დეპრესია შეიძლება გაგრძელდეს მოკლე დროში (მაგ. რამდენიმე კვირა) ან გრძელვადიანი და ქრონიკული. ბუნებრივია, რომ დროდადრო სევდიანი, მარტოსული ან უმწეო ვიგრძნოთ თავი, განსაკუთრებით ვიღაცის დაკარგვის ან რთულ პერიოდში. თუმცა, ზოგჯერ "ნორმალური" მწუხარება შეიძლება პრობლემურ დეპრესიად იქცეს. თუ არ მკურნალობთ, დეპრესია შეიძლება გაგრძელდეს თვეების ან წლების განმავლობაში და სიცოცხლისთვისაც კი საშიში იყოს.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ფიქრებისა და გრძნობების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციებს და განწყობას
დეპრესია არის სამედიცინო მდგომარეობა, რომლის დროსაც ტვინი ვერ ახერხებს ემოციების მართვას. ყველა ზოგჯერ მოწყენილია, მაგრამ დეპრესიის მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან გარკვეულ ემოციებს ან მათ კომბინაციას. თუ თქვენ განიცდით ამ ემოციებს, ან ისინი ხელს გიშლით თქვენი ნორმალური საქმიანობის განხორციელებაში, მნიშვნელოვანია, რომ დაუყოვნებლივ მიმართოთ დახმარებას. ზოგიერთი ემოცია, რომელსაც განიცდი დეპრესიის დროს, მოიცავს:
- სევდა რა ხშირად გრძნობთ სევდას ან შთაგონებას?
- სიცარიელე ან დაბუჟება რა ხშირად ფიქრობთ, რომ საერთოდ არ გაქვთ ემოციები, ან გიჭირთ რამის შეგრძნება?
- უმწეობა რა გქონიათ ოდესმე სურვილი, რომ "დანებდეთ", ან გიჭირდათ თქვენი ცხოვრების გაუმჯობესების დანახვა? გახდი უფრო პესიმისტი ადამიანი მას შემდეგ, რაც ეჭვი გეპარებოდა დეპრესიაში?
-
დამნაშავე განცდა.
ხშირად გრძნობთ თავს დამნაშავედ რაიმე აშკარა მიზეზის გარეშე (ან სულ მცირე, უმნიშვნელო მიზეზების გამო). განაგრძობს დანაშაული და გიჭირს კონცენტრირება ან ცხოვრებით ტკბობა?
- უსარგებლობა რა თავს უსარგებლოდ გრძნობ?
- გამაღიზიანებლობა რა ხშირად უყვირი სხვა ადამიანებს ან ჩხუბობ უმიზეზოდ? მოკლე ხასიათი არის განწყობის ცვალებადობის მაგალითი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია დეპრესიით, განსაკუთრებით მამაკაცებსა და მოზარდებში.
- დაღლილობის შეგრძნება რა ხშირად გრძნობთ დაღლილობას, ვერ ახერხებთ ყოველდღიური სამუშაოს დასრულებას ან კონცენტრირებას და ტენდენციას არიდებთ აქტიურ მოძრაობებს?
- არჩევანის უუნარობა რა ხშირად გიჭირთ მცირე გადაწყვეტილებების მიღება? გრძნობთ გადატვირთულობას და უმწეობას, როდესაც საქმე გადაწყვეტილებების მიღებას ეხება?
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება მეგობრებისა და ოჯახისგან გაყვანის ან იზოლირების სურვილს
დეპრესიის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, წყვეტენ მეგობრებთან დროის გატარებას და კარგავენ ინტერესს იმ ნივთების მიმართ, რომლებითაც ადრე სარგებლობდნენ. ეს ხდება იმიტომ, რომ მათ სურთ იზოლირება ან თავი შეიკავონ ჩვეული საქმიანობისგან. მიაქციეთ ყურადღება გაგრძნობინებთ თუ არა სურვილს, გაიყვანოთ ან იზოლირდეთ სხვებისგან, ასევე ცვლილებები, რაც მოხდა თქვენს სოციალურ ცხოვრებაში და ყოველდღიურ საქმიანობაში ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში ან გასული წლის განმავლობაში.
შეადგინეთ იმ აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებშიც მონაწილეობდით მდგომარეობის გაუარესებამდე და შეაფასეთ რამდენად ხშირად აკეთებდით თითოეულ მათგანს. მომდევნო რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ჩაწერეთ ყოველი შემთხვევა, როდესაც ჩაერთვებით ამ საქმიანობაში და ნახეთ, რამდენად შემცირდა მათი სიხშირე
ნაბიჯი 3. აღიარეთ თვითმკვლელობის იდეა
თუ გრძნობთ თავს დააზარალებთ ან თვითმკვლელობას, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ მიიღოთ სამედიცინო დახმარება. სასწრაფოდ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურები, როგორიცაა 118 ან 119. ზოგიერთი ჩვენება, რომელიც მიუთითებს თვითმკვლელობის ტენდენციაზე, მოიცავს:
- ფანტაზია საკუთარი თავის დაზიანების ან მოკვლის შესახებ.
- მიაწოდეთ საქონელი და/ან იზრუნეთ საკუთარ სიკვდილზე.
- დაემშვიდობე ხალხს.
- გრძნობს ხაფანგში ან ფიქრობს, რომ იმედი არ არსებობს.
- ისეთი რამის თქმა ან ფიქრი, როგორიცაა "მირჩევნია უბრალოდ მოვკვდე" ან "ადამიანები ჩემ გარეშე ბედნიერები იქნებოდნენ".
- გააკეთეთ სწრაფი ცვლილება უმწეობისა და დაუცველობის შეგრძნებისაგან, ბედნიერებისა და სიმშვიდის გრძნობად.
მე -2 ნაწილის მე -4 ნაწილი: ქცევის ცვლილებების აღიარება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით დიეტის ცვლილებებს
წონის უეცარმა მომატებამ ან დაკარგვამ შეიძლება მიუთითოს რიგი სამედიცინო პრობლემები და მაშინაც კი, თუ დეპრესია არ არის მიზეზი, მაინც მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მადა მნიშვნელოვნად გაიზარდა ან შემცირდა, დარწმუნდით, რომ ამის შესახებ აცნობეთ ექიმსაც. დიეტის ცვლილებები შეიძლება იყოს დეპრესიის სიმპტომი ან სხვა პრობლემის სიგნალი.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით სარისკო ქცევის გაჩენას
განიხილეთ სარისკო ქცევების გაჩენა დეპრესიის სიმპტომებად. ეს ჩვეულებრივ აღინიშნება დეპრესიის მქონე მამაკაცებში. თუ თქვენ დაიწყებთ ნარკოტიკების და/ან ალკოჰოლის მიღებას, გაქვთ არაჯანსაღი სექსი, დაუდევრად მართავთ მანქანას ან ცდილობთ სახიფათო სპორტს, ეს საქმიანობა შეიძლება იყოს დეპრესიის სიგნალი.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით რამდენად ხშირად/ადვილად ტირილით
ხშირმა ტირილმა (რასაც მოყვება სხვა სიმპტომები) შეიძლება მიუთითებდეს დეპრესიაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ იცით რატომ ტირით. მიაქციეთ ყურადღება რამდენად ხშირად ტირით და რა იწვევს მას.
- მაგალითად, თუ თქვენ ტირით უმიზეზოდ ან რაიმე წვრილმანის გამო (მაგალითად, წყლის შემთხვევით დაღვრა ან ავტობუსის გაცდენა), ეს შეიძლება იყოს დეპრესიის მანიშნებელი. დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს ამ სიმპტომების შესახებ.
- ხშირი ტირილი მოზარდებში დეპრესიის საერთო სიმპტომია.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით ტკივილს და დაზიანებას, რომელსაც განიცდით
თუ თქვენ ხშირად განიცდით თავის ტკივილს ან სხვა ტკივილს რაიმე აშკარა მიზეზის გარეშე, კარგი იდეაა დაუყოვნებლივ ეწვიოთ ექიმს. ტკივილი, რომელსაც თქვენ განიცდით, შეიძლება იყოს არსებული სამედიცინო მდგომარეობის შედეგი, მაგრამ ტკივილი ან დაზიანება, რომელსაც თქვენ განიცდით, ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს დეპრესიით.
- ფიზიკური ტკივილი მამაკაცებში დეპრესიის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული და ხშირად შეუმჩნეველი ნიშანია. თუ კაცი ხართ და განიცდით ზურგის, თავის ტკივილს, კუჭის ტკივილს, სექსუალურ დისფუნქციას ან სხვა ფიზიკურ სიმპტომებს, დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს ამ მდგომარეობის შესახებ.
- ხანდაზმულები ხშირად უჩივიან ფიზიკურ პრობლემებს, ვიდრე გონებრივ ან ემოციურ პრობლემებს, ამიტომ დეპრესია, რომელსაც ისინი განიცდიან, დიდი ხანია "იმალება". იცოდეთ ფიზიკური ცვლილებები, მეგობრების გარდაცვალება და დამოუკიდებლობის დაკარგვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- თქვენ შეიძლება ასევე შეგაწუხოთ ძილის რეჟიმი, როგორიცაა ძილიანობა ან ძალიან ხშირად დაძინება.
მე –4 ნაწილი მე –4: დეპრესიის მიზეზის პოვნა
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ დეპრესიის გამომწვევი მიზეზები და რისკ ფაქტორები
დეპრესია კომპლექსური აშლილობაა და არ არსებობს ექიმის მარტივი ტესტი, რომელიც ნათლად განსაზღვრავს გაქვთ თუ არა დეპრესია. ამასთან, არსებობს რამდენიმე ინსტრუმენტი ან მედია თერაპევტი, რომელიც გაარკვევს გაქვთ თუ არა დეპრესია, მათ შორის კითხვარი. ზოგიერთმა გამოცდილებამ ან მოვლენამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გამოიწვიოს დეპრესიის რისკი, ამიტომ კარგი იდეაა შეატყობინოთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს ამ მნიშვნელოვანი მოვლენების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ დიაგნოზის პროცესში. ზოგიერთი მიზეზი და რისკ ფაქტორი, რომელსაც აქვს დეპრესიის გამომწვევი პოტენციალი, მათ შორის:
-
მწუხარება და ტრავმა.
ძალადობამ ან სხვა არასასურველმა მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, იქნება ეს ბოლოდროინდელი თუ არა. მეგობრის დაკარგვის ან სხვა ტრავმული მოვლენის გამო მწუხარება ასევე შეიძლება სერიოზულ დეპრესიაში გადაიზარდოს.
-
სტრესული მომენტი.
უეცარმა ცვლილებებმა, თუნდაც დადებითმა, როგორიცაა დაქორწინება ან ახალი სამსახურის შოვნა, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ავადმყოფებზე ზრუნვის ან განქორწინების გრძელვადიანი სტრესი დეპრესიის საკმაოდ გავრცელებული მიზეზია.
-
Ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
ქრონიკულმა ტკივილმა, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებამ და სხვა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დიდი ხანია ებრძვით დაავადებას.
-
მედიკამენტები და ნარკოტიკების გამოყენება.
წაიკითხეთ გვერდითი მოვლენები პრეპარატის შეფუთვაზე, რომელსაც თქვენ იღებთ. მოერიდეთ ალკოჰოლის და სხვა ნარკოტიკების მიღებას, რომ ნახოთ თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება. დეპრესიაში მყოფი ადამიანები ხშირად ბოროტად იყენებენ ნარკოტიკებს და ამძიმებენ მათ მდგომარეობას.
- პრობლემები ურთიერთობაში რა თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები პირად ურთიერთობებში, ეს პრობლემები ასევე დეპრესიის რისკის ქვეშ აყენებთ.
- დეპრესიის ოჯახური ისტორია რა თუ გყავთ ნათესავი, რომელიც ასევე დეპრესიაშია, დეპრესიის უფრო მაღალი რისკი გაქვთ.
- მარტოობა, იზოლაცია ან სოციალური მხარდაჭერის ნაკლებობა რა თუ არ გაქვთ დამხმარე ქსელი და დიდ დროს ატარებთ მარტო, ეს დეპრესიის რისკის ქვეშ აყენებთ.
- Ფინანსური პრობლემა რა თუ თქვენ ხართ ვალში ან გიჭირთ ყოველთვიური ხარჯების მართვა, ამ ტიპის ფინანსურ მდგომარეობას შეუძლია გაზარდოს თქვენი დეპრესიის რისკი.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით გაქვთ თუ არა მშობიარობის შემდგომი დეპრესია
თუ თქვენ ახლახან იმშობიარეთ, დაფიქრდით, როდის დაიწყო თქვენი დეპრესია. ახალბედა დედები ხშირად განიცდიან განწყობის ცვალებადობას, გაღიზიანებას და სხვა სიმპტომებს, დაწყებული მსუბუქიდან სერიოზულამდე. თუ დეპრესია იწყება მშობიარობის შემდეგ ან მომდევნო თვეებში, დიდი შანსია გქონდეთ მშობიარობის შემდგომი დეპრესია.
- ახალბედა დედების უმეტესობა განიცდის ბლუზის სიმპტომებს მშობიარობიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ საბოლოოდ გამოჯანმრთელდება. ეს მდგომარეობა წარმოიქმნება ჰორმონალური ცვლილებებისა და მშობიარობის გამო სტრესის გამო.
- თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, დეპრესია ართულებს თქვენს შვილზე ზრუნვას, ან დეპრესიის სიმპტომები 1-2 კვირაზე მეტხანს გრძელდება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- მშობიარობის შემდგომი ფსიქოზი არის ძალიან იშვიათი მდგომარეობა და ვლინდება მშობიარობიდან 2 კვირის განმავლობაში. თუ დეპრესიის სიმპტომები საკმარისად მწვავეა და თან ახლავს განწყობის უეცარი ცვალებადობა, ბავშვის დაზიანების სურვილი, ან ჰალუცინაციები, სასწრაფოდ წადით საავადმყოფოში.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით უკავშირდება თუ არა თქვენი დეპრესია ამინდს, როგორიცაა შემოდგომა თუ ზამთარი
თუ დეპრესიის სიმპტომები გამოჩნდება, როდესაც დღეები უფრო მოკლე და ბნელია, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სეზონური ემოციური აშლილობა, რომელიც გამოწვეულია მზის სხივების ნაკლები ზემოქმედებით. სცადეთ ივარჯიშოთ დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება, ან ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ხელოვნური განათების მკურნალობის შესახებ.
- ყველა გარდამავალი დეპრესია არ არის სეზონური ემოციური აშლილობა. ბევრი ადამიანი განიცდის დეპრესიის პერიოდებს, რომელიც ხდება ყოველ რამდენიმე კვირაში, თვეში ან წელში.
- თუ თქვენ აჩვენებთ მანიაკალურ და ენერგიულ ხასიათს, რომელიც არ არის დეპრესიული, უთხარით თქვენს ექიმს, რომ შეიძლება გქონდეთ ბიპოლარული აშლილობა.
ნაბიჯი 4. ნუ უგულებელყოფთ დეპრესიას, თუ რომელიმე ეს მიზეზი აშკარა არ არის
ზოგიერთ დეპრესიას აქვს ძირითადი ბიოლოგიური ან ჰორმონალური მიზეზი, ისევე როგორც სხვა გამომწვევები, რომელთა ამოცნობა რთულია. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დეპრესია არ არის სერიოზული ან არ საჭიროებს მკურნალობას. დეპრესია არის ნამდვილი სამედიცინო მდგომარეობა და არა რაღაც, რაც უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ იმიტომ, რომ გრძნობთ, რომ არ გაქვთ მწუხარების მიზეზი.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, თუ დაუყოვნებლივ გადადგამთ ზომებს დახმარების მისაღებად
ნაწილი 4 მეოთხედან: ეძებს დეპრესიის მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება
დაუკავშირდით ადამიანებს, როგორც პირველი ნაბიჯი მკურნალობის მისაღებად. უმწეობის განცდა თქვენი არეულობის ნაწილია და არა რეალობა და საკუთარი თავის იზოლირების სურვილი მხოლოდ ამ უძლურებას აძლიერებს. მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი შეშფოთების მოსმენით, წახალისებით თქვენ იმოქმედოთ და გაუწიოთ დახმარება ყველაზე ცუდ დროს.
- თუ გიჭირთ გადაადგილება ან სახლიდან გასვლა, უთხარით თქვენს მეგობრებს, რომ დეპრესიაში ხართ. სთხოვეთ მათ გთხოვონ, რომ სცადოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, მაშინაც კი, თუ ყოველთვის არ ახერხებთ მათ შესრულებას.
- დახმარების თხოვნა არის ძალის ნიშანი და არა სისუსტე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დიაგნოზი
მნიშვნელოვანია, რომ დეპრესიის შეგრძნებისთანავე მიმართოთ ექიმს. გახსოვდეთ, რომ არსებობს კიდევ რამდენიმე პირობა, რომელიც ახდენს დეპრესიის იმიტირებას, ამიტომ ექიმებმა მათ პირველ რიგში უნდა დაადგინონ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოითხოვოთ სხვა მოსაზრებები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მკურნალი ექიმი არ არის მზად მოუსმინოს თქვენს პრობლემებს ან არ გაამახვილოს ყურადღება იმ ფაქტორებზე, რომლებიც თქვენი აზრით ყველაზე მნიშვნელოვანია.
- ექიმმა ასევე შეიძლება მოგმართოთ თერაპევტთან ან ფსიქიატრთან.
- ექიმები ყოველთვის არ იძლევიან წამლებს. თუ არსებობს კონკრეტული რამ, რაც იწვევს დეპრესიას, თქვენი ექიმი ჩვეულებრივ გირჩევთ გარკვეულ ქმედებებს ან ცხოვრების წესის ცვლილებებს.
- თუ დეპრესია გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე კვირა და თანდათანობით მოჰყვება პერიოდი "ბედნიერი" მაღალი ენერგიით, ჰკითხეთ ექიმს, გაქვთ თუ არა ბიპოლარული აშლილობა რაიმე დანიშნულ მედიკამენტის მიღებამდე.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ თერაპიაში ან კონსულტაციაში
არსებობს რამდენიმე თერაპევტი ან მრჩეველი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების პერიოდში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ჯგუფურ თერაპიას ან დამხმარე ჯგუფებს. მოითხოვეთ მიმართვა ექიმისგან, რომელიც მკურნალობს თქვენ.
მაგალითად, დეპრესიის მხარდამჭერი ჯგუფები შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი. გარდა ამისა, სხვა ჯგუფები, როგორიცაა ალკოჰოლის საწინააღმდეგო ან ნარკოტიკების საწინააღმდეგო ჯგუფები შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, თუ თქვენ ბოროტად იყენებთ ალკოჰოლს ან ნარკოტიკებს დეპრესიის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები
მას შემდეგ რაც დარწმუნდებით დიაგნოზში და გადადგამთ ზომებს დეპრესიასთან საბრძოლველად, ჰკითხეთ ექიმს, შეუძლია თუ არა მედიკამენტების მიღებას დახმარება. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ანტიდეპრესანტი, თუ ფიქრობთ, რომ მთავარი პრობლემა, რაც თქვენ გაქვთ, არის შფოთვითი აშლილობა. შფოთვის შემცირების გარდა, ანტიდეპრესანტებს შეუძლიათ დეპრესიის მკურნალობაც.
- მიეცი საშუალება იმ წამლებს, რომლებსაც იღებ, იმუშაოს. თუ თქვენ ვერ შეამჩნევთ ეფექტს რამდენიმე წამის შემდეგ, ან ვერ უძლებთ გვერდით მოვლენებს, რომელსაც თქვენ იღებთ, სთხოვეთ ექიმს მოგცეთ სხვა წამალი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს მკურნალობა არ არის გათვლილი გრძელვადიან პერსპექტივაში. დანიშნულ მედიკამენტებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ დეპრესიის სიმპტომები, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მკურნალობის სხვა ფორმების მოძიება, როგორიცაა თერაპია უფრო მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების სანახავად.
ნაბიჯი 5. დეპრესიის მიზეზის მკურნალობა
მიზეზის დადგენით, თქვენ შეძლებთ დეპრესიის ეფექტურად მკურნალობას. თუმცა, კარგი იდეაა ამის გაკეთება თერაპევტის დახმარებით.
- როდესაც მოწყენილი ხართ, გაუზიარეთ თქვენი მწუხარება მეგობრებს, ოჯახს და მენტორებს. მოიძიეთ კონსულტაცია, რათა გადალახოთ სამწუხარო მომენტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ფურცლები/სამუშაო წიგნები, რომლებიც დაგეხმარებით დაღუპვის პროცესის გადალახვაში.
- თუ თქვენ ახლახანს განიცადეთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში, განსაზღვრეთ რა იწვევს თქვენ თავს უბედურად. თუ სხვა ქალაქში გადადიხართ და არავის იცნობთ, სცადეთ წასვლა და შეისწავლოთ სამეზობლო, მოძებნოთ ის, რაც გაინტერესებთ, გაწევრიანდეთ ინტერესთა ჯგუფში, ან განახორციელოთ ახალი ჰობი, რომლითაც სხვა ადამიანები სარგებლობენ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოხალისეობა, რომ იგრძნოთ თავი უკეთესად და ამაყდეთ საკუთარი თავით. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ცვლილებები, მაგრამ ნამდვილად არ იცით რატომ ხართ დეპრესიაში, შეეცადეთ ესაუბროთ მრჩეველს.
- თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი დეპრესია დაკავშირებულია თქვენს მენსტრუალურ ციკლთან ან მენოპაუზასთან, მიმართეთ ქალთა ჯანმრთელობის სპეციალისტს, მაგალითად გინეკოლოგს.
- მიმართეთ ექიმს, მრჩეველს ან სპეციალურ დამხმარე ჯგუფს, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაავადება ან ხართ ჩართული ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენებაში.
ნაბიჯი 6. დაამყარეთ კარგი ურთიერთობა
დაუკავშირდით მეგობრებს და რეგულარულად დაუკავშირდით მათ. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ დაუკავშირდეთ მეგობრებს და ოჯახს, როდესაც გჭირდებათ ვინმესთან საუბარი. ვინმესთან თქვენი გრძნობების გაზიარებით, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
- თუ თქვენ ეძებთ ახალ მეგობრებს, შეეცადეთ შეუერთდეთ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მსგავსი ინტერესები, ან ჯგუფები, რომლებზედაც აქამდე არ გიფიქრიათ. პერიოდული შეკრებები, როგორიცაა საცეკვაო ღამეები ან ყოველკვირეული წიგნის კლუბები, გაგიადვილებთ მოვლენათა დასწრებას.
- თუ ძალიან მორცხვი ხართ, რომ რომელიმე ამ მოვლენაზე უცნობ ადამიანებს ესაუბროთ, ღიმილი და თვალებით კონტაქტი საკმარისია საუბრის დასაწყებად. მოძებნეთ უფრო მცირე ჯგუფები ან ჯგუფები იმ ადამიანებთან, რომლებსაც უკვე იცნობთ (ან უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს), თუ განსაკუთრებით გაწუხებთ.
ნაბიჯი 7. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები
რეგულარული და ადექვატური ძილი, რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა მნიშვნელოვანი ფაქტორებია სტრესის შესამცირებლად და კარგი ემოციური მდგომარეობის შესაქმნელად. სცადეთ მედიტაცია, ისიამოვნეთ მასაჟით ან გამოიყენეთ სხვა რელაქსაციის ტექნიკა.
- ისარგებლეთ დამხმარე ქსელით. სთხოვეთ სპორტული დარბაზის ექსპერტებს სავარჯიშო რჩევები და განიხილეთ რელაქსაციის მეთოდები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ (მედიტაციის ჩათვლით). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ თემებს ინტერნეტში. სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და თანამოაზრეებს დაგეხმარონ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკის დაგეგმვაში და შეგახსენოთ, რომ დაიცვან იგი.
- ვარჯიში არის სასარგებლო საქმიანობა, რომელიც რეგულარულად უნდა ჩაერთოს, რადგან ის ასტიმულირებს ტვინს ენდორფინების გამომუშავებას, ჰორმონებს, რომლებიც ბედნიერებას და პოზიტივს გაგრძნობინებთ.
- ალკოჰოლს შეუძლია დროებით გაათავისუფლოს დეპრესია, მაგრამ საბოლოოდ ეს მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს დეპრესიას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები. გარდა ამისა, ასეთი მოხმარების ნიმუშებს შეუძლიათ შეამცირონ ტვინის სეროტონინის დონე, ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება.
Რჩევები
- მოემზადეთ, რომ განიცადოთ გაუმჯობესება მცირე ნაბიჯებით. დაუყოვნებლივ ნუ ელოდებით, რომ პრობლემის ამოცნობისთანავე შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ. ეცადეთ მიიღოთ და დააფასოთ მცირე გაუმჯობესებები და მიღწევები, მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ დააბრუნოთ საქმეები სწორ გზაზე.
- დეპრესია არ არის ტრივიალური. ეს მდგომარეობა არის ნამდვილი დაავადება, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას. მხოლოდ იმიტომ, რომ დეპრესია ყოველთვის არ არის ფიზიკური, არ ნიშნავს იმას, რომ მისი განკურნება მხოლოდ გადაწყვეტილებით შეიძლება. მოიძიეთ დახმარება და მკურნალობა.
- თუ გსურთ თქვენი ვინაობის დამალვა, სცადეთ დარეკოთ სერვისის ცხელ ხაზზე. თუმცა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უკეთესი იქნება თუ დაუკავშირდებით ვინმეს, როდესაც მიმართავთ სამედიცინო დახმარებას ან დახმარებას.
გაფრთხილება
- თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ მეგობარი ცდილობს თავი მოიკლას, ნუ დააყოვნებთ მათთან საუბარს ამის შესახებ.
- თუ გსურთ თვითმკვლელობა ან საკუთარი თავის დაშავება, სასწრაფოდ გამოიძახეთ 119 ან რამდენიმე საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარება, რომელიც გთავაზობთ თვითმკვლელობის პრევენციის კონსულტაციას, როგორიცაა RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) და RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). არიან ოფიცრები ან თანამშრომლები, რომლებსაც შეუძლიათ დაგეხმარონ 24 საათის განმავლობაში ერთი წლის განმავლობაში.გაითვალისწინეთ, რომ თვითმკვლელობა ძალიან სერიოზული ქმედებაა, ასე რომ ნუ მოგერიდებათ დახმარების თხოვნა საკუთარ თავს ან სხვას.
- როდესაც დეპრესიაში ხართ, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება იგნორირება მოახდინოს ან თქვენი სიმპტომები ნორმალურად მიიჩნიოს. თუ ისინი არ მოგისმენენ ან ვერ გესმით, იპოვეთ მეგობრები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი გაგება. სცადეთ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს, რომელიც დეპრესიასთან არის დაკავშირებული. ზოგი უბრალოდ ვერ უმკლავდება სხვა ადამიანების გრძნობებს.
