თუ გსურთ დაიკლოთ 7 ფუნტი 2 კვირაში, ან 3.5 ფუნტი კვირაში, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დეფიციტი დაახლოებით 3,500 კალორია. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას დაბალკალორიული დიეტა და ყოველდღიურად განახორციელოთ ბევრი ენერგიული ვარჯიში. ასე რომ, სინამდვილეში ეს ქმედება არ არის რეკომენდებული. წონის დაკლება კვირაში 0.5 -დან 1 კგ -მდე ითვლება ჯანსაღად. ეს მოითხოვს თქვენ დაწვათ დაახლოებით 500-1000 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე თქვენ მოიხმართ დღეში. თუმცა, თუ თქვენ კვლავ გინდათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და დაესწროთ ღონისძიებას, რომლის გადადებაც არ შეგიძლიათ, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ სცადოთ გაზარდოთ დასაკარგი წონა. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომ გახდეთ დეფიციტი და გააქტიურეთ თქვენი სხეული უფრო მეტი კალორიების რაოდენობის გაზრდისთვის ყოველდღიურად. თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი ჯანსაღი გზით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ აპლიკაციის ან კვების ჟურნალის გამოყენებით
იმისათვის, რომ იყოთ კალორიული დეფიციტი, თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ. ამის საუკეთესო საშუალებაა გამოიყენოთ კვების ჟურნალი ან აპლიკაცია. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ კვების ჟურნალის ან პროგრამის გამოყენებით. თუ ქალი ხართ, მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 1,200 კალორია დღეში და 1,500 კალორია დღეში, თუ კაცი ხართ.
- თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და სვამთ ჭამის შემდეგ, ასე რომ არ დაივიწყოთ. ან, თუ უკვე იცით რისი ჭამას აპირებთ, ჩაწერეთ საჭმელი თვალთვალის აპში, სანამ შეჭამთ. ის ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს კალორიების მართვისთვის და მათი თანაბრად გადანაწილებისთვის საკვებსა და საჭმელზე.
- დაიმახსოვრე, არ აქვს მნიშვნელობა ხარ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით თუ უცხიმო დიეტაზე. წონის დაკლების ეს ორივე მეთოდი თანაბრად ეფექტურია. ასე რომ, შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 2-3 პორცია ბოსტნეული და ხილი ყოველ ჯერზე
ხილი და ბოსტნეული უფრო დაბალკალორიულია, ვიდრე სხვა საკვები და სავსეა, რადგან მდიდარია ბოჭკოვანი. ყოველი ჭამისას მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამით, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორია და ჯანსაღად აღმოფხვრათ შიმშილი.
ყოველი ჭამის დროს შეავსეთ თეფშის ნახევარი ხილით ან ბოსტნეულით. მაგალითად, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ 2 ჭიქა ნესვი სადღეგრძელოთი და კვერცხით, ხოლო ლანჩისთვის ბოსტნეულის სალათი მინესტრონის სუპით (იტალიური სქელი წვნიანი). სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ორი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯით და ქათმის მკერდი კანით
რჩევა: არ დაამატოთ ზეთი ან კარაქი ბოსტნეულს, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ საკვებში კალორიების რაოდენობა. ეცადეთ ბოსტნეული დაასხით მწვანილით, ძმრით, სანელებლებით და ლიმონის წვენით.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად შეიტანეთ 2-3 პორცია უცხიმო რძე
უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარება კალორიების შესამცირებლად, ნაჩვენებია წონის შემცირების მიზნით. დაამატეთ 2-3 პორცია უცხიმო რძე, იოგურტი ან ყველი იმ საკვებს, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ.
მაგალითად, შეგიძლიათ დილით მიირთვათ 250 მლ რძე, რომელიც შეიცავს 1% ცხიმს მარცვლეულის თასთან ერთად, მიირთვათ უცხიმო ყველის ნაჭერი ლანჩზე თურქეთის სენდვიჩთან ერთად და მიირთვათ ჭიქა (120 გრამი) უცხიმო ხაჭო მაკარონით და მარინარას სოუსით სადილზე
ნაბიჯი 4. გაამდიდრეთ მეტაბოლიზმი ცხარე საკვებით
კაპსაცინი ცხარე საკვებში შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი, ასე რომ ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მისი შენარჩუნებაში. შეიტანეთ წითელი წიწაკა, სალსა (მექსიკური ცხელი სოუსი) და ჩილი წიწაკისგან დამზადებული სანელებლები, რათა დაამატოთ კაპსაიცინი საკვებში.
მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაასხათ კაიენის წიწაკა ხახვთან ერთად სოუსით, დაამატეთ ორი სუფრის კოვზი ცხარე სალსა ბურიტოში (მექსიკური სპეციალობა), ან გახეხილი კაიენის წიწაკა შემწვარ ქათამზე
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ მაღალკალორიული საკვები დაბალკალორიული ვარიანტებით
მცირე ცვლილებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების საერთო რაოდენობა. თუ თქვენ მოიხმართ დამატებით კალორიებს სასმელებისგან, გადადით წყალზე ან სხვა დაბალკალორიულ ვარიანტზე. თუ თქვენ ხშირად მიირთმევთ დაბალ საკვები ნივთიერებებს მთელი დღის განმავლობაში, შეცვალეთ კანფეტი და ჩიფსი ახალი ბოსტნეულითა და ხილით.
სასმელები ჭარბი კალორიების მთავარი მიზეზია. დაათვალიერეთ სოდა, წვენი და სხვა შაქრიანი სასმელები, რომლებიც მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. თუ ყოველდღიურად სვამთ დაახლოებით 700 მლ სოდასა და წვენს, წყალზე გადასვლით შეგიძლიათ მოიცილოთ დაახლოებით 400 დამატებითი კალორია
ნაბიჯი 6. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რომ მეტი წონა დაიკლოთ
დადასტურებულია, რომ სამარხვო დიეტას შეუძლია წონის დაკლება დიდი რაოდენობით. სამარხვო დიეტაზე წასასვლელად დაგეგმეთ კვება ისე, რომ ყოველდღე მხოლოდ 8 ან 10 საათი მიირთვათ ერთსა და იმავე დროს. ამის შემდეგ, საერთოდ არ ჭამოთ ბოლო კვებასა და მეორე დღეს პირველ კვებავს შორის.
მაგალითად, თუ თქვენი კვების დრო არის დილის 7 საათიდან საღამოს 3 საათამდე, მაშინ შეგიძლიათ საუზმე მიირთვათ დილის 7:00 საათზე, ლანჩი 11:00 საათზე და ვახშამი 15:00 საათზე. ამის შემდეგ, აღარ ჭამოთ მეორე დღის დილის 7:00 საათამდე
3 მეთოდი 2: დაიკელი წონა ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ მეტი მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია
აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ ბევრი კალორიის დაწვაში და წონაში დაკლებაში. თქვენს ჩვეულებრივ ფიზიკურ აქტივობას მცირე დამატებებიც კი გამოგადგებათ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა ყოველდღე შემდეგით:
- გაისეირნეთ ან იარეთ ველოსიპედით სამუშაოს შესრულებისას
- გააჩერეთ მანქანა დანიშნულების ადგილიდან შორს
- გადმოდით ავტობუსიდან დანიშნულების ადგილიდან გარკვეულ მანძილზე და განაგრძეთ ფეხით.
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად
- სატელევიზიო შოუებში კომერციული შესვენებების დროს ხტუნვის ჯეკების გაკეთება ან ჩახუტება
ნაბიჯი 2. მიზნად დაისახეთ კვირაში 150 წუთიანი ზომიერი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში
ეს არის მინიმალური რეკომენდებული თანხა ზოგადი ჯანმრთელობისათვის. თუმცა, ეს მინიმალური ოდენობა უკვე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის. შეარჩიეთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც მოგწონთ და გააკეთეთ ყოველდღე.
მაგალითად, სცადეთ სიარული, ველოსიპედით სიარული ან სირბილი თუ გსიამოვნებთ გარეთ. თუ გირჩევნიათ ვარჯიში სპორტულ დარბაზში, გამოიყენეთ ელიფსური ფეხით მოსიარულე მანქანა, აიღეთ აერობიკის გაკვეთილები, ან ცურვა სცადეთ
რჩევა: გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს უფრო მცირე ნაწილებად, თუ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთდროულად ყოველდღე. სცადეთ ივარჯიშოთ 10-ჯერ თითოეული 3 ჯერ, ან 15 წუთი ორჯერ შეცვალოთ 30 წუთი უწყვეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასიური რაოდენობის ასაშენებლად
კუნთების დიდი მასა დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გძინავთ. ჩაატარეთ კვირაში ორი 30-45 წუთიანი ვარჯიშის სესია და იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე თითოეულ სესიაზე. ეს მოიცავს მკლავების, ფეხების, მუცლის, ზურგის, დუნდულოების, გულმკერდის და მხრების კუნთებს.
თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წონა კუნთების ასაშენებლად, ან გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები ან მოხსნის ვარჯიშები ძალის გასაძლიერებლად. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი
ნაბიჯი 4. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა მეტი კალორია დაწვათ
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში), არის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც ტარდება მონაცვლეობით. ვარჯიშის სხვადასხვა დონის ინტენსივობის მონაცვლეობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა და დაწვათ მეტი კალორია.
- მაგალითად, სცადეთ სიარული 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სირბილი 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ სიარული 4 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ. განახორციელეთ ვარჯიშის ინტენსივობის 2 განსხვავებული დონე სულ 30 წუთის განმავლობაში.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ HIIT კლასებს. სცადეთ მიჰყევით ერთ მათგანს რთული ვარჯიშისათვის.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი მხოლოდ ცარიელ კალორიებს მატებს და მადას მატებს, რაც ჩვეულებრივზე მეტს ჭამს. თუ ქალი ხართ, შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება არა უმეტეს 1 სასმელისა დღეში, ან 2 სასმელით, თუ მამაკაცი ხართ.
ერთი სასმელი არის 350 მლ ლუდი, 150 მლ ღვინო ან 50 მლ მაღალი ალკოჰოლური სასმელი
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი, როცა გწყურდებათ
ჰიდრატაციის შენარჩუნებით, სხეული არ იქნება დაბნეული წყურვილისგან შიმშილისგან განასხვავოს (მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამის სურვილი ან ზედმეტი ჭამა, როდესაც სხეული ნამდვილად არ არის მშიერი). ამის ნაცვლად, დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში და ყოველთვის, როდესაც ოფლი გაქვთ, რომ დატენიანდეთ.
ყოველთვის თან იქონიეთ შევსებადი წყლის ბოთლი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ და შეავსოთ წყალი, როდესაც ის ამოიწურება
რჩევა: თუ არ მოგწონთ უბრალო წყლის გემო, დაუმატეთ ლიმონის ნაჭერი, ახალი კენკრა ან კიტრის ნაჭერი, რათა ის უფრო გემრიელი გახადოთ ბევრი კალორიის დამატების გარეშე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე
ადექვატური დასვენება დაეხმარება ორგანიზმს გადაწყვიტოს რომელი სახის საკვებია საუკეთესო. ის ასევე აძლევს სხეულს ენერგიას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ცოცხალი თქვენს ვარჯიშში. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძეთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს ისე, რომ თქვენი გრაფიკი რეგულარული გახდეს. რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ, მოიცავს:
- გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ 30 წუთით ადრე
- მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს
- შეინარჩუნეთ საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი
- გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად და არა ჭამისთვის, სამუშაოსთვის ან საწოლში გადასახადების მოსაგვარებლად.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკით, რათა არ ჭამოთ სტრესისგან
ცხოვრებისეულმა წნევამ ან წონის სწრაფად დაკლების სურვილმა შეიძლება დაგამძიმოს. ზოგიერთ ადამიანში სტრესმა შეიძლება აიძულოს ისინი ჩვეულებრივზე მეტს ჭამონ, რათა წონაში მოიმატონ. დაუთმეთ მინიმუმ 15 წუთი ყოველდღე დასვენებას. სცადეთ გამოიყენოთ დასვენების ტექნიკა ქვემოთ:
- იოგა
- მედიტაცია
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- ღრმად ამოისუნთქე
