უმეტესობა ჩვენგანს განუცდია მარტოობა ცხოვრებაში. სამწუხაროდ, მარტოობა შეიძლება გახდეს ქრონიკული და გამოიწვიოს დეპრესია, თუ არ მკურნალობენ ეფექტურად. აქედან გამომდინარე, ძალზედ მნიშვნელოვანია მარტოობასთან გამკლავება, რათა შემცირდეს ადამიანის ტენდენცია გრძელვადიან პრობლემებზე. არსებობს რამდენიმე გზა, რათა თავიდან აიცილოთ დეპრესია მარტოობის გამო, თქვენი დაძლევის უნარების გამოყენებით, როდესაც თავს მარტოსულად გრძნობთ, აძლიერებთ სოციალურ კავშირებს და იკვლევთ მარტოობის გრძნობას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: მარტოობის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი აზრი მარტოობაზე
თქვენს აზრებს შეუძლიათ შეცვალონ გრძნობები (მარტოობა და დეპრესია) და ქცევა (რამდენად კარგად გავუმკლავდებით მათ). თუ თქვენ უარყოფითად იფიქრებთ მარტოობაზე, ამის შესახებ ნეგატიური გრძნობები გექნებათ. მაგრამ თუ თქვენ მიიღებთ მარტოობას, შეგიძლიათ უკეთ გაუმკლავდეთ და შეამციროთ თქვენი მარტოობა.
- გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე. მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ მარტო ყოფნა კარგი რამეა. უთხარი: „კარგია მარტო ყოფნა. მე მიყვარს მარტო ყოფნა. " ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ ტოლერანტობა მარტოობის მიმართ.
- როდესაც თქვენ ფიქრობთ უარყოფით აზრებზე მარტოობის შესახებ, მაგალითად:”მე მძულს მარტოობა. Მარტოსული ვარ. ეს მართლაც ცუდია”, მოიფიქრეთ უფრო რეალისტური და დამხმარე ალტერნატიული აზრები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ ან უთხრათ საკუთარ თავს:”მე კარგად ვარ საკუთარ თავზე. თავს მარტოსულად ვგრძნობ, მაგრამ ვიცი, რომ შემიძლია გავუმკლავდე მას. არც ისე ცუდია. მარტო ყოფნა შეიძლება პოზიტიური რამ იყოს.”
ნაბიჯი 2. ორგანიზება გაუწიეთ თქვენს აზრებს სოციალურ ურთიერთობებზე
კვლევები აჩვენებს, თუ როგორ ფიქრობთ საკუთარ თავზე სხვებთან მიმართებაში, გავლენას ახდენს თქვენი მარტოობის დონეზე. უარყოფის შიშმა შეიძლება შეწყვიტოს სოციალური საქმიანობა და გაზარდოს მარტოობის გრძნობა.
- თუ ფიქრობთ, რომ სუსტი ხართ, ეს შეგაწუხებთ სოციალურ ურთიერთობებზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ, მაგრამ თანასწორი. ძალიან ძვირფასი ხარ.
- ელოდეთ პოზიტიურ და არა უარყოფით შედეგებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას. იფიქრეთ ალტერნატიულ გზებზე, რამაც შეიძლება საქმეები გააუმჯობესოს. მაგალითად, იქნებ ადამიანს მოეწონოთ! ის ყოველთვის არ მთავრდება ისე ცუდად, როგორც შენ გგონია.
ნაბიჯი 3. შემოიარე ცხოველებით
ცხოველები საუკეთესო არსებები არიან ადამიანებისთვის. არსებობს მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთი თერაპიული მკურნალობა იყენებს თერაპიულ ძაღლებს ან ბუნებასთან დაკავშირებულ საქმიანობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბუნებაში ყოფნა ან ცხოველებთან ერთად შეგიძლია სიმშვიდის განცდა და შეგიმციროთ მარტოობის გრძნობა.
- იზრუნეთ ძაღლებზე, კატებზე ან სხვა ცხოველებზე (თევზი, ზაზუნები და ა. მაგრამ ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს ძალიან ბევრი ურჩი შინაური ცხოველის ყოლით. დარწმუნდით, რომ განსაზღვრეთ რისი მოვლა შეგიძლიათ პირველ რიგში (თევზმა ან ძაღლმა შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს). თუ თქვენ არასოდეს გყავთ შინაური ცხოველი, დაიწყეთ მცირედით.
- თუ შინაურ ცხოველს ვერ იშოვით, წადით ცხოველების მაღაზიაში და გაატარეთ დრო ცხოველებთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ზოოპარკს, ან შესთავაზოთ თვალი ადევნოთ მეგობრის შინაურ ცხოველებს შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ
მარტო ყოფნისას კითხულობს სოციალური კავშირის განცდა და ეხმარება მარტოობასთან ბრძოლაში. თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ავტორს და წიგნის პერსონაჟებს. კითხვას ასევე შეუძლია სხვაგან გადაგიყვანოს და განმარტოს მარტოობისგან. წაიკითხეთ რაც შეიძლება ხშირად, რადგან კითხვა არა მხოლოდ დაგამშვიდებს, არამედ დაგეხმარებათ თქვენი აზრების სიახლეში და აქტიურობაში.
- შეარჩიეთ რომანი, რომელსაც სიამოვნებით წაიკითხავთ.
- აირჩიეთ ჟანრი, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა სათავგადასავლო, ფანტაზია ან სამეცნიერო ფანტასტიკა.
- შეგიძლიათ ჟურნალების წაკითხვაც კი.
- წიგნების უმეტესობა ასევე ხელმისაწვდომია ინტერნეტში.
3 მეთოდი 2: სოციალური კავშირების გაზრდა
ნაბიჯი 1. ააშენეთ ჯანსაღი ურთიერთობები
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დამაკმაყოფილებელი ინტერპერსონალური ურთიერთობები და მეგობრობები, აჩვენებენ დეპრესიის უფრო დაბალ დონეს, უფრო პოზიტიურ გარეგნობას და რთულ სიტუაციებთან და გრძნობებთან გამკლავების უკეთეს უნარს. სოციალურ დახმარებას შეუძლია შეამციროს სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია მარტოობის განცდასთან.
- თერაპიაზე ინდივიდუალურად ან ოჯახურად წასვლა კარგი გზაა თქვენს ურთიერთობებზე მუშაობისთვის.
- ფოკუსირება ჩაერთეთ სოციალურ საქმიანობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეგობრობა.
- თავი აარიდეთ ცინიკურ და ნეგატიურ ადამიანებს, თუკი ისინი გაგაბრაზებენ.
- ითხოვეთ დახმარება, როცა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. გქონდეთ რეალისტური მოლოდინი სოციალიზაციისას
უარყოფა შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი, როდესაც თავს მარტოდ გრძნობ. შეეცადეთ არ აიძულოთ საკუთარი თავი ახალი ახლო მეგობრების შეძენაში ან გაერთოთ სასაუბროდ ყოველ სოციალურ ურთიერთობაში. ამის ნაცვლად, ეცადეთ ისიამოვნოთ იმ მომენტში, როდესაც სხვა ადამიანებთან ხართ დაკავშირებული.
- სოციალური ქსელები საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ უარის თქმის ფიქრის გარეშე. სცადეთ კომენტარი გააკეთოთ ვინმეს პოსტზე ან გაუგზავნოთ შეტყობინება ვინმეს.
- პირადად ურთიერთობისას, იქნება ეს ვინმე ნაცნობთან თუ სრულიად უცხო ადამიანთან, ეცადე მცირედი საუბარი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მეგობრული კითხვით, როგორიცაა: "როგორ ხარ?". ვინმეს კითხვას, თუ როგორ იქცევიან, შეიძლება იგრძნოთ სერიოზული საუბრის დასაწყისი, მაგრამ ეს კითხვები საშუალებას მოგცემთ მცირედი კავშირი დაამყაროთ ყველასთან, ვისაც შეხვდებით. თუ კითხვა გადაიქცევა უფრო სიღრმისეულ ჩატში, ეს კარგია; წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ კვლავ უზიარებთ მომენტს სხვებს.
ნაბიჯი 3. იყავით ღია ახალი ადამიანების შესახვედრად
მატჩების შესაქმნელად ვებგვერდზე დარეგისტრირება, ჯგუფში ან კლუბში გაწევრიანება, მოხალისეობა ან კლასში ჩარიცხვა არის სიტუაციის პოზიციონირების რამდენიმე გზა, როდესაც შეხვდებით ახალ ადამიანებს, რომლებიც იზიარებენ თქვენს ინტერესებს.
- თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ და ვინმესთან ხართ დაკავშირებული, კარგი გზაა, რომ დაამატოთ ეს ადამიანი მეგობრად სოციალურ ქსელში (Facebook, Instagram, Twitter).
- გახსოვდეთ, რომ ურთიერთობა, რომელსაც თქვენ ქმნით, არ განვითარდება სწრაფად და ეს ნორმალურია. ჯერჯერობით, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს სხვა ადამიანებთან ამ მომენტში.
ნაბიჯი 4. იყავით ამაყი პროგრესის მიღწევისას
შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს გასვლა და სოციალიზაცია. ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ დაამყარებთ კავშირს, იქნება ეს პატარა უცხო ადამიანთან საუბარი თუ თქვენს კლასში ვინმეს ყავას სთხოვთ, იამაყეთ საკუთარი თავით, რომ სხვასთან კონტაქტის სურვილი გაქვთ.
- თქვენი სოციალური მიღწევებისადმი პოზიტიური განცდა დაგეხმარებათ გააგრძელოთ სხვებთან ურთიერთობის მცდელობა.
- როდესაც თქვენი სოციალური მოთხოვნილებები უფრო და უფრო დაკმაყოფილდება, თქვენ იგრძნობთ ნაკლებად მარტოობის გრძნობას.
მე –3 მეთოდი 3 – დან: მარტოობისგან დეპრესიის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ პოზიტიურ საქმიანობაში
პოზიტიური საქმიანობის განხორციელება ხელს შეუწყობს დეპრესიის რისკის შემცირებას და ემოციების რეგულირების ეფექტურ სტრატეგიას წარმოადგენს. კვლევებმა აჩვენა, რომ პოზიტიურ აქტივობებზე ფოკუსირებამ შეიძლება მოგაცილოთ თავბრუდამხვევი აზრები. მეორეს მხრივ, უარყოფითზე ფოკუსირებამ შეიძლება კიდევ უფრო დაგამძიმოს.
- წადით სასეირნოდ პარკში ან სადმე დასასვენებლად.
- უყურეთ სასაცილო ფილმებს. სიცილი მართლაც შეიძლება იყოს ყველაზე ძლიერი წამალი; დამტკიცებულია, რომ სიცილი აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ბედნიერებას.
- სოციალური დახმარება დეპრესიის თავიდან აცილების უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია. თუ შეგიძლია, სცადე დრო გაატარო ან ესაუბრო სხვა ადამიანებს დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად. დაურეკეთ მეგობარს, თანამშრომელს ან ოჯახის წევრს.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გონებამახვილობა
თუ ადრე იყავით დეპრესიაში მარტოობის გამო, გონებამახვილობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი დეპრესიისადმი მიდრეკილების ტენდენცია. გონებამახვილობა ეხმარება ადამიანს, რომელიც თავს მარტოსულად გრძნობს. გონებამახვილობა ნიშნავს სრული ყურადღების მიქცევას რასაც აკეთებ და განიცდი. ზოგჯერ, ჩვენი ყურადღება ხშირად იშლება დღევანდელი მომენტიდან წარსულზე ფიქრით (სინანულით) ან მომავალზე (წუხილი რა მოხდება). რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ გონებამახვილობით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თავს მარტოსულად ან დეპრესიაში გრძნობთ.
- სცადეთ სიარული გონივრულად. გაისეირნეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს ნაბიჯზე. იცოდეთ ხმები, რომლებიც გესმით, რასაც ხედავთ, სუნი, რომელსაც ყნოსავთ და როგორ გრძნობთ თავს. ცხელდება თუ ცივა? ქარია თუ ჰაერი სრულიად უძრავია? ხედავთ ფრინველებს ცაში? მოღრუბლულია თუ მზიანი?
- აზროვნების სხვა სავარჯიშოებია გონებაზე დაფუძნებული მედიტაცია და მართვადი სიზმრები. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ უსაფრთხო ადგილას ხარ, ეს შეიძლება იყოს სანაპირო, შენი ოთახი, ან იჯდე შენი საყვარელი ხის ქვეშ ადგილობრივ პარკში. წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ. სრულად გაეცანით თქვენს უსაფრთხო სივრცეს, მათ შორის როგორ გრძნობთ თავს (მაგალითად, ქვიშა თითების ქვეშ), ყნოსავს (მარილიანი ან დამღუპველი ჰაერი), გამოიყურება (მიმოიხედე გარშემო), გემოვნება (თუ რამეს ჭამთ ან სვამთ) და როგორ ჟღერს (ფუნტი).ტალღა). როდესაც საკმარის დროს ატარებთ თქვენს უსაფრთხო ადგილას და თავს მშვიდად გრძნობთ, შეგიძლიათ კვლავ გაახილოთ თვალები.
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ სახლში. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ ყურადღება მიაქციოთ რასაც აკეთებთ. მაგალითად, თუ ჭურჭელს რეცხავთ. გაამახვილეთ ყურადღება გამოცდილებაზე. იცოდეთ როგორ გრძნობს თავს თქვენს ხელებში, წყლის ტემპერატურას და რას ხედავთ. მიაქციეთ ყურადღება ყველა აზრს, რომელიც მოდის თქვენს გონებაში და ნება მიეცით გაიაროს ყოველგვარი უარყოფითი განსჯის გარეშე. მიიღეთ თქვენი აზრები და დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებთ.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კვლევა და იპოვოთ მრავალი ვარჯიში გუგლის ძიებით ან აქ არსებული რესურსების გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას
დეპრესია წარმოადგენს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან რისკს, რადგან მას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სამედიცინო პრობლემებზე. ზოგადი ჯანმრთელობა დადებითად არის დაკავშირებული ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან და კეთილდღეობასთან. ჯანმრთელობის პრობლემები ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს დეპრესიის განცდასთან. მარტოობის გამო დეპრესიის ეფექტურად თავიდან ასაცილებლად, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.
- ჯანსაღი საკვების მიღებით კვების გაუმჯობესება ხელს შეუწყობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებას და შემცირებას. თქვენს სხეულს სჭირდება სათანადო კვება ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. თავი შეიკავეთ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებისგან და კონცენტრირება მოახდინეთ ბევრი ცილის, რთული ნახშირწყლების, ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე.
- დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ 8 საათი ყოველ ღამე. დაიცავით ძილის გრაფიკი, ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინებთ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ადგებით (თუნდაც შაბათ -კვირას).
- Ივარჯიშე რეგულარულად. აერობული ვარჯიში უკავშირდება დეპრესიის შემცირებას. იარე, გაიქეცი, ადი მთებზე, გააკეთე ის, რაც ხელს გიშლის.
- თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემა (განსაკუთრებით ის, რაც გავლენას ახდენს დეპრესიაზე), დარწმუნდით, რომ დანიშნეთ რეგულარული ვიზიტები ექიმთან.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ მკურნალობა
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გააკეთეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ და ჯერ კიდევ გრძნობთ თავს მარტოსულად, ან თუ თქვენი მარტოობა დეპრესიაში გადადის, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. თერაპევტები და ფსიქოლოგები დაგეხმარებიან კლინიკური და კვლევაზე დაფუძნებული გეგმის შემუშავებაში დეპრესიისა და მარტოობის შესამცირებლად. თერაპიები, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია და ინტრაპერსონალური თერაპია, ნაჩვენებია, რომ ამცირებს და აფერხებს მუდმივ დეპრესიას.
- დაუკავშირდით თქვენს სამედიცინო დაზღვევის პროვაიდერს, რათა გაეცნოთ თერაპიულ მომსახურებას, როგორიცაა თერაპია ან ფსიქოტროპული პრეპარატები (ანტიდეპრესანტები და სხვა).
- თუ არ გაქვთ სამედიცინო დაზღვევა, შეგიძლიათ მოძებნოთ იაფი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურება თქვენს მხარეში. ბევრი სამთავრობო უწყება ასევე იძლევა ხელმისაწვდომ ჯანმრთელობის დაზღვევას.
- ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, თუ თქვენ მზად ხართ. მოითხოვეთ რეკომენდაციები თქვენი ძირითადი ექიმისგან ან თერაპევტისგან.
