გაჭიმვისას მუცლის კუნთები ხშირად უგულებელყოფილია, მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის კუნთების დაჭიმვა სასარგებლოა პოზის გასაუმჯობესებლად და კუნთების მოქნილობის გაზრდისათვის. კობრაში ან კატა-ძროხის პოზაში სტატიკური გაჭიმვის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხიდის პოზა და დაიხუროთ გვერდზე, რათა ივარჯიშოთ დინამიური გაჭიმვით. თუ თქვენ გაქვთ ბურთი სავარჯიშოდ, გაჭიმეთ მუცლის კუნთები სხეულის გახანგრძლივებით. თავიდან აიცილეთ დაზიანებები გაცხელებამდე გათბობით, გაჭიმვისას ნელა სუნთქვით და ზედიზედ 2 დღის განმავლობაში არ გაწელოთ იგივე კუნთების ჯგუფი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სტატიკური გაჭიმვის შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კობრას პოზა
დაწექით მუცელზე, ხელისგულები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. მუცლის ქვედა ნაწილი შეეხეთ იატაკს, როდესაც აწევთ თქვენს ზედა სხეულს, ხელისგულებით დააჭერთ იატაკს. ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი თავი მაღლა და ამოიღოთ მკერდი. გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ ნელა დაწიეთ სხეული დასასვენებლად. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-4 ჯერ.
- ოდნავ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხერხემალი სრულად იყოს თაღოვანი, ნაცვლად იმისა, რომ მხოლოდ ქვედა ზურგი მოიხვიოთ.
- უფრო ეფექტური გაჭიმვისთვის, გაასწორეთ იდაყვები და ასწიეთ ბარძაყები იატაკიდან 5-10 სანტიმეტრით ზემოთ ძაღლის პოზაში.
გაჭიმვისას გააგრძელე ხერხემალი
თუ ზურგის თაღოვანი მოძრაობა, როგორიცაა კობრის პოზა, ახდენს ზეწოლას, შეკუმშვას ან ტკივილს თქვენს ზურგზე, შეიძლება დაგჭირდეთ გაჭიმვის გაკეთება, რომელიც მთელ ხერხემლის გახანგრძლივებას უწყობს ხელს, ვიდრე ზურგის თაღის გაკეთება.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მუცლის კუნთები დგომისას
დაიწყეთ ეს ვარჯიში პირდაპირ დგომით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. გაასწორეთ ხელები მაღლა და გაჭიმეთ რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დაიხურეთ ზურგზე და მოხარეთ თქვენი ხერხემალი მკერდისა და მუცლის კუნთების გასაჭიმად. გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ფეხებს. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-4 ჯერ.
შეინარჩუნეთ წონასწორობა, როდესაც უკან იხრებით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კატა-ძროხის პოზა თქვენი მუცლის და ბირთვის გასაჭიმად
მუხლებზე დაიჩოქეთ მუხლები თეძოს სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. გააქტიურეთ მუცელი და ზურგს უკან გაბრაზებული კატავით აიყვანეთ. მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი მკერდზე და გააჩერეთ 20-30 წამი.
Რჩევები:
ძროხის პოზის გაკეთება კატის პოზის გაგრძელებად, ნელა ასწიეთ თავი, დახრილ ზურგს ქვემოთ, მიმართეთ კუდის ძვალს ზემოთ.
გააჩერეთ 20-30 წამი. ალტერნატიული კატის პოზა და ძროხის პოზა კიდევ 2-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მარცხენა და მარჯვენა წელის (დახრილი) კუნთები
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ მარჯვენა თეძო თქვენი მარჯვენა ხელით და შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ხელი მაღლა. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თეძოების გადაადგილების გარეშე, სანამ თქვენი მარცხენა დახრილი კუნთი არ გაიჭიმება.
გააჩერეთ 20-30 წამი შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ირიბი კუნთის გასაჭიმად. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ნიანგის პოზა წელის გადახვევით
დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მუხლის მოხრისას. მოათავსეთ მარცხენა ფეხის ფეხი მარჯვენა ხბოს გარედან. გაშალეთ ორივე ხელი გვერდებზე. მიაბრუნეთ თეძოები მარჯვნივ და შემდეგ ნელა გადააბრუნეთ თავი მარცხნივ.
გააჩერეთ 5 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ თეძოს მოქნილი გაჭიმვა
დაიწყეთ ეს სავარჯიშო მარჯვენა ფეხის გასაგრძელებლად. დაიწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკზე, ბარძაყის ქვემოთ, ხოლო ხელისგულები შეკუმშეთ. გაასწორეთ მარცხენა ხელი მაღლა და ოდნავ წინ წაწიეთ თეძოები. გაზარდეთ გაჭიმვის ინტენსივობა თქვენი სხეულის მარჯვნივ დახრით.
გააჩერეთ 20-30 წამი. როგორც კი ფეხზე დადგებით, გაშალეთ მარცხენა ფეხი ლუნგში და დაუშვით მარჯვენა მუხლი იატაკზე. შეასრულეთ ეს მონაკვეთი 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს
3 მეთოდი 2: დინამიური გაჭიმვის შესრულება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხიდის პოზა მუცლის კუნთების გაძლიერების შემდეგ
დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხელები კი გვერდებზე, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. მუწუკების შეკუმშვისას, აწიეთ თეძოები იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე.
Რჩევები:
შეასრულეთ ხიდის პოზა მუცლის კუნთების გაძლიერების ვარჯიშის შემდეგ. მუცლის კუნთების გაჭიმვის გარდა, ეს პოზა არის საწინააღმდეგო მოძრაობა ისე, რომ სხეული მოძრაობს საპირისპირო მიმართულებით კრუნჩხვის ან ჯდომის შემდეგ. ეს ვარჯიში სასარგებლოა ძირითადი და ხერხემლის კუნთების დაბალანსებისა და სტაბილიზაციისათვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გვერდიგვერდ გაწელვები დგომისას
დაიწყეთ ეს სავარჯიშო იმით, რომ პირდაპირ იდგეთ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ მარცხენა პალმა თქვენი თავის უკან და გაასწორეთ მარჯვენა ხელი თქვენს გვერდით. გააქტიურეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შემდეგ მიამაგრეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ, ხოლო თქვენი მარჯვენა ხელი ჩამოიხრჩო.
2-3 წამის გადარჩენის შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით თავდაყირა დგომას. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა სხეულის ზედა ნაწილის დახრით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 ჯერ თითოეულ მხარეს თავის მხრივ
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მუცლის კუნთები სავარჯიშოდ ბურთის გამოყენებით
დაწექით ზურგზე ბურთზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები მუცელზე ან მკერდზე დადეთ. ნელა გაასწორეთ მუხლები ისე, რომ ბურთი შემოტრიალდეს დუნდულოებისკენ, ხოლო ხელები გაშალეთ თავზე ისე, რომ თქვენი სხეული აიწიოს და ჩამოიხრჩო ბურთზე ისე, რომ მუცლის კუნთებში თანაბრად იგრძნოთ კომფორტული დაჭიმვა.
გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ
მეთოდი 3 -დან 3: უსაფრთხო გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთით ადრე
მსუბუქი გათბობის ვარჯიშები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ვარსკვლავზე ხტუნვა და სხვა აერობული ვარჯიშები სასარგებლოა სისხლის ნაკადის გაზრდისთვის, კუნთების გასაჭიმად მზადყოფნისათვის და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 2. არ გაანძრიოთ თქვენი სხეული გაჭიმვის დროს
დაიჭირეთ კუნთის დაჭიმვის ნაცვლად წინ და უკან ან ზემოთ და ქვევით მოძრაობის ნაცვლად. კუნთები შეიძლება დაიჭიმოს ან დაიზიანოს, თუ გაჭიმვისას ირხევით.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ხოლო სუნთქვა მიედინება
არ დაიჭიროთ სუნთქვა გაჭიმვის ან ვარჯიშის დროს. ჩაისუნთქეთ კუნთის დაჭიმვამდე, ამოისუნთქეთ კუნთის დაჭიმვისას, ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები რამდენიმე წუთის განმავლობაში კვირაში 2-3-ჯერ
ტრავმის რისკი იზრდება, თუ კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს ყოველდღე გაჭიმავთ. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ყოველდღე გაჭიმავთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. გაჭიმეთ კვირაში 2-3-ჯერ. გააჩერეთ 2-3 წუთი კუნთების გაჭიმვისას.
Რჩევები:
თუ ყოველ ორშაბათს ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებზე ორიენტირებულ გაჭიმვაზე, სამშაბათს დაგეგმეთ ფეხის კუნთების გაჭიმვა, ოთხშაბათს მკერდის, კისრის და მხრების გაჭიმვა.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მუშაობის დროს
საათობით ჯდომა ან განმეორებითი მოძრაობების გაკეთება საზიანოა სხეულისთვის. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ კობრას ან კატა-ძროხის პოზა ოფისში მუშაობისას, მაგრამ დახრის მონაკვეთი შეიძლება გაკეთდეს დასვენების დროს.
ფრთხილად იყავით სამსახურში გაჭიმვისას, თუ გათბობის დრო არ გაქვთ
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ დაზიანება
ბევრი ფიქრობს, რომ გაჭიმვა სასარგებლოა, როდესაც კუნთები მტკივა ან დაიჭიმა. თუმცა, დაჭიმული კუნთების დაზიანება უფრო პრობლემურია.
