თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ის, ნუ ეცდებით ექსტრემალურ დიეტას. თქვენი საუკეთესო არჩევანია, შეიტანოთ უსაფრთხო და რეალისტური ცხოვრებისეული ცვლილებები, რომელთა გაგრძელება შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და სხვა ქცევები. ამ ტიპის ცვლილებები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და ამავე დროს გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ დააზიანოთ იგი. თქვენ შეძლებთ სწრაფად დაიკლოთ წონა რამდენიმე რჩევისა და ხრიკის გამოყენებით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. კალორიების შემცირება არის პირველი ნაბიჯი წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს ყოველდღიურად 500-750 კალორიის შემცირებას. ეს შეამცირებს 0.5-1 კგ სხეულის წონას ყოველ კვირას.
- არ მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში. ამაზე ნაკლები კალორიების მოხმარება არ არის საკმარისი ნუტრიენტები სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, თქვენი სხეული ასევე შევა მშიერი რეჟიმი, შეინარჩუნებს მიღებულ საკვებ ნივთიერებებს და აფერხებს მეტაბოლიზმს.
- დაიწყეთ ყველა საკვების კალორიული შემცველობის ჩაწერა და შეაფასეთ ნაწილი. გამოიყენეთ კვების ღირებულების ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე ან კალორიების ონლაინ კალკულატორზე, როგორიცაა Calorie King ან MyFitnessPal კალორიების შესახებ ინფორმაციისათვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი უცხიმო ცილა და სახამებლის გარეშე ბოსტნეული
როდესაც ზღუდავთ კალორიების რაოდენობას, თქვენ უნდა აირჩიოთ მკვებავი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
- კვლევების თანახმად, დიეტა, რომელიც ძირითადად შეიცავს ცილებს და ბოსტნეულს, გამოიწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას სხვა დიეტის სტილთან შედარებით (მაგალითად, უცხიმო დიეტა).
- შეიტანეთ მჭლე ცილა, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან უცხიმო საქონლის ხორცი.
- ბოსტნეული სახამებლის გარეშე უნდა შედიოდეს ყოველ კვებასა და საჭმელში. შეარჩიეთ ისეთი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სალათის ფოთოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ჩიჩილაკი, არტიშოკი, ბადრიჯანი, ბრიუსელის კომბოსტო, ნიახური, კომბოსტო, შვეიცარიული ხახვი, ასპარაგუსი ან პომიდორი.
- ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სახამებელს, ასევე ჯანსაღია, მაგრამ შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც შეზღუდული უნდა იყოს, თუკი გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. რომელიც შეიცავს სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს არის სტაფილო, ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი და მთელი მარცვლეული ზომიერად
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღია, ეს საკვები შეიცავს საკმაოდ მაღალ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება.
- მიირთვით 1 პორცია ხილი ყოველდღე. შეარჩიეთ ჭიქა დაჭრილი ხილი ან მიირთვით პატარა მთლიანი ხილი.
- თუ ირჩევთ მარცვლეულზე დაფუძნებულ საკვებს, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ამ ტიპის საკვები შეიცავს უფრო მაღალ ბოჭკოს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ერთი მარცვლეულის მარცვლეული არის დაახლოებით 30 გრამი ან ჭიქა.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ საჭმლის მიღება
როდესაც ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მკაცრად უნდა აკონტროლოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. საჭმლის მიღება შეზღუდული უნდა იყოს ამ ძალისხმევის მხარდასაჭერად.
- თქვენ მაინც შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ. საჭმლის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ ის 150 კალორიაზე ნაკლებია.
- შეიტანეთ უცხიმო ცილა, რათა გაჯანსაღდეთ შემდეგ კვებამდე და მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული დამატებითი ბოჭკოს, ვიტამინებისა და მინერალებისთვის.
- მიირთვით ვახშამი თუ გაქვთ ორი საათი ჭამა, ან ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი არა მხოლოდ ეხმარება ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებაში, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ის კვებავს შორის კვებას ინარჩუნებს.
- ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში. ფაქტობრივად, შეიძლება გირჩიოთ დალიოთ 13 -მდე ჭიქა დღეში თქვენი სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- თუ თქვენ ყოველთვის ჭარბად ჭამთ, დალიეთ ორი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ, რომ შეავსოთ თქვენი კუჭი.
- ადამიანები ხშირად წყურვილს შიმშილთან აიგივებენ. თუ თქვენ გსურთ საჭმლის მოხმარება, მაგრამ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, თქვენ შეიძლება დეჰიდრატირებული იყოთ.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ საკუთარი საკვები
საკვების ნაწილისა და კალორიების კონტროლი გაცილებით ადვილი იქნება, თუ მას თავად ამზადებთ.
- თუ გარეთ უნდა ჭამოთ, შეუკვეთეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტი. შეგიძლიათ სცადოთ სალათის ფოთოლი უცხიმო ცილებით (მაგალითად, ორაგული, ქათამი ან ტოფუ) და გამოყავით სოუსი ცალკე, ან შეუკვეთოთ შემწვარი ცილა ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით, ან გაუზიაროთ მაღალკალორიული კერძი მეგობრებს ან ოჯახს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი სადილის სკოლაში ან სამსახურში მიტანა. ეს მეთოდი ასევე დაზოგავს ფულს.
3 ნაწილი 2: შიმშილის ჩახშობა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება
ნაბიჯი 1. დაამატეთ კარდიო ვარჯიში
ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლების დაჩქარებაში დამატებითი კალორიების დაწვით და მეტაბოლიზმის დაჩქარებით.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში. თუ შეგიძლია, ეცადე კვირაში 300 წუთი ივარჯიშო, რომ მეტი კალორია დაწვა.
- აერობული ვარჯიში მოიცავს სირბილს, ლაშქრობას, ველოსიპედს, ცურვას, კიკბოქსინგს და ცეკვას. მოკლედ, ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს გულისცემას და ოფლიანობს.
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კუნთი
ბევრ ქალს არ სურს წონის აწევა "კუნთის" შიშით. თუმცა, კუნთოვანი მასის მომატება და შერბილება რეალურად დაგეხმარებათ მეტი წონის დაკლებაში.
- რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით მეტი კალორია იწვის დასვენების დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების მასის მატებას თან ახლავს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება.
- შეეცადეთ განახორციელოთ ძალა ან წინააღმდეგობის ვარჯიში მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი სამიდან ოთხ დღემდე, თუ თქვენ გაქვთ ერთი დასვენების დღე თითოეული ვარჯიშისთვის განკუთვნილი კუნთების ჯგუფისთვის.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ სხეული კუნთების გარეშე, გააკეთეთ ბევრი გამეორება დაბალი წინააღმდეგობის წონით. მეტი კუნთისთვის, გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება მაღალი წინააღმდეგობის წონით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ შავი ყავა ან მწვანე ჩაი
შეიძლება დაგჭირდეთ არომატული სასმელის მოსინჯვა, როგორიცაა ყავა ან ჩაი, რათა დაგეხმაროთ მადის ჩახშობაში.
- უკოფეინო ჩაი ან ყავა ასევე შედის ყოველდღიური სითხის მიღებაში.
- გაუფრთხილდით კალორიებით დატვირთულ ყავებს, როგორიცაა ლატე და მოჩა, რომლებიც თითოეულში თითქმის 400 კალორიას შეიცავს. ყოველთვის აირჩიე უშაქრო სასმელები შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი 4. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა ან მყარი კანფეტი
ჩვეულებრივ, როდესაც თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, იგრძნობთ შიმშილის ზრდას კვებასა და საჭმელს შორის. რეზინის დაღეჭვა ან მძიმე კანფეტის დაღეჭვა დაგეხმარებათ შიმშილის ჩახშობაში.
- კვლევების თანახმად, საღეჭი რეზინას შეუძლია მოახდინოს კვების მოძრაობის სიმულაცია და ტვინს გადასცეს შეტყობინება, რომ თქვენ "სავსე ხართ". საღეჭი შეგრძნებას შეუძლია შეამციროს მადა და მისცეს სისავსის შეგრძნება.
- იგივე პრინციპი ვრცელდება მყარ კანფეტზე. გარდა ამისა, მყარი კანფეტები ასევე უფრო დიდხანს ძლებს პირში.
ნაწილი 3 3 -დან: მოტივაციის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ თუ წონის დაკლება შეჩერდება
ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ გარკვეული დროის შემდეგ, მათი წონის კლება წყდება. ეს ნორმალურია და ხდება, ასე რომ არ დანებდე.
- ეს სიტუაცია ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ აქტიურად იკლებთ წონაში, მაგრამ ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ არ შეამჩნევთ შემდგომ დაკარგვას.
- არსებობს სხვადასხვა მიზეზი, რამაც გამოიწვია ეს. გადახედეთ თქვენს ვარჯიშის ნიმუშებს, კვების ჟურნალს თუ გაქვთ და სხვა ცხოვრების წესს. თუ თქვენ ზარმაცი ხართ ვარჯიშზე ან ჭამთ ჩვეულებრივზე მეტ საჭმელს, ეს შეიძლება შეაჩეროს წონის დაკლება. თუმცა, თუ არაფერი შეიცვლება, ეს დროებითი შეჩერებაც ნორმალურია.
- მას შემდეგ, რაც ვარდნა შეჩერდება, დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი გეგმა და იყავით მომთმენი. როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება ახალ წონას, თქვენ იგრძნობთ, რომ წონა კვლავ იწყებს კლებას.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
ცხოვრების სტილის ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილება რთული იქნება გრძელვადიან პერსპექტივაში. ჟურნალი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და ასევე შეიძლება გახდეს ადგილი იმედგაცრუებების გასანათებლად ან წამახალისებელი პროგრესის დასაწერად.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჟურნალისტიკა დიეტის დამცველებს ბევრ რამეში დაეხმარება. საკვების თვალყურის დევნება დაეხმარება მათ პასუხისმგებლობაში. გარდა ამისა, ფიზიკურად პროგრესის დანახვა ასევე არის მოტივაციური ფაქტორი, რომელიც გიბიძგებთ გააგრძელოთ
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დიეტის მეგობარი
დიეტებმა შეიძლება გვაიძულოს იზოლირება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენს გარშემო მყოფი ადამიანები არაჯანსაღი ცხოვრების წესს ატარებენ. მეგობრის დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული და ისიამოვნოთ პროცესით.
- სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს დახმარება, რომ ანგარიშვალდებულნი იყოთ. მოუყევით მათ თქვენი დიეტის, ვარჯიშის და ცხოვრების წესის ცვლილების შესახებ. თქვენ ალბათ ნაკლებად ცდებით გეგმის დარღვევის შემთხვევაში, თუ ხალხმა იცის თქვენი მიზნები.
- წონის დაკლება ერთად დიდი იდეაა. კვლევების თანახმად, როდესაც ვარჯიშობ ან დიეტავ მეგობრებთან ერთად, ეს დამხმარე ჯგუფი ეხმარება ყველას, ვინც ჩართულია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მოზრდილებს უნდა ეძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. დაღლილობა გავლენას ახდენს წონაზე სხვადასხვა გზით. მაგალითად, თქვენ უფრო ხშირად მიიღებთ ცუდ გადაწყვეტილებებს დაღლილობისას (მაგალითად, პიცის ჭამა ჯანსაღი კვების ნაცვლად), მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი შუაღამისას, მოინდომეთ უსარგებლო საკვები და, უპირველეს ყოვლისა, დონი ვარჯიშის ენერგია არ მაქვს.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სტრესი
სტრესის დროს სხეული გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც ეუბნება სხეულს ენერგიის შენახვა (ცხიმის შეკავება). ვარჯიში სტრესის შემსუბუქების შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ ასევე მოძებნეთ სხვა მეთოდები.
განვიხილოთ იოგა, მედიტაცია, პოზიტიური ვიზუალიზაცია, გარე გასეირნება, მეგობრებთან ერთად სიცილი, ან რაიმე შემოქმედებითი ქმედება სტრესის შესამცირებლად
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს კვებაში ან ვარჯიშში. ექიმს შეუძლია გითხრათ, არის თუ არა თქვენი ვარდნის გეგმა უსაფრთხო და შესაბამისი.
- წონის დაკლებისა და შენარჩუნების საუკეთესო გზა თანდათან ჯანსაღი და მდგრადი დიეტაა, რომელიც გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება განხორციელდეს.
- მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტას ან მიიღეთ არარეალისტურად დაბალკალორიული დიეტა. მას შემდეგ რაც ნორმალურ ცხოვრების წესს დაუბრუნდებით, წონა კვლავ გაიზრდება.
