თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი, თუ გსურთ დაიკლოთ 2.2 კგ. ჯანმრთელობის შენარჩუნების გარდა, დარწმუნდით, რომ უსაფრთხოდ გამოიყენებთ წონის დაკლებას რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ წონის თანდათანობითი კლება დიდი ხნის განმავლობაში არის უსაფრთხო, მომგებიანი და გრძელვადიანი მეთოდი. ამიტომ, თქვენ დაგჭირდებათ 2-3 კვირა, რომ დაიკლოთ 2.2 კგ წონაში. სწორი დიეტის დაცვა, რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება დაგეხმარებათ დასახული მიზნის მიხედვით წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
წონის დაკარგვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ დიეტა კალორიების მოხმარების შემცირებით. დაბალკალორიული დიეტა გეხმარებათ დაიკლოთ 2.2 კგ წონაში უსაფრთხოდ.
- დაიკელით წონაში -1 კგ კვირაში, თუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც ამცირებს 500 კალორიას დღეში. შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში 750 კალორიის შემცირებით დღეში.
- თქვენი კალორიების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, მაგრამ ძალიან ცოტა კალორიის ან 1200 კალორიაზე ნაკლები მოხმარება დღეში არ არის უსაფრთხო ან მომგებიანი გზა. ეს ნაბიჯი ზრდის კვების დეფიციტის, დაღლილობის, უცხიმო კუნთოვანი მასის რისკს და ანელებს წონის დაკლებას მოგვიანებით ცხოვრებაში.
- გამოიყენეთ წიგნი ან აპლიკაცია, რომ ჩაწეროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და შემდეგ გამოაკლოთ 500-750. შედეგი არის ყოველდღიური კალორიების მოხმარების ზედა ზღვარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა.
- თუ შემცირება 1200 -ზე ნაკლებია, გამოიყენეთ ზედა ზღვარი 1200 კალორია. ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ცილის და ბოჭკოვანი საუზმე ყოველდღე
ცილა და ბოჭკოვანი სასარგებლოა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ნაკლებად მშიერი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ცილის შემცველი დიეტა (და ცილის შემცველი საკვების ჭამა) გრძნობს, რომ უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სავსე, ამცირებს თქვენს მადას და აჩქარებს წონის დაკლებას. დაიწყეთ დღე მაღალი ცილის საუზმით, რათა საჭიროებისამებრ შეზღუდოთ საკვებისა და საჭმლის ნაწილი.
- რაც შეეხება ცილებს, ბოჭკოების მოხმარებაც თქვენ ნაკლებად გშიათ. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი გვხვდება საკვების შევსებაში, ასე რომ თქვენ არ ჭამოთ ზედმეტი.
- მაგალითად, ცილოვანი და ბოჭკოვანი მაღალი საუზმე მოიცავს: ომლეტს 2 ქათმის კვერცხი უცხიმო ყველით და შემწვარი ბოსტნეულით, ან 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი და 28 გრამი ჟოლო.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ 1 პორცია ცილის წყარო თითოეული ჭამის დროს
საუზმის გარდა, მიირთვით უცხიმო ცილის წყაროები ლანჩზე და სადილზე.
- ცილა არის საკვები ნივთიერებების წყარო, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ წონის დაკარგვისას. თუ რეგულარულად მოიხმარენ დღის განმავლობაში, ცილა სასარგებლოა მადის შესამცირებლად, მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და სხეულის ენერგიის შესანარჩუნებლად.
- გაითვალისწინეთ, რომ 1 პორცია ცილა უდრის 21-28 გრამ ხორცს ან ბარათის ყუთის ზომას. ცილის 1 პორცია თითოეულ კვებასა და საჭმელთან ერთად შეიძლება აკმაყოფილებდეს ცილის მინიმალურ დღიურ მოთხოვნილებას.
- ცილის შემცველობის გარდა, უცხიმო ცილოვანი საკვები (როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი ან პარკოსნები) არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა
ასე რომ თქვენ ჭამთ მეტ საკვებს და დარჩებით სავსე, მიირთვით 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე.
- ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მაგრამ შეიცავს სხვადასხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. გარდა იმისა, რომ იზრდება ჭამა, ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე.
- მიირთვით 1 პორცია ხილი ან 2 პორცია ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე, რათა შეასრულოთ რეკომენდებული ყოველდღიური მოთხოვნილება, რაც არის 5-9 პორცია დღეში.
- შეზღუდეთ საკვების ნაწილი. მოიხმარეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, ან ჭიქა (პატარა ნაჭერი) ხილი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული
გარდა იმისა, რომ მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები მთელ მარცვლეულში არის საკვები ნივთიერებების ძალიან სასარგებლო წყარო, როდესაც წონის დაკლებისთვის დიეტაზე ხართ.
- მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული ძალიან სასარგებლოა, მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს წონის დასაკლებად. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც ამცირებენ ნახშირწყლების მიღებას (განსაკუთრებით მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებისგან, როგორიცაა მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, პური და ცომეული) უფრო სწრაფად იკლებენ წონას.
- მიირთვით 1-2 ულუფა მარცვლეული ყოველდღიურად, რათა წონის დაკლებისას კვლავ ისარგებლოთ ჯანსაღი მარცვლეულის საკვებით.
- შეზღუდეთ მთლიანი მარცვლეულის საკვების მოხმარება, როგორიცაა 30 გრამი ან ჭიქა შვრიის ან ქინოას თითოეული კვება.
ნაბიჯი 6. ჩაანაცვლეთ კალორიული სასმელები წყლით
სწრაფად მოიმატეთ წონა, თუ მოიხმართ კალორიულ სასმელებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ტკბილი სასმელები არის კალორიების ძალიან მაღალი წყარო და იწვევს წონის მატებას შემდგომ ცხოვრებაში.
- შეამცირეთ კალორიების მიღება ლატას, სმუზის, ყავის შაქრით, ენერგეტიკული სასმელების, სოდასა და ალკოჰოლური სასმელების არ მოხმარებით. ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი იყენებს ტერმინს "კვების კალორიული სასმელები", რადგან ისინი არ არიან მკვებავი.
- გაზარდეთ წყლის ან სხვა სითხის მოხმარება (როგორიცაა არომატიზებული წყალი ან კოფეინირებული ჩაი შაქრის გარეშე) კალორიული სასმელების შესაცვლელად.
- დალიეთ 8-13 ჭიქა 250 მლ (2-2.5 ლიტრი) კალორიული შემცველი სასმელები ყოველდღიურად, რომ იყოთ დატენიანებული.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ სწრაფი კვების, შაქრის და დახვეწილი ნახშირწყლების მოხმარება
საკვებ ნივთიერებების დაბალი შემცველობის გარდა, ამ საკვებს შეუძლია გაზარდოს წონა ან შეაფერხოს წონის დაკლება. 2.2 კგ წონის დაკარგვის სწრაფი გზა არის ამ საკვების მოხმარების შეზღუდვა.
- მოერიდეთ ან შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება, რომელსაც ეძლევა კონსერვანტები, როგორიცაა გაყინული საკვები, დაკონსერვებული სუპები, დაფასოებული ხორცი, დაკონსერვებული მაკარონი, ჩიფსები, კრეკერი და საკონდიტრო ნაწარმი.
- გარდა ამისა, მოერიდეთ ან შეამცირეთ დამუშავებული საკვებისა და ტკბილი სასმელების მოხმარება, როგორიცაა ნაყინი, კანფეტი, ორცხობილა, ნამცხვრები და შაქრიანი სასმელები. ამის ნაცვლად, მიირთვით ხილის ნაჭერი, თუ მოგწონთ შაქრიანი საკვები ან სასმელი.
მე -2 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 30 წუთი კარდიო ყოველდღე და განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში კვირაში 2 -ჯერ
ყოველი ვარჯიში, დაიწყეთ გათბობით და დაასრულეთ გაცივებით. შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც გადაფრენილია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, მაგალითად, სპრინტებით.
- გარდა იმისა, რომ ვარჯიშობთ მუდმივი ინტენსივობით 45 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. ამ ვარჯიშით, სხეულის ცხიმის დაწვა და მეტაბოლიზმის დაჩქარება გრძელდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.
- თუ გსურთ შექმნათ თქვენი საკუთარი ინტერვალური სასწავლო პროგრამა, შეგიძლიათ იმუშაოთ სარბენი ბილიკით, სტაციონარული ველოსიპედით, ვარჯიშის საფეხურებით, ელიფსური მანქანით, ნიჩბოსნობის მანქანით ან ცურვით. გააკეთეთ სპრინტი 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 2-4 წუთის განმავლობაში. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია შეხსენების სახით, როდესაც დროა გადავიდეთ მაღალი ინტენსივობიდან დაბალ ინტენსივობაზე ვარჯიშზე.
- თუ ჯერ არ იცით როგორ გააკეთოთ ინტერვალით ვარჯიში, ჩაერთეთ კარდიო კლასში სპორტული დარბაზში. ბანაკის ვარჯიშები, აერობიკა და სტაციონარული ველოსიპედი ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წონის აწევაში ყოველ 2 დღეში
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წონის აწევა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ყოველ ვარჯიშზე, რათა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და ააშენოთ უცხიმო კუნთოვანი მასა. წონის ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, მოიძიეთ ინფორმაცია პროფესიონალისგან, როგორიცაა ვარჯიშის პროფესიონალი, ფიტნეს მწვრთნელი, კინეზიოლოგი ან ფიზიოთერაპევტი.
- გააკეთეთ ჩაჯდომები, ლანჟები, აზიდვები, წამოწევები, ფიცრები ან სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს წონას იყენებს როგორც წონა. გარდა იმისა, რომ ვარჯიშობთ სახლში, შეგიძლიათ აწიოთ სავარჯიშო დარბაზი აპარატის გამოყენებით ან შეუერთდეთ კლასს, რომელიც იყენებს ხელის წონასა და სხეულის წონას.
- გაეცანით წვრთნების პროგრამის სხვადასხვა ვარიანტს ონლაინ ვიდეოების ყურებისას ან დაიქირავეთ ფიტნეს ტრენერი წონის დაკლების ტრენინგებზე.
- სიმძიმის აწევის შემდეგ დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მთელი დღე, რათა კუნთებს დაუთმოთ დრო დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ, რათა ისინი მზად იყვნენ გამოიყენონ ხელახლა ვარჯიშისას.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო ფეხით დღეში 30 წუთის განმავლობაში
სადილის შესვენების დროს, სამუშაოს შემდეგ, სადილის შემდეგ, ან დილით გაღვიძებისთანავე სიარული სასარგებლოა 100-200 კალორიის დაწვისთვის, კიდევ უფრო მეტი.
- იყიდეთ პედომეტრი და დარწმუნდით, რომ ყოველდღე მინიმუმ 10 000 ნაბიჯს დგამთ. ექიმები გვირჩევენ ყოველდღიურად გაიაროთ 10 000-12 000 ნაბიჯი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. რაც უფრო მეტს დადიხართ, მით უფრო მეტს იკლებთ.
- თუ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში სიარული არ შეგიძლიათ, გაყავით იგი 3 სესიად, თითოეული 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ეცადეთ უფრო დიდხანს დაიძინოთ
წონის დაკლება შეფერხებულია, თუ ღამით 7-9 საათზე ნაკლები გძინავთ.
- უფრო გრძელი ძილი სასარგებლოა ჰორმონების დასაბალანსებლად, მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკლების დასაჩქარებლად.
- გარდა ამისა, კარგი ძილი გეხმარებათ მადის კონტროლში. ღამის ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი, ასე რომ თქვენ მიდრეკილი ხართ არასწორი გადაწყვეტილებების მიღებაზე.
- დარწმუნდით, რომ გძინავთ 7-9 საათი ყოველ ღამე. შეძლებისდაგვარად მიიღეთ ჩვევა ადრე დასაძინებლად და ადრე ადგომისთვის.
