რომბოიდური კუნთები მდებარეობს ზურგის ზედა ნაწილში და მხრის პირებს შორის. ეს კუნთი ფუნქციონირებს მხრის პირების ამაღლებასა და ბრუნვაზე, ან მხრის პირების მიახლოებას ხერხემლის მახლობლად, რათა შეინარჩუნოს კარგი პოზა. სუსტი ან მტკიცე რომბოიდული კუნთები სხეულს ხრის ან მხრის პირებს შორის არე მტკივნეულია. რომბოიდული კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება სასარგებლოა მხრის მოქნილობის გაზრდის, სახსრების მობილობის და პოზირების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: გადალახეთ რომბოიდული კუნთების სიმტკიცე
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა
დადექით ოთახის კუთხეში ან კარის ჩარჩოს მახლობლად და მოათავსეთ ხელები კედელზე ან კარის ჩარჩოზე თქვენს თავზე ოდნავ მაღლა. ღრმად სუნთქვისას, ნელა იარეთ წინ, სანამ მხრის წინა მხარე არ გაიჭიმება. გააჩერეთ 15-30 წამი ღრმა სუნთქვისას და შემდეგ დაისვენეთ ხელები და მხრები, რომლებიც ახლახანს გაჭიმული გაქვთ.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ, მოძრაობის ყოველ გამეორებაზე 15-30 წამის განმავლობაში.
- თუ გულმკერდის ძირითადი კუნთები სუსტია, მხრები წინ მიიწევს და სხეულის ზედა ნაწილი იკეცება, რაც დატვირთვას ახდენს რომბოიდულ კუნთებზე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კისრის და ზურგის ზედა ნაწილი
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. გაშალეთ ორივე ხელი წინ მხრის სიმაღლეზე და შეაერთეთ თითები მარჯვენა პალმით მარცხენა ხელისგულზე. მობრუნდით წინ, სანამ შეძლებისდაგვარად გაჭიმავთ ხელებს ისე, რომ მხრის პირები დაშორდეს ერთმანეთს და შემდეგ ნელ -ნელა მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი მკერდზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას.
მას შემდეგ რაც გააკეთეთ ეს გაჭიმვა 2-4 ჯერ, შეაერთეთ თითები მარცხენა პალმასთან თქვენს მარჯვენა ხელზე და შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ 2-4 ჯერ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ რომბოიდული კუნთების გაჭიმვა
მოამზადეთ სკამი, რომელიც ზის მუხლის სიმაღლეზე და შემდეგ ოდნავ წინ იჯექით, ხოლო ფეხები იატაკზე დააწყვეთ და მუხლები მოხარეთ 90 ° -ით. გაშალეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. დაიხარე წინ და დაიჭირე მარცხენა ტერფი მარჯვენა ხელით. დაიჭირეთ მარჯვენა ზედა მკლავი იდაყვის მახლობლად მარცხენა ხელით და ნელა გაიყვანეთ მანამ, სანამ ხერხემალსა და მარჯვენა მხრის კუნთს შორის კომფორტულად არ გაიჭიმება.
გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას. შეასრულეთ ეს დაჭიმვა 2-3-ჯერ სხეულის ორივე მხარის დასაბალანსებლად
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კისრის გაჭიმვა და ბრუნვა
კისრის კუნთების გასაჭიმად, აწიეთ თავი მაღლა და მიიტანეთ მარჯვენა ყური თქვენს მარჯვენა მხართან. 15-30 წამის განმავლობაში დაჭერის შემდეგ, თავი დახრიეთ მარცხნივ. კისრის ბრუნვის შესასრულებლად, თავი მაღლა ასწიეთ, შემდეგ კი მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს. კისრის სიძლიერე და მობილურობა შეამცირებს რომბოიდულ კუნთებში ზეწოლას და სიმტკიცეს.
- კისრის გაჭიმვა და ბრუნვა შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას ან დგომის დროს. თუ ეს გაკეთდა ჯდომისას, გამოიყენეთ სავარძელი, რომელსაც აქვს ბრტყელი ადგილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ პირდაპირ ფეხებით იატაკზე კარგი პოზა.
ნაბიჯი 5. შეკუმშეთ რომბოიდული კუნთები მხრის პირების ერთმანეთთან მიახლოებით
ჯდომისას ან პირდაპირ დგომისას, გაასწორეთ ხელები გვერდებზე, შემდეგ კი მხრის პირები მიუახლოვეთ თქვენს ხერხემალს. გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ დაისვენეთ ზურგი.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2 კომპლექტში 15 -ჯერ თითო სეტში, ღრმად მშვიდად და რეგულარულად სუნთქვისას. ნუ შეიკავებთ სუნთქვას, როდესაც მხრის პირებს აახლოებთ ერთმანეთთან
3 მეთოდი 2: მხრის მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხელის გაფართოება კედელზე მიყრდნობილი
დადექით პირდაპირ ზურგით კედელზე და შეეხეთ ქუსლებს კედელზე. გაშალეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე, ხელების ზურგი კედელზე. მოხარეთ თქვენი იდაყვები 90 ° -ით და გაასწორეთ ხელები ზემოთ, ხოლო შეინარჩუნეთ ისინი კედელთან კონტაქტში.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 2 კომპლექტი 5-10-ჯერ თითო ნაკრებში. გაასწორეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს წინამხრის, იდაყვისა და ხელის უკანა კედელთან შეხებისას.
- თუ მხრები საკმარისად მოქნილია, შეგიძლიათ ხელები ერთმანეთზე მაღლა აწიოთ, სანამ წინამხრები, იდაყვები და ხელები უკანა მხარეს შეეხოთ კედელს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბრუნვის მანჟის გაჭიმვა (კუნთი და მყესი, რომელიც გარს მხრის სახსარს აკრავს) მკლავების მკერდთან მიახლოებით
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ერთი მკერდი მიიტანეთ მკერდზე, ხოლო მხრის პირები ხერხემალთან მიიზიდეთ. გააჩერეთ 30 წამი ღრმა სუნთქვისას.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ თქვენი მარჯვენა ხელით და 3 ჯერ თქვენი მარცხენა ხელით.
- ბრუნვის მანჟის გაჭიმვა ზრდის მხრის მოქნილობას და ამცირებს რომბოიდული კუნთების სიმტკიცე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მხრების წრიული მოძრაობა ხელისგულებსა და მუხლებზე დასვენებისას
გააკეთეთ მაგიდის პოზა, ხოლო ორივე პალმა უშუალოდ მხრების ქვეშ და ორივე მუხლი პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ. გაასწორეთ იდაყვები და მხრები ყურებამდე მიიტანეთ. გადააბრუნეთ მხრები უკან, ქვემოთ, შემდეგ წინ ისე, რომ შექმნან წრე.
- ორივე მხარი ერთდროულად გადაატრიალეთ წინიდან უკნიდან 5 -ჯერ, შემდეგ გადაუხვიეთ უკნიდან წინ 5 -ჯერ.
- ორივე მხრის ერთდროულად ბრუნვის შემდეგ შეასრულეთ ერთი და იგივე მოძრაობა ერთი მხრის ბრუნვით ერთდროულად მეორე მხრის გადაადგილების გარეშე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ბრუნვის მანჟის გაჭიმვა L- ს ფორმირებით ორივე ხელით
დაწექით მუცელზე, ერთი ხელის გასწორება მკერდის წინ, ხელისგულები ზემოთ და გასწორება ყურის გვერდით. დაისვენეთ მხრის კუნთები ისე, რომ შეძლოთ გულმკერდის იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა დაწევა, მაგრამ არა ტკივილამდე. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ზურგზე წოლას.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა მხარზე 10 -ჯერ და მარცხენა მხრამდე 10 -ჯერ.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება თავიდან არასასიამოვნო იყოს. შეცვალეთ თქვენი პოზა და მკლავები, სანამ არ იპოვით კომფორტულ პოზიციას. მაგალითად, თუ მარცხენა მკლავს გაჭიმავთ მკერდის წინ, უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის გაკეთება მარჯვენა მუხლის მოხრისას, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს თეძოების მოდუნების დროს.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები, ხოლო თითები გადაიხლართეთ თქვენს ქვედა ზურგზე
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე ჯდომისას ან სავარძელში ზურგის გარეშე. შეაერთეთ თითები ქვედა ზურგზე, გაასწორეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა გაიწიეთ მხრები უკან. გააჩერეთ 15-30 წამი და შემდეგ დაისვენეთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5-ჯერ 15-30 წამის განმავლობაში დაჭერით და ღრმად სუნთქვით. არ შეიკავოთ სუნთქვა მკერდის კუნთების გაჭიმვისას.
- მხრების გასწორების გარდა, გულმკერდისა და მხრის კუნთების გაჭიმვა სასარგებლოა პოზის გასაუმჯობესებლად.
- ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება კომფორტულად იჯექით თეძოებით ერთი და იმავე სიმაღლის ორივე მხარეს და კარგი პოზა.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ პოზა
ნაბიჯი 1. გაასწორეთ მოხრილი მხრები იდაყვებით ზურგზე დაჭიმვით
ჯდომისას ან დგომისას მხრები უკან გადააბრუნეთ, ხოლო მხრის პირები ხერხემალთან მიიტანეთ. გაასწორეთ ხელები უკან და გამართეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით და მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ხელით, თითქოს ზურგზე იჯექით. გაბერეთ მკერდი, ხოლო მხრები უკან გადაიწიეთ და მხრის პირები ერთად შეაერთეთ. ღრმად სუნთქვისას გააჩერეთ 3-5 ამოსუნთქვა.
- შეცვალეთ ხელის პოზიცია. დაიჭირეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ხელით და მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით. ღრმად ჩაისუნთქეთ 3-5 ჯერ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 2-4-ჯერ, რათა სხეულის თითოეული მხარე დაბალანსებულად შეიმუშაოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი მაჯის ან წინამხარი, თუ გიჭირთ იდაყვის დაჭერა, რადგან მხარი მოხრილი ან მტკივნეულია.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მკერდის კუნთები T პოზაში
დაწექით ზურგზე იატაკზე, ორივე ფეხი იატაკზე. გაასწორეთ თქვენი ხელები სხეულის პერპენდიკულარულად გვერდებზე და დადეთ იატაკზე. დაისვენეთ სხეული ღრმად სუნთქვისას 10 წუთის განმავლობაში.
შეგიძლიათ დაწექით გადახვეულ პირსახოცზე ან სტიროფომის მილზე. დარწმუნდით, რომ პირსახოცის რულეტი ან მილი საკმარისად გრძელია იმისათვის, რომ ზურგი დაიჭიროს თავიდან ქვემოდან ქვემოთ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფიცარი ამისთვის გააძლიეროს ძირითადი კუნთები.
დაწექით მუცელზე იატაკზე და მხარი დაუჭირეთ თითებს და იდაყვებით, ხოლო წინამხრები იატაკზე დადეთ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. გააჩერეთ 5-10 წამი ღრმად სუნთქვისას, შემდეგ კი იატაკზე დაეშვით დასასვენებლად.
- თუ თქვენ არასოდეს ვარჯიშობთ ფიცრის პოზაზე, გააკეთეთ ეს მოძრაობა 8-10 ჯერ. გაჩერდით უფრო მეტხანს და გააკეთეთ მეტი გამეორება რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
- ამ კუნთის გაძლიერება სასარგებლოა პოზის გასაუმჯობესებლად და რომბოიდულ კუნთებზე სტრესის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ხიდის პოზა თქვენი ქვედა უკან და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ იატაკზე. გაასწორეთ მკლავები გვერდებზე, ხელები ქვემოთ. ნელა აწიეთ თეძოები, სანამ გაააქტიურებთ ძირითად კუნთებს, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრებამდე. დაისვენეთ იატაკზე დასასვენებლად.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 8-10 ჯერ ღრმად სუნთქვისას. ვარჯიშის დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა.
- ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. არ აწიოთ თეძოები ძალიან მაღლა, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს. თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ ბარძაყები რაც შეიძლება მაღლა, როდესაც მზად იქნებით. ნუ აიძულებ თავს.
- თეძოების აწევის შემდეგ გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაჩერდით უფრო მეტხანს და გააკეთეთ მეტი გამეორება რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
გაფრთხილება
- გამოყავით დრო, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ახალი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოჯანმრთელებული ხართ დაზიანებისგან ან გამოჯანმრთელდებით.
- შეაჩერე მოძრაობა, თუ გაჭიმვა იწვევს ტკივილს. ამ ვარჯიშმა უნდა გაწელოს კუნთები ოდნავ, მაგრამ არ იყოს მტკივნეული.
