სისხლში შაქრის მომატებამ შეიძლება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა გამოიწვიოს. ყველაზე ხშირად, ეს გამოიწვევს დიაბეტს, განსაკუთრებით იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დიაბეტის ოჯახური ისტორია. დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა აკონტროლონ თავიანთი დიეტა, რათა თავიდან აიცილონ სისხლში შაქარი ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი. ადამიანებს, რომლებმაც მემკვიდრეობით მიიღეს დიაბეტის გენი, შეუძლიათ შეინარჩუნონ სისხლში შაქრის დონე დაბალ დიეტაზე და შეამცირონ სამედიცინო დახმარების საჭიროების რისკი.
დიაბეტის დიაგნოზის დასმისას საშიშია ვივარაუდოთ, რომ დიეტა და ვარჯიში საკმარისია სისხლში შაქრის დასარეგულირებლად. თუ თქვენ ხართ დისციპლინირებული, მაშინ ექიმი შეიძლება დათანხმდეს მინიმალურ სამედიცინო მოქმედებას. არ არის რეკომენდებული დაზარალებულთათვის აიღონ სრული პასუხისმგებლობა სისხლში შაქრის რეგულირებაზე მხოლოდ დიეტით და ვარჯიშით.
ნაბიჯი
2 მეთოდი 1: მიირთვით სწორი კვება
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე რა მნიშვნელობა აქვს სწორ საკვებს თქვენს დიეტაში
იმისდა მიხედვით, თუ როგორ არის არჩეული, მას შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში შაქრის თანდათანობითი მატება ან სისხლში შაქრის დაუყოვნებელი მკვეთრი მატება (რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული). ამასთან, თქვენი სისტემის რეაქცია საკვებზე დამოკიდებულია საკვებზე, რომელსაც თქვენ ჭამთ. რთული ნახშირწყლები ჩვეულებრივ იწვევს თანდათანობით მატებას, ხოლო უბრალო ნახშირწყლები და შაქარი გამოიწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები
თითქმის ყველა საკვები გარდაიქმნება სისხლში შაქრად და მოიხმარს ენერგიის მისაღწევად, იდეა არის თავი აარიდოთ საკვებს, რომელიც მას ძალიან სწრაფად აჩქარებს. შაქარი და სახამებელი (როგორც გვხვდება პურში, სიმინდის სახამებელსა და ბევრ სხვა საკვებში) სწრაფად იცვლება და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მეორეს მხრივ, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და რეგულარული რაოდენობის უცხიმო რძის პროდუქტები თანდათან შეიცვლება და ენერგიის დიდი წყაროა თითქმის ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც თავს არიდებს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს.
- გახსოვდეთ, რომ დაბალი ცხიმი სულაც არ ნიშნავს დაბალკალორიულობას; ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია.
- ჯანსაღი მარცვლეული მოიცავს ქერს, შვრიას, შვრიას, შვრიას, ქამუთს და ყავისფერ ბრინჯს. შვრიის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ქვემოთ.
- პური და მარცვლეული ჯანსაღია მანამ, სანამ მოიცილებენ ცხიმს და შაქარს. შეარჩიეთ პური და მარცვლეული, რომელიც შეიცავს 450 მგ -ზე ნაკლებს 100 მგ ნატრიუმზე.
- მიირთვით ნახშირწყლები ყოველ კვებაზე, მაგრამ გონივრული რაოდენობით. მიირთვით მეტი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ვიდრე სახამებლის შემცველი.
- მიირთვით ცილაც. ცილა კარგია თქვენთვის და ხანდახან გვეხმარება სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი ასუფთავებს თქვენს სისტემას და ხსნადი ბოჭკოვანი (იხ. ქვემოთ) ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოებით, განსაკუთრებით მწვანე. ბევრი ხილი და კაკალი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ისევე როგორც მთელი მარცვლეულის პროდუქტები.
- ხსნადი ბოჭკოვანი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ის გვხვდება ბევრ საკვებში, როგორიცაა წიწიბურა, თხილი, შვრია და მთლიანი მარცვლეული.
- სელის თესლი ბოჭკოს კარგი წყაროა და სასარგებლოა სისხლში შაქრის ბალანსის შესანარჩუნებლად. გახეხეთ ორი სუფრის კოვზი სელის თესლი 10 უნცია წყალთან ერთად და მოიხმარეთ ყოველ დილით, რათა მიიღოთ სარგებელი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ ან უფრო ხშირად
თევზი მდიდარია ცილებით, რაც არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქარზე, ისევე როგორც ნახშირწყლები. თევზს ასევე აქვს დაბალი ცხიმი და ქოლესტერინი, ვიდრე ფრინველს. თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, რომლებიც ამცირებენ ცხიმებს ტრიგლიცერიდებს და ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას. მოერიდეთ ვერცხლისწყლით მდიდარ თევზს, მაგალითად ხმლის თევზს.
ცილის სხვა ჯანსაღი და მარტივი წყაროებია პარკოსნები, თხილი, თესლი, ინდაური და ქათამი. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ ცილოვანი სასმელი 5 გრ შაქარზე ნაკლები
ნაბიჯი 5. ჭამე შვრიის ფაფა
უშაქრო შვრიის ფაფა უფრო ნელა შეიწოვება, რაც ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას, ხოლო თქვენს ორგანიზმს უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიით. ოსპი და ლობიო ისეთივე კარგია. (ზოგს უჭირს ამ საკვების მონელება და გაზის წარმოება, სანამ მათი სისტემა არ შეეგუება მათ, ასე რომ გამოიყენეთ თქვენი განსჯა.) ყველა ეს საკვები შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც აფერხებს შაქრისა და ნახშირწყლების შეწოვას, რაც შესანიშნავია.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
ბროკოლი, ისპანახი და მწვანე ლობიო კარგი მაგალითებია. ეს ბოსტნეული დაბალია ნახშირწყლებით, ამიტომ ისინი ძალიან არ იმოქმედებენ სისხლში შაქარზე, მაგრამ ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და აქვთ გამწმენდი ეფექტი. ოსპი, ლობიო და შვრია არის სახამებელი, მაგრამ სარგებელი აღემატება მათში მიღებულ ცუდ ეფექტს.
ნაბიჯი 7. დააკმაყოფილეთ თქვენი სურვილები ტკბილეულით მარწყვით
მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილია, მარწყვი დაბალია ნახშირწყლებით და არ ზრდის სისხლში შაქარს სწრაფად. ისინი ასევე შეიცავს წყალს, რაც გეხმარებათ გაგრძნოთ თავი უფრო დიდხანს. შედეგად, თქვენ ნაკლებად ცდებით სხვა ტკბილეულის ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 8. დალიეთ მეტი წყალი
შაქრის შემცველი სოდა და წვენები სწრაფად გაზრდის სისხლში შაქარს. ამ სასმელების წყლით შეცვლა, უშაქრო იზოტონური სასმელები სწრაფად შეამცირებს თქვენს შაქრის მიღებას.
- ბევრი წყალი არომატულია, რაც მათ უფრო მიმზიდველს ხდის ვიდრე წყალი. მაგრამ ფრთხილად იყავით შაქრის დამატებით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მარწყვი, ლიმონი ან ფორთოხალი თქვენს წყალში, რომ დაამატოთ არომატი შაქრის დამატების გარეშე.
- შეინახეთ წყალი ლიმონის ნაჭერით მაცივარში. ძალიან ცხელ ამინდში ეს წყალი გამაგრილებელ და გემრიელად იგრძნობს თავს. ყოველთვის შეავსეთ იგი და გადაყარეთ ძველი ნაჭრები და დაამატეთ ახალი ყოველ ორ დღეში. შეცვალეთ გემო სხვა ხილთან ერთად, როგორიცაა მარწყვი, ვაშლი ან კენკრა.
- დალიეთ 6-8 ჭიქა წყალი დღეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით ჰიდრატირებული.
- იყავით ფრთხილად ხილის წვენის დალევისას, ხილის წვენი შეიცავს ნახშირწყლებს ნატურალური შაქრებისგან.
ნაბიჯი 9. დაასხით დარიჩინი თქვენს საჭმელზე
ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ დარიჩინი გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის შემცირებაზე, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. შედეგები ჯერ არ არის საბოლოო, მაგრამ წინასწარი კვლევები ამაზე მიუთითებს.
- ნუ დაეყრდნობით დარიჩინს მყისიერი ხსნარისთვის! ეს გასათვალისწინებელია ზემოაღნიშნული სხვა კარგი წინადადებების გარდა.
- შეცვალეთ შაქარი ან ხელოვნური დამატკბობლები ცხელ სასმელებში თაფლით, რადგან ეს დაბალია გლიკემიური ინდექსით.
მეთოდი 2 დან 2: გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში
ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ჭარბი საკვების მიღებას, რაც იწვევს ჭარბი შაქრის სისხლში შეღწევას.
- მოიხმარეთ 1200-1600 კალორია დღეში, თუ თქვენ ხართ პატარა ქალი, საშუალო ზომის ქალი, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ან საშუალო ზომის ქალი, რომელიც ბევრს არ ვარჯიშობს.
- მოიხმარეთ 1600-2000 კალორია დღეში, თუ თქვენ ხართ დიდი ქალი, რომელიც წონის დაკლებას ეძებს, პატარა მამაკაცი, საშუალო ზომის მამაკაცი, რომელიც არ ვარჯიშობს ძალიან ან წონაში დაკლება სურს, ან დიდი მამაკაცი, რომელსაც წონის დაკლება სურს.
- მოიხმარეთ 2,000-2400 კალორია დღეში, თუ თქვენ ხართ საშუალო ან დიდი მამაკაცი, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს, ჯანმრთელი წონის დიდი მამაკაცი, ან საშუალო და დიდი ქალი, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ შემცვლელები
იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად შეცვალოთ კვების რეჟიმი, შეცვალეთ საკვები, რომელსაც შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ჯანსაღი არჩევანით.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ თქვენი ნახშირწყლები
მაგალითად, დაითვალეთ მოხმარებული მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ცომეული, შაქრის მარცვლეული და შემწვარი საკვები. ნახშირწყლები უფრო მეტ გავლენას ახდენს სისხლში შაქარზე, ვიდრე სხვები, რადგან ისინი სწრაფად იშლება გლუკოზად.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი აფასებს ნახშირწყლებს იმის მიხედვით, თუ რამდენად ზრდის ისინი სისხლში შაქარს მოხმარების შემდეგ. დაბალი GI ნიშნის მქონე საკვები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაზარდოს შაქარი, ვიდრე რეიტინგის მქონე ადამიანებმა.
იცოდეთ, რომ გლიკემიური ინდექსი არ შეიცავს შაქრის ყველა წყაროს, გარდა გლუკოზისა. სხვა შაქარი, როგორიცაა ფრუქტოზა და ლაქტოზა, ასევე დაემატება თქვენს შაქრის მიღებას
Რჩევები
- მთელ ოჯახს შეუძლია ჭამოს ერთი და იგივე ჯანსაღი საკვები, არ არის საჭირო საკუთარი თავის გამოყოფა. ყველა სარგებელს მიიღებს ერთიდაიგივე ჯანსაღი საკვების ერთად მიღებით.
- ბევრად უფრო. ვარჯიში ავარჯიშებს თქვენი დიეტის ზომას მეტაბოლური რეაქციის გაზრდით. გასეირნება ყველაზე იდეალურია ყველასთვის. თუ დიაბეტით ხართ დაავადებული, ექიმი გიხელმძღვანელებს, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ საკმარისი სისხლი შაქარი ენერგიული ვარჯიშისთვის. როდესაც თქვენ შექმნით სავარჯიშო რუტინას, თქვენ უკეთ გეცოდინებათ როგორ შეინარჩუნოთ ბალანსი საკვებსა და მედიკამენტებს შორის, რაც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ თქვენი სისხლში შაქრის მარეგულირებელი გეგმის ნაწილი.
- დატოვე კანი ხილსა და ბოსტნეულზე, რადგან საკვები ნივთიერებები, როგორც წესი, აქ არის განლაგებული და კანის გახეხვა ნიშნავს ვიტამინების გადაყრასაც. ასევე, თუ ხარშავთ ან ხარშავთ ბოსტნეულს, სცადეთ გამოიყენოთ სამზარეულოს წყალი როგორც წვნიანი ან სოუსი, რომ მიიღოთ წყალში დარჩენილი ვიტამინები. ნედლი სალათების ჭამა ასევე ძალიან კარგია, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კარგად გარეცხეთ.
- დიეტის შეცვლამდე ესაუბრეთ ექიმს. თქვენი ექიმი იმუშავებს თქვენთან ერთად, რათა იპოვოს თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი გეგმა და არ მოგცეთ არჩევანის გაკეთება, რომელიც თქვენთვის არ არის კარგი.
