ყველას სჭირდება ხარისხიანი ძილი, რათა მეორე დღეს ოპტიმალურად იმოქმედოს. ზოგჯერ, ეს მიზნები არ მიიღწევა ცუდი სიზმრების გამო, რომლებიც გაღვიძებს და გიჭირს ისევ დაძინება. ზოგიერთი კოშმარი მეორე დღესაც კი გდევნის; შედეგად, თქვენი შესრულება ჩაიშლება. საბედნიეროდ, არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი, თავიდან აიცილოთ ცუდი სიზმრები და დაივიწყოთ ის ცუდი ოცნებები, რაც გქონდათ.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: კოშმარებთან გამკლავება, როცა იღვიძებ
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, ოცნება, რომელსაც ხედავთ, არ არის რეალური
კოშმარები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო: საკვები, რომელსაც ძილის წინ მიირთმევდით, რასაც ტელევიზორში უყურებდით, ან ცხოვრებისეული პრობლემები, რომელსაც საერთო არაფერი ჰქონდა თქვენი ოცნების შინაარსთან.
- ის, რაც ხდება თქვენს ოცნებებში (კარგი თუ ცუდი) არაფერ კავშირშია თქვენს მომავალ ცხოვრებასთან. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ განსაზღვრავენ თქვენს მომავალს, სიზმრები სინამდვილეში თქვენი წარსულისა და აწმყოს ანარეკლია: მათი არსებობა ასახავს ტრავმას, სტრესს, მოგონებებს და ცუდ გამოცდილებას, რომლებიც ერთმანეთში აირია ძილის დროს.
- როდესაც გაიღვიძებთ ცუდი სიზმრისგან, შეეცადეთ დაუყოვნებლივ დაუბრუნოთ თქვენი აზრი რეალურ ცხოვრებაში მომხდარ მოვლენებს. იფიქრეთ იმაზე, რაც ბედნიერებას გიქმნით, როგორიცაა ოჯახი, შინაური ცხოველები, პარტნიორი ან მზის ჩასვლა. ეს პროცესი ცნობილია როგორც "მართვადი გამოსახულება", რომელიც არის გონებრივი სტრატეგია, რომელიც გამოიყენება თქვენი გონებისა და გონების დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. სუნთქვა
დაამშვიდე შენი სხეული და გონება. ითვლება, რომ კოშმარები იწვევს ფიზიოლოგიურ რეაქციებს, როგორიცაა ცივი ოფლი ან გაზრდილი გულისცემა. ივარჯიშეთ მედიტაციის ზოგიერთი ტექნიკით, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ღამის კოშმარებისაგან, ასევე დაიძინოთ თქვენი სხეული.
ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა. დაწექით, ხელები მუცელზე დაიდეთ, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ნება მიეცით შემომავალი ჰაერი შეავსოს მუცლის ღრუ (არა გულმკერდის ღრუ), შემდეგ დააჭირეთ ნელა კუჭს ისე, რომ შეგროვებული ჰაერი დაბრუნდეს პირიდან. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ჰაერში, რომელიც შემოდის და გამოდის
ნაბიჯი 3. თქვით დამამშვიდებელი მანტრა ისევ და ისევ
როდესაც ბავშვი იყავით, დიდი შანსია, რომ თქვენმა მშობლებმაც იგივე გააკეთონ იმისათვის, რომ დაგამშვიდონ, როცა კოშმარები მოხვდებიან. მსგავსი ეფექტი მოახდინეთ დამამშვიდებელი შელოცვების გალობით, როდესაც ცუდი სიზმრის შემდეგ მარტო იღვიძებთ.
- თქვენ მიერ არჩეული შელოცვა შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორიც არის: „შენ გაღვიძებული და უსაფრთხო ხარ. შენ გაღვიძებული და უსაფრთხო ხარ. " თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ ციტატა ლექსიდან (რობერტ ფროსტის "შეჩერებული ვუდს თოვლიან საღამოზე" კარგი არჩევანია) ან დამამშვიდებელი სიმღერის ლირიკა (როგორც იავნანა ბავშვებისათვის).
- თუ თქვენ ხართ რელიგიური ადამიანი, სცადეთ ილოცოთ თქვენი რწმენის შესაბამისად, როდესაც სტრესი იწყებს დაძაბვას.
ნაწილი 3 3 -დან: დაივიწყე მეორე დღის კოშმარი
ნაბიჯი 1. გააკეთე რამე შენი ყურადღების გადასატანად
შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი, უყუროთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს, დაურეკოთ თქვენს მეგობრებს, ან განახორციელოთ სხვა აქტივობები, რომლებიც გაგახარებთ.
თუ სიზმრის შინაარსი ნამდვილად შემზარავია და გდევნიათ მთელი დღის განმავლობაში, ყოველთვის შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სიზმარი არ არის რეალური და შიშის არაფერია
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
უთხარი სხვა ადამიანებს კოშმარის შესახებ, როდესაც გინდა დაივიწყო, ეს არ ჩანს გონივრული არჩევანი. მაგრამ ზოგჯერ, მისი დავიწყების ერთადერთი გზაა იმის გარკვევა, თუ რა მნიშვნელობა აქვს ოცნებას და რატომ აწუხებს ეს ასე ძალიან. უთხარით ოცნება თქვენს უახლოეს მეგობრებს ან ნათესავებს და მოუსმინეთ მათ პერსპექტივას.
- უთხარით ვინმეს, რომელსაც ენდობით და არ დაგცინებთ. დაურეკე შენს მშობლებს ან უთხარი მეგობრებს ყველაფერი. დამიჯერეთ, თქვენ უფრო შვებას იგრძნობთ, თუკი შეძლებთ მიიღოთ ის, რაც გონებაში ჩერდება.
- მეგობარს, რომელმაც იცის თქვენი წარსული და ახლანდელი სტრესული ფაქტორები, შეიძლება დაგეხმაროთ იპოვოთ თქვენი კოშმარების გამომწვევი მიზეზები (ან რატომ აწუხებთ ისინი ასე).
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ იყოთ მოდუნებული, როდესაც ძილის დრო მოდის
ბევრ ადამიანს არ შეუძლია დაივიწყოს კოშმარები მთელი დღის განმავლობაში და კვლავ იგრძნობს შფოთვა ძილის შემდეგ (განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მათ არ სურთ მსგავსი ცუდი გამოცდილება ჰქონდეთ). როდესაც ძილის დრო მოდის, გაწვრთნეთ თქვენი ტვინი, რომ დამშვიდდეს და გონება სასიამოვნო რამეებზე გაამახვილოთ.
- მოერიდეთ ტელევიზიის ყურებას, ძალადობრივ ვიდეო თამაშებს ან ძილის წინ კითხვას (განსაკუთრებით თუ თქვენ მიჩვეული ხართ კითხულობთ ან უყურებთ შემზარავ/შემაძრწუნებელ ნივთებს). ასეთმა ყურებამ ან კითხვამ შეიძლება თქვენი ტვინი დაუღალავი და ფხიზლად აქციოს, რითაც თქვენი ქვეცნობიერი ცუდი სიზმრების პროვოცირებას მოახდენს.
- ნუ უყურებთ და არ კითხულობთ ახალ ამბებს ძილის წინ. მედიის ისტორიები აშკარად აშუქებს საშინელ რაღაცეებს, როგორიცაა დანაშაული, სიკვდილი და ომი (ძირითადად იმიტომ, რომ ეს თემები უფრო პოპულარულია საზოგადოებაში). ახალი ამბების კითხვას ან ყურებას შეუძლია დამახინჯდეს თქვენი რეალობის გაგება. მედია დამკვირვებლები მას უწოდებენ "საშუალო სამყაროს სინდრომს": ადამიანები, რომლებიც ძალიან ბევრს უყურებენ ახალ ამბებს ტელევიზიით, იფიქრებენ, რომ სამყარო იმაზე სასტიკი და საშიშია, ვიდრე სინამდვილეში არის.
- გააკეთე ის, რაც დაგამშვიდებს ძილის წინ: იქონიეთ სექსი, წაიკითხეთ ლოცვების წიგნები, წაიკითხეთ სასიამოვნო წიგნი ან სატელევიზიო შოუ, მიიღეთ თბილი აბაზანა, ან თქვენს პარტნიორს მიეცით მასაჟი არომათერაპიის ზეთებით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კოშმარის თავიდან აცილება განმეორებით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი კოშმარების მიზეზი
გამომწვევი ფაქტორების გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ სტრატეგიაში, რათა თავიდან აიცილოთ მათი განმეორება.
- სიზმრები შეიძლება გამოწვეული იყოს ნარკოტიკების (განსაკუთრებით ნარკოტიკული საშუალებების, ანტიდეპრესანტებისა და არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებების), საკვების ან სასმელის (განსაკუთრებით ალკოჰოლის, მაგრამ თითოეული ადამიანის კონკრეტული გამომწვევი მიზეზების მიხედვით), სტრესული მოვლენების, ცხელების ან სხვა დაავადებების ან ძილის ნაკლებობის გამო. რა ზოგიერთ ადამიანს კოშმარებიც კი აქვს, თუ ცხელდება (მაგალითად, თუ აცვია საბანი ან ძალიან სქელი ღამის პერანგი).
- ყოველთვის მიირთმევთ საუზმეს ძილის წინ? ზოგიერთს მიაჩნია, რომ გარკვეულმა საკვებმა შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს (მაგალითად, ცხარე საკვები). თუმცა, ეს ვარაუდი უარყო მკვლევარებმა. მათ მიაჩნიათ, რომ ძილის წინ ჭამა არის კოშმარების მიზეზი და არა საკვების ტიპი. ჭამის შემდეგ, თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება. შედეგად, ტვინის ის ნაწილი, რომელიც უნდა დაისვენოს, რეალურად გაზრდის მის მუშაობას. ტვინის აქტივობის ზრდა არის ის, რაც ადამიანს ოცნებობს.
- თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი კოშმარები, დაადგინეთ და ჩაწერეთ ის, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს კოშმარებზე: მედიკამენტები, უჩვეულო საკვები ან სასმელი, სტრესული და შემაშფოთებელი მოვლენები ან გარკვეული დაავადებები.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ სტრატეგია სტრესის მოსახსნელად
ხშირად, კოშმარები არის თქვენი შფოთვის ან სტრესის ანარეკლი რეალურ ცხოვრებაში. მანკიერი ციკლის მსგავსად, კოშმარებს, რომლებსაც თქვენ განიცდით, შეუძლია ხელი შეუწყოს სტრესის გაზრდას და გაზარდოს კოშმარების მიღების შანსი. ამიტომ, დღეში რამდენიმე საათი დაუთმეთ სტრესის განთავისუფლებას. სცადეთ განახორციელოთ რამდენიმე სტრატეგია ქვემოთ:
- ივარჯიშეთ ცნობიერების ამაღლების მედიტაციაში. მედიტაციის თვითცნობიერება ავარჯიშებს ჩვენს ტვინს ფოკუსირება აწმყოზე და არა წარსულზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციის თვითშეგნება შეუძლია გაათავისუფლოს პირის შფოთვა, დეპრესია და უარყოფითი ემოციები. სცადეთ იოგა, როგორც აზროვნების სწავლის შესანიშნავი გზა.
- ვარჯიში სტრესის განთავისუფლების მიზნით. კოშმარები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით ან დეპრესიით. იმავდროულად, ვარჯიში არის ძალიან ძლიერი გზა თქვენი სტრესის მოსახსნელად. ასე რომ, ამიერიდან განიხილეთ რეგულარული ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი?). ვარჯიშს შეუძლია არა მხოლოდ გაათავისუფლოს თქვენი სტრესი (და აღმოფხვრას კოშმარების ერთი პოტენციური მიზეზი), არამედ მას შეუძლია დაგძინოთ უფრო სწრაფად, ხმამაღლა და სიზმრების გარეშე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი საძინებლის განწყობა
საძინებელში განწყობის შეცვლამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესის დონე და ნაკლებად შეგაწუხოთ კოშმარები. საძინებლის ატმოსფეროს შეცვლამ ასევე შეიძლება გახადოს თქვენი ოთახის ატმოსფერო უფრო კომფორტული და დამამშვიდებელი, როდესაც ცუდი სიზმრისგან გაღვიძება მოგიწევთ.
- ყურადღება მიაქციეთ ოთახის ტემპერატურას. საშუალო ადამიანს შეუძლია კარგად დაიძინოს 18-20 გრადუსი ცელსიუს ტემპერატურაზე. შეიძლება ცდუნება გაზარდოთ ტემპერატურა, თუ გარეთ ძალიან ცივა. დამიჯერეთ, დაბალ ტემპერატურას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, ხოლო გამორიცხოს ვინმეს ცუდი სიზმრების შესაძლებლობა.
- ატარეთ მსუბუქი პიჟამა ან დაიძინეთ შიშველი. ასევე მოერიდეთ ძალიან ბევრი ან ძალიან სქელი საბნების გამოყენებას: ერთი თხელი ფურცელი და ერთი საბანი საკმარისი იქნება. გახსოვდეთ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაბალი, რათა ღამით არ იგრძნოთ თავი.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ძილს სრულიად ბნელ ოთახში, ამჯერად სცადეთ დაიძინოთ დაბალ შუქზე. როდესაც გაიღვიძებთ, შუქი შეგახსენებთ, რომ ჯერ კიდევ უსაფრთხოდ ხართ თქვენს საძინებელში. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ შუქით ჩართულ ძილს, ამჯერად ეცადეთ დაიძინოთ სრულ სიბნელეში. საჭიროების შემთხვევაში, დააინსტალირეთ მუქი ფარდები; ზოგიერთი ადამიანი შეშფოთებულია მათი ოთახის გარეთ ნათურის სუსტი შუქით.
- მოამზადეთ სხვადასხვა ობიექტი, რომელიც კომფორტს შეგიქმნით. თუ მიჩვეული ხარ მარტო ძილს, ამჯერად შენს თოჯინასთან ერთად დაიძინე. როგორ ფიქრობთ, თოჯინები მხოლოდ პატარა ბავშვებისთვისაა? კიდევ ერთხელ დაფიქრდით: ბრიტანულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველი მეოთხე ზრდასრული მამაკაცი მოგზაურობს საყვარელ თოჯინასთან ერთად!
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რამდენიმე კოშმარი, რომელიც გქონიათ
კოშმარების საშუალებით თქვენი ტვინი რეალურად ამუშავებს თქვენს ცუდ და ტრავმულ გამოცდილებას. ამ ოცნებების მიღება ასევე არის რეალობაზე რეაგირების ნაწილი.
იმის ნაცვლად, რომ უგულებელყოთ თქვენი მთელი კოშმარი, შეეცადეთ იპოვოთ და მართოთ ძირეული მიზეზი, რომელიც იწვევს თქვენს ოცნებებს. სიზმრები შეიძლება უკან დაიხიოს ან შეიცვალოს თქვენი ცხოვრების რეალობის შესაბამისად
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს, ფსიქოლოგს ან ექსპერტ მრჩეველს
ნორმალურია კოშმარები დროდადრო; მოდით ვთქვათ, რომ იმ დროს თქვენ იღბლიანი ხართ. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის კოშმარები უფრო სერიოზული პრობლემის ნიშანია. სანამ სიტუაცია გაუარესდება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ან ექსპერტ ფსიქოლოგს.
განმეორებითი კოშმარები შეიძლება მიუთითებდეს შფოთვის აშლილობაზე, წარსულ ტრავმაზე ან ფსიქიკურ აშლილობაზე. თუ თქვენ განიცდით მას, დაუყოვნებლივ სთხოვეთ ექიმს ან ექსპერტ ფსიქოლოგს, რომ გაუმკლავდეს მას. სიზმრის შესაჩერებლად, თქვენ ჯერ უნდა დაადგინოთ მიზეზი, და ზოგიერთი ფსიქოლოგი დაგეხმარებათ ამაში
Რჩევები
- ჩაეხუტეთ ძილს, როგორიცაა თქვენი საყვარელი თოჯინა, შინაური ცხოველი, საუკეთესო მეგობარი ან ნათესავი.
- შექმენით კარგი ძილის ჩვევები. ძილის წინ შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა, წაიკითხოთ წიგნი, უყუროთ ტელევიზიას ან ჩაეხუტოთ თქვენს საყვარელ თოჯინას. რა თქმა უნდა, თქვენ დაგეხმარებით უფრო მძლავრი ძილით.
- წაიკითხეთ სახალისო წიგნები. საბავშვო მოთხრობების წიგნები სწორი არჩევანია, რადგან მათ შეუძლიათ ბედნიერების განცდა თქვენს გონებაში და შეამცირონ ცუდი ოცნებების შანსი.
- ძალიან ნუ ინერვიულებ იმ კოშმარებზე, რომელსაც ხედავ. დროთა განმავლობაში, ოცნება თავისთავად ჩაიძირა.
- გაწმინდეთ თქვენი გონება ყოველგვარი ნეგატიური აზრებისა და გრძნობებისგან, რომლებიც გიბლოკავს.
