობა
ნაბიჯი 1. ბარძაყები შეიმუშავეთ წვერაზე
ეს კარგი ვარჯიშია ბარძაყების ფორმირებისათვის. თქვენ გჭირდებათ წვერა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 8-10 ჯერ გაჩერების გარეშე. დაიჭირეთ წვერა ორივე ხელით მხრებზე (სურვილისამებრ შეგიძლიათ მიიღოთ ჰანტელები).
- დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით, დუნდულოები იატაკისკენ გადაიტანეთ. გააჩერეთ სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება
- უკან დაიხიეთ და გაიმეორეთ 10-12-ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მკაცრი ფეხის ჩამკეტი
ეს ავარჯიშებს თქვენს მუწუკებს, რაც მათ უფრო დიდს გახდის. დააყენეთ შტანგა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით და დადეთ თქვენს წინ იატაკზე. br>
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხრილი თქვენი წელის, შეინახეთ თქვენი ფეხები სწორი. ორივე ხელით დაიჭირეთ წვერა.
- გააჩერეთ მუხლები პირდაპირ, ასწიეთ შტანგა სანამ არ შეეხება თქვენს ბარძაყებს, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ხბოს გაზრდა
ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს ხბოებზე, რომელთა აღზრდაც ძნელია. მხრებზე დაიჭირეთ წვერა ან ჰანტელი. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. აჩვენეთ თქვენი თითები, შემდეგ კვლავ ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მდგომი ფეხის გადახვევა
ფეხის დახვევის მანქანა საშუალებას გაძლევთ აწიოთ წონა ტერფებით, როგორც ფეხის საერთო ვარჯიში. დაიწყეთ იმდენად მძიმე ტვირთის ატვირთვით, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით. მიამაგრეთ ტვინი ტერფზე და დაიჭირეთ საყრდენი ბარი თქვენს ხელში. მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ ქუსლები დუნდულისკენ, რომ აწიოთ წონა, შემდეგ კვლავ გაასწორეთ ფეხები. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხის გამოყენებით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ფეხის გაფართოება
დააინსტალირეთ ფეხის გაფართოების მანქანა იმდენი დატვირთვით, რამდენიც შეგიძლიათ ასწიოთ 10 გამეორებით. დაჯექით აპარატზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ქვემოთა ზოლის ქვეშ. წონის ასამაღლებლად, მოხარეთ ფეხები, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
მეთოდი 3 -დან 3: ჭამე კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაღალკალორიული საკვები
იმისათვის, რომ უფრო დიდი კუნთები გქონდეთ, გჭირდებათ მეტი ენერგია. მკაცრი ვარჯიშის დროს უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები. მაგრამ კალორია, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, არ მოდის სწრაფი კვებისგან ან უსარგებლო საკვებისგან - ასეთი საკვების მიღება მხოლოდ შეანელებს თქვენს პროგრესს. მიირთვით საკმარისი კალორია ჯანსაღი წყაროებიდან, რომ დაამატოთ ენერგია თქვენს სხეულს.
- მიირთვით უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.
- თხილი, ავოკადო და მთლიანი მარცვლეული ასევე კარგია.
- მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
- ქოქოსის და ზეითუნის ზეთი უზრუნველყოფს უამრავ ჯანსაღ კალორიას
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ჩვენი სხეულები იყენებენ ცილებს კუნთების ასაშენებლად, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ მეტი ამ დროს. მიირთვით საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, თევზი, კვერცხი და ყველი. მიირთვით ლობიო, პარკოსნები და ტოფუ არა-ცხოველური წარმოშობის ცილისთვის.
მეტი ცილისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ცილოვანი დანამატები, როგორიცაა შრატის ცილა. შრატის პროტეინს აქვს მაღალი ცილის შემცველობა, რომლის მოხმარება ადვილია
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი
ინტენსიური ვარჯიშის დროს თქვენს სხეულს ჩვეულებრივზე მეტი წყალი დასჭირდება, რათა ნორმალურად იმოქმედოს. წყალი ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღებას და მნიშვნელოვანია კარგი მონელებისათვის. დალიეთ მინიმუმ 2200 მლ წყალი ყოველდღე ვარჯიშის დროს.
Რჩევები
- გაათბეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებამდე
- საერთოდ, დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით და იმუშავეთ წინ
