დამცირება მტკივნეული გამოცდილებაა, მაგრამ ჩვენ ყველას განვიცდით. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ დაუფასებლობას, ან იმის გამო, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, ან იმას, რასაც სხვა ადამიანები გვაკეთებენ. ზოგჯერ, ჩვენ დამცირებულნი ვართ იმის გამო, რაც ჩვენ არასწორად გავაკეთეთ, მაგრამ ეს არ არის სასჯელის სწორი არჩევანი და არავინ იმსახურებს ამას. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ დამცირების მტკივნეულ გამოცდილებას და კვლავ იცხოვროთ ყოველდღიური ცხოვრებით.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: საკუთარი თავის მიღება და წინსვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი პასუხისმგებლობა, როგორც იმსახურებენ
დამცირება მტკივნეულია და ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს შენი პიროვნების ღირებულება ძირს უთხრის. ამასთან, თქვენ უნდა აიღოთ პასუხისმგებლობა, თუ შეცდომა დაუშვით. დამცირებაზე პასუხი ჩვეულებრივ პასუხისმგებლობის უარყოფაზე და პრობლემის სხვაზე გადაცემაზეა. არ მისცეთ უფლება თავდაცვის ამ აქტს შეუშალოს ხელი საკუთარ თავთან დაპირისპირებისა და თქვენი ცხოვრების გაგრძელებისკენ.
ბოდიში მოიხადე იმის გამო, რაც შენ დაუშვი, მაგალითად, სამსახურში დაშვებული შეცდომის გამო, რამაც ბევრი უბედურება გამოიწვია
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაუშვას შეცდომები
დამცირების გრძნობა ხშირად არის "შესრულების მოლოდინის" შედეგი, რაც ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მოელით კონკრეტული დავალების კარგად შესრულების უნარს. რაც უფრო მაღალია ეს მოლოდინი, მით უფრო მკაცრი იქნება „სასჯელი“, თუ თქვენ ვერ დაასრულებთ დავალებას. ამრიგად, ჯანსაღი შესრულების მოლოდინის დონე მნიშვნელოვანია. წარუმატებლობა არის სასწავლო პროცესის ნაწილი, ასე რომ ნუ მოახდენთ ზედმეტ ზეწოლას საკუთარ თავზე და ნუ მისცემთ უფლებას სხვასაც მოახდინოს თქვენზე ზეწოლა.
ნაბიჯი 3. აპატიე საკუთარ თავს
დაჟინება და საკუთარი თავის პატიება ძალიან მნიშვნელოვანია შეცდომის დაშვებისას. დანაშაულის გრძნობა ქმედებაში გვეხმარება გავიგოთ პრობლემა ჩვენი ქცევით, მაგრამ საკმარისია ვისწავლოთ მისგან და თავი დავაღწიოთ დამცირების გრძნობას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გაიმეორებთ თუ არა იგივე მოქმედებას. თუ არა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად ინანებთ.
უთხარით საკუთარ თავს, რომ შეცდომები ადამიანურია და რომ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ სწორი საქმე გააკეთოთ
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ მარტო არ ხარ
ზოგიერთი ადამიანი აწმყოს მოიხსენიებს როგორც "დამცირების ხანა". ბევრი ადამიანი დამცირდა, განსაკუთრებით ინტერნეტის მზარდი ხელმისაწვდომობის გამო, რაც საშუალებას გვაძლევს ჩვენი ცხოვრების დეტალები გამოჩნდეს საზოგადოებრივ ადგილებში, როგორიცაა სოციალური მედიის ვებსაიტები. შეურაცხყოფის ფენომენი ფართოდაა გავრცელებული, თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი კონკრეტული მდგომარეობა შეიძლება შეფასდეს.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ შეგნებულად გაშვება
თუ უხერხული გამოცდილება გონებაშია და თქვენთვის მტკივნეულია, გამოიყენეთ მედიტაციის პრინციპები, რათა დაგეხმაროთ ემოციური ჭრილობების მოშორებაში და გააგრძელოთ ცხოვრება.
ხშირად, მტკივნეული ემოციები ან მოგონებები კვლავ გვაყენებს ტკივილს, რადგან ისინი არ არის გამოხატული. ივარჯიშეთ თქვენს ემოციებთან გამკლავების გარეშე, მათი თავიდან აცილების ან თავიდან აცილების გარეშე. დაფიქრდით იმ ემოციებზე, როგორც ტალღებზე, რომლებიც მოდის და მიდის. შეეცადეთ დააკვირდეთ ტალღებს მათი მოძრაობების დარღვევის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ გარკვეული მანძილი საკუთარ თავსა და თქვენს ემოციებს შორის მათი უარყოფის გარეშე
ნაწილი 4 მეოთხედან: დაიცავით თავი დამცირებისგან
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ტოქსიკურ სიტუაციებს
ხანდახან ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ არ დაამციროთ, არის სიტუაციების და ადამიანების ამოცნობა, რომლებმაც შეიძლება შეგაწუხათ. გააცნობიერე ეს გამომწვევები და თავი აარიდე შენს ცხოვრებას. ეს გამომწვევები შეიძლება იყვნენ მეგობრები, რომლებსაც აქვთ ძალიან უარყოფითი შეხედულებები და ყოველთვის დამთრგუნველნი არიან, სამუშაო გარემო, რომელიც დემორალიზაციას ახდენს და არასოდეს დაკმაყოფილდება თქვენი შესრულებით, ან ოჯახი, რომელიც ცდილობს შეარცხვინოს თქვენ ყოველ შესაძლებლობაში.
ნაბიჯი 2. იყავით თავმდაბალი
თავმდაბლობა ნიშნავს ისწავლოთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების რეალისტურად მიღება და შეფასება. თქვენი ხასიათის რეალისტური შეხედულება არის მძლავრი გზა საკუთარი თავის დამცირებისგან თავის დასაცავად, რომელიც დაგამცირებს. თავმდაბალი ადამიანი არ ჩავარდება ღირსების გრძნობის ჩრდილში, რომელიც გამოწვეულია დამამცირებელი გამოცდილებით.
შეადგინეთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების სია. კარგი მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი შეხედეთ მას და განიხილეთ თქვენთან ერთად. სთხოვეთ ადამიანს გულახდილი აზრი და მზად იყავით მათი რჩევების მისაღებად
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი თვითშეფასება
კვლევები აჩვენებს, რომ თვითშეფასება შეიძლება იყოს ძლიერი დაცვა წარუმატებლობის დამცირებისგან. დაიცავით ეს ნაბიჯები თქვენი თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად:
- მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარებას. თქვენი კონკურენტი უნდა იყოს საკუთარი თავი. მიზეზი არის ის, რომ თქვენ არ იცით რა ხდება სინამდვილეში სხვა ადამიანების ცხოვრებაში. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ საკუთარი თავი მათ წარმოდგენას და არა მათ ნამდვილ ვინაობას.
- დაარეგულირეთ თქვენი საუბარი. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები, როგორიცაა "მე არ შემიძლია", იმედისმომცემი განცხადებებით, როგორიცაა: "ეს ძნელია, მაგრამ მე შემიძლია ამის გადალახვა". მოერიდეთ საკუთარი თავის ატვირთვას აზრებით, თუ რა „უნდა“ან „უნდა“გააკეთო.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ დახმარება სხვა ფსიქიატრიულ პრობლემებთან დაკავშირებით
ფსიქიატრიულმა მდგომარეობამ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოს დამცირების მიმართ. სოციალურმა ფობიამ, პიროვნების ნარცისულმა აშლილობამ და დიდმა დეპრესიამ შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოს დამცირების გამოცდილება, ვიდრე ასეთი პრობლემების გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ ერთ -ერთი ასეთი დარღვევა, მიმართეთ დახმარებას, რათა დაიცვათ თავი უხერხულობისგან, სანამ ეს მოხდება.
- სოციალური ფობია არის სხვების მიერ განსჯის ძლიერი შიში, სიმპტომებით, როგორიცაა ადამიანების შფოთვა, იზოლაციის განცდა და სხვა ადამიანებთან შეხვედრის სირთულე.
- ნარცისისტული პიროვნების აშლილობა ახასიათებს საკუთარი თავის არარეალურად განხილვის ტენდენციას (მაგალითად, მიიჩნევთ საკუთარ თავს მსოფლიოს უდიდეს მზარეულად, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გქონიათ კულინარიული განათლება და არ გივარჯიშებიათ სამზარეულოში), დაკავებული ხართ საკუთარი თავით და აკლიათ თანაგრძნობა ადამიანების მიმართ. სხვა
- ძირითადი დეპრესია ვლინდება როგორც მწუხარების, იმედგაცრუების და სხვა ნეგატიური ემოციების განცდა, რომელიც ერთ კვირაში გრძელდება და ერევა ყოველდღიურ საქმიანობაში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: თვითდახმარების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაეცანით შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის თვითდახმარების ტექნიკას
თუ უსიამოვნო გამოცდილების გადალახვა გიჭირთ, გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა ყურადღების გადატანა, დასვენება და განმეორებითი ექსპოზიცია, რათა დაგეხმაროთ ამის გადალახვაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყურადღების გადატანა თქვენი ემოციური რეაქციების გადასაწყვეტად
ყურადღების გაფანტვა არის ფრაზების ან ქმედებების გამოყენება, რომლებიც დაგეხმარებათ მეხსიერებასთან გამკლავებაში, როგორიცაა აზროვნება "ეს გამოცდილება მხოლოდ ერთხელ ხდება ჩემს სიცოცხლეში" ყოველ ჯერზე, როცა გახსოვს. ყურადღების გამახვილება ამ სიტუაციებში ამცირებს შფოთვას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად აირჩიოთ ის რასაც აქცევთ ყურადღებას და არა უარყოფით გრძნობებზე და ფიქრებზე.
როდესაც სამარცხვინო გამოცდილების მოგონება იხსნება, უთხარი საკუთარ თავს: "ყველამ თავი დამცირებულად იგრძნო ცხოვრებაში. მე ვიცი, რომ ამის გადალახვა შემიძლია"
ნაბიჯი 3. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუშვათ
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ვარჯიში სხეულის ერთ ნაწილში კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების მიზნით. იწყება ფეხის თითებიდან, თაღოვანი ქვევით. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. შემდეგი, დაძაბეთ ძირები და ქვედა ფეხები. განაგრძეთ ეს ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილამდე შუბლამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ტექნიკა, როგორიცაა მართვადი ფანტაზია. წარმოიდგინეთ თქვენი ერთ -ერთი საყვარელი ადგილი ყოველ ჯერზე, როცა უხერხული გამოცდილება შეგაწუხებთ. ეს ადგილი შეიძლება იყოს სანთლებით განათებული მისაღები, ფეხბურთის მოედანი ან სანაპირო მზიან დღეს.
- საკუთარი თავის მოდუნება შეამცირებს თქვენი დამცირების გამოცდილების ჩაძირვის შანსებს. ის ასევე დაგეხმარებათ დამამცირებელი გამოცდილების დამუშავებაში და გამკლავებაში, რომელიც გონებაში მოდის. ჩვეულებრივ, გამოცდილება გაახსენდება, როდესაც ასე შფოთავთ. რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში და გამოცდილების მეხსიერების მოშორებაში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ განმეორებითი ექსპოზიციის ტექნიკა
ეს ტექნიკა გულისხმობს საკუთარი თავის გამოვლენას სიტუაციებში, როდესაც იწყებთ იმის გაგებას, რომ ისინი არ არიან ძალიან საშიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ უხერხული გამოცდილებისთვის, მაგალითად, თუ ეს მოხდა სკოლაში ან სახლის გარკვეულ ოთახში. გაატარეთ გარკვეული დრო იმ ადგილას და დაუშვით პანიკა ან დისკომფორტი.
მსგავსი ექსპოზიციური თერაპია მოითხოვს თქვენ გაატაროთ დრო სტრესულ გარემოში თქვენი გონებისთვის, რომ მოერგოს იმ ფაქტს, რომ იქ საფრთხე არ არსებობს. თუ სევდიანი ხართ, როდესაც შედიხართ იმ ოთახში, სადაც დამცირებული ხართ და შემდეგ ტოვებთ, ეს ტექნიკა არ იმოქმედებს. შეეცადეთ შეხვიდეთ ოთახში ან შეხვდეთ სიტუაციას და ნება მიეცით ნელა დაისვენოთ. რეგულარულად ღრმად სუნთქვა დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და მიიღოთ იქ, სადაც ხართ
მეოთხე ნაწილი 4: დამცირების გამოცდილების გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. გაეცანით წყაროს
უხერხული გამოცდილების გადალახვის პირველი ნაბიჯი არის ემოციის და მისი გამომწვევი ფაქტორების გაგება. დამცირება არის ადამიანის სტატუსის დაკარგვის გამოცდილება. ეს დამამცირებელი გამოცდილება უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, რადგან თქვენი ღირსეული პიროვნების სტატუსი გავლენას ახდენს თქვენს შეხედულებაზე იმაზე, რაც თქვენი აზრით შესაძლებელია. თუ თქვენ ოდესმე სასტიკად დამცირებული ხართ, მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი შეხედულება იმის შესახებ, თუ რას მიაღწევდით ცხოვრებაში, მაგალითად, განათლების ან კარიერული გზის გატარების უნარს. დამცირების საერთო გამოცდილება მოიცავს:
- დამცირება საზოგადოებაში, როგორიცაა დაცინვა ან დაცინვა.
- ძირითადი მოთხოვნილებები, როგორიცაა საკვები ან ტანსაცმელი, არ დაკმაყოფილდება.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ დამცირების გავლენა
კვლევები აჩვენებს, რომ დამცირება ძალიან უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის თვითშეფასებაზე და ცხოვრების ხარისხზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძირითადი დეპრესია, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა და სუიციდური იდეა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით ფსიქიკურ პრობლემებს უხერხული გამოცდილების შედეგად, დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ ექიმს ან ფსიქოლოგს დახმარებისთვის.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ აზრების სტრუქტურის აღდგენაში და დაგეხმარებათ გაიგოთ სიტუაციები უფრო ჯანსაღად და რეალისტურად. ეს თერაპია დაგეხმარებათ აღადგინოთ თვითშეფასება და ნდობა თქვენს შესაძლებლობებში ცუდი დამცირების შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ადგილობრივ საავადმყოფოს თერაპევტთან დანიშვნის მიზნით. ან თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ -ში ან კანადაში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენთან ახლოს ამ საიტის მონახულებით.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ ნამდვილად ხართ დამნაშავე
ზოგჯერ, ვიღაცამ შეიძლება შეგაწუხოს, თუნდაც უდანაშაულო იყო. მაგალითად, თუ ის შეიძლება ეჭვიანობდეს თქვენს მიღწევებზე და სურს რომ თავი არასრულფასოვნად იგრძნოთ. ეს შეიძლება შენთან არაფერ შუაში იყოს. ასე რომ, სანამ საკუთარ ქმედებებზე პასუხისმგებლობას აიღებ, რომელიც განსხვავდება დამცირების მიღებისაგან, დარწმუნდი, რომ შენ ხარ დამნაშავე.
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ დამცირების კონტექსტი
ბევრი ჩვენგანი თავს დამცირებულად გრძნობს შედარებით წვრილმანებით. ეს წარუმატებლობა შეიძლება კატასტროფას ჰგავდეს და ჩვენ შეიძლება ვიგრძნოთ, რომ ხალხი გვაფასებს. თუმცა, მათ შეიძლება რეალურად არ შეასრულონ ასეთი დიდი როლი. ასე რომ, მოერიდეთ წვრილმანების გაზვიადებას.
მაგალითად, გასაუბრებაზე ან მუსიკალურ წარმოდგენაზე არ დასწრება შეიძლება შეგაწუხოთ, მაგრამ არ უნდა შეგაწუხოთ
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ დამცირების აქტს
თუ ვინმე დაგცინებთ, თუნდაც შეცდომა დაუშვათ, უნდა გესმოდეთ, რომ ასეთი შეურაცხყოფა არ არის ეფექტური ტექნიკა ვიღაცის ქცევის შესაცვლელად. შეურაცხყოფა არის სასჯელი და არა გაკვეთილი. არ არსებობს მიზეზი ვინმეს შერცხვენის, თუნდაც მსჯავრდებულის. ასე რომ, მოერიდეთ ამ ტაქტიკაზე უარის თქმას და მიიღეთ იგი.
