ყოველთვის სევდიანი ხარ? შეიძლება დეპრესიაში იყოთ. თუმცა, სევდის გრძნობა, რომელიც გრძელდება ერთი -ორი დღე, სულაც არ ნიშნავს დეპრესიას. გაითვალისწინეთ, რომ დეპრესია არის საერთო ფსიქოლოგიური აშლილობა, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე/ცხოვრებაზე და არ არის მხოლოდ მწუხარების ან დეპრესიის განცდა. ისინი, ვინც დეპრესიაში არიან, ვერ შეძლებენ უბრალოდ "უბედურების მახედან" გამოსვლას, თუნდაც ეს მართლაც მოუნდეს. დეპრესია შეიძლება სწრაფად გახდეს კრიტიკული სიტუაცია, თუ გონებრივი, ემოციური და ფიზიკური სიმპტომები გამოჩნდება. კარგი ამბავი ის არის, რომ სიმპტომების შემჩნევისთანავე დეპრესიის მკურნალობისა და პროფილაქტიკის რამდენიმე გზა არსებობს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძირითადი დეპრესიული აშლილობის სიმპტომების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ფსიქიკური/ემოციური სიმპტომების ამოცნობა
დეპრესია ვლინდება ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ ფორმებში. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები იყენებენ სისტემას დეპრესიის დიაგნოსტიკისთვის, რომელიც მოიცავს შემდეგ სიმპტომებს უმეტესობას სხვადასხვა გარემოში, რომელზედაც ავადმყოფს ექვემდებარება (მაგ. სახლი, სკოლა, სამსახური, სოციალური) ორი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში:
- დეპრესიის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში (სევდიანი, დაღლილი და ა.
- უიმედობის ან უმწეობის განცდა (არაფრის გაკეთება არ შეიძლება სიტუაციის გასაუმჯობესებლად)
- სიამოვნების ან ინტერესის დაკარგვა უმეტეს საქმიანობაში (მაგალითად, ის რაც სიამოვნებდათ აღარ არის სასიამოვნო)
- კონცენტრირების სირთულე (იქნება ეს სახლში, სამსახურში თუ სკოლაში; მარტივი ამოცანები ძალიან რთულდება)
- დანაშაულის გრძნობა (მაგ. იმის შეგრძნება, რომ არეული ცხოვრება გაქვს და ყველაფერს ვერ ახერხებ)
- თავს უსარგებლოდ გრძნობს (რასაც აკეთებ უაზროა)
- სიკვდილზე ან თვითმკვლელობაზე ფიქრები
ნაბიჯი 2. ამოიცანით აზრები, რომლებიც თვითმკვლელობამდე მიგვიყვანს
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის არ არის აუცილებელი დეპრესიის დიაგნოსტიკაში, ეს აზრები შეიძლება იყოს აშლილობის სიმპტომი. თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები ან გსურთ ამის გაკეთება, აღარ დაელოდოთ. დაუყოვნებლივ დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს ან მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება.
- თუ საფრთხე ემუქრება თვითმკვლელობას, დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ პირდაპირ საავადმყოფოში სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში წასვლა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები დაგეხმარებიან გეგმის შედგენაში საკუთარი თავის დამშვიდებასა და თვითმკვლელობის აზრებთან გამკლავების გზების პოვნაში.
- თუ გყავთ თერაპევტი, დაუყოვნებლივ უთხარით მას თუ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები.
- ინდონეზიაში, თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ სასწრაფო დახმარების ნომერზე 119, როდესაც ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ კეთილდღეობის საერთაშორისო ცენტრს მოკლე შეტყობინების ან WhatsApp- ის საშუალებით 081290529034.
ნაბიჯი 3. ფიზიკური სიმპტომების დიაგნოსტიკა
დეპრესია იწვევს რამოდენიმე ცვლილებას სხეულში და ქცევაში. დეპრესიის დიაგნოსტირებისას, ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი შეხედავს ფიზიკურ სიმპტომებს სკრინინგის პროცესში დასახმარებლად. როგორც ემოციური/ფსიქიკური სიმპტომების შემთხვევაში, დეპრესიის დიაგნოზი ხშირად მოიცავს შემდეგ სიმპტომებს უმეტესად ორი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში:
- ძილის რეჟიმის ცვლილებები (მაგ., ძალიან დიდხანს ძილი ან საკმარისი ძილი)
- კვების რეჟიმის ცვლილებები (ძალიან ბევრი ჭამა ან მადის ნაკლებობა)
- შემცირებული მოძრაობა (მაგალითად, სხეულის მარტივი მოძრაობები, რომლებიც, როგორც ჩანს, საჭიროებს მთელ ენერგიას)
- ენერგიის დაკარგვა და დაღლილობის შეგრძნება (არ არის ენერგია ყოველდღიური საქმიანობისთვის ან საწოლიდან ადგომა შეუძლებელია)
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით ბოლო ან გახანგრძლივებულ სტრესულ მოვლენებზე
ბოლოდროინდელმა სტრესულმა მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის შეტევები. ისეთი პოზიტიური მოვლენებიც კი, როგორიცაა სახლის გადაადგილება, ახალი სამსახურის შოვნა, დაქორწინება ან შვილების გაჩენა, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. თქვენს სხეულს და გონებას დრო სჭირდება ახალი გამოცდილების ადაპტირებისთვის და ზოგჯერ, ბოლო ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული ეპიზოდები. თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმული მომენტები (მაგალითად, ბავშვის დაკარგვა ან სტიქიური უბედურება), ამ მომენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. გარდა ამისა, ხანგრძლივმა ნეგატიურმა გამოცდილებამ (მაგალითად, ფიზიკური, ემოციური ან სექსუალური ძალადობა, როგორც ბავშვობაში, ასევე ზრდასრულ ასაკში) შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- ნარკოტიკების ან ქიმიკატების გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, განსაკუთრებით ალკოჰოლიზმი.
- ჯანმრთელობის პრობლემებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია (მაგალითად, როდესაც თქვენ იღებთ ძირითად დიაგნოზს ან ჯანმრთელობის პრობლემებს აწყდებით).
- მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ განიცადეთ სტრესული მოვლენა, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აპირებთ დეპრესიას დაუყოვნებლივ. ამ მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული ეპიზოდი, მაგრამ არაფერს შეუძლია უბრალოდ დეპრესიამდე მიგვიყვანოს.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ პირადი ისტორია
თუ წარსულში გქონდათ დეპრესიის სიმპტომები, თქვენ კვლავ განიცდიან დეპრესიის განმეორების რისკს. ადამიანების დაახლოებით 50%, რომლებიც განიცდიან დეპრესიულ ეპიზოდს, მომავალში კვლავ განიცდიან დეპრესიას. შეამოწმეთ წარსული გამოცდილება/ისტორია და აღნიშნეთ დეპრესიის სიმპტომების გახანგრძლივებული პერიოდი, რაც გქონიათ.
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ ოჯახის ისტორია
ყურადღება მიაქციეთ დეპრესიასა და ახლო ოჯახის წევრს (ძმას, დას ან მშობელს) შორის ურთიერთობას. ამის შემდეგ, შეამოწმეთ ოჯახის სხვა წევრები (დეიდები, ბიძები, ბიძაშვილები, ბებია, ბაბუა ან ბებია და ბაბუა) და დაინახეთ, განიცდიან თუ არა მათ დეპრესიის სიმპტომები. ასევე მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ოჯახში ვინმეს თვითმკვლელობა ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები. დეპრესია მიდის ოჯახებში და აქვს ძლიერი გენეტიკური კომპონენტი. თუ თქვენს ოჯახში ხედავთ დეპრესიის მნიშვნელოვან შემთხვევებს, თქვენ გაქვთ დეპრესიის განვითარების უფრო მაღალი რისკი.
თქვენთვის მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ ყველა ოჯახს აქვს ურთიერთობა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევებთან. მხოლოდ იმიტომ, რომ გყავთ დეიდა ან მშობელი, რომელსაც აქვს ფსიქიკური დაავადება, არ ნიშნავს რომ თქვენ გექნებათ დეპრესია ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევა
3 ნაწილი 2: დეპრესიის სხვადასხვა ფორმის გაგება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით სეზონური ემოციური აშლილობის სიმპტომებს (SAD)
შეიძლება თავი ბედნიერად და თავისუფლად იგრძნოთ ცხელ სეზონზე/ამინდში, მაგრამ შემდეგ იგრძნოთ თავი მოწყენილ პირქუშ ამინდში/ზამთარში. ეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) იწყება მაშინ, როდესაც დღეები მცირდება და დღეები ნაკლებად ნათელდება. სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ ზოგადად მსგავსია ძირითადი დეპრესიული აშლილობის სიმპტომებთან და განსხვავდება დაზარალებულის გეოგრაფიული მდებარეობის მიხედვით. ის ადგილები, სადაც გარკვეული დროის განმავლობაში მზის სხივები ძალიან მცირეა (მაგ. ალასკა, შეერთებული შტატები) უფრო მაღალია სეზონური აფექტური აშლილობის მქონე მოსახლეობა.
- თუ თქვენ განიცდით ამ აშლილობას, ისარგებლეთ მზის შუქით. ადექი დილით ადრე და წადი სასეირნოდ, ან დაისვენე ლანჩზე, რომ გახდე უფრო აქტიური/ისიამოვნო ღია ცის ქვეშ დღის განმავლობაში.
- სეზონური ემოციური აშლილობის ეფექტურად განკურნება შესაძლებელია მსუბუქი თერაპიით, მაგრამ ამ აშლილობის მქონე ადამიანების თითქმის ნახევარი არ გრძნობს თავს უკეთესად მხოლოდ თერაპიით. დამატებითი ინფორმაციისთვის სინათლის თერაპიის შესახებ, იხილეთ სტატია, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სინათლის თერაპიის ყუთი.
ნაბიჯი 2. გაიაზრეთ განსხვავება მოზარდთა დეპრესიას შორის
მოზარდები დეპრესიას განსხვავებულად განიცდიან, ვიდრე მოზრდილები. მოზარდები დეპრესიის დროს შეიძლება უფრო გაღიზიანებული, წუწუნი ან არამეგობრული გამოჩნდნენ. სხეულში აუხსნელი ტკივილები ასევე შეიძლება მიუთითებდეს მოზარდებში დეპრესიაზე.
- სიბრაზის უეცარი აფეთქებები და კრიტიკისადმი მგრძნობელობა ასევე დეპრესიის სიგნალია.
- სკოლის დამთავრება, მეგობრების დახურვა და ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების მოხმარება ასევე შეიძლება მიუთითებდეს მოზარდებში დეპრესიას.
ნაბიჯი 3. მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის სიმპტომების ამოცნობა
მშობიარობა არის დასამახსოვრებელი მომენტი, რომელიც აღნიშნავს ოჯახის ფორმირებას და შვილების ყოფნას. ზოგიერთი ქალისთვის მშობიარობის შემდგომი მომენტი სავსეა მღელვარებითა და სიხარულით. ჰორმონალური, ფიზიკური ცვლილებები და ძიძაზე მომუშავე ახალი როლი შეიძლება იყოს აბსოლუტური. ქალების დაახლოებით 10-15% განიცდის მშობიარობის შემდგომ დეპრესიას. ზოგიერთი ქალისთვის მშობიარობის შემდგომი დეპრესია ჩნდება მშობიარობის დასრულებისთანავე. სხვათა შორის, დეპრესიის სიმპტომები ჩნდება პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში და თანდათან უფრო გამოხატული ხდება. გარდა ზემოთ აღწერილი დეპრესიის სიმპტომებისა, მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის სხვა ნიშნებია:
- ახალშობილებში ინტერესის ნაკლებობა
- ნეგატიური გრძნობები ბავშვის მიმართ
- შფოთვა ბავშვის დაზიანების გამო
- საკუთარი თავის მოვლის ნაკლებობა
ნაბიჯი 4. გაიგეთ მუდმივი დეპრესიული აშლილობა ან დისთიმია
ამ ტიპის დეპრესია საერთოდ არ არის ისეთი მძიმე, როგორც ძირითადი დეპრესიული აშლილობა, მაგრამ ის უფრო დიდხანს გრძელდება. მუდმივი დეპრესიის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, ავლენენ სევდიან ან პირქუშ განწყობას 2 წლის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ამ დროს შეიძლება მოხდეს ძირითადი დეპრესიული ეპიზოდები, მაგრამ სევდიანი ან დეპრესიული განწყობა გრძელდება 2 წლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ამოიცანით ფსიქოზური დეპრესიის სიმპტომები
დეპრესიის ეს ფორმა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი განიცდის მძიმე დეპრესიას და ფსიქოზს. ფსიქოზი მოიცავს ცრუ შეხედულებებს/შეხედულებებს (მაგ. იმის რწმენა, რომ თქვენ ხართ პრეზიდენტი ან ჯაშუში), ბოდვები (დაშვებული რეალობისგან დაშორება, როგორიცაა იმის რწმენა, რომ თქვენ თვალთვალისთვის ხართ), ან ჰალუცინაციებს (ისმენს ან ხედავს იმას, რასაც არავინ უსმენს ან ხედავს).
ფსიქოზური დეპრესია შეიძლება იყოს საშიში და მთავრდება სიკვდილით, რადგან დაზარალებული დისტანცირდება რეალობისგან. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას მეგობართან ან სასწრაფო დახმარების სამსახურში
ნაბიჯი 6. ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომების ამოცნობა
ეს აშლილობა ხასიათდება განწყობის ცვალებადობის ციკლით. ადამიანს შეუძლია განიცადოს დიდი მწუხარება (სერიოზული დეპრესია), შემდეგ იგრძნოს დიდი სიხარული (მანია). ბიპოლარული აშლილობა მკვეთრად ცვლის დაზარალებულთა განწყობას, ქცევას და აზროვნებას. როდესაც განიცდის მანიაკალურ ფაზას, ადამიანს შეუძლია გამოავლინოს განსხვავებული დამოკიდებულება, როგორიცაა სამსახურიდან წასვლა, ნაყარი მაღაზიებში წასვლა, ან პროექტებზე მუშაობა უძილოდ. იმავდროულად, დეპრესიული ეპიზოდები, რაც მან განიცადა, მძიმედ მიმდინარეობდა. ამ დროს პაციენტს არ შეუძლია ადგეს საწოლიდან, შეასრულოს სამუშაოები ან შეასრულოს ძირითადი ყოველდღიური ფუნქციები/აქტივობები. თუ თქვენ განიცდით ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომებს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას. შესაძლებელია, რომ ეს სიმპტომები არ მოიხსნას ჩარევის გარეშე. მანიის ფაზის ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- არსებობს არაჩვეულებრივი ოპტიმიზმის განცდა
- გაღიზიანება ადვილია
- ძალიან ენერგიულად გრძნობთ თავს, თუნდაც საკმარისად არ გძინავთ
- არსებული აზრები ერთდროულად ჩნდება
- მეტყველების მაღალი სიჩქარე
- გაუწონასწორებელი განსჯა, იმპულსურობა
- ბოდვების ან ჰალუცინაციების გამოჩენა
- ამ აშლილობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია, თუ როგორ უნდა გითხრათ, გაქვთ თუ არა ბიპოლარული აშლილობა.
3 ნაწილი 3: დეპრესიასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი/ექსპერტი
თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ემოციურ მდგომარეობაში ან გიჭირთ დეპრესიულ ეპიზოდში არ ჩაძირვა, სცადეთ თერაპიის ძებნა. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ დეპრესია და იპოვოთ გზები დეპრესიის შემდგომი ფაზების მართვისა და თავიდან ასაცილებლად. თერაპია არის ძალიან ეფექტური ფორმა დეპრესიის სამკურნალოდ, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ დეპრესიის სხვადასხვა წყარო, გაათავისუფლოთ ნეგატიური გრძნობები და კვლავ იგრძნოთ თავი ნორმალურად.
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) ძალიან ეფექტურია დეპრესიის სამკურნალოდ. ეს თერაპია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უარყოფით აზრებს და შეცვალოთ თქვენი აზროვნება უფრო პოზიტიურზე. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გარემოს ინტერპრეტაცია/გადაკითხვა უფრო დამხმარე გზით
ნაბიჯი 2. სცადეთ კონსულტაცია ფსიქიატრთან
ზოგიერთი ადამიანისთვის თერაპია, რასაც მოჰყვება მედიკამენტები, შეიძლება იყოს დეპრესიასთან გამკლავების კარგი ფორმა. იცოდეთ, რომ მედიკამენტები სულაც არ ათავისუფლებს ან სრულად განკურნავს დეპრესიას და ახორციელებს გარკვეულ რისკებს. დაუკავშირდით თქვენს სამედიცინო პროვაიდერს ან ფსიქიატრს, რომ გაიგოთ მეტი ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების შესახებ.
- განიხილეთ ექიმთან გამოყენებული მედიკამენტების შესაძლო გვერდითი ეფექტები და გაეცანით მკურნალობის რისკებს.
- თუ თქვენ გაქვთ წამლების გამო თვითმკვლელობის მაღალი ტენდენცია, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- თუ თქვენ ხართ დეპრესიის მკურნალობაში, არ შეწყვიტოთ მისი მიღება შედეგების ნახვისთანავე. გამოიყენეთ ან გაიარეთ მკურნალობა ექიმის მითითებით.
ნაბიჯი 3. არ დაიხუროთ და იზოლირდეთ
მნიშვნელოვანია, რომ გრძნობდეთ სიყვარულს და მხარდაჭერას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საქმე გაქვთ ან ებრძვით დეპრესიას. როდესაც დეპრესიაში ხართ, ჩვეულებრივ უფრო მეტად შორდებით მეგობრებს და ოჯახს. თუმცა, მეგობრებთან ერთად დროის გატარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. დეპრესიაში ჩაძირვისას ეცადეთ დაუთმოთ მეგობრებს დრო, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეული ან გონება „არ ეთანხმება“.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს. შეამოწმეთ ჯგუფები ან ფონდები, როგორიცაა Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), ან Yayasan Pulih დეპრესიის შესახებ ინფორმაციისათვის და იპოვეთ დამხმარე ჯგუფები
ნაბიჯი 4. სცადეთ ვარჯიში
ვარჯიშის სარგებელს დეპრესიის მკურნალობაში მტკიცედ ადასტურებს მზარდი კვლევები. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს დეპრესიის სიმპტომები და ხელი შეუშალოს მათ მომავალში გამოჩენას. შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის მოტივირება სპორტული დარბაზში წასასვლელად ან სასეირნოდ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დეპრესიამ, როგორც ჩანს, მთელი თქვენი ენერგია ამოწურა. თუმცა, ეცადეთ იპოვოთ ცოტა მოტივაცია და ივარჯიშოთ.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიში, მაგალითად ყოველდღე 20-40 წუთის განმავლობაში სიარული. თუ გყავთ შინაური ცხოველი, აჩვენეთ ვალდებულება, რომ წაიღოთ სასეირნოდ ბედნიერების დამატებითი ზრდისთვის.
- თუ გიჭირთ აქტიურობის მოტივაციის პოვნა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ როდესაც მზად იქნებით გადაადგილებისთვის, არ ინანებთ. ადამიანს, ვინც დადის სპორტულ დარბაზში, იშვიათად აქვს ისეთი სახე, როგორიც არის: „მე დროს ვკარგავ. არ უნდა წავსულიყავი."
- მოძებნეთ სავარჯიშო მეგობარი, რომ მიიღოთ მოტივაცია. რაიმე სახის "პასუხისმგებლობის" გაღვივებამ შეგიძლია წახვიდე სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 5. მართეთ აღქმული სტრესი
სტრესის მართვა დეპრესიის მკურნალობისა და პროფილაქტიკის ერთ -ერთი საშუალებაა. გააკეთეთ ის, რაც დაგამშვიდებს ყოველდღე (სოციალური მედიის გამოყენება არ ითვლება). სცადეთ იოგა, მედიტაცია, ტაიჩი ან კუნთების მოდუნების ტექნიკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ ჟურნალი ან გამოიყენოთ თქვენი შემოქმედება ხატვის, ხატვის ან კერვისთვის.
