წონის დაკარგვა არ შეიძლება მოხდეს მყისიერად. თქვენ უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუმცა, თქვენი სურვილები შეიძლება განხორციელდეს დაჟინებით და თანმიმდევრულობით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 7-9 კგ ერთ თვეში, თქვენ უნდა ჩაიდინოთ, სცადოთ და გააკონტროლოთ საკუთარი თავი თქვენი სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგით, რათა შეძლოთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლება. გაითვალისწინეთ, რომ წონის მკვეთრი დაკლება მოკლე დროში ძალიან საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და მისი შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე წონის თანდათანობითი დაკლება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: სწორი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება
შეეცადეთ ჭამოთ ჩვეულებრივზე ნაკლები. პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში, ნელ-ნელა შეამცირეთ კალორიების მიღება. ამიერიდან შეინარჩუნეთ გარკვეული რაოდენობის კალორიების მოხმარება ისე, რომ დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ნუ გაგრძნობინებთ დუნე. კალორიების მონიტორინგი არ არის სახალისო და მოითხოვს დიდ დისციპლინას გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ ეს ძალიან ეფექტური საშუალებაა წონის დასაკლებად.
- ყველაზე ძირითადი პრინციპი წონის დაკლებისას დიეტის დროს: დამწვარი კალორიები უნდა იყოს უფრო მეტი ვიდრე კალორიების მიღება.
- გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან და ჩაწერეთ ყველა საკვები და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ ან გამოიყენეთ კალორიების შემამცირებელი აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal, რათა ჩაწეროთ მოხმარებული საკვებისა და სასმელების კვების შემცველობა და გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რაც საჭიროა თქვენი წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. ნუ მიირთმევთ არასრულფასოვან კვებას
იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და საჭმელს, რომელიც მარილით ან შაქრით არის სავსე, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, პიცა, ნამცხვარი და ტკბილეული. ტკბილი და ცხიმიანი საკვების ნაწილი არის ძალიან მაღალი კალორიების წყარო, რათა წონაში მოიმატოთ, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯანსაღი საკვების ნაწილით. არასწორი კვება არის დაბრკოლება იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს შეამციროს სხეულის ცხიმის პროცენტი.
- შეარჩიეთ გამომცხვარი, შემწვარი, მოხარშული ან ორთქლზე მომზადებული საკვები. მოერიდეთ ცხიმოვან საკვებ დანამატებს, როგორიცაა კარაქი და მცენარეული ზეთი.
- კალორიების მოხმარების მკვეთრად შემცირების ერთ -ერთი მარტივი გზა არის სწრაფი კვებისა და სოდის თავიდან აცილება. ამგვარად, ბევრ ადამიანს შეუძლია კვირაში 1-1,5 კგ მეტი წონის დაკლება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მკვებავი საკვები
შემავსებელი, დაბალკალორიული კვება არის წარმატებული წონის დაკარგვის გასაღები. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე, თუ მიირთმევთ 400 კალორიას ბოსტნეულს, მაგრამ მაინც შიმშილი გექნებათ თუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს ან 400 კალორიას შემწვარ ქათამს. გაეცანით მენიუს, რომელიც უფრო სწრაფად გავსებთ.
-
ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და უცხიმო ხორცი არის მყარი საკვები, რომელიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ სითხეს, ძალიან დაბალ კალორიას და არ შეიცავს ცხიმს. ამიტომ 1 გრამი ცხიმი უდრის 9 კალორია, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, განსაკუთრებით ცხიმს. შეარჩიეთ ბუნებრივი საკვები, როგორიცაა მწვანე, ყვითელი, წითელი და ნარინჯისფერი ხილი და ბოსტნეული.
ბოჭკოვანი ასევე ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, რადგან ის შეიცავს მხოლოდ 1.5-2.5 კალორიას / გრამს, მაგალითად, პარკოსნების, თხილი და თესლის ჭამით
ნაბიჯი 4. საკვების მომზადებისას არ დაამატოთ კალორიული წყარო
სადილის მენიუ 120 გრამი ქათმის ხორცი კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ ნუ დაფარავთ კარაქით და ყველით.
- ხორცის დამუშავებისას ამოიღეთ კანი და ცხიმი. არ მოხარშოთ პურის ნამცეცებით ან სხვა უსარგებლო ინგრედიენტებით.
-
ნუ მიირთმევთ შემწვარ საკვებს მაშინაც კი, თუ ბოსტნეულს იყენებთ, რადგან შემწვარი, საკვები შინაარსი იკარგება.
მიირთვით ორთქლზე მომზადებული საკვები და გამოიყენეთ ბევრი სანელებლები. შემწვარი საკვების ცხიმოვანი და კალორიული შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე შემწვარი საკვები. სანელებლები სასარგებლოა მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკვები, რომელიც ცხიმების დაწვას უწყობს ხელს
შიმშილის შეკავება არ არის ცხიმის დაკარგვის საშუალება. ამის ნაცვლად, მიირთვით საკვები, რომელიც სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის. შეცვალეთ არასასურველი საკვები მკვებავი პროდუქტებით, მაგალითად:
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თევზი სასარგებლოა ორგანიზმში ლეპტინის დონის შესამცირებლად. ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს შიმშილს და ზრდის მეტაბოლიზმს. თუ არ მოგწონთ ზღვის პროდუქტები, ჰკითხეთ ექიმს თევზის ზეთის დამატებების მიღების შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ბუნებრივი, ეს მეთოდი მაინც სასარგებლოა.
- დღეში ვაშლი ხელს უშლის სხეულის ცხიმის მატებას. ვაშლი შეიცავს უამრავ პექტინს, რაც სასარგებლოა სხეულის მიერ ცხიმების შეწოვის შესამცირებლად. გარდა იმისა, რომ ვაშლი დაბალია კალორიაში, ვაშლი სასარგებლო კერძია, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოვანი და აქვს გემრიელი გემო.
- სეზონი საკვები ჯანჯაფილით და ნიორით. ჯანჯაფილი სასარგებლოა სისხლძარღვების გაფართოებისთვის. ნიორი ხელს უწყობს ინსულინის დონის შემცირებას. ორივე სასარგებლოა მეტაბოლიზმის ასამაღლებლად.
- პრიორიტეტი მიანიჭეთ ზეითუნის ზეთის გამოყენებას სამზარეულოს დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს ცხიმს, ზეითუნის ზეთი არის ჯანსაღი ცხიმების წყარო, კერძოდ მონოუჯერი ცხიმები, რომლებიც სასარგებლოა ქოლესტერინის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის სხვა სარგებლის მისაღწევად.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი წონის დასაკლებად
წყალი სიცოცხლის წყაროა და წონის დაკლებაში გეხმარებათ. დღის განმავლობაში წყლის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს მადა და შეინარჩუნოს ჯანსაღი კანი.
- მიიღეთ ჩვევა დალიოთ 2 ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს ნაბიჯი თქვენ უფრო სწრაფად გაჯერებთ (ასე რომ თქვენ ჭამთ ჩვეულებრივი ნაწილის მხოლოდ 1/3), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მოხმარება.
-
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება სითხე, აშშ -ს მედიცინის ინსტიტუტი გვირჩევს, რომ მამაკაცებმა დალიონ დაახლოებით 4 ლიტრი წყალი, ხოლო ქალებმა 3 ლიტრი დღეში, მათ შორის სითხეები სხვა საკვებიდან და სასმელიდან.
- წყლის გარდა, მწვანე ჩაი ასევე სასარგებლოა, რადგან ის შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას.
- როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი საქმიანობა, არ დალიოთ სოდა და ალკოჰოლი. ეს სასმელი შეიცავს უამრავ კალორიას, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს წონა ამის გაცნობიერების გარეშე, მაგრამ ის არ ავსებს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით უფრო მცირე ზომის კვება უფრო ხშირად
დღეში 5-7-ჯერ ჭამამ მცირე ულუფებით შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება სხვა კვების რეჟიმებთან შედარებით, რადგან თქვენ მთელი დღის განმავლობაში ხართ სავსე და არ გსურთ ბევრი ჭამა.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი. გაზომეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საჭმლის ნაწილი (მაგალითად, სტაფილო, ყურძენი, თხილი ან იოგურტი) და მოათავსეთ თასში, ასე რომ ის მზად იქნება საჭმელად ნებისმიერ დროს. იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე განაგრძოთ მუშაობა, დაისვენეთ დასვენების დროს, რათა გაზარდოთ მეტაბოლიზმი.
- არ გამოტოვოთ საუზმე! იმისათვის, რომ მზად იყო აქტივობისთვის, სხეულს სჭირდება ენერგია ყოველ დილით. გარდა იმისა, რომ გაგიადვილდებათ წონის დაკლება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
3 მეთოდი 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიეცით გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ჩვევა
ცხიმების დაწვისა და კალორიების გამოყენების ყველაზე სწრაფი გზაა კარდიო ვარჯიში. ნუ იმართლებთ იმის გამო, რომ არ ვარჯიშობთ. კარდიო ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, მაგალითად:
-
სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, კრივი, ჩოგბურთის თამაში, ცეკვა და მრავალი სხვა აქტივობა, რომლებიც სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის. თუ ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ბევრ ნახტომს, მუხლებს დისკომფორტს უქმნის, აირჩიეთ სხვა ვარჯიში.
- სირბილი, ტაეკვონდო, აერობიკა და ხტომა თოკი არის სპორტი, რომელიც ყველაზე მეტ კალორიას წვავს.
- განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT). ფიზიოლოგიის ჟურნალმა გამოაქვეყნა ახალი კვლევის შედეგები, რომელშიც ნათქვამია: "HIIT ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, რომელიც შედგება მოკლე და შესვენებითი მოძრაობების სერიისგან მცირე შესვენებებით მომდევნო ნაკრების შესრულებამდე. ჯანსაღი ახალგაზრდა კოლეჯის სტუდენტებზე კვლევის ჩატარების შემდეგ, მკვლევარებმა დაამტკიცეს რომ HIIT სასარგებლოა ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად. ისევე, როგორც ჩვეულებრივი გამძლეობის გასაძლიერებელი ვარჯიშები, რომლებსაც დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ HIIT- ის ხანგრძლივობა გაცილებით მოკლეა (ამიტომ საჭიროა ნაკლები ვარჯიში!) "მეტი კალორიების დაწვის გარდა, შეგიძლიათ ნაკლებს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ წონის აწევა
წონის დასაკლებად საჭიროა კარდიო ვარჯიში, მაგრამ კარდიო უნდა გააკეთო და აწიეთ წონა, რომ მიიღოთ ოპტიმალური რამ.
შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ყოველდღე, მაგრამ წვრთნები არ უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, რადგან კუნთები უნდა აღდგეს დასვენებით. რაც შეიძლება ხშირად გააკეთეთ კარდიო, მაგრამ შეზღუდეთ ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ უფრო ხშირად
სწრაფი სიარული კალორიების დაწვის ყველაზე სწრაფი გზაა. თუ კვირაში 3-4 ჯერ არ ვარჯიშობდით, დაიწყეთ ახლავე. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში/სავარჯიშო სესია დაბალანსებული წვრთნით კარდიო აქტივობას, წონის აწევას და გაჭიმვას შორის. რაც უფრო მეტს იმოძრავებთ თქვენი გულისცემის დასაჩქარებლად და კალორიების დასაწვავად, მით მეტ წონას დაკარგავთ.
- კვირაში 2 დღე დაუთმეთ დასვენებას. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ორგანიზმს გარკვეულ დროს განიცდის კალორიების ნაკლებობას. ამრიგად, ამ პირობებში საჭიროა გამოჯანმრთელების პერიოდი.
- თანმიმდევრულად ივარჯიშებთ, თუ შეასრულებთ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც გატაცებული გაქვთ. თუ არ გიყვართ სარბენი ბილიკის გამოყენება, სცადეთ იოგას ვარჯიში, ცურვა, კიკბოქსინგი, მთის ველოსიპედები, კლდეზე ცოცვა ან CrossFit. ყველაფერი, რაც სხეულს ამოძრავებს, სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად
შესაძლოა, ვარჯიშის სურვილი არ გქონდეთ, თუ ფიზიკურად არ ხართ მზად (საკუთარი თავის ან ფიზიკური პრობლემების გამო). ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებით. მაღალი ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში სასარგებლოა კალორიების დაწვისა და კუნთების გასაძლიერებლად.
თქვენ კვლავ იყენებთ კალორიებს მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ მოკლე აქტივობაა, როგორიცაა სიარული, კიბეების გამოყენება ან მანქანის დაბანა. თუ ახლა მზად არ ხართ 5 კმ -ის გასაშვებად, ეს ნორმალურია. დაიცავით მკაცრი დიეტა და დაიწყეთ სირბილი ყოველ დილით. ყველაზე პატარა ძალისხმევაც კი მაინც ღირს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სამარხვო კარდიო ვარჯიში
ეს სავარჯიშო მოიცავს გულ -სისხლძარღვთა აქტივობას, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან სხვა აერობული ვარჯიში, მაგრამ კეთდება ცარიელ კუჭზე. სხეული გამოიყენებს ცხიმის მარაგს, როგორც მზა ენერგიის წყაროს, როდესაც არ მიიღებს გლიკოგენს (შაქარი, რომელიც ჭამის დროს შემოდის სისხლში) მოხმარებული საკვებისგან. უზმოზე კარდიო ვარჯიში ეხმარება სპორტსმენებსა და დიეტაზე მყოფ ადამიანებს ცხიმების დაწვაში უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში.
- სამარხვო კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილით გაღვიძებისთანავე საუზმის დაწყებამდე. ამ დროს სისხლში შაქრის დონე საკმაოდ დაბალია, რადგან მთელი ღამე არაფერს ჭამდით.
- როდესაც ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობთ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთება ხანმოკლე ხანგრძლივობით, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სწრაფი სიარული საკმაოდ მომგებიანია.
ნაბიჯი 6. გაუშვით Tabata სავარჯიშო პროგრამა
ტაბატას პროტოკოლის ფიზიკური ვარჯიში, სახელწოდებით მისი შემქმნელი მეცნიერებისა, არის პრაქტიკული, მაგრამ რთული ვარჯიში. 1 ან მეტი ნაბიჯის განსაზღვრის შემდეგ გააკეთეთ 20 წამი გაუჩერებლად, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ნიმუში 4 წუთამდე (8 რაუნდი). როგორც ჩანს ადვილია, მაგრამ ეს სავარჯიშო არის ძალიან დაძაბული და დაგტოვებთ ოფლიანობას. ამასთან, ტაბატა არის ფიზიკური ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს უკიდურესობამდე, რაც იწვევს სხეულის ცხიმების ძალიან მაღალ დაწვას.
- ამოირჩიეთ მარტივი მოძრაობები, როგორიცაა ლაუნჯები ან ჩოჩქოლები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ეს რამდენჯერმე გააკეთოთ რაუნდში.
- დამწყებთათვის ვარჯიშის გასაადვილებლად, გააკეთეთ თითოეული რაუნდი 10 წამი და დაისვენეთ 20 წამი. ივარჯიშეთ სტანდარტულ სიგრძეზე, როდესაც მზად იქნებით.
- არ ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა. ტაბატა არის ძალიან ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამა. აქედან გამომდინარე, ამ პროგრამის გაკეთება შეუძლიათ მხოლოდ ჯანსაღი და მორგებული ადამიანები.
3 მეთოდი 3: ტრენინგის მიზნების მიღწევა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ სხეულის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, სხეული იყენებს გარკვეულ ენერგიას. გამოიყენეთ BMR კალკულატორი პროგრამა თქვენი BMR გამოსათვლელად, რაც არის თქვენი კალორიული საჭიროება მაშინ, როდესაც თქვენ საერთოდ არ ხართ აქტიური დღის განმავლობაში. მიღებული გაანგარიშების შედეგები აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად წვავთ კალორიებს, რათა დაადგინოთ საჭირო ვარჯიშის ინტენსივობა და კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა შემცირდეს თქვენი წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი, სქესი და ყოველდღიური აქტივობის დონე.
- ქალის BMR = 655 + (4.35 x წონა კილოგრამებში: 0.45) + (4.7 x სიმაღლე სანტიმეტრებში: 2.54) გამოთვლის ფორმულა - (4.7 x ასაკი წელში).
- მამაკაცის BMR = 66 + (6.23 x წონა კილოგრამებში: 0.45) + (12.7 x სიმაღლე სანტიმეტრებში: 2.54) გამოთვლის ფორმულა - (6.8 x ასაკი წელში).
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ყოველდღიური დონე
ყოველდღიური კალორიების დაწვის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კონკრეტული რიცხვი, რომელიც წარმოადგენს თითოეული აქტივობის დონეს.
- თითქმის არასოდეს ვარჯიშობ ან საერთოდ არ ვარჯიშობ = 1.2
- ძალიან იშვიათად ვარჯიში (კვირაში 1-3 დღე) = 1.375
- იშვიათი ვარჯიში (კვირაში 3-5 დღე) = 1.55
- ხშირი ვარჯიში (კვირაში 6-7 დღე) = 1,725
- მძიმე ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღე = 1.9
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა
ამისათვის გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეზე.
- მიღებული გაანგარიშების შედეგი არის ენერგიის მთლიანი დღიური ხარჯვა (TDEE}). რიცხვები უზარმაზარია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული მაინც წვავს კალორიებს ძილის დროს.
- მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 3500 და თქვენ ამჟამად არ ვარჯიშობთ, გაამრავლეთ 3,500 1,55 -ით და მიიღეთ 5,425. ეს რიცხვი არის წონის შესანარჩუნებლად დაწული კალორიების რაოდენობა. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 9 კგ წონა ერთ თვეში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება მინიმუმ 2000 კალორიით დღეში, დიეტის დაცვით და ვარჯიშით. საკმაოდ რთული სამიზნე!
ნაბიჯი 4. დაიკელით წონა ოფლიანობით
ადამიანის სხეულის უჯრედები ინარჩუნებენ სითხეს, როგორც რეზერვი, რადგან ჩვენი სხეულის უდიდესი შემადგენლობა არის წყალი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმი და წონის მომატება სითხის შეკავების გამო, რათა სასწორი კვლავ გაიზარდოს. გამორიცხეთ ჭარბი სითხე სხეულის სითხის შემცირებით ოფლის სახით. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშმა 1 საათის განმავლობაში საუნაში 20 წუთის განმავლობაში გაჩერების ან შესვლის გარეშე შეიძლება შეამციროს სხეულის სითხე ისე, რომ წონის დაკლება 0.5-1 კგ.
- დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მეშვეობით დაკარგული სითხეების შესაცვლელად და დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- ოფლიანობით წონის დაკლებას ჩვეულებრივ აკეთებენ მოკრივეები, მოჭიდავეები და საბრძოლო ხელოვნების სპორტსმენები, რათა აწონვისას შევიდნენ სასურველ კატეგორიაში ან კლასში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
იმისათვის, რომ სხეულის მდგომარეობა ყოველთვის ჯანმრთელი და მორგებული იყოს, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე. დარწმუნდით, რომ კარგად გეძინებათ ყოველ ღამეში მინიმუმ 6 საათის განმავლობაში გაღვიძების გარეშე, მაგრამ 8 საათი უკეთესია. ძილის დროს სხეული აღადგენს დაზიანებულ უჯრედებს და ქსოვილებს, ინახავს კალორიებს და აღადგენს ენერგიის დეფიციტს. გაღვიძებისთანავე იგრძნობთ თავს განახლებულად და მზად ხართ უფრო მეტად იმუშაოთ.
- ბევრ ადამიანს არ შეუძლია წონის დაკლება, რადგან ისინი ძალიან ბევრს მუშაობენ, განიცდიან უძილობას, სტრესს და სხვა პრობლემებს.
- თუ ღამით არ გძინავთ გაღვიძების გარეშე, მიიღეთ მოკლე ძილი (10-15 წუთი) დღეში რამდენჯერმე.
Რჩევები
- არ ინერვიულოთ თქვენი წონის გამო, რადგან სასწორის რიცხვი არ არის საიმედო მაჩვენებელი. კუნთი უფრო მკვრივია ვიდრე ცხიმი, ასე რომ თქვენ იმატებთ წონას, მაგრამ ამცირებთ სხეულის გარშემოწერილობას. სხეულის სასწორები სულაც არ შეესაბამება ფიზიკურ ცვლილებებს. გამოიყენეთ ტანსაცმელი, როგორც სხეულის გარშემოწერილობის ცვლილებების გასარკვევად.
- წყლის დალევა და ვარჯიში სანამ არ გაოფლიანდება არის წონის დაკლების სწრაფი გზა.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ. თუ ჩვეულებრივი ვარჯიში მსუბუქს გრძნობს, გაზარდეთ ინტენსივობა. გარდა ამისა, გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა დაბალანსებული მენიუ, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, ხილს, რძის პროდუქტებს, ხორცს და სხვა.
- მოიხმარეთ რამოდენიმე უცხიმო რძის პროდუქტი. რძე, ყველი და იოგურტი სასარგებლოა სხეულის ცხიმოვანი უჯრედების გასანადგურებლად და შეიცავს უამრავ კალციუმს.
- სოიოს საკვები არის ჯანსაღი ალტერნატიული მენიუ, რადგან ის შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. გარდა ამისა, სოიოს კალორია და ცხიმი ხორცზე დაბალია.
- თუ გსურთ ტკბილი საკვების ან სასმელების ჭამა, შეცვალეთ შაქარი თაფლით. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი არ არის საუკეთესო არჩევანი, თაფლი ბუნებრივი პროდუქტია და მაინც უკეთესია ვიდრე გრანულირებული შაქარი.
გაფრთხილება
- არ მიირთვათ დაკონსერვებული ხილი და ხილის წვენები. ეს პროდუქტი შეიცავს უამრავ შაქარს და არ არის მკვებავი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. გარდა იმისა, რომ უსარგებლოა, ალკოჰოლის მოხმარება საზიანოა ორგანიზმისთვის და ართულებს თქვენ მადის კონტროლს.
