კარგი ძილი არის ის, რაც მსოფლიოს ბევრ ადამიანს სურს. ძილს შეიძლება ვუწოდოთ "ხელოვნება", რომელიც უნდა დაეუფლოს. სხეულის, გონების და გარემოს მომზადება მაქსიმალურად გაზრდის ძილის დასვენების ეფექტს. ყველას ძილის რეჟიმი განსხვავებულია და მცირე ძალისხმევით, ყველას შეუძლია ადვილად იძინოს!
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: საძინებლის მომზადება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კარგი ლეიბი და მაღალი ხარისხის
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც გასათვალისწინებელია. კარგი საწოლი ყოველთვის არ ნიშნავს "რბილ" ლეიბს. იყიდეთ ლეიბი, რომელიც ზურგისთვის კარგია და კომფორტულ ძილს შეგიქმნით.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი კარგად არის მხარდაჭერილი
დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ბალიშები, რომლებიც კომფორტულია და მხარს უჭერს თქვენი ძილის სტილს. მარჯვენა ბალიში გაგაღვიძებთ განახლებული და ტკივილის გარეშე. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, სავარაუდოდ უფრო მეტხანს დაიძინებთ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ საძინებელს აქვს სავენტილაციო ვენტილაცია და ტემპერატურა
შეინახეთ საძინებელი კარგად ვენტილირებადი, რათა მიიღოთ ბევრი სუფთა ჰაერი. ასევე დააყენეთ ისე, რომ ოთახის ტემპერატურა კომფორტულად იგრძნოს; არც ძალიან ცივი და არც ძალიან ცივი. ჩვეულებრივ, ეს ტემპერატურა 18-22 ° C- ს შორისაა, მაგრამ თქვენ უნდა დაადგინოთ ის ტემპერატურის მიხედვით, რომელთანაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. ტემპერატურის დაყენება იმაზე ოდნავ ცივზე, ვიდრე თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს (შესაბამისად გჭირდებათ საბანი) დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
თუ თქვენი საძინებელი გაჭედილია, სცადეთ გახსნათ ფანჯარა (არა ძალიან ფართო) ძილის წინ
ნაბიჯი 4. ჩართეთ გულშემატკივართა
ჰაერის დამატებითი ნაკადის და ოთახის ტემპერატურის კონტროლის გარდა, ვენტილატორი ასევე აწარმოებს თანმიმდევრულ დაბალ ხმას. ეს ხელს შეუწყობს ხმის სტიმულების აღმოფხვრას, რამაც შეიძლება გაგიძნელოთ დაძინება.
დაიმახსოვრე, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის გულშემატკივარი არ დაეხმარება. თუ ეს არ მოგწონთ, ნუ გამოიყენებთ გულშემატკივართა
ნაბიჯი 5. გახადეთ თქვენი საძინებელი მუქი
შეეცადეთ თქვენი საძინებელი ყოველთვის ბნელი იყოს. ტვინი სტიმულირდება მსუბუქი სიგნალებით და ბნელი ოთახი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას ფარდების ან ფარდების დაყენებით.
- ეს ასევე ეხება პატარა განათებებს, როგორიცაა ტელევიზორებში, ციფრულ საათებში ან DVD პლეერებში. მისი გამორთვით, სტიმულებიც, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ ან იმოქმედონ ძილის რეჟიმზე, ასევე შეიძლება მოიხსნას.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება რაიმე მიზეზის გამო, ან არ გსურთ, დააინსტალირეთ ჟალუზები ან ფარდები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თვალის პატჩი, რომელიც ხელს შეუწყობს სიბნელის სტიმულირებას.
ნაბიჯი 6. აღმოფხვრა მავნებლები და უსიამოვნებები
შეამოწმეთ თავისუფალია თუ არა თქვენი საძინებელი კოღოებისა და სხვა მავნებლებისგან. თუ თქვენ ზრუნავთ შინაურ ცხოველებზე, ასევე დარწმუნდით, რომ მათ არ შეუძლიათ წვდომა ლეიბებზე ან შევიდნენ საძინებელში, რათა არ შეგაწუხოთ ძილი.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ სანთელი ან ჰაერის გამაგრილებელი სპრეი
არსებობს კვლევები, რომლებმაც დაადგინეს, რომ სურნელოვანი ოთახი გაგვიადვილებს ძილს. იმისათვის, რომ თქვენი განწყობა და საძინებელი ატმოსფერო უკეთესი იყოს, სცადეთ გაწუროთ საძინებელი რბილი სურნელოვანი ჰაერის გამამხნევებელი საშუალებით.
თუ თქვენ აირჩევთ არომათერაპიის სანთლების გამოყენებას, აუცილებლად გამორთეთ ისინი ძილის წინ ხანძრის თავიდან ასაცილებლად
ნაწილი 2 მეოთხედან: საკუთარი თავის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ ძილის წინ მკაცრი რეჟიმი
უფრო მეტიც, დაიცავით ძილის მკაცრი გრაფიკი. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული და გონება მზად არის ყოველდღე დასაძინებლად. ამ რუტინის დაცვა ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღე უნდა დაიძინო და გაიღვიძო (თუნდაც შაბათ -კვირას).
როდესაც არის მოვლენები, რომლებიც არ გაძლევთ საშუალებას დაიძინოთ ჩვეულებრივ დროს, იყავით ნორმალურ დროს. შეიძლება ცოტათი გეძინოთ, მაგრამ თქვენი ძილის რეჟიმი დაირღვევა, თუ უფრო მეტხანს დაიძინებთ. თუ ძალიან დაიღალეთ, შეგიძლიათ დაიძინოთ (არა უმეტეს 20-30 წუთის განმავლობაში)
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში
დღის განმავლობაში სწორი ინტენსივობის მქონე ფიზიკური დატვირთვა დაეხმარება ორგანიზმს ღამის ძილის მომზადებაში. მსუბუქი ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და უფრო მძლავრად დაიძინოთ. შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან სიარული.
არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. აქტივობები, რომლებიც ადრენალინს იძენს ძილის წინ, უარყოფითად აისახება ძილის გრაფიკზე. დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ მინიმუმ ორი საათი ვარჯიშსა და ძილს შორის
ნაბიჯი 3. ჩართეთ დასვენების დრო თქვენს ძილის გრაფიკში
დატვირთული დღის შემდეგ, გონება შეეცდება ბევრი ინფორმაციის დამუშავებას. იმისათვის, რომ თქვენს ტვინს დაისვენოს დრო, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან წაიკითხეთ წიგნი ძილის წინ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ ეს დასასვენებელი პერიოდი გაატაროთ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, რადგან თუ ის ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, თქვენი გრძნობები უფრო სტიმულირებული იქნება და ნაკლები ძილი გექნებათ.
- თუმცა, შეეცადეთ არ წაიკითხოთ უკანა განათებული ეკრანებიდან, რადგან ამ ტიპის ეკრანები ხელს უშლიან ძილის რეჟიმს.
- ნუ ილაპარაკებ სერიოზულ რამეებზე ძილის წინ. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა თქვენს პარტნიორთან, მაგალითად, ნუ დაელოდებით ძილის წინ მის გადაჭრას. ისე, რომ არ შეგაწუხოთ ღამით, პრობლემის მოგვარება დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. არ ჭამოთ ძილის წინ
დაასრულეთ ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე და აღარ ჭამოთ სადილის შემდეგ. სხეულს გაუადვილდება ძილი, თუ ის საჭმლის მონელებას არ ახდენს.
თუმცა, თუ ძილის წინ ძალიან შიმშილი გექნებათ, სცადეთ დალიოთ მცენარეული ჩაი ან კრეკერი. სხეულს ასევე შეუძლია გაუჭირდეს ძილი, თუ შიმშილობთ
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ კოფეინი
კოფეინს აქვს ენერგეტიკული ეფექტი, რომელიც გრძელდება დიდი ხნის შემდეგ. ამიტომ, შეზღუდეთ მისი მოხმარება დაახლოებით 200 მგ ყავა (დაახლოებით 2 ჭიქა ყავა) და შეეცადეთ დალიოთ იგი ძილის წინ მინიმუმ 6 საათით ადრე.
თუ შეგიძლია, ეცადე საერთოდ ამოიღო კოფეინი, ან შეძლებისდაგვარად შეამცირო იგი. ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ძილის წინ 6 საათით ადრე მიღებულ კოფეინს კი შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს
ნაბიჯი 6. დაასველეთ ფეხები
ძილის წინ ორი წუთის განმავლობაში თბილ წყალში ჩაძირვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში და სისხლის მიმოქცევის გაზრდაში. კარგად მოვლილი სისხლის მიმოქცევა ხელს შეუწყობს ფეხების დაღლილობის მოხსნას.
ძილის წინ თბილი წყლით გაჟღენთვა ან დაბანა ასევე იგივე სარგებელს მოუტანს
ნაბიჯი 7. ამოიღეთ წყალი ძილის წინ
დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ ძილის წინ ისე, რომ თქვენი ძილის რეჟიმი არ დაირღვეს იმით, რომ ამის გაკეთება შუაღამისას გჭირდებათ.
ნაბიჯი 8. გაასუფთავეთ სასუნთქი გზები
უწყვეტი სუნთქვა მნიშვნელოვანია დასვენებისთვის. დაწექით და ღრმად ჩაისუნთქეთ ძილის წინ, რომ ცხვირის ნესტოები გაიწმინდოს. არ დაიძინოთ საბნები და ბალიშები სახეზე.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დაიძინე მეტი
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ, როდესაც მაღვიძარა ისმის
არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს, როდესაც დილით მაღვიძარა ითიშება. გარდა იმისა, რომ არ გაზრდის ძილის დროის ხანგრძლივობას, ძილის ღილაკის დაჭერა ასევე დაარღვევს ძილის რეჟიმს და უფრო დაგღლის დილით გაღვიძების მცდელობისას.
ნუ დააყენებთ მაღვიძარას ძალიან ადრე. თქვენ გაქვთ დამატებითი დრო დასაძინებლად, თუ შეგიძლიათ დააჭიროთ გადადების ღილაკს და დილით გაღვიძებისთანავე დაიძინოთ. ასე რომ, ნუ დააყენებთ მაღვიძარას, რომ ძალიან ადრე ითიშოს. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმალური ხარისხის, უწყვეტი ძილი
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ დილის საჭიროებები წინა ღამით
შესაძლოა დაგჭირდეთ ადრე ადგომა საუზმის გასაკეთებლად, ლანჩის დასალაგებლად ან დასუფთავებისთვის. ერთი გზა მეტი ძილისთვის არის ამ პრობლემების მოგვარება წინა ღამეს. მოამზადეთ სადილი წასაყვანად და შესანახად მაცივარში. თუ დილით ყავა გჭირდებათ, დააყენეთ მანქანა ავტომატურად ჩართოს. თუ შხაპი გჭირდებათ, გააკეთეთ ეს ძილის წინ. ღამის რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანა დილის მეტი ძილის საშუალებას მოგცემთ.
თუმცა, ძილის წინ შხაპის მიღებამ ასევე შეიძლება გაართულოს ძილი. სამაგიეროდ, ჩაალბეთ თბილ წყალში
ნაბიჯი 3. დარჩი საწოლში
თუ ხშირად იღვიძებთ ღამით, ეცადეთ არ გაახილოთ თვალები და არ წამოხვიდეთ საწოლიდან. თუ ძალიან ადრე იღვიძებთ, მასთან გამკლავების საუკეთესო ტაქტიკაა დახუჭოთ თვალები და არ შეიცვალოთ კომფორტულ საძილე მდგომარეობაში. ეს მეთოდი დაუყოვნებლივ დაიძინებთ და შეგიძლიათ უფრო დიდხანს დაიძინოთ.
- ეს პრობლემაა, თუ ძილს ვერ დაუბრუნებ ძალიან ადრე გაღვიძებიდან 20 წუთის განმავლობაში. ადექი და ისევ შეასრულე შენი ყოველდღიური რუტინა, რათა მეორე დღესვე მზად იყო დასაძინებლად და მშვიდად დაიძინო.
- თუ თქვენი გაღვიძების დრო ჯერ კიდევ შორსაა თქვენი გაღვიძების ჩვეულებრივი დროისგან, სცადეთ დალიოთ მცენარეული ჩაი ან წაიკითხოთ წიგნი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს მეთოდები დაგეხმარებათ დაისვენოთ საკმარისად, რათა დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გაათავისუფლოთ დილის სტრესი
მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, ღამით მეტი ძილი არის დილის გრაფიკიდან სტრესის ან სტრესის ამოღება. ის, რაც დილით ნერვიულობას ან მოუსვენრობას იწვევს, შეიძლება გავლენა იქონიოს ღამის ძილის უნარზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ დანიშნოთ შეხვედრა ან სხვა მნიშვნელოვანი მოვლენა დღის ან ღამის განმავლობაში.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: საძილე მედიცინის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი ძილის ჩვევები
საძილე აბების გამოყენებამდე, თქვენ ჯერ უნდა ჩაწეროთ თქვენი ძილის ჩვევები და ნიმუშები. ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ და აღმოფხვრათ ის პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე სამედიცინო მედიკამენტების გამოყენებამდე.
ნაბიჯი 2. დარეკეთ ექიმს
ძილის რეჟიმის ჩაწერის შემდეგ მიმართეთ ექიმს. ექიმთან ამ ინფორმაციის განხილვა გამოიწვევს თქვენი ძილის პრობლემის მარტივ და ეფექტურ გადაწყვეტას. თქვენი ექიმი შეძლებს განსაზღვროს და განკურნოს ნებისმიერი ძირითადი ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც იწვევს ან გავლენას ახდენს თქვენს ძილის პრობლემებზე. ექიმთან დარეკვისა და ძილის რეჟიმის განხილვის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ უკეთ განსაზღვროთ გჭირდებათ თუ არა საძილე აბები.
ნაბიჯი 3. ამოირჩიეთ არა ნარკოტიკული საშუალება
წლების განმავლობაში, საძილე აბები განიხილებოდა ძილის პრობლემების საშიში გადაწყვეტა, რადგან მომხმარებლები შეიძლება იყვნენ დამოკიდებული მათზე (უნდა დაეძინებინათ საძილე აბები ყოველ ღამე დასაძინებლად) გარემოცვის მიუხედავად. თუმცა, ბოლო მიღწევებმა საძილე აბებში გამოიღო აბები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უფრო მეტხანს იძინოთ დამოკიდებულების გამომწვევი გარეშე. ჩვეულებრივი სააფთიაქო საძილე აბები ეყრდნობა შემდეგ აქტიურ ინგრედიენტებს:
- დიფენჰიდრამინი, რომელიც გვხვდება საძილე აბების ბრენდებში, როგორიცაა "Benadryl" და "Unisom SleepGels", არის ანტიჰისტამინი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. დიფენჰიდრამინის გვერდითი მოვლენებია პირის სიმშრალე, ძილიანობა, მხედველობის დაბინდვა, შარდის შეკავება და ყაბზობა.
- დოქსილამინის სუკინატი (ნაპოვნია წამალში Unisom SleepTabs) ასევე შეიცავს დამამშვიდებელ ანტიჰისტამინს. დოქსილამინის სუკინატს და დიფენჰიდრამინს ასევე აქვთ მსგავსი გვერდითი მოვლენები.
- მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილის ციკლის რეგულირებას. მელატონინის დანამატები ნაჩვენებია რომ ხელს უწყობს ჩამორჩენას და გვეხმარება უფრო სწრაფად დავიძინოთ. პოტენციური გვერდითი მოვლენები, რომლებსაც უნდა გაუფრთხილდეთ, არის თავის ტკივილი და დღის ძილიანობა.
- ვალერიანის დანამატები გამოყენებულია როგორც საძილე აბი რამდენიმე პირობებში. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე კვლევამ აჩვენა ვალერიანის პოტენციური სამკურნალო სარგებელი, ასევე ჩატარდა კვლევები, რომლებმაც აღმოაჩინეს მისი ეფექტურობა, როგორც საძილე აბი. ვალერიანი არ იწვევს გვერდით მოვლენებს მის მომხმარებლებში.
- ურეცეპტოდ გასაყიდი საძილე აბები ეყრდნობიან ანტიჰისტამინების დამამშვიდებელ ეფექტს, რათა დაეხმარონ ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ. თუმცა, ამ ტიპის საძილე აბი დროებითი გამოსავალია, რადგან სხეული სწრაფად გახდება იმუნური ანტიჰისტამინური საშუალებების მიმართ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს
არასოდეს შეურიოთ საძილე აბები და ალკოჰოლური სასმელები. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება დაგძინოს, ალკოჰოლისა და საძილე აბების შერევის გვერდითი მოვლენები შეიძლება საშიში და სასიკვდილოც კი იყოს.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ საძილე აბების თავსებადობა სხვა წამლების მიღების წესებთან
დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ არჩეული საძილე აბები უსაფრთხოა სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად. პირველ რიგში, ის უზრუნველყოფს, რომ არ იყოს უარყოფითი ურთიერთქმედება ორ წამალს შორის. მეორე, თქვენს რეგულარულ მედიკამენტებთან რაიმე ჩარევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს (უარყოფითად) თქვენს ძილის უნარზე, როგორც ადრე წარმოქმნილი ჯანმრთელობის პრობლემები.
როდესაც ექიმთან საუბრობთ საძილე აბების მიღებაზე, აუცილებლად ახსენეთ ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელსაც ამჟამად იღებთ, როგორც რეცეპტით, ასევე ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები
ნაბიჯი 6. მოითხოვეთ რეცეპტით საძილე აბი
თუ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე საძილე აბები, მიმართეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უფრო მეტხანს დაიძინოთ. ზოგიერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარიანტი არის:
- ბენზოდიაზეპინები. ეს წამლები ანელებს ნერვულ სისტემას, რაც გაგიადვილებთ დაძინებას. თუმცა, ამ პრეპარატებს აქვთ სერიოზული გვერდითი მოვლენები.
- არაბენზოდიაზეპინის საძილე აბები. ეს პრეპარატები უფრო სპეციფიკურია და აქვთ ნაკლები გვერდითი მოვლენები.
- მელატონინის რეცეპტორების აგონისტი. ეს პრეპარატი მუშაობს მელატონინის გარეშე და ეხმარება თქვენი ბიოლოგიური საათის შეცვლას.
- ორექსინის რეცეპტორების ანტაგონისტი. ეს პრეპარატი ბლოკავს ორექსინს, ქიმიურ ნივთიერებას ტვინში, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
- ზოგიერთი მედიკამენტი შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო ორსულებისთვის. დაურეკეთ ექიმს და ისაუბრეთ ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობის შესახებ, რომელიც გაქვთ რაიმე დანიშნულებისამებრ მედიკამენტის მიღებამდე.
Რჩევები
- ჭიქა წყლის მიწოდება დაგეხმარებათ. თუ გწყურდებათ, არ გჭირდებათ საძინებლის დატოვება, თუკი საწოლთან ახლოს გაქვთ ჭიქა წყალი.
- ატარეთ მსუბუქი და კომფორტული ტანსაცმელი, განსაკუთრებით ბამბის მაისურები და შარვალი. არასოდეს ატაროთ სქელი და რბილი ტანსაცმელი ძილის დროს, რადგან მათ შეუძლიათ გაართულონ კანის სუნთქვა. მსუბუქი ტანსაცმელი საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს "სუნთქოს" და იგრძნოს თავი კომფორტულად.
