ბევრ ადამიანს სურს წონის დაკლება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ან სურს მოემზადოს სპეციალური ღონისძიებისთვის. კვირაში 5 კილოგრამის დაკლება შეიძლება შეუძლებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად ეს შესაძლებელია!
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზაა დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვა. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 5 კილოგრამი კვირაში, შეამცირეთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება იმ საკვების მოხმარების შემცირებით, რომელთა უდიდესი შემადგენლობა ნახშირწყლებია, მაგალითად მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები. პური, ბრინჯი, მაკარონი და სხვა მარცვლეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყალს, შეიძლება შემცირდეს უსაფრთხო ფარგლებში, რადგან საკვები ნივთიერებების მიღება შესაძლებელია სხვა საკვებიდან.
- რძის პროდუქტები, ძირეული საკვები და ხილი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. შეამცირეთ ამ საკვების მოხმარება, მაგრამ ნუ გამორიცხავთ მათ მთლიანად, რადგან ისინი საკვები ნივთიერებების წყაროა, რომლებიც სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით უცხიმო ცილა
ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვის გარდა, საჭიროებისამებრ მოიხმარეთ უცხიმო ცილა. პროტეინით მდიდარი და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტის დაცვა სასარგებლოა წონის დაკლების დაჩქარებისათვის.
- დარწმუნდით, რომ მოიხმართ უცხიმო ცილის წყაროებს, როგორც დაბალკალორიულ საკვებს, რომლებიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ამისათვის მოიხმარეთ უცხიმო ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- შეარჩიეთ ცილოვანი მენიუ ყოველ კვებაზე და მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი ცილის რეკომენდებული დღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, რომელიც არის 90-120 გრამი ან დაახლოებით ჩეკის წიგნის ზომა.
- პროტეინი გრძნობს, რომ გაჯერებული ხართ, ხელს უშლის შიმშილს და ლტოლვას. ამიტომ, ცილის მოხმარება მხარს უჭერს წონის დაკლების პროგრამებს.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ ფირფიტის ნახევარი ბოსტნეულით
დიეტის დასასრულებლად, გახადეთ ჩვეული, მიირთვათ ნახევარი თეფში ბოსტნეული და ხილი, როგორც დაბალკალორიული მენიუ, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
- შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი გირჩევთ მიირთვათ ნახევარი თეფში ხილი ან ბოსტნეული. ეს დიეტა შეიძლება გამოყენებულ იქნას თითქმის ნებისმიერი დიეტური პროგრამისთვის, მაშინაც კი, თუ წონაში იკლებთ. ამასთან, შეზღუდული უნდა იყოს ხილის მოხმარება, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და შაქარს.
- მიირთვით მინიმუმ 1 პორცია ბოსტნეული, რომელიც შედგება 1-2 ჭიქა მწვანე ბოსტნეულისგან თითოეულ კვებაზე. თუ ხილის ჭამას ამჯობინებთ, მიირთვით პატარა ნაჭერი ან მაქსიმუმ ჭიქა ნაჭრებად დაჭრილი პატარა ნაჭრებად.
- ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული საკვები. თითოეულ კვებაზე დაბალკალორიული საკვების ნაწილი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის კალორიების მიღების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ წონის დაკლება, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის მოთხოვნილება წყალზე ყოველთვის დაკმაყოფილებულია. გარდა ამისა, სასმელი წყალი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გირჩევთ დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი ან 8 ჭიქა დღეში. თუმცა, ეს მხოლოდ ზოგადი სახელმძღვანელოა. ზოგი ვარაუდობს, რომ დღეში 13 ჭიქამდე წყალს სვამთ.
- მიიღეთ ჩვევა დალიოთ სითხეები, რომლებიც არ შეიცავს კალორიებს, როგორიცაა წყალი, გამაგრილებელი ხსნარები, კოფეინის გარეშე ყავა და ჩაი რძის გარეშე და შაქრის გარეშე.
- როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სხეული აგზავნის სიგნალს თქვენს ტვინს, რომელიც აგზავნის შეტყობინებას, რომ თქვენ ხართ მშიერი. შედეგად, თქვენ ჭამთ საჭმელს ან საჭმელს ისე, რომ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე გჭირდებათ.
- გარდა ამისა, ჩვევად იქონიეთ დალიოთ 1-2 ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა თავი იგრძნოთ სავსე ისე, რომ ნაკლები ჭამოთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საჭმლის შემცვლელი
ჯანდაცვის მრავალი ექსპერტი და დიეტოლოგი არ გირჩევთ კვირაში 5 კგ დაკარგვას, რადგან ამის მიღწევა სახიფათო ან რთულია. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა, თუ თქვენ მოიხმართ კანკალს ან ბარს, როგორც საკვების შემცვლელს.
- საკვების შემცვლელები, როგორც წესი, ძალიან დაბალკალორიულია და მაღალია ცილა, ამიტომ მათი მოხმარება შესაძლებელია შემცვლელად, რადგან შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოს, ვიტამინებს და აუცილებელ მინერალებს, რომლებიც გვხვდება საკვების ინგრედიენტებში.
- დიეტური პროგრამები, რომლებიც ტარდება შემცვლელი კვებით, ძალიან მრავალფეროვანია. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ დიეტური პროგრამა დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ეს პროგრამები ჩვეულებრივ უფრო ძვირია, მაგრამ უფრო უსაფრთხო.
- შეიძინეთ კვების პროდუქტები სუპერმარკეტში ან სასურსათო მაღაზიაში დიეტისთვის. სანამ ყიდულობთ, მოძებნეთ პროდუქტის ინფორმაცია ინტერნეტის საშუალებით და შემდეგ შეარჩიეთ ის, რაც შეესაბამება თქვენს ფინანსურ ბიუჯეტს და ცხოვრების წესს.
- საკვების შემცვლელი შეიძლება მოხმარდეს ძალიან მოკლე დიეტის პროგრამის გაშვებისას. ნუ მიიღებთ საკვების შემცვლელს დაბალკალორიულ დიეტაზე 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.
3 ნაწილი 2: სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის ან აერობული ვარჯიშებისთვის სასარგებლოა მეტი კალორიის დაწვისთვის. დიეტის პროგრამასთან ერთად, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.
- შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი გირჩევთ განახორციელოთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში, ანუ კვირაში დაახლოებით 2.5 საათი. თუ გსურთ მეტი კალორიის დაწვა, დარწმუნდით, რომ კვირაში 300 წუთი ივარჯიშეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სასურველი ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ სუნთქვის გაძნელებამდე და ოფლიანობამდე, ივარჯიშეთ 20-30 წუთის განმავლობაში დასვენების გარეშე.
- ამისათვის შეგიძლიათ იაროთ სწრაფად, სირბილი/სირბილი, ცურვა, ვარჯიში კიკ -ბოქსში, ან ელიფსური მანქანის გამოყენება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალით ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ
აერობიკის გარდა, თქვენ უნდა გააკეთოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT). ეს ვარჯიში სასარგებლოა უფრო მეტი კალორიის დაწვისთვის, თუ რეგულარულად გააკეთებთ.
- HIIT არის ვარჯიშის შედარებით ახალი გზა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ვარჯიში გეხმარებათ ნაკლები კალორიების დაწვაში. გარდა ამისა, სხეულის ცხიმი შემცირდება კალორიების დაწვის გაზრდის გამო.
- HIIT არის შესანიშნავი გზა გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, ან თქვენი სხეულის უნარი დაწვა კალორია, ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში, თუნდაც 24 საათამდე.
- HIIT– ის ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ 1 – წუთიანი სპრინტით, რასაც მოჰყვება 1.5 – წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის სირბილი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში, დაწყებული 5-წუთიანი დათბობით და დამთავრებული 5-წუთიანი გაგრილებით.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ყოველდღიური აქტივობები მეტი მოძრაობით
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვას კვირაში, დარწმუნდით, რომ უფრო მეტად იმოძრავეთ დღის განმავლობაში. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უფრო მაღალია თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა.
- ყოველდღიური საქმიანობა არის საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგალითად, მანქანით ფეხით ან მანქანით სიარულით და საშინაო დავალებების შესრულებით სახლში.
- გაზარდეთ ამ აქტივობების ინტენსივობა და იარეთ მეტი ყოველდღე. გამოყავით მეტი დრო აქტივობებისთვის კიბეებით, ფეხით და სამსახურიდან ფეხით გასასვლელად, მანქანის გასაჩერებლად ან სირბილით რეკლამის ჩვენების მოლოდინში.
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ საჭმელს
თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაიკლოთ წონაში 1-2-ჯერ ჯანსაღი საჭმლის ჭამით, მაგრამ თუ გსურთ მოკლე დროში მიიღოთ შედეგი, ნუ მიირთმევთ საჭმელს ყოველდღიური კალორიების გასაკონტროლებლად.
- თუ დაგემუქრებათ დაგეგმილი ჭამის წინ, დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ან კოფეინის შემცველი ყავა/ჩაი შაქრის გარეშე. თხევადი და სასმელის გემო ტვინს აიძულებს მას განმარტოს როგორც სისავსის შეგრძნება.
- თუ თქვენ უნდა მიირთვათ საუზმე, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს 100-150 კალორიას. გარდა ამისა, დააკმაყოფილეთ ცილის მოთხოვნილება უცხიმო ცილის მოხმარებით.
- როგორც ჯანსაღი საუზმე, მიირთვით მუჭა ნუში ან სხვა თხილი, 1 ჭიქა სოიოს რძე, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ჰუმუსი, მოხარშული კვერცხი, ან უცხიმო ბერძნული იოგურტი.
მე -3 ნაწილი 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დანერგვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა მიიღოთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე
კარგი ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, როდესაც წონის დაკლება გსურთ. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ 1 კვირა დიეტაზე ხართ, კარგი ძილი დიდ გავლენას ახდენს.
- სხეული ხელს შეუშლის წონის დაკლების პროცესს, თუ ღამის ძილის მოთხოვნილება არ დაკმაყოფილდება. პირველი მიზეზი, ძილის ნაკლებობა აიძულებს სხეულს გამოყოს მეტი ჰორმონები, რომლებიც შიმშილს იწვევს. მეორე მიზეზი, ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ძილი, ჩვეულებრივ ამჯობინებენ ცხიმოვანი საკვების მიღებას.
- მიეჩვიეთ ძილს ყოველდღე 7-9 საათი. შეადგინეთ ძილის გრაფიკი და გამოიყენეთ იგი თანმიმდევრულად ისე, რომ თქვენი ძილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდეს. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, გამორთეთ შუქი და ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სტრესს
ძილის ნაკლებობის მსგავსად, ზედმეტი სტრესი აფერხებს წონის დაკლებას. ამიტომ, შეეცადეთ შეამციროთ და გაუმკლავდეთ სტრესს.
- ყველას შეუძლია განიცადოს სტრესი. სხეული გამოიმუშავებს კორტიზოლს, თუ თქვენ მუდმივად ხართ სტრესის ქვეშ, თუნდაც მცირე სტრესის ქვეშ. წონის დაკლების ინჰიბირების გარდა, ჰორმონი კორტიზოლი დაღლილობას და შიმშილს იწვევს.
- გამოიყენეთ სტრესის მართვის ტექნიკა და განახორციელეთ შემდეგი აქტივობები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა პარკში მშვიდი გასეირნება, შხაპის ქვეშ თბილი წყლის დალევა, მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან საუბარი, სასარგებლო ფილმის ყურება ან წიგნის კითხვა.
- თუ თქვენ გიჭირთ სტრესთან გამკლავება, რის გამოც კონტროლი უკონტროლოა ან ხელს უშლის ჯანსაღი დიეტის მიღებას და წონის დაკლებას, მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე შარდმდენი
მოკლე დროში საკმაოდ დიდი წონის დაკლება ადვილი არ არის. თუმცა, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში, თუ შეგიძლიათ მიიღოთ შარდმდენი საშუალებები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე.
- შარდმდენი საშუალებები სასარგებლოა სხეულის ჭარბი სითხის მოსაშორებლად. ზოგჯერ, დიეტის პროგრამა ან ცხოვრების წესი ორგანიზმს ჭარბ სითხეს უქმნის. ეს გაგრძნობინებთ მსუქანს, გაბერილს, ან იწვევს სასწორის უფრო მაღალი რიცხვის ჩვენებას.
- მიიღეთ მედიკამენტები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე, რამდენიმე დღის განმავლობაში. თქვენ დაიკლებთ რამდენიმე კილოგრამს კვირაში, რადგან თქვენი სხეული გამოყოფს საკმარის სითხეს.
- ნუ მიიღებთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებს ძალიან დიდხანს, რადგან ეს ჯანმრთელობისთვის საშიშია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების მიღებამდე ჰკითხეთ ექიმს, არის თუ არა ისინი თქვენთვის უსაფრთხო და მომგებიანი.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების, დიეტის შეცვლის ან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ შიმშილის გრძნობა გაწუხებთ, დალიეთ 2 ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა ნაკლები ჭამოთ, რადგან გაჯერებული ხართ.
