თვალის სწრაფი მოძრაობა (REM) ღამის ძილის ერთ -ერთი ეტაპია, რომელიც ხასიათდება ტვინის მაღალი აქტივობით და ოცნებისკენ მიდრეკილებით. ღამის ძილის დროს, REM ძილის ნაწილზე გავლენას ახდენს ასაკი და სხვა ფაქტორები. ჩვილები განიცდიან 50% REM ძილს, ხოლო მოზრდილები ღამით ძილს უთმობენ მთლიანი დროის 20% -ს. ხანგრძლივი REM ძილი სასარგებლოა მეხსიერების და გონებრივი შესაძლებლობების გასაძლიერებლად. REM ძილის დროს სიზმრები ნამდვილ მოვლენებს ჰგავს და სურს გააგრძელოს მთელი ღამე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: ღამის ძილის ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაეცანით ინფორმაციას ღამის ძილის ფაზების შესახებ
ღამის ძილი შედგება 4 ეტაპისგან. მეოთხე ან ბოლო ეტაპი არის REM ძილი. იმისათვის, რომ განიცადოთ REM ძილის უფრო გრძელი ეტაპი, თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი გონება და სხეული, რომ გაიარონ პირველი 3 ეტაპი, დაიცვან ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი და დაამყარონ კარგი ღამის ძილის ჩვევები.
- N1 ფაზა არის 5 წუთიანი გარდამავალი პერიოდი ძილის მდგომარეობაში შესასვლელად. ამ დროს, თვალის ბუდე უფრო ნელა მოძრაობს ქუთუთოს უკან და კუნთების აქტივობა მცირდება, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ადვილად გაიღვიძოთ ხმაურის ან ხმის გამო.
- N2 ფაზა არის ძილის მდგომარეობის საწყისი ეტაპი. ეს ეტაპი გრძელდება 10-25 წუთი. თვალის კაკალი საერთოდ არ მოძრაობს, გულისცემა შენელდება და სხეულის ტემპერატურა ეცემა.
- N3 ფაზა არის ღრმა ძილის მდგომარეობის საწყისი ეტაპი. ახლა ძნელია გაიღვიძო. გაღვიძებისთანავე თავს იგრძნობთ დაღლილად და დეზორიენტაციულად რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამ ეტაპზე ტვინის ტალღები ძალიან ნელია და სისხლი მიედინება ტვინიდან კუნთებში, რათა აღადგინოს ენერგია მთელს სხეულში.
- N4 ფაზა არის ღრმა ძილის ბოლო ეტაპი, კერძოდ REM ძილის ფაზა ან მეოცნებე ძილი. ეს ეტაპი ხდება დაძინებიდან 70-90 წუთის შემდეგ. თვალის ბუდეები სწრაფად მოძრაობენ, ხანმოკლე სუნთქვა, გულის რიტმის დაჩქარება, არტერიული წნევის მომატება, პარალიზებული ხელები და ფეხები არის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება ამ ფაზაში.
- ძილის დროს თქვენ გეძინებათ ნიმუშის მიხედვით, მონაცვლეობით ღრმა ძილი და REM ძილი. თითოეული ციკლი (ფაზები N1– დან N4– მდე) გრძელდება დაახლოებით 90 წუთი და ჩვეულებრივ ხდება 4-6 ციკლი მთელი ღამის განმავლობაში. ღამის წინსვლასთან ერთად, თითოეული ფაზის ხანგრძლივობა იცვლება. შუაღამემდე, ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა უფრო გრძელია. შუაღამის შემდეგ, REM ძილის ფაზა უფრო მეტხანს გრძელდება.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
მიიღეთ ჩვევა ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგეთ, მათ შორის შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე. ყველას სჭირდება ძილი, მაგრამ ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 ღამე ძილი ყოველდღე. თქვენ უფრო ხშირად განიცდით REM ძილს, თუ დაიცავთ ძილის რეგულარულ გრაფიკს, რადგან 4 ფაზიანი ციკლი რამდენჯერმე ხდება მთელი ღამის განმავლობაში 7-9 საათის განმავლობაში.
- ზოგი ამტკიცებს, რომ ყოველდღიური საქმიანობა არ არის დარღვეული და ძილის ნაკლებობა შეიძლება შესრულდეს შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე, თუ ისინი ღამის ძილს მხოლოდ 1 საათს შეამცირებენ. ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან ძილის გრაფიკის ნებისმიერი ცვლილება ან ცვლა უარყოფითად იმოქმედებს ძილის ციკლზე, რათა მათ არ შეეძლოთ კარგად ძილი და იშვიათად განიცდიან REM ძილს.
- არ დაიჯეროთ მითი, რომ თქვენი სხეული ადაპტირდება ძილის ცვალებად გრაფიკთან. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია შეცვალოს ბიოლოგიური საათი, ეს უნდა იყოს მხარდაჭერილი საათით. თუმცა, ძილის გრაფიკის ცვლილება უნდა იყოს არა უმეტეს 2 საათისა/დღეში. ბიოლოგიურ საათს შეიძლება დასჭირდეს 1 კვირაზე მეტი, თუ მოგზაურობთ რამდენიმე დროის ზონაში ან ღამის ცვლა გაქვთ.
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე თავი აარიდეთ ნივთების ყურადღების გადატანას
გამორთეთ ტელევიზია, მობილური ტელეფონი, ტაბლეტი და კომპიუტერი ძილის წინ, კიდევ უკეთესი, თუ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა განთავსებულია საძინებლის გარეთ. ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანიდან გამოსხივებული შუქი ასტიმულირებს ტვინს ისე, რომ ის აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას (რაც იწვევს REM ძილის ფაზას) და არღვევს ბიოლოგიურ საათს.
გააკეთეთ პარამეტრები კომპიუტერზე ისე, რომ განსაზღვრული დროის მიხედვით, კომპიუტერის მანქანა ავტომატურად გადადის ძილის რეჟიმში. ეს მეთოდი გამორიცხავს გვიან ღამით ან ძილის წინ ძალიან ახლოს მუშაობის ჩვევას. ზოგიერთი ბრენდის კომპიუტერი იძლევა ამ მახასიათებელს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იგივე გზით ჩართოთ კომპიუტერი ისე, რომ ის დილით გამოსაყენებლად მზად იყოს
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ გძინავთ ბნელ, გრილ და წყნარ ოთახში
დაფარეთ ფანჯრები მძიმე ფარდებით ან ჟალუზებით, რომლებიც ბლოკავს გარე შუქს. დახურეთ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა ტელევიზორი ან კომპიუტერი, ისე რომ ოთახში შუქი არ იყოს. იმისათვის, რომ ის უფრო მუქი გახდეს, გამოიყენეთ ნიღაბი თვალების დახუჭვის მიზნით, რათა უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
თუ გარე ხმაურის ან თანაკლასელის ხვრინვის გამო ვერ იძინებთ, გამოიყენეთ ყურსასმენები ან იყიდეთ თეთრი ხმაურის მანქანა
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ კოფეინი ან ალკოჰოლი ძილის წინ 4-6 საათით ადრე
კოფეინის ნახევარი მოხმარებული საღამოს 07.00 საათზე კვლავ ორგანიზმშია საღამოს 11.00 საათამდე. კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც ბლოკავს REM ძილის დაწყებას. კოფეინი გვხვდება ყავაში, შოკოლადში, გამაგრილებელ სასმელებში, არა მცენარეულ ჩაიში, წონის დაკლების სამკურნალო საშუალებებში და ტკივილგამაყუჩებლებში. შეზღუდეთ ყავის მოხმარება, თუ გსურთ მისი დალევა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე ან საერთოდ არ მოიხმაროთ კოფეინი.
ალკოჰოლი ასევე გიშლით ხელს კარგად დაიძინოთ და არ განიცადოთ REM ძილი. თუ ღამით დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე სვამთ ალკოჰოლს, თქვენ გააგრძელებთ ძილის ციკლის ადრეულ სტადიაზე, რაც გაადვილებს გაღვიძებას და ძნელდება ძილი. იმისათვის, რომ განიცადოთ REM ძილი, არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ჩვევა, რომ დაიძინოთ ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე
REM ძილის ეტაპი უფრო დიდხანს გრძელდება დილისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ REM ძილის ეტაპი ჩვეულებრივზე 30 წუთით მეტხანს ძილით. დაარეგულირეთ ძილის გრაფიკი ისე, რომ დაიძინოთ 30 წუთით ადრე და გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ყოველ ღამე, სანამ ახალი ჩვევა არ ჩამოყალიბდება.
თანმიმდევრულად განახორციელეთ ახალი ჩვევები თქვენი ძილის გრაფიკის შესაცვლელად, რადგან თქვენ უნდა გაიაროთ თითოეული ეტაპი საკმარისი დროით, განსაკუთრებით ღრმა ძილის ფაზა, რათა განიცადოთ REM ძილის ხანგრძლივი ფაზა. თუ გუშინ ღამით არ გძინავთ, თქვენი სხეული შეეცდება ღამით დაიძინოს ისე, რომ REM ძილის ფაზა ხანმოკლე გახდეს
მე -2 ნაწილი 2: ნარკოტიკების გამოყენება და ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მელატონინის გამოყენების შესახებ, რათა განიცადოთ REM ძილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მელატონინის დამატებების მიღებამ დაახლოებით 3 მგ / დღეში შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, ასე რომ თქვენ განიცდიან REM ძილის ფაზებს უფრო ხშირად და დიდხანს. ექიმებს შეუძლიათ დანიშნონ მელატონინის დანამატები, ჩვეულებრივ აბი სახით, და შესთავაზონ სწორი დოზა პაციენტის ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით.
მელატონინი ასევე რეკომენდირებულია ხანდაზმულთათვის და იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ღამის ცვლა, ძილის ციკლის ნორმალიზებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 2. არ მიიღოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უშლით თქვენ განიცადოთ REM ძილი
ამ მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები უარყოფითად მოქმედებს ძილის რეჟიმზე და იწვევს დღის ძილიანობას. ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს REM ძილის დაწყებას, მაგალითად:
- ცხვირის დეკონესტანტები.
- წამალი ასპირინი და თავის ტკივილი.
- ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
- სიცივისა და ალერგიის სამკურნალო საშუალება ანტიჰისტამინური საშუალებების შემცველი.
- წონის დაკლების გარკვეული მედიკამენტები და ანტიდეპრესანტები.
- თუ გსურთ მიიღოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, შეამცირეთ დოზა. იპოვნეთ საჩივრის განხილვის სხვა გზები, ასე რომ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ურეცეპტოდ გასაცემი წამლები.
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ ვარჯიშს რეგულარულად დღეში 20-30 წუთი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღე ვარჯიში გიადვილებს დაძინებას და განიცდის REM ძილის ხანგრძლივ ფაზას. თუმცა, ძილის გრაფიკი შეიძლება დაირღვეს, თუ ვარჯიშობთ ძილის წინ. დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ვარჯიში ღამით ძილის წინ 5-6 საათით ადრე.
