ბევრი ადამიანი თავს არაკომფორტულად გრძნობს, როდესაც ხედავს მწერს, რომელიც ცდილობს დაწოლილი პოზიციიდან წამოდგომას. იცით თუ არა, რომ ამ მწერებს სჭირდებათ მნიშვნელოვანი ძალა სხეულის გადასაბრუნებლად? თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ტექნიკა თქვენი მუცლის ღრუს გასაძლიერებლად და ქვედა ზურგზე ზეწოლის გარეშე. შეასრულეთ შეცდომების მკვდარი პოზა ძირითადი მოძრაობებით ან გამოიყენეთ ვარიაციები შესაძლებლობების შესაბამისად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 -დან: Dead Bug ძირითადი მოძრაობების შესრულება
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე იატაკზე
იჯექით მუცლის კუნთების გააქტიურებისას, ხერხემლისკენ მიზიდვით. თუმცა, ფიტნესის ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ ეს მეთოდი არ არის სასარგებლო და გირჩევენ კორსეტის ტარებას. გააკეთეთ ორივე ვარიანტი და შემდეგ შეარჩიეთ ყველაზე სასარგებლო. შემდეგ გამოიყენეთ მუცლის კუნთები იატაკზე დასაწევად, სანამ ზურგზე არ დაწექით. დაე ზურგი იყოს ბუნებრივ მდგომარეობაში გასწორების გარეშე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური და ეფექტური მკვდარი შეცდომების მოძრაობები.
თუ თქვენ აცვიათ კორსეტი, მიეცით საშუალება ზურგზე ოდნავ მოხრილი ისე, რომ ის იყოს ბუნებრივ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ რამდენიმე თითი გადახვიდეთ კორსეტსა და ზურგის თაღს შორის
ნაბიჯი 2. გაასწორეთ ორივე ხელი
აწიეთ ხელები მაღლა და დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა, ასე რომ თქვენ მზად ხართ სწორად გააკეთოთ მკვდარი შეცდომები და შეამციროთ დაზიანების რისკი.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ ფეხები, მუხლები და თეძოები
მოხარეთ ორივე მუხლი და აწიეთ ფეხები იატაკიდან, სანამ მუხლები პირდაპირ ბარძაყის ზემოთ არ იქნება. გააქტიურეთ მუცელი და ბირთვი, როდესაც ნელ -ნელა აწიეთ ფეხები იატაკიდან 90 ° მოხრილ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თეძოებზეა და თქვენი ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი ერთდროულად
გადაწყვიტეთ რომელი მკლავი გსურთ დაიწიოთ ჯერ, მაგალითად მარჯვენა ხელი. მუცლის კუნთების გააქტიურებისას, ქვედა მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ამავე დროს. თუ ის თითქმის ეხება იატაკს, ასწიეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. ნელა იმოძრავეთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ კვლავ ააქტიურებთ საჭირო კუნთებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ იმპულსის გამოყენების გარეშე და იატაკიდან ზურგის მოხსნის გარეშე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარის გასაწვრთნელად
როდესაც დაასრულებთ პირველ ნაბიჯს, გაიმეორეთ მარცხენა ხელისა და მარჯვენა ფეხის დაწევით. ამ გზით თქვენ ვარჯიშობთ მუცლის ღრუს და ბირთვის ორივე მხარეს დაბალანსებულად.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ 3 კომპლექტი
თანდათანობით, შეასრულეთ მკვდარი შეცდომების 3 კომპლექტი თითოეული 5-10-ჯერ. თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება შეძლოთ მხოლოდ ერთი კომპლექტის გაკეთება ან რამდენჯერმე, სანამ კუჭი არ დაიწყებს კანკალს დაღლილობისგან. გაზარდეთ მოძრაობების რაოდენობა შესაძლებლობების მიხედვით.
მეთოდი 2 დან 2: მკვდარი შეცდომების გაკეთება ვარიაციებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი კიდურები სხვადასხვა მკვდარი შეცდომების შესასრულებლად
შეიძლება დაგჭირდეთ მსუბუქი ან უფრო რთული მოძრაობების გაკეთება თქვენი ფიტნესის შესაბამისად. ძირითადი კუნთების მუშაობისას შეასრულეთ მოძრაობა შემდეგი პარამეტრებით:
- ერთი მკლავის დაწევა ორივე ფეხის დაწევის გარეშე
- ორივე ხელის დაწევა ორივე ფეხის დაწევის გარეშე
- ერთი ფეხის დაწევა ორივე ხელის დაწევის გარეშე
- ორივე ფეხის დაწევა ორივე ხელის დაწევის გარეშე
- ქვედა ორივე ფეხი და იარაღი
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წონა თქვენს მკლავებზე ან ფეხებზე
მიამაგრეთ მსუბუქი წონი ტერფების გარშემო ან დაიჭირეთ 2 მსუბუქი ჰანტელი, ერთი ჰანტელი ერთ ხელში. წონით ვარჯიში არის კიდურების კუნთების გაძლიერების ერთ -ერთი გზა და ძირითადი და მუცლის კუნთების გაძლიერება.
წონის გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები, რადგან მათი სარგებელი იგივეა, რაც წონა
ნაბიჯი 3. კიდურების გასწორება ყველა მიმართულებით
მოემზადეთ რაღაც მკვდარი შეცდომების გადასატანად. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ მაღლა და ქვევით იმოძრაოთ, გადაიტანეთ ყველა კიდური ყველა მიმართულებით, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. მუცლის კუნთებისა და ძირითადი კუნთების ვარჯიშის გარდა, ამ მოძრაობას შეუძლია გააძლიეროს ძალა და კოორდინაცია.
